肩背直的瑜伽

1.瑜伽怎样舒缓肩背部僵硬 背部瑜伽 锻炼背部的瑜伽

除了上班坐坐族、沉迷网路游戏玩家,还有会重覆同样动作的朋友:如伟大的家庭主妇、美发工作者、老师…甚至是容易紧张的人,肩背僵硬都可能会找上你。

当慢性的肩颈不适开始累积,若不去重视它,习惯性的僵硬、紧绷、疼痛将三不五时来报到,严重者将导致膏肓痛及衍生出来的头痛、胸痛等症状,很可怕吧!所以别以为年轻就是本钱,千晶美媚关心大家,这期电子报将为各位带来“ 缓解肩背僵硬”的体位法! 骆驼式 1、长跪于瑜伽垫上(若觉得膝盖会痛或是压力很大,可以将瑜伽垫反折或放上一条厚毛巾缓冲),大腿打开约与肩宽。 2 、吸气,双手托在臀部,慢慢地将尾骨往内卷,骨盆提起(看起来像是将臀部往前推的样子),再将肩胛骨往脊椎方向夹,让上臂骨往后卷,胸部往前推,保持大腿有力量。

3 、进阶动作,在双腿用力向下扎地的基础下,让上半身不断地向后卷,可以的人将双手往下滑到可以抓握住后脚跟,头部顺势往后卷,胸部往前推顶出去,这个动作可以打开我们的胸腔,同时可以完全伸展背部肌肉,骨盆也要记得往前推喔,直到大腿与地面快成九十度。 4 、维持三到五个深且长的呼吸,最后一手一手离开脚跟,慢慢地起身休息。

如果起身后觉得有点头昏,可以做婴儿式,往前跪趴的姿势休息片刻即可。 眼镜蛇式 1 、俯卧于地板,双手平放于身体二侧的地板上为预备动作。

2 、双腿打开约臀宽,将手掌放在肩膀正下方的位置,手肘紧靠着身侧,往脊椎向方夹,让上臂骨往后卷,也就是不要耸肩,胸部往前推。 3、脚背压地帮助上半身再向后卷,注意手肘始终保持微弯而不完全锁死打直,我们绝大部份是靠背肌的力量起身,而不是手推地的的力量。

还有记得头不要刻意往后仰,而是顺势让喉咙前侧提,颈部后侧的线条是平缓且直的,它不是卷曲的,这个动作中的弯曲只有中背部,就像真正的眼镜蛇一样。 蝗虫式 1 、俯卧于地板,双脚伸直,双手握拳置于下腹部的地板上,让下巴轻轻靠在地面上,吸气预备。

2 、半蝗虫式练习,吐气单脚抬离地面,停留三个呼吸,依个人程度,腿是可以抬到不同的高度,但是初学者或不熟练者,不用抬的太高,有强化到背部就很完美喽!也不要因为想把腿抬的很高,而让骨盆歪斜,完成后换边练习。 3 、全蝗虫式,若想加深强度,不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式,这个动作可以让我们背部肌肉紧实,改善背痛。

但是要注意,怀孕期请不要练习这个动作。 弓式 1、俯卧于地板,双手平放于身体二侧的地板上,准备进行弓式。

2 、膝盖往上弯,想像脚底快要碰到臀部,双手反手抓紧脚踝,记得用脚踢手,而不是手抓脚,让脚不断地用力向后踢,把手提起,手又把上半身带起,依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。 3、上半身先离地,最后再将大腿以下也抬离地面,除了向后更重要是向上抬高。

4 、手肘伸直,吸气,脚尽量向上抬高并将力量往外推离身体,整时整个身体只剩腹部着地。弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它,对于久坐办公的朋友,弓式是一个很好缓解背痛的动作。

2.有什么简单的瑜伽动作可以直背

5个瑜伽姿势帮你锻炼背部

1.勇士三式

功效:强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2.半月式

功效:强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。

将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。

试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,然后换成另外一侧完成该动作。

3.侧暮光式

功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。

左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4.侧撑式

功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。

向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5.海豚平板式

功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀

起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

3.我后背不直,会不自觉的驼背,怎么练习才能有挺直的身板,练习瑜伽

简单方法练习就可以解决,可以练瑜伽体位

(1)两臂翻握挺胸腰练习:背对社一步距离站立,两臂内旋后举翻握杠,然后抬头,挺胸至最高,两臂尽量内收夹拢,两腿直立。保持4拍再还原。做6~8次,注意呼吸自然。

(2)背手挺胸练习:两腿开立,两手体后十指交叉握紧,然后两肩呷骨后锁,两臂后上举至最高,挺胸立腰,再还原。2拍1动,做16次。

(3)坐位挺腰背:椅背上绑一物(不要太硬),如小皮球等,人正坐于椅子L,臀部尽量靠里边,后背顶住物体,两手向后扶住椅子后背,然后尽量内夹两臂,抬头挺胸。4拍完成1次,做6~8次。

(4)扩胸运动:两腿开立,两臂前平举,然后两臂向侧打开扩胸,再还原,如此反复练习 16一20次。要求向后扩胸速度要快,有一定力度,扩胸时抬头、挺胸、收腹。

(5)俯卧两头起;俯卧地上,膝关节伸直,绷脚尖,两臂前举,两臂与两腿同时从两头抬起,腰背肌肉紧缩,然后还原,做8~12次。要求起时两腿夹紧,抬头挺胸。

(6)仰卧拱背:仰卧,两臂于体侧伸直拉地,背部离地,用力向上挺胸,保持2秒钟,再还原,做8~10次。要求挺胸时,背部离地面至最高点,脖子不能放松。

(7)持棍绕肩:两腿开立,两手握棍比肩略宽,举棍过头,双臂后绕,木棍落至后背,然后双臂再从后背绕至前由。练习12~15次。要求前后绕肩时手臂要伸直,挺胸收腹。

4.瑜伽背部练习

瑜伽背部练习四种方法:

一、这组动作可以伸展颈部、背部肌肉,缓解颈椎不适,缓解腰痛、背痛,使上半身得到放松。扩张双臂,可以吸入更多的新鲜空气,使身体得到充足的氧气。

1.双手合十。

2.双臂缓缓向上伸展,拉伸颈部、背部肌肉。

3.双臂分开,向后伸展,头部向后仰。

二、这组动作有利于消除肩部、背部以及颈椎的紧张感,舒展身体,放松心灵。经常练习,有助于缓解背部不适,使身体更加柔软。

1.双手放在大腿上,放松。

2.缓缓直起上身,用左手握住左脚跟,眼睛看左手指尖。

3.右手向后伸展,眼睛看右手指尖,还原至动作1。

4.反方向重复动作2~3。

三、这组动作,有利于舒缓颈肩不适,消除背部的紧张感。经常练习,有助于保持躯体的挺拔秀美。

1.双手放在大腿上,放松,腰部挺直。

2.右手向上伸展,掌心向内。

3.左手弯曲肘部,手掌贴在右肩上。

4.右手手掌握在左臂肘部,还原至动作1。

5.反方向重复动作2~4。

四、这组动作可以疏解肩部疼痛,放松手臂,挺拔腰肢。对于经常使用电脑的上班族尤其适用。

1.双手放在大腿上,放松,腰部挺直。

2.右手握在左臂肘部。

3.左手握在右臂肘部。

注意:练习该组动作时,应随时保持颈、背、腰的挺直。

肩背直的瑜伽

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