瑜伽的虎式侧伸展接什么体式好

1.求解~这5个瑜伽体式合适的连接体式是什么

你好!这是我的编排,供你参考。我从事瑜伽教练这个行业5年。

我不知道你的功底怎么样,先来一个难一点的,第一舞蹈式,中间脚不要落地直接缠绕到鸟王式,再下来做一个站立背部伸展,也就是折叠,在跳到下犬,由下犬抬腿屈膝到云雀式再接下犬做另外一边,做完不要回到下犬直接坐在地上把在体后的那条腿向前到长坐,在到半舰式,做完直接仰卧,做一个犁式最后就是肩肘倒立式,在慢慢放下来做一个鱼式就可以放松了。如果你第一和第二个没把握那就两个分开做,不需要连在一起做。

2.瑜伽的伸展是哪些体式

1.蝴蝶式

对骨盆有益的蝴蝶式

坐在瑜伽垫上,两脚脚底互相合拢,整个练习过程中都要两手相合,抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟,尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾,同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—1分钟。

功效:对骨盆有益,促进血液流入背部和腹部。缓解坐骨神经痛,有助纠正月经周期不规则。对孕期顺利分娩有益。

要点:腹部为发力点,不要控制,自然抖动,自然呼吸。

注意:三月内孕妇禁用。

2.鱼势:带来好睡眠的鱼式

莲花坐姿,将左脚至于右大腿上,右脚至于左大腿上,肘部支撑上体,吸气,上身慢慢后仰,用头顶顶住地面,双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部,呼吸5次。

体验分享:此项动作对练习者腰部的柔韧性要求很高,做不到的朋友可以相应降低动作的难度,即双腿并拢伸直,双手插到臀部的下面,以肘部支撑身体,注意身体挺直,同时脚腕向上用力,用头顶顶住地面,使喉咙有舒张的感觉。

练习功效:记住这个公式吧,“鱼式=好睡眠”,它可以充分解除颈部的疲劳,促进大脑的血液循环,为大脑输送充足的养料,从而解决失眠的困扰。此外,这套动作还可以使胸部得到充分的舒展,有助于进行深呼吸,强化肺部机能,提高免疫力,减小感冒的概率。用头顶(百会穴的位置)顶住地面,还会刺激喉咙的舒张,使下巴处于无压力的状态,起到美容的效果。

3.卧英雄式:强健腰腹

英雄坐姿,双手抓住双脚,用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体,上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。

功效:强健腹部,下腰部。去附大腿多余脂肪。

注意:向下时要慢慢的一节节放下,腰部拱起来。

4.婴儿式:缓解压力调节睡眠

双脚并拢,跪在地板上,吸气脊柱向上延伸,吐气上体向前向下,让腹部靠近大腿,关额放到地板上,把头偏向一侧。双臂放在身体两侧,放松肩部,背部和脊柱。

功效:有助缓解压力,调节失眠现像。

注意:全身放松

叩首式:让脊柱灵活

5.钻石坐姿,双手自然放松在体侧,吸气挺直腰背,呼气将上体向前向下,额头贴地双手放在双脚上,吸气抬起臀部,保持呼吸,向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头,吸气放下臀部,还原钻石坐姿。

功效:让脊柱灵活有弹性,缓解感冒,慢性扁桃体炎。

注意:额头贴住地面,双手抓住脚。

6.战斗三式:加强腿部肌力

这是战士一式的加强式,吸气两腿大大分开,呼气将右脚与上部躯体向右方旋转90度,左脚只须向同一方略略转动,屈右膝直到大腿与地板平行,而小腿则垂直于地板和大腿,将左腿伸出,膝部挺直,头向上方仰,两眼注视合十的双掌,尽量伸展脊柱,呼气将上身躯干向前倾,直到胸部靠在你的右大腿上,双臂保持伸直,双掌合十,然后呼气,上身微微身前倾斜,一边伸直右腿,一边也把左腿举离地面,在将右腿完全伸直之后,将左腿举高到与地面平行,这个姿势时双臂,上身和左腿应该形成一条与地面平行的直线,而右腿应与此线形成直角,保持20秒。

功效:加强腿部肌力,缓解腿部痉孪,增强自信心。使内心平静。

要点:髋步平行不要上翻,后腿保持直线。

注意:心脏病,高血压者禁作

7.大拜式:促进大脑的血液循环

钻石坐姿,双手合掌于胸前,吸气双手向上伸展,呼气双手和上体向前向下,双手的外缘接触地板,将脊柱伸直,吸气用双手带动身体向上,还原钻石坐姿。

功效:促进大脑的血液循环,有益肺脏,消化不良。

注意:双手合十,额头着地,保持金刚坐,臀部贴住脚后跟。

3.跪立的瑜伽体式有哪些

1、猫式瑜伽

瑜伽体式之一,这个体式像猫咪在伸腰弯腰,因此而得名。

猫式可以充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳;脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性;促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。

矫正背部,是脊柱恢复弹性;丰满胸部,消除腹部与腰围多余脂肪;对女性月经不调、痛经、乳腺增生等有疗效。

2、虎式瑜伽

犹如猛虎下山之势,将身体全部打开,尾巴高高翘起。这个动作不仅能够让脊柱更加灵活,缓解腰背部酸痛感。

还能够强壮脊柱神经和坐骨神经,减少髋部和大腿区域的脂肪,同时可以塑造臀部和背部线条。强壮生殖器官,它是产后妇女的极好练习。

3、猫伸展式

一种瑜伽姿势。可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性;缓解轻微背疼;还可以帮助子宫恢复正常位置,所以在产后练也是有益的。

还可以调养妇女生殖器官;缓解痛经;促进消化,缓解轻度便秘;缓解压力。

4、狮子式

狮子式是哈他瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。使身体上许多往往为人们所忽视的部分得到锻炼和强壮。它有助于防止往往随年老而发生的众多皱纹、摺痕和下垂的皮肤。

有助于克服口吃;伸展和强健舌头并按摩喉头;增强喉部血液循环,预防伤风感冒;强健肺部。

5、叩首式

叩首式头往下弯的伸展运动,能让血液回流至头部。具有改善气色.预防头昏失眼的效果。还可以使肌肤水润光泽,预防老化与减少细纹。

4.翘臀的瑜伽体式有哪些

翘臀瑜伽序列——6组体式

每个体式保持5个呼吸,如果想要身体热起来,可以做完每一组之后做一次拜日式。如果想要效果更加明显,重复2-3次。做每个体式的时候,把意识带到臀部肌肉。每组都是一个小序列,要连贯,做完一边再左右换边重复

虎式:伸展对侧手和腿

消防栓式:手和腿往侧面打开,膝盖弯曲

消防栓式变体:手和腿往侧面打开,膝盖伸直

第2组

幻椅式:弯曲膝盖,双手向上合十

幻椅式变体:脚跟抬高,双手向后延展

第3组

战士二式:双腿打开大约一条腿的长度,弯曲右膝盖90°

侧角式:右手肘放在膝盖上,左手往头顶方向延展

半月式:右手撑地,重心向前,左腿抬高,右手向上

女神式:双腿打开一条腿的长度,膝盖对齐脚踝,脚掌外八,双手弯曲打开

第4组

幻椅式:弯曲膝盖,双手向上合十

战士三变体:左腿向后延展伸直,右腿微屈,背部平行地面

转换:弯曲左膝盖,准备起身

膝盖找胸腔:左膝盖90°,大腿平行地面

单腿棍杖式:左腿往前伸直

第5组

战士一式变体:双腿打开大概一条腿长度,左膝90°,坐脚跟离地,双手向上延展

谦卑战士式:双手十指交扣,往前折叠

战士三式:重心向前,双手往前伸直,左腿向后伸直

第6组

桥式:膝盖对齐脚踝,双手十指交扣,胸腔找下巴

单腿桥式:左腿向上抬高垂直地面

再也不担心穿牛仔裤啦

5.瑜伽的12个重要体式是什么

一、三角式定义:像三角一样侧弯起始体位竖直站立,双脚稍稍以大于双肩的距离放置。

倾向一边三角式可以使你的躯干肌肉和脊柱的侧面得到伸展,使你的臀部,双腿,和双肩更灵活。伸展你的右臂向上,然后向左弯曲,沿着你的左大腿滑动你的左手。

不要扭曲你的身体,保持30秒,随着练习增加到2分钟,吸气当你再次向上伸直,换一侧重复这个体位。身体的线条你的身体形成一条直线,平行于地面,从你的腰部到手之间。

二、站姿前屈式定义:站姿前屈站立的姿势可以培养腿部和臀部的力量和柔韧性,以及身体的平衡能力。站式前屈姿势可以伸展你的脊柱和关节,并且为你的大脑增加血液的供给。

三角式是基础体式的最后一个,你必须掌握这个姿势以及他的多种变形在你尝试其他高级体式的时候。目的:可以使你的脊柱和腿部柔软,有力。

前屈并且向下这个体位类似前曲式,但是这儿帮助向下伸展你的身体。双脚并拢站立。

吸气,当抬起你的双臂向头部上方伸展。呼气当你向前向下弯曲。

正常呼吸,当你保持在这个体位的时候。保持至少30秒:当你有更多的经验的时候,可以增加到几分钟。

三、乌鸦式定义:以蹲式保持平衡乌鸦式不仅增强生理和精神的平衡,也增强心理的平稳,加强手腕和前臂的力量。步骤1-蹲式开始为乌鸦式开始准备,保持双脚和双膝分开蹲着。

把双臂放置双膝之间,双手在双肩之下,并把双手放在面前的地板上。十指分开伸直并把双手稍稍内收。

步骤2-双膝放在双臂上弯曲双肘,并且把他们扭向外,把你的双膝放在你的上臂。接着慢慢向前移动,直到你感觉体重都在手腕上。

保持在这个体式上假如你不能更进一步。这个练习是非常有帮助的即使你停留在这一点上,当你的双腕支持你的体重并且你的前臂肌肉得到伸展。

步骤3-抬起你的双脚慢慢轮流抬起你的脚,依靠你的双手保持平衡至少10秒。努力增加到30秒在这个体位。

随着练习你能够保持到一分钟。结束时,放低你的双脚至地面,坐起,晃动手腕。

如果你是足够的强,重复动作两次。保护-摔落的担心如果你担心摔着脸,那么可以放一张毯子在你前面。

四、脊柱扭转式定义:整根脊柱的侧伸展在前后弯曲后,你的脊柱需要侧面的扭转以保持他的灵活性。这种扭转的能力经常会丧失。

在脊柱扭转的时候你的颈椎也需要扭转。脊柱扭转的练习会带给你的脊柱神经末梢和交感神经系统充分的滋养。

目的:保持脊柱侧面的灵活性步骤1-双腿弯曲坐在你的脚后跟上,臀部坐在地面上,朝向双腿的左边。步骤2-腿的位置弯曲你的右腿,使你的右脚绕过左腿,并且把它放在左膝的外侧。

保持你的胳膊直立,把你的右手放在背后的地板上。双臂:把你的右手放在地面上,抬起你的左臂保持直立。

步骤3-扭转降低你的左臂,放在你弯曲的膝盖的外侧,然后抓住你的右脚踝,保持至少30秒。换另一侧,重复。

五、蝗虫式定义:脸朝下,俯卧,抬起腿部。步骤1-脸朝地面俯卧,下巴放置在地面,尽你所能向前伸直下巴,使你的喉部可以靠近地板。

把双臂放在你的身体两侧,然后把你的双手推放在你的身体底部,使其成拳或者紧扣在一起。双肘尽可能的夹紧。

步骤2-半蝗虫吸气当抬起一条腿时。保持这个姿势大约10秒,然后呼气当你降低你的腿时,换腿重复这个姿势。

每边练习3次。下巴的位置:下巴推得越远,你的脊柱越能得到伸展你,从这个体位中获得的也越多。

步骤3-全蝗虫下巴朝外俯卧,犹如在半蝗虫式一样,保持3个深呼吸。第三次呼吸时,抬高你的双腿离开地面,有可能你的双腿刚开始起来的不是很高,但是,随着练习,你可以使你的双腿抬的更高。

尽你所能得保持,然后降低你的双脚。重复两次,然后休息。

向上再向上:随着练习,你将可能把双腿抬的更高,最终,你可以完全的抬起你的身体。高级蝗虫式这种更难的体位仅仅应该由有经验的瑜伽学生去尝试。

高级体委的目的是抬起你的双脚向上伸直然后降低到你的头部,这种背部的弯曲压迫你的颈椎,当极大伸展你的前部身体时。这个体式的力量以及灵活性需要逐步的通过有规则的练习获得。

六、眼镜蛇式定义:使你的上半身向上向后卷起。步骤1-面朝下俯卧地面,当你完全放松的时候,开始进入这个体式。

依然俯卧,把双手放置在地板,使他们在双肩下。接着向上抬高你的头部一点,并且弯曲你的脖颈。

然后向地面降低你的前额。步骤2-向上卷起吸气,慢慢地向上向后卷起。

起先使前额向上,可以使鼻子在地板上休息,然后持续向上,向后卷起。慢慢移动,你可以感觉每节脊柱都在慢慢向后拱起。

步骤3-保持保持这个体式10到60秒。慢慢的放回,保持脖颈向后,直到最后。

当你做眼镜蛇式时,一定要确定你没有过渡的拉伸你较低的背部。你可以重复这个姿势更多次。

高级眼镜蛇式---变形一旦你对以上动作非常熟悉了,你可以尝试一些变化。1) 保持眼镜蛇,转动你的头部看过你的右肩,试着看左脚跟,保持大约10秒,然后扭转头部,回到正中,转向另一方重复。

2) 从开始的姿势,使双手离开地面,向上弯曲你的身体仅仅用你的背部肌肉。3) 在这些体位之后要回到一个依靠你腹部休。

瑜伽的虎式侧伸展接什么体式好

版权声明

瑜伽网(www.wushuw.com)文章均来源网络。
文章未经许可,不得转载。