瑜伽横叉的基础动作

1.横叉的正确训练方法

主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:

两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成一字形。

可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。

扩展资料:

竖叉练习方法:

两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。

动作要领:

挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。

参考资料来源:

百度百科-横叉

百度百科-竖叉

2.有哪些动作可以辅助横叉练习

推荐动作有七个:

1.压前腿:将腿架在与肩一样高的地方,腿要伸直,上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面,当下颏能接触到小腿的前面,就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛,可以给腿的下面加热。

2.压旁腿。将腿架在与肩一样高的地方,腿要伸直,上身侧俯压向腿部。用脸的侧面去够小腿的前面,当脸的侧面能接触到小腿的前面,就可以完成横叉180度的动作。如果疼痛,可以给腿的侧面和下面加热。

3.双压后腿。跪坐,两脚分开,臀部坐在两脚中间,上身向后仰,直到能躺平。开始后仰不能躺平时,可以靠到床头或墙上,逐渐加大后仰的幅度。如果疼痛,可以给腿前部的肌肉加热。

4.单压后腿。面向墙壁坐,将一条腿弯曲在前,膝盖顶墙,另一腿向后伸直。双手推墙,上身后仰,直到可以看到脚,就可以轻松完成竖叉180度的动作,同时对完成后曲有相当大的帮助。

5.劈竖叉。竖叉对于初练者是剧烈的动作,一定要小心,不要急于求成而拉伤肌肉。在体侧摆两把椅子,双手撑椅,缓慢下压,到一定程度要双手撑住。

6.坐劈横叉。这个动作用文字表述比较困难,但它又是个人练习时相当有效的一个动作,试着用文字描述一下。老式的钢管架子的床,宽度在1.5米左右,摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右,手扶床架子上横管,两腿伸向左右,让床架子的两根立管挡住双脚,此时臀部已靠在墙上,慢慢向下坐,直到坐在地上,此时双腿已横劈开100度左右.在可以忍受后,逐步在臀部后面增加东西,使下坐时的角度逐渐加大。如果疼痛时,可以给大腿内侧的肌肉加热.上面的表述只是举一个例子,有类似的地方均可.这个练习效果非常好,既可以很快加大劈横叉的角度,又可以一个人练习,还不会对膝部造成伤害。总之,坐姿向两边展开双腿的横劈叉练习比展开双腿向前俯身的横叉练习要安全。

7.俯劈横叉。坐,双腿向两侧分开尽量大,双手前撑,身体缓慢前俯,直到双腿平伸在两侧,身体和大腿内侧紧贴地面。这个动作是各种柔术练习资料中常常介绍的、很常见的一个动作。但是,这个动作对膝部的横向扭动是相当大的,很多时候,上身已经贴地,脚尖还在朝上。因此,这个练习很容易对膝部造成伤害,初练者要特别注意把握度的问题,千万不要硬来,只要膝部感到不适就停止,随着膝部的肌肉慢慢拉长再加大幅度。

以上动作最好按所列顺序练习。

3.横叉的锻炼方法与时间

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。

感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。

感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。

练习时,左右腿交替进行。5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛,有两种拉法。

要看你本人的年龄了。基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。

16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。

在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。

但是,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。

而且十分危险容易受伤。所以,16岁以上的,建议使用静压法。

保持一个极限姿势30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。

否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。

肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。

拉韧带还有很多方法,不同的方法可以锻炼身体的不同部位。在这里就不一一介绍了。

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没有速成。只有不断的锻炼。

瑜伽横叉的基础动作

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