比较舒适的瑜伽动作

1.初级瑜伽做哪几个动作比较好

不知道你的性别是什么,如果是男性,男性在剧烈的有氧运动后会不自觉的进行腹式呼吸,因为腹腔的容量比胸腔更大一些,女性一般以胸式呼吸为主,所以练习腹式呼吸要相对刻意一点。

说腹部呼吸和腹部胸腔呼吸都对,完整的腹式呼吸是先将腹部的空气填满,再将胸腔填满,然后先呼出胸腔的空气,再慢慢挤压出腹腔的空气,所以不用纠结于用词表达。

不管是大城市还是小城市,现在的瑜伽教练基本上90%都可以称之为柔术教练,作为初学者,你可以在网上购买“张蕙兰瑜伽教程”,虽然教程很古老,但绝对正宗。

瑜伽不分初级中级高级,那只是一些健身房做的369等的划分,当你的力量和平衡练习到一定阶段的时候,看起来再复杂的姿势也能轻松做来。不是越复杂的姿势练习效果就会更好

至于一次做几个动作,基本上我是随心情和时间而定,一般练习全过程不要短于50分钟,开头的热身时间不要短于10分钟,最后的放松时间不要短于3分钟。每个动作以保持6-8次深长缓慢的呼吸为宜,最初练习的时候3-5次也可以,不要憋气,不要用力,顺着身体的感觉走。

个人比较喜欢的姿势是拜日式(这是一组动作的合称,作为热身运动不错)、树式(伸展运动,可以紧接着做风吹树式)、扭转式、战士式(一共三式,有一式对平衡和腰腿力量要求比较高,先期或者身体不适的恢复期可以扶住桌椅作为辅助)、三角式、三角扭转式、幻椅式、神猴阿曼奴式……

注意空腹练习,口渴的话可以喝一点水,不过别太多,否则扭转的时候会不太舒服(个人认为哈)

练习1小时内不要洗澡、不要吃东西。(这一点,看个人情况,只是建议)

2.初级瑜伽做哪几个动作比较好

开始练习瑜伽当然要从初级甚至基础课程开始。就像我们要先学会站立,然后走路,最后再学会跑步一样。

首先,建议你最好找一家正规的瑜伽馆去跟着老师练习。这样对初学者来说是最安全也是最有益有效的。

作为瑜伽教练,告诉你几点需要注意的,供你参考。

在习练前:

1、一定要空腹,要把进餐时间尽量安排到上课的两个小时前。保证空腹习练。

2、对于服装虽没有太多的要求,但注意要穿着舒适、有弹性的衣服练习。但不要太松垮,稍贴身的衣物能够让教练及时的发现你体式上的问题。

上课时:

1、光脚。

光脚时我们的脚心可以更好的抓住地板,提高体式的稳定性,同时让身体重量均匀的分布于脚掌的每个点,这对于体式的保持很重要。

2、关注呼吸。

呼吸对于瑜伽的练习非常重要,注意听老师说的什么时候吸气什么时候呼气。尽量让自己的气息缓慢深长,并始终使用鼻呼吸。

3、习练中尽量不要停下来喝水。

好的练习是一气呵成的,打断练习并饮水是一种阻断能量层流动的做法。因此不被提倡。

4、良好的心态

瑜伽不是比赛,很多初学者看到旁人能够完成很高难的动作时会有急功近利的心态,这是非常危险的。往往造成身体受伤的主要原因就是强迫自己去完成超出自身极限之外的体式。所以,关注自己的身体感受,做到你感觉可以的位置就可以了。

课后:

1、不要马上吃东西,至少要在半个小时之后。

习练后我们体内的能量均匀的分布在全身,如马上进食,这些能量就会集中到胃部帮助你来消化食物,会造成胃部的不适,以及能量的消散。

2、不要马上洗澡,同样放在半小时之后。原因同上。

对于你来说,注意上面这些就足够了。另外,多和教练沟通,告诉TA你的身体感受和练习体会,对于你的瑜伽练习会有很大帮助的。

3.经常练瑜伽,有哪些好看又舒适的瑜伽服推荐

瑜伽服是练习瑜珈的时候所穿着的一种服饰。选用瑜伽服时一定要以舒适自然、功能性为主,此外还要有比较好的透气性。推荐以锦纶为主面料的瑜伽服。

一、锦纶面料简介 锦纶面料以其优异的耐磨性著称,锦纶的优点:耐磨性、吸湿性、弹力非常好,它不仅是女羽绒服、童装羽绒服、登山服衣料的最佳选择,而且常与其它纤维混纺或交织,以提高织物的强度和坚牢度。

二、锦纶纤维面料的特点可归纳如下:

1、锦纶织物的耐磨性能居各类织物之首,比同类产品其它纤维织物高许多倍,因此,其耐用性极佳。

2、锦纶织物的吸湿性在合成纤维织物中属较好品种,因此用锦纶制作的服装比涤纶服装穿着舒适些。

3、锦纶织物属轻型织物,在合成纤维织物中仅列于丙纶、腈纶织物之后,因此,适合制作登山服、冬季服装等。 4、锦纶织物的弹性及弹性恢复性极好。

5、锦纶织物的耐热性和耐光性均差,在穿着使用过程中须注意洗涤、保养的条件,以免损伤织物

推荐品牌:lulu、凡圣等等品牌。

4.适合晚上做的瑜伽姿势

如果白天老是坐着或站了太久,单腿交换伸展式等前弯姿势有助于伸展腿部肌肉和肌腱,来舒缓过紧的腿肌。

但我们不建议睡前做比较强烈的姿势,那会让你精神抖擞,反而不易入睡。Ÿ选播一首瑜伽语音冥想曲并做几分钟轻松温和的伸展。

以下的几个瑜伽姿势都有助眠的作用。尾骨按摩式这个姿势温柔按摩尾骨和骶骨部位的关节,舒缓其神经系统,起了奇妙的镇定身心作用。

先仰卧,曲膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧,掌心向下。

可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。腰背下压,同时膝盖收到胸前,让骶骨贴着地面。

双手扶膝,双腿并拢,开始转小圈。先慢慢地向右转5-10圈,然后反向左转相同的圈数。

正常地呼吸。转圈时,膝盖拉不拉近胸部均可,只要选个让后腰和尾骨感觉最舒服的位置即可。

你可以试验一下做小圈、中圈、大圈,或小中大圈结合起来一起做。各人感觉不同,你需要选择最合适自己的练法。

完成后,脚放下,腿伸出,闭上眼,掌心向上,彻底放松。抱膝放松式(变体法)把膝盖抱在胸前,然后左右地摇摆身体。

这个舒服又简单的练习能伸展腰背、消除紧张并促进消化,是酣睡的好帮手。但是请注意,饱腹时不要做。

仰卧,弯膝让脚底贴地。稍收下巴可舒缓紧绷的后颈部。

可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。后腰下压,两膝收向胸前。

十指相交,在胸前抱膝。十指在膝窝处相交抱膝是降低难度的做法。

左右来回小幅度地轻轻摆动,自然地呼吸。回正中,静止不动,让背部逐渐柔软和延伸着。

闭上眼,放松的时长可随意。还原时,松开双手,脚底再贴地,两臂回到体侧,然后伸直双腿。

5.如何编排一节让人感到流畅舒服的瑜伽课程(二)

瑜伽编排过程中的常见问题: 1、要有及时观察并会员沟通的能力。

在每节课程开课前的十分钟,作为教练的你都应该知道来本次课程的会员有没有什么新人,每个人练习的情况如何,现在有些什么不舒服没有,这些都需要你和会员们进行有效的沟通,不要等到上课后出现问题在解决这个时候你的课程就会被打断,让其他的会员不满意。 2、要有及时更改课程动作的能力。

不是每一个喜欢上你课程的人都能很好的完成你课上的所有动作,有的时候可能会有一些人比如正处在经期,或是腰部不舒服,或是没有太好的肌肉耐力等等,如果碰到这些情况的个别会员我们要个别对待,比如在战士一式(后脚前脚掌踩地的那种),你可以让腿部力量不足的会员膝盖落地来完成,比如在做摇篮式的时候,如果会员因为腹部的力量不够而无法完成前后滚动的时候,你可以让其采用左右的滚动来完成。这样会员的信心不会丧失也会觉得你是一个非常负责任的老师。

3、不断的提升和丰富自己的知识 作为一个运动教练特别是瑜伽教练,拥有丰富的理论知识和实践经验对于你上好瑜伽课程是至关重要的,你需要掌握一些解剖、生理、医学、营养、运动、人文,地理等等方面的知识,不要求你有多么精通但是你要略知一二,因为这对于你的课程编排和讲解的风格有着很大的帮助作用,其实会员喜不喜欢你的课程一部分来自课程本身,另一部分取决于教练本身。这是我多年的经验呵呵。

所以,想上一节让大家都满意的瑜伽课程你还是需要下点功夫的,祝每一位教练工作顺利。

6.求10个简单的瑜珈动作

增高瑜珈动作1、半侧式 预备姿势: 坐在地上,两腿向前伸直,相互平行,背部挺直,手掌放在地面,正常呼吸。

增高瑜珈动作练习步骤: 一条腿伸直放在地面,另一条腿自膝盖部弯曲,缓缓向后移动。 将弯曲腿的腿跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间位置。

然后,把脚跟放到这条脚的外侧,并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

将伸直腿一侧的手抬起,与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。

用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿,那么,手指触到或放在中心点附近也可以。

抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指食指向上卡住腰,再弯曲肘臂,使之与伸直的腿成为90度。

此时,颈部和背部应该向上伸直(挺直)。慢慢呼气,同时在弯曲肘臂的带动下,扭转腰部、胸部、颈中和头部,扭转到你不需要费力就可以到达的程度。

转体的过程中,弯曲的臂肘转动90度,头和身体的上半部则要转动180度。比如,倘若你面东而坐,向右转体,那么你的面部首先转向南,继而转向西。

此时,你的那条伸进的腿依然朝东。转体到最大程度,屏住呼吸,保持这个状态10秒钟。

此时,你的脊柱应该保持正直向上,并且你的视线应该达到最远的距离。慢慢吸气,并徐徐转体恢复至预备姿势。

反扣的手臂松开,伸直腿,身体放松,手掌放在地上休息10秒钟。休息后,按照步骤,用另一条腿重复练习。

每日练习: 每天两腿交替练习4-10遍,最多不要超过10遍。 增高瑜珈动作2、胜利制气法(卧姿) 你也可以称它为调节呼吸。

我们先简单了解制气法。这主要是运用空气进行运动。

正如我午所知的,空气具有几个特点。空气中孕育着生命,同时还具有吸收、活化以及按摩的能力。

空气被视为一个伟大的净化者,人体内全部器官生命的给与者。进行制气法练习时,人体充分利用了空气的这个特点。

增高瑜珈动作胜利制气法可以用两种方法进行练习: 1)立姿; 2)卧姿。前者效果最佳。

然而,第一种方法比较难做到,而第二种方式简单易行。 预备姿势: 人要先知道这个练习是分为四个步骤的。

通过嘴呼气,通过两鼻孔吸气,屏住吸进的空气,通过嘴呼气。 增高瑜珈动作练习步骤: 1、通过嘴将体内所有气体持续并迅速的呼出。

呼气的速度就像吹口哨一样。气体自两嘴唇之间呼出,面部其他组织不动。

做这个练习时,身体要保持松驰。呼气时腹部收缩。

当所有的气体排出后,马上开始做第二练习。 2、用两个鼻孔慢慢吸气,不要过分急促,在保证毫不费力的前提下,昼多的吸入空气,但不要吸的过量,做个练习时同样要保持身体的放松,吸气时腹部胀起。

3、吸气结束时,屏住气,并作如下动作:两脚尖并拢并向前伸直,绷紧双腿。腹部逐渐向内收缩。

两手伸开,整个身体肌肉绷紧到适中的程度。然后保持这个姿势。

初练一周时,这种姿势保持时间3-5秒,第二周或第三周后, 可以增强到5-10秒。总之,屏气姿势的持续时间越长越好,但又要以身体感到舒适为原则。

4、姿势持续到所要求的时间后,按照第一节的方法,通过嘴呼气。气息平稳、不断而又有控制的呼出,不要过急。

呼气的时候,开始自上而下的放松身体各部位的肌肉。放松胸部,然后依次放松腹部、大腿、小腿和双手。

当体内空气呼尽的,全身肌肉应该同时放松完毕。至此,你已经完成了一遍胜利制气法。

休息5-6秒钟。 5、休息时候,通过鼻孔吸气和呼气,休息后,按照上述方法重复一遍。

每日练习: 第一天练习时,做3遍。第二天为4遍,第三天为5遍,每次练习不要超过5遍,这是每次练习所容许的最大限度。

如果有人每天想做两次制气法,那么两次的间隔时间为8个小时。 记住,你在使用本方法来试图控制呼吸,这练习是无法操之过急的。

清晨和傍晚是我推荐的最好的练习时间。 增高瑜珈动作3、反弓式 预备姿势: 腹部贴地平躺,双臂在身体两侧伸直。

一侧面颊贴地,两腿和脚踝并拢。正常呼吸。

自膝盖处弯曲两脚,脚跟接近臀部,左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝,可改为抓住脚趾。

然后牢牢抓信脚踝或是脚趾,两个膝盖和脚踝互相靠拢,一侧面平面颊贴地,这便是反弓式的预备姿势。 增高瑜珈动作练习步骤: 缓慢而深长的吸气,屏住呼吸。

吸气结束时,头部抬起并伸直。不需要留很久,便开始向后拉动双腿。

后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。

向后拉到力所能及的最大限度,这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空,膝盖互相并拢贴着地面。

注意,不要使膝盖离开地面,如果可能的话,踝骨可以并拢。屏住呼吸,保持上述姿势10秒种呼气,与此同进,头和胸部向地面放下。

头部接触地面,用一侧面颊贴地,放开脚踝,使其慢慢的还原到地面。至此,完成了一遍。

休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。 每日练习: 每天只3-9遍。

如果有些练习者感到同进抓住脚踝非常困难,建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。 练习抓住单侧脚踝反弓式时,其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤,均与抓住两侧脚踝的做法相同,所不同的是, 当一条腿弯曲向后牵拉时,另一条腿则应该贴着地面。

每次只抓住一侧脚。

7.适合晚上做的瑜伽姿势

如果白天老是坐着或站了太久,单腿交换伸展式等前弯姿势有助于伸展腿部肌肉和肌腱,来舒缓过紧的腿肌。

但我们不建议睡前做比较强烈的姿势,那会让你精神抖擞,反而不易入睡。

Ÿ选播一首瑜伽语音冥想曲并做几分钟轻松温和的伸展。以下的几个瑜伽姿势都有助眠的作用。

尾骨按摩式

这个姿势温柔按摩尾骨和骶骨部位的关节,舒缓其神经系统,起了奇妙的镇定身心作用。

先仰卧,曲膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧,掌心向下。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。

腰背下压,同时膝盖收到胸前,让骶骨贴着地面。双手扶膝,双腿并拢,开始转小圈。先慢慢地向右转5-10圈,然后反向左转相同的圈数。正常地呼吸。转圈时,膝盖拉不拉近胸部均可,只要选个让后腰和尾骨感觉最舒服的位置即可。你可以试验一下做小圈、中圈、大圈,或小中大圈结合起来一起做。各人感觉不同,你需要选择最合适自己的练法。完成后,脚放下,腿伸出,闭上眼,掌心向上,彻底放松。

抱膝放松式(变体法)

把膝盖抱在胸前,然后左右地摇摆身体。

这个舒服又简单的练习能伸展腰背、消除紧张并促进消化,是酣睡的好帮手。但是请注意,饱腹时不要做。

仰卧,弯膝让脚底贴地。稍收下巴可舒缓紧绷的后颈部。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。

后腰下压,两膝收向胸前。十指相交,在胸前抱膝。十指在膝窝处相交抱膝是降低难度的做法。

左右来回小幅度地轻轻摆动,自然地呼吸。回正中,静止不动,让背部逐渐柔软和延伸着。闭上眼,放松的时长可随意。还原时,松开双手,脚底再贴地,两臂回到体侧,然后伸直双腿。

8.练瑜伽的正确姿势

练习瑜伽注意事项

1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习;

2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作、尤其是颠倒体位;

3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;

4.以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;

5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;

6.如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩;

7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习;

8.做练习时,睁着眼闭着眼都可以,把注意力集中在体内所产生的感觉上;

9.可能的话,排除大小便,减轻负担;

10.量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,可在开始锻炼之前,先步行5分钟,或者爬楼梯,让全身充分活动开。循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作;

11.练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松;

12.最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息;

13.做每个姿势时,坚持5次完整的呼吸时间,保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿,弯曲然后放松,深深地呼吸。如果你还想要做,可以重复;

14.要想把平衡做得更容易,你可以在地板上找一个点,大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松,当你慢慢来进入位置时,集中注意在那个点上,保持平衡姿势并且深深地呼吸;

15.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单,但是一些姿势,特别是平衡动作,对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作,及时修正你的计划。

比较舒适的瑜伽动作

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