瑜伽开肩开髋的体式

1.瑜伽髋打开的体式有哪些

练瑜伽,开髋是伽人们的必修课,但练了辣么多开髋的动作,如何才能让开髋更有深度,更有效果呢?今天,给大家推荐9个开髋的瑜伽动作,从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位,帮你全面深度科学的打开髋部,一起来看看吧:1、仰卧英雄-髋关节内旋跪立在垫面上,双腿并拢或者分开与髋同宽,双脚打开略大于髋部脚背贴地,将小腿肚子向外拨开臀部坐在双脚之间,仰卧在抱枕或者垫子上保持1-2分钟2、仰卧束角式-髋关节外旋坐立在垫面上,双脚并拢双腿向两侧打开仰卧在抱枕或者垫面上保持1-2分钟3、趴青蛙-髋关节的外展跪立在垫面上,身体向前俯卧双腿两侧缓慢而有控制的打开大小腿90度,保持1-2分钟4、新月式-髋关节的伸山式站立,将左脚向后一大步小腿脚背贴地,吸气延展脊柱呼气后弯,保持1-2分钟,换另一侧5、单腿背部伸展-髋关节的屈坐立在垫面上,屈左膝将左脚放在右大腿根部吸气延展脊柱,呼气前屈向下双手握住右脚前脚掌保持1-2分钟,换另一侧6、鞋带式-髋关节的内收坐立在垫面上,屈双膝将左脚放在右臀部的外侧左脚放在左侧臀部的外侧吸气延展脊柱,呼气前屈向下保持1-2分钟,换另一侧7、鹿式-髋关节内旋&外旋坐立在垫面上,将左脚向后伸展右脚靠近左大腿前侧吸气,延展脊柱,呼气向右扭转保持臀部坐在垫面上,停留1-2分钟换另一侧8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲坐立在垫面上双腿打开适当的距离吸气,延展脊柱,呼气前屈向下屈手肘在垫面上,保持1-2分钟9、方形式-髋关节外旋&屈曲坐立在垫面上,屈双膝右腿放在左腿的上侧双腿上下交叠,吸气,延展脊柱呼气,前屈向下,保持1-2分钟换另一侧。

2.瑜伽髋打开的体式有哪些

练瑜伽,开髋是伽人们的必修课,但练了辣么多开髋的动作,如何才能让开髋更有深度,更有效果呢?

今天,给大家推荐9个开髋的瑜伽动作,从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位,帮你全面深度科学的打开髋部,一起来看看吧:

1、仰卧英雄-髋关节内旋

跪立在垫面上,双腿并拢

或者分开与髋同宽,双脚打开略大于髋部

脚背贴地,将小腿肚子向外拨开

臀部坐在双脚之间,仰卧在抱枕或者垫子上

保持1-2分钟

2、仰卧束角式-髋关节外旋

坐立在垫面上,双脚并拢

双腿向两侧打开

仰卧在抱枕或者垫面上

保持1-2分钟

3、趴青蛙-髋关节的外展

跪立在垫面上,身体向前俯卧

双腿两侧缓慢而有控制的打开

大小腿90度,保持1-2分钟

4、新月式-髋关节的伸

山式站立,将左脚向后一大步

小腿脚背贴地,吸气延展脊柱

呼气后弯,保持1-2分钟,换另一侧

5、单腿背部伸展-髋关节的屈

坐立在垫面上,屈左膝

将左脚放在右大腿根部

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

双手握住右脚前脚掌

保持1-2分钟,换另一侧

6、鞋带式-髋关节的内收

坐立在垫面上,屈双膝

将左脚放在右臀部的外侧

左脚放在左侧臀部的外侧

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

保持1-2分钟,换另一侧

7、鹿式-髋关节内旋&外旋

坐立在垫面上,将左脚向后伸展

右脚靠近左大腿前侧

吸气,延展脊柱,呼气向右扭转

保持臀部坐在垫面上,停留1-2分钟

换另一侧

8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

吸气,延展脊柱,呼气前屈向下

屈手肘在垫面上,保持1-2分钟

9、方形式-髋关节外旋&屈曲

坐立在垫面上,屈双膝

右腿放在左腿的上侧

双腿上下交叠,吸气,延展脊柱

呼气,前屈向下,保持1-2分钟

换另一侧

3.瑜伽伽开肩开髋对女性有什么好处

瑜伽开肩的作用:

1、开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节,打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系,尤其在后弯练习中,有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作,如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言

而喻。尤其是对腰椎的伤害,较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

2、当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅,整个人心情愉悦,感觉整个人会从来没有过的轻松,内心开始变得活跃积极,睡眠质量有所提升,精神状态变好。

瑜伽体式开肩的要点和方法

在开肩练习中,练习者应建立一个安全的意识,伸展的原则,在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部,特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展,胸部充分打开。安全的练习方法是:要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大,充分伸展腋下和肱三头肌,练习开肩时做到以上几点,就比较安全。

瑜伽练习是身心合一的过程,但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说,增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎,肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。

轻盈、伸展的肩膀会带给来快乐的心情,有了这个坚实的基础,就会更加热爱瑜伽练习。

4.视频:瑜伽初学者如何开肩 最基础的瑜伽体式打开肩膀

瑜伽练习中开肩与开髋是一样重要的。

开肩练习是一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是:腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

最基础的开肩体式有:一、上犬式1、俯卧在地面上,双腿左右分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。

2、呼气时,小腹微微向内收。3、吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。

眼睛看向上方。4、均匀的呼吸,保持10—30秒钟。

5、呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

二、下犬式1 假跪立,挺直腰背,臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气,身体向上伸直,头部,肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起,带动身体前倾,直至额头落地,臀部不要离开脚跟。

手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移,调整手臂和大腿间的距离,保持手臂和犬腿都与地面垂直。3 吸气,臀部抬起.伸直双腿膝盖,手掌和脚掌紧贴地面。

每次吸气时,腰背往下压,臀部向上提拉,保持2次呼吸的肘间。温馨提示:练习者应建立一个安全的意识,除了舒适宽松的瑜伽服外,还要准备一条专门适合初学者使用的IKU初学瑜伽垫,可以更有效保护关节不受伤。

5.瑜伽练习如何打开髋关节

在瑜伽体式锻炼中,或许您会发现一些朋友始终做不好前曲式(站立前曲,以及坐姿前曲还有其它变式)。

一般来说是大腿肌肉韧带没拉开的缘故,您感觉疼痛和受限制的一般也是来之于腿部。实际上,很大的原因是由于您的髋关节及其周围的肌肉没有打开的缘故,这是很容易被忽视和误解的。

与髋关节的外转能力相关的肌肉包括:闭孔内肌和闭孔外肌,上下孑孑肌,梨状肌,股方肌,这些肌肉虽然短宽但非常有力。这些肌肉各自分开但同时协助股骨头外转起作用,使人在行走l过程中保持骨盆相对稳定,单腿直立时,也能同时保持骨盆和股骨的相对固定。

一个人在做前曲姿势时,你的背部肌肉必须得引伸,尤其是这些髋关节转动肌群。梨状肌在这里起了很特殊的作用,因为梨状肌直接连接骨盆与股骨大转子。

(髋后部肌肉结构图一) (髋后部肌肉结构图二) 梨状肌如果压迫坐骨神经将导致一系列的放射痛(从臀部到大腿后面以及前腿和脚),这就是我们通常说的坐骨神经痛。如果转动肌群不够灵活的话(太紧),将会使骨盆向下拉从而影响髋关节的功能。

髋关节功能不正常将导致下背部(骶椎骨部位)受影响,这也是下背部疼痛的主要来源。做前曲体式有困难的朋友(指不能达到完全体式,如下颚接触膝盖或小腿),开始或许是因为大腿肌腱没拉开,可以继续针对性锻炼。

但如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话,应该考虑是髋关节没有打开的原因。下面是几个可以用来针对髋关节进行锻炼的体式:图一图二图三图四。

6.瑜伽初学者 瑜伽入门之怎样准确开肩

什么是开肩?

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处,经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

正确的开肩可以减少对腰椎的伤害,比如,在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时,练习者如果没有良好肩背部控制能力,就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损害不言而喻,极容易危害腰椎,较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

开肩还能使呼吸更通畅,呼吸困难最主要的原因就是,肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

开肩练习的误区

练习者不重视开肩练习

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节,打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系,尤其在后弯练习中,有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作,如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害,较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

以为开肩练习很简单

开肩练习时一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是:腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

7个开肩体式

婴儿式

这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀;

通过折叠躯干,弯曲大腿;

在伸展手臂,可以很好的开肩;

确保肩膀没有靠近耳朵,而是向下沉;

保持这个动作一两分钟。

婴儿变体式

在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头,手放在上面;

手肘在枕头上,双手合十指向天花板;

降低头部在前臂间,臀部稍微下沉;

肩膀会感到伸展的感觉。

兔子式

膝盖着地,分离与髋同宽,头顶放在垫子上;

双手向身后伸展抓握脚部;

伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前,打开肩胛骨。

穿针式

膝盖着地,分离与髋同宽,头顶放在垫子上;

伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方;

把右肩和脸颊带到垫子上,臀部保持抬起;

左手小臂平方在垫子上,张开五指,掌心向下。

鹰式手臂

这个体式可以以鹰式站立或盘坐在垫子上;

右手肘在左手肘下方,双手臂缠绕手心并拢;肩膀远离耳朵,同时提高肘部加深伸展。

牛面式手臂

盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖;

在背后伸展右臂,手掌位于肩胛骨之间;

向后伸展左胳膊,抓住右手手指;

如果双手接触不到,可以使用瑜伽绳做辅助。

宽脚站立向前屈

双脚分离大约一条腿的距离站立,或是双脚并拢,弯曲膝盖;十指交错置于身后,向前折叠上半身;

双手高于头部,远离身体。

7.瑜伽老师怎么帮人开肩

开肩体式,牛面式,坐在地面上,双腿伸直向前,两手撑地,抬起臀部,左膝盖弯曲左腿向后,坐在左脚上。抬起右腿,右腿放在左大腿上,两膝盖上下重叠。抬起臀部,在双手的帮助下,把双脚的脚踝和脚跟相靠。

放松脚踝,脚趾向后。抬起左手臂,弯曲肘部,把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。保持这个姿势30-60秒,正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直,眼睛注视前方。松开双手,伸直腿部,在另一侧重复这个姿势。然后松开双手,伸直双腿,放松。

肩开了完成瑜伽的很多体式就不那么难了,打开肩部,是基础亦是难点,是首要条件也是必备前提,希望接触瑜伽的你们都能通过“开肩”让你更快进入瑜伽体式的练习!

瑜伽开肩开髋的体式

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