最全的瑜伽小人体式

1.瑜伽体式大全的作品目录

Part 01 瑜伽概论——倾听远古的瑜伽之声Introduction——listening to the ancient voice of yoga一、什么是瑜伽What's yoga二、瑜伽的起源与发展The source&development of yoga三、瑜伽的分类The classification of yoga四、什么是瑜伽体位法What's yoga asana五、瑜伽体位法的起源与发展The source & development of yoga asana六、瑜伽体位法的功效The efficacy of yoga asanaPart 02 练习须知——科学严谨的瑜伽之美Exercising notices——dgorous&scientific一、瑜伽安全手册——体位法练习须知Yoga safety manual——asana-practising notices二、课程编排原理——全面和渐进兼顾Yoga courses arrangement——comprehensive & progressive三、瑜伽的饮食观——戒律与营养并重Yoga diet——commandment&nutritionPart 03 预备课程——进入神秘的瑜伽世界Preparation——entering into the mystenous yoga world一、十种瑜伽坐姿Ten kinds ofyoga sitting poses二、八种瑜伽手印Eight kinds of yoga fingerprints三、三种瑜伽呼吸法Three kinds of voga breathPart 04 初级体位——快速入门的瑜伽体验Primary asana——yoga experience of quick start初级拜日式(Primary salutetothe sun)颈部练习(Neck exercises)肩部环绕(Shoulder enarclement)膝部练习(Knee exerdse)蝴蝶功(The butterfly exercise)半脊柱扭动式(Half twisting the ridge)扭脊式(Spine-twisting pose)动物放松功(Animal-relaxing pose)单腿背部伸展式(Back extention with one leg's genuflection)磨豆功(Bean Pulverising pose)盘坐伸展式(Hunkering & Stretching pose)坐山式(Sitting-at-moutain pose)回望式()半舰式(Halfship pose)摩天式(Skyscraper pose)幻椅式(Imaginary chair pose)铲斗式(Bucket pose)树式(Tree pose)平衡式(Balance pose)扫地式(Floor-sweeping pose)腰躯转动式(Waist-turning pose)三角伸展式(Triangle stretch)战士一式(Warrior pose I)战士二式(Warrior pose II)双角式(Dual-angle pose)乾坤扭转式(Bigturn pose)猫式(Cat pose)虎式(Tiger pose)兔式(Rabbit pose)顶峰式(Summit pose)门闩式(Bolt pose)后腰预备功(Rearwvaist preparation)英雄式(Hero pose)蹲式(Squat pose)放气式(Deflation pose)敬礼式(Salute pose)花环式(Wreath pose)鸭行式(Duckwalk)人面狮身式(Sphinx pose)眼镜蛇式(Cobra pose)半蝗虫一式(Half locust pose I)半蝗虫二式(Half locust pose II)全蝗虫式(Locust pose)单手弓式(Single hand bow pose)抱膝压腹式(Pressing abdomen with hugging knees)船式(Boat pose)上伸腿式(Upwards extending leg pose)步步莲花(Bicycle-riding pose)仰卧扭脊式(Twisting with supine)鱼式(Fish pose)摇摆式(Rock and roll)桥式(Bridge pose)Part 05 中级体位——感受真正的瑜伽魅力Intermediate asana——feeling the charm of yoga加强扭脊式(Strengthening the ridge-twisting)盘坐转体式(Turning with sitting cross—legged)牛面式(Oxfacepose)圣哲玛里琪二式(Marichi pose II)鸽子式(Pigeon pose)射箭式(Toxophily pose)前伸展(Stretching forward)双手支撑全莲花式(Lotus pose with hands supporting)公鸡式(Cock pose)神猴哈努曼式(Hanuman pose)半月式(Halfmoon pose)鸵鸟式(Ostrich pose)侧腿平衡式(Balance with side leg stretching)鸟王式(Bird king pose)战士三式(Warrior pose III)新月式(A crescentmoon)增延脊柱伸展式(Spine-extending further pose)顶礼式(Salute pose)俯身头触脚式(Bending down to touch the feet)舞者式(Dancerpose)舞王式(Dance king pose)加强侧伸展式(Strengthening lateral stretch pose)半骆驼式(Half Camel pose)榻式(Coach pose)门闩加强式(Strengthening bolt pose)飞乌式(Flying bird pose)卧英雄式(Hero lying pose)弓式(Bow pose)单腿{[pill-扭脊式(Single leg twisting the ridge with supine)犁式(Plough pose)肩倒立式(Shoulderstand pose)轮式(Wheel pose)单腿桥式(Single leg bridge pose)Part 06 高级体位——挑战自我的瑜伽进阶Advanced asana——challenging yourseff for further state狮子式(Lion pose)闭莲式(Closed lotus pose)双腿背部扭曲式(Back twisting with legs straightened)束角式(Sitting with feet-catching pose)双莲花鱼式(Double lotus fish pose)面朝上背部伸展式(Back extention with facing up)龟式(Tortoise pose)全蝙蝠式(Thewhole bat pose)坐角式(Foot-sitting Pose)射手式(Archer pose)鸽王式(Pigeon king pose)三角转动式(Triangle turning pose)头入双脚式(Upright Bending)单腿站立伸展式(Stretching with single leg standing)单腿脊柱前屈伸展式(Proneness with single leg standing)袋鼠式(Kangaroo pose)全舞王式(Dancer king pose)单腿轮式(Wheel pose with single leg supp。

2.适合床上的瑜伽体式有哪些

1、全蝗虫式 做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。

吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。 2、船式 做法:仰卧,枕头放在小腿上面。

吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。 3、上伸腿式 做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间。

吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。 呼气还原。

功效:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助睡眠作用 4、战士三式 1)双腿伸直并拢,重心移到右脚,双臂上举过头顶。

左腿向身后抬,从髋部折叠上半身,使躯干和左腿平行于地面。 2)收腹以保护下背部。

保持平衡完成5次呼吸。 5、蝗虫式 1)俯卧在瑜伽垫子上,手掌向上放在臀部两侧,吸气双腿夹紧向上,头部带动上半身向上抬。

2)手臂伸直,眼睛往上看,停留五个呼吸,呼气还原。 6、仰面斜板式 1)坐在垫子上,双腿并拢前伸,双手向后,手掌反向撑起身体,吸气收紧臀部肌肉向上抬,挺胸收腹,脚掌保持下压,使躯干与双腿呈一条直线。

3.瑜伽趴着的体式有哪些

瑜伽是一项备受人们喜爱的运动,究其原因有三点。

其一为做瑜伽不需要花钱,其二为瑜伽不挑地点,只要自己想那在家也能做,其三为做瑜伽不仅能让身体更健康,还能让自己的气质得到提升。在这里就为大家介绍五个瑜伽体式,这些体式最突出的优点就是不需花费过多时间去做,只要自己在准备睡觉之前能坐一会就好。

而且这些体式也不需要任何器械,可以说只要让身体趴一趴就算完成了。这么看起来是不是很心动呢?心动就接着往下看吧。

1. 人面狮身式人面狮身式和眼镜蛇式非常像,但也不是说人面狮身式就等于眼镜蛇式,二者之间其实还是有一点明显的差别,那就是人面狮身式做的范围比较小。做人面狮身式可以有效活动人体的肾脏,从而使人体内血液流通得更顺畅。

标准姿势:首先让自己趴在瑜伽垫上,然后让自己的双脚分开,自己肩膀有多宽双脚就分多宽。在双脚分开完后要刻意去让自己的脚背压实地面,接着让头部微微下垂,最后再用自己的手臂撑起身体。

做这个时要记得心平气和不能急躁,并且还要保持好呼吸节奏。2. 睡天鹅式睡天鹅式可以拉升自己大腿外侧的胆经,同时这个体式对坐骨神经痛也有非常好的治疗效果。

标准姿势:首先趴在垫子上,然后再弯曲左膝髋外展,且要让左小腿横放在身体的两侧。接着让右腿伸直且脚背压地,与此同时还要吸气使脊柱延伸,最后再呼气让身体前屈向下就行了,值得注意的是在身体前屈向下时自己的双手要向远处延展。

3. 坐角式坐角式可以拉伸到腿部内侧的肝经,而拉伸到肝经又可以为身体排毒,故此坐角式是瑜伽界不可多得的美容养颜动作。标准姿势:首先坐在垫子上,然后将双腿往两侧打开,脚尖要回勾,膝盖和脚趾还得保持同一方向。

接着再吸气延伸脊柱,最后再呼气使身体前屈,与此同时双手也要往远处伸展。4. 猫伸展式猫伸展式可以舒展人体的整个脊柱,从而让人体感觉更放松。

标准姿势:首先双膝并拢,然后再以像坐着四脚板凳的样子跪坐在垫子上,接着吸气延伸脊柱,最后再呼气使胸腔向下,胸腔越往下越好,在胸腔向下的同时手也要向前方伸展。另外提一下,如果自己胸比较小的话可以在胸部下方放上一个玩偶来垫着,这样能使自己坐得更舒服。

5. 叩首式叩首式是一个小的倒置体式,此体式可以滋养自己面部的肤色。标准姿势:首先双膝并拢,臀部坐在后脚跟上,然后在伸展整个背部,额头要点地。

接着再把双手放到身体两侧,掌心。

4.谁有“哈他瑜伽”的每个体式动作的详细解说

瑜伽的体位法(简称:体式)是一种在稳定、舒适的基础上做的姿势。

瑜伽经对体式的解释是:能够带给你稳定又舒服的姿势,亦即任何带来舒服和稳定的姿势,都是一种体位法。如果你能做到一种舒服和稳定的姿势,那就够了。听起来似乎很简单,但是有多少种姿势,会让我们真的觉得舒服和稳定呢?

一旦我们的坐姿特别一点,例如像:莲花座、牛面式等,有人就会感到这里有点麻,那里有点痛,突然有有点儿抽筋,他不得不这边、那边动来动去。除非身体非常健康,没有毒素,没有压力,否则一个舒服的姿势是不容易做到的。

身体和精神上的毒素会产生僵硬和紧张,而身体僵硬时,会让我们容易受伤。

我们所需要的是钢铁般的毅力,但是也要有钢铁般的可塑性-----不像生铁,坚硬易碎。身体一定要柔软,想怎么弯就能怎么弯,这样的身体才是健康的,不会紧张,如此去冥想静坐,很快就会忘却一切而入定。

要达到这样的冥想姿势,我们要先练习一些基本体式,哈他瑜伽就是为此而产生。有人试着静坐,但始终无法达成,因为有时会疼痛、僵硬、坏脾气、胀气等状况。“为什么会这样呢?要怎样才能摆脱这些状况呢?”瑜伽先人悟到那是因为吃的食物不对,吃东西的时间不对,吃的量不对,人体产生了毒素。他们开始思考“什么样的好食物不会有毒素?食物的量是多少?什么是适当的进食时间?”最后他们归纳总结,因而有了《瑜伽饮食》。

接下来的问题是如何处理已存在体内的毒素?就由此创造了各种瑜伽体式,由各方面科学的挤压身体就可以排毒了。例如:向前弯曲的体式,因为挤压到胃部,可以清洁肠胀、肝脏、脾脏。如果毒素重的这样还不够,还可以用呼吸做“吊胃式”、“胃部滚动”。

当然还要解决身体的僵硬,那么就专心去做前弯、后弯、侧弯或是扭转的体式。

虽然哈他瑜伽已经有几千年的历史了,但它是不会过时的,就像金子一般,有些东西会因时间而失去价值,但是金子的价值永远不变。

5.瑜伽中身体三个平面的六大基本动作

现在很多MM都喜欢练瑜伽。练瑜伽的好处有很多,不仅可以修身养性,而且可以锻炼身体减肥瘦身,可以说是一举多得。今天,小编要和大家一起学习的是练习瑜伽的的六个基本动作。相信你只要坚持练习,就会有不错的收获哦!

如何练瑜伽六个基本动作

一、站姿

瑜伽的每个动作设计都很科学,站姿是瑜伽练习的起势。

各种站姿的主要目的是让身体恢复对称,同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位,可单独练习30秒、1分钟。

平时在日常生活中,我们很少对自己的站姿有所注意。

通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上,通过观察鞋底磨损程度发现。

长期不正确的站姿会使臀部下垂,腹部凸出,脊椎紧张,从而感觉疲劳,大脑迟钝,所以正确的站姿很重要。

二、平衡站姿

平衡站姿是指透过平均使用身体,让身体可以灵活的移动,来做出各种姿势以及协调身体。

练习这个动作,可以帮助我们保持平衡,然后锻炼我们的意志力。

瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态,也是静坐冥想前很好的基础训练。

三、坐姿(前弯、后仰、扭转)

前弯的动作能够安抚整个神经系统,并使大脑镇定,对应的情绪则是恐惧。

在快节奏和充满竞争的生活中,恐惧虽是负面情绪,但也能保护我们不受伤害,而练习前弯,是在学习面对自己的恐惧,培养洞察力、智慧、和勇气。

后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏,对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。

坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器,改善自主神经,透过活化神经中枢,能量和力量结合,可以释放被封锁在体内的潜能。

四、手的平衡

手的平衡可以强化上半身和手臂的力量,协调腹部和背部的肌肉,所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。

从最简单的姿势开始练习,手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

五、倒立

倒立被称为瑜伽中的王或者后,是健康的万灵丹。

因为人在成长以后,活动越来越静态,导致血液循环和身体能量下降,倒立姿势通过各种模式来活化身体机能,加强免疫系统、促进新陈代谢,并让消化系统获得充分休息,消除压力

六、放松姿势

放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环,在每次瑜伽练习结束后,甚至在每个阶段的练习中间,都应该进行大休息的放松姿势。

放松姿势是储备能量和活力的模式,结合其他姿势的练习,让人释放更大的潜能。

6.练:瑜伽减肥吗

瑜伽同健美操和其他健身机械运动练习相比,更注重人体健康的自然发展,缓慢且温和是瑜伽运动的特征。它的目的不是要锻炼突出的肌肉,而是为了达到人体内在和外在健康的完美统一。长期练习瑜伽会使人精力充沛,身体动作协调美丽。再加上健康的饮食和积极的态度,会让整个人身心大为改善。相对而言,强烈的健身运动会对心脏产生较大负荷,由于人体呼吸的局限性会导致锻炼过程中人体供氧的负累,这也就是为什么一般人在剧烈运动后,都要持续地喘气才能弥补供氧的不足。然而,瑜伽不会产生这种被动。瑜伽通过特殊的呼吸法,体位法完全能够在运动的过程中对身体即时供氧,对心脏不会造成大的负担。同时由于瑜伽体位法的练习,含高氧分的血液平缓均匀的通过人体的血管,使血管得到充分的养料,变得更健康,更具有弹性。由此可见,瑜伽练习让人体新陈代谢增快,帮助身体排除毒素,特别是人体最大的器官皮肤,在练习中会适度的排汗,让练习完瑜伽的人感觉焕然一新。

初练瑜伽的人一定会惊奇地发现,舒缓的瑜伽锻炼所排出的汗绝对不少于其他剧烈的健身运动,尽管瑜伽练习有些累,但却不会像那些运动练习后疲劳不堪,不会对人体有一点儿的损害。所以,100%健康,100%安全是瑜伽运动的特点。

瑜伽的减肥功效

虽然瑜伽的始创并不是为了减肥,但练习瑜伽却完全可以达到塑身减肥的功效。这令众多瑜伽练习者惊喜不已。这得益于瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影响人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制,防止过度进食,特别是那些油腻食物和脂肪较多的肉类食物。瑜伽体位法同样可以通过肢体的活动,按摩内脏器官,调节内分泌,促进脂肪的消耗。此外,瑜伽也是高级的有氧运动,练习过程会消耗掉多余的热量,通过不断的练习,人体的肌肉线条会更美丽。因此,瑜伽的练习对减肥所达到的成效可以说是最稳固的,最健康的。

7.瑜珈初学者的最基本瘦身动作

你可以上网搜搜视频 有一个玉珠铉减肥瑜伽 挺好的

瘦腿法多种多样,如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法,让小腿不粗,让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿,试一试瘦腿瑜伽,让小腿不粗,让你修长双腿立刻现。

半莲花脊柱扭转式

做法:

1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。

3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

三角转动式

做法:

1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。

2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

注:两侧保持的时间应一致。

猫弓背式

做法:

1.跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。

2. 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。

3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。

4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

注:重复做5~10次,放松休息。

鱼式

做法:

1.平躺,双腿伸直并拢。

2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。

侧角伸展式

做法:

1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。

3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。

注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

简化脊柱扭动式做法:

1.坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。

注:背不要弯曲。

8.目前最流行的几种瑜伽

瑜伽可分为:阿斯汤加瑜伽、哈他瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽、热瑜伽、艾扬格瑜伽、普拉提、空中瑜伽。

1、阿斯汤加瑜伽

阿斯汤加瑜伽 (Ashtanga Yoga)是一种很古老的瑜伽系统,有几千年的历史,以严谨和科学性著称,在西方被称为「力量瑜伽」。

它是一种练优美的动态练习,融合了姿势(体位)、运动(串联体位)和专注(凝视点)三者,且有节奏悠长的呼吸技巧(乌加依呼吸&收束法)。

练习有一定的挑战性,持续的阿斯汤加习练可快速提高体力和专注力,它的序列固定,练习时产生强烈的内热,可以洁净身体,为练习者建立一个轻盈而有力的体魄。

一般对练习者体能素质要求很高,每个级别里的体位姿势固定不变,因此要求练习者身体健康,并且及有耐心,男性习练阿斯汤加瑜伽的较多。

阴阳平衡 宁静安详

2、哈他瑜伽

哈他瑜伽又名传统瑜伽,它的创立者是印度现代瑜伽大师斯瓦米·希瓦难陀(Swami Sivanada)。

在哈他(Hatha)这个词中,「哈」(ha)的意思是太阳,「他」(tha)的意思是月亮。它代表男与女,日与夜,阴与阳,冷与热,以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。

哈他瑜伽体位练习中包含24个体位动作,主要练习如何控制身体和呼吸,更深一层的效果是使身体各机能有序运转,从而使心灵获得宁静,变得祥和。

哈他瑜伽最适合初学者,它不要求做到完美,也不是充满竞争感的习练,而是强调对每一个体式的感觉。

国内的哈他瑜伽主要以体式和呼吸的练习为主,以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。

塑形纤体 愉悦心情

3、流瑜伽

流瑜伽(Flow Yoga)是现代很流行的一种瑜伽,传自西方,是哈他瑜伽与阿斯汤加的混合体。

流瑜伽的体式之间的衔接给人一气呵成之感,所以称「流瑜伽」。它通过行云流水般的流程动作组合来强身健体,强调运动与呼吸的和谐性,较侧重伸展性、力量性、柔韧性、耐力以及专注力等全面的锻炼。

流瑜伽的每个动作都要停留更长时间,从而感受每一寸气流旋律与身体的灵动之美。

适合健康的年轻人,想减肥排毒的人,哈他瑜伽修炼半年以上。不建议体弱多病者练习。对有轻度自闭症,注意力不集中的人群也有很好的调理效果。

导通经脉 神清气爽

4、阴瑜伽

阴瑜伽(Yin Yoga),强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

阴瑜伽男女老少皆可习练,但因体式动作要长时间保持,所以建议有一定哈他瑜伽练习基础的人学习。骨胳受伤者需先咨询医生。

洁净身体 减轻体重

5、热瑜伽

热瑜伽(Hot Yoga),也称高温瑜伽或热力瑜伽,即在38度-40度的高温环境做瑜伽。

高温环境由26种伸展动作组成,属于柔韧性运动,能改善脊椎柔软度,适合办公室一族。

另外,热瑜伽的高温环境可快速出汗,帮助改善偏头痛,腰背痛,使人感觉更年轻,延缓衰老。它也可以直接刺激神经核肌肉系统,从而减轻体重。

很多明星都靠热瑜伽减肥,如高圆圆、范冰冰、刘嘉玲、LadyGaga等。不过患有高血压和心血管疾病的人群不适合。

体式精准 善用辅具

6、艾扬格瑜伽

艾扬格瑜伽(Iyengar Yoga)是由印度瑜伽大师艾杨格(B.K.S Iyengar)创立和教授一种独特风格的瑜伽体系。练习体式由传统瑜伽中来。

艾杨格瑜伽的风格特点是强调人体生理结构和体位动作的合理结合,使用大量的辅助器具等进行练习,如砖、带子、墙等。

适合初学者、体弱入门者和身体僵硬的人群,同时也适合需要提高体位质量的练习者。

最全的瑜伽小人体式

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