提升核心的瑜伽体式

1.瑜伽增肌的体式有哪些

瑜伽练习的每一天每一次,我们都会有拉伸,但却很少有人知道,练习这些瑜伽体式,到底拉伸身体的哪些部位,哪些肌肉。

我们通常会在练习后,感受到身体的某个部位的酸痛,却未能在练习前,根据我们想要的拉伸目的,去规划我们想要练习的部位和体式。更重要的是,每个瑜伽体式,要做到正位,启动特定的肌肉,才能达到最好的效果。

今天就为大家介绍20个常见的瑜伽体式解剖图,让你了解什么动作锻炼什么身体部位,才能根据自己的需求,在自己的瑜伽练习中有所侧重,有针对性地提升你的瑜伽水平。1、鸽子式主要拉伸腿部、副部、背部、胸部和肩颈部。

2、幻椅式对腿部有深度的锻炼,注意在练习时,脚尖、膝盖、并拢,大腿内侧加紧。3、坐姿单腿侧拉伸整个腿部、侧腰有明显拉伸感觉,亦可拉伸到胸部。

4、天鹅式拉伸臀部和大腿内侧,背部也有较强的拉伸感。5、瑜伽蹲式刺激臀部,拉伸背部,但要注意时间控制,防止起身头晕。

6、战士一式屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧,双臂上举,肩背、胸也有拉伸感。7、乌鸦式变体对胸、肩背的力量和耐力要求很大,对大臂的力量也有一定的要求,由于双脚悬空,对下腹部的刺激也很大。

8、风吹树式侧腰的深度拉伸,以及对胸、肩部肌肉的锻炼。9、坐角式大腿前侧挤压的感觉、后侧和小腿有拉伸的感觉;身体前倾拉伸背部和臀部,对胸部也有拉伸感觉。

10、坐姿扭转式身体扭转,对腹部的刺激超强,亦拉伸背部、颈部。11、半鸽子式拉伸大腿外侧和前侧,打开胸腔,拉伸肩颈背部。

12、半月式锻炼平衡,加强下方腿部。13、英雄坐牛面式拉伸肩膀和大腿前侧,柔韧性不够的伽人可以臀部下垫一块瑜伽砖。

14、女神式变体打开髋部,锻炼腿部力量。15、鱼王式拉伸腿部和身体前侧。

16、三角式拉伸身体侧面,锻炼腿部肌肉,打开髋部。17、蝗虫式能深层次地锻炼背部肌肉。

18、简易反台式打开身体前侧,锻炼手臂臀部肌肉。19、战士二式打开髋部,锻炼臀部肌肉。

20、头倒立倒立是瑜伽体式之王,能锻炼核心和平衡感,初学者尽量靠墙练习。瑜伽的每一次拉伸都是肌肉的每一次认识,今天我的极限停留在这里,明天或许又会比今天再进步一点点,只要瑜伽不停,进步就不会停止,身体的认识也不会停止,所以说,瑜伽是永无止境的。

这20个解剖图能很好地指导你的瑜伽练习,记得理论与现实相结合哦。

2.练瑜伽核心差怎么办

很多人觉得利用器械训练才能锻炼腰腹核心力量,其实瑜伽非常重视核心力量练习,很多高难度的瑜伽体式,让你进入更高层次核心力量训练。

今天为大家介绍10个体式,能有效锻炼核心力量,让你的健身之路越走越远,让你的瑜伽越练越优雅!1.猫牛式这个姿势是最受欢迎的瑜伽体式之一。虽然不能练出六块腹肌,但是绝对可以改善核心力量。

四肢着地,跪在瑜伽垫上。吸气时,目光看向天花板上,同时腰腹下沉,臀部向后拉;呼气时含胸弓背低头,感觉脊柱一节一节的弓向天空,最后臀部内卷向前,去收尾骨。

2.单腿单臂支撑式一条腿弯曲,膝盖撑地,另一侧的手臂则支撑着上半身,然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直,然后尽量延伸,保持一段时间后换边。3.单腿下犬式变体双手和一只脚撑地,另一条腿抬起,身体挺直。

重量均等地落在两只手上,保持腰部自然生理曲线,核心收紧。4.平板式面朝地面,手脚支撑在地面,与肩同宽,将上身撑起,背部和大腿伸直,保持这个姿势。

5.侧板式侧卧在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,单手支撑在身体侧下方,慢慢伸直支撑的手臂,身体躯干和腿部呈直线,伸直在空中的手臂并五指分开,目光看向天花板。6.高位冲刺式右脚向前伸出,膝盖弯曲,大腿与地面平行,呈弓步蹲姿势,双手向天花板抬起,交叉在一起,保持这个姿势。

7.半月式从高位冲刺式开始,左手想腰部伸出,右手指尖伸向地面,右腿伸直,左腿抬起与地面平行。感受身体的十字伸展--纵向,上下两侧手臂与肩部成一条直线向两侧无限延伸。

横向,从脚跟到头顶的直线伸展。(初学者可以背靠墙做)8.幻椅式从表面上看,这个姿势很像是坐在一个虚拟的椅子上。

但实际做这个姿势时就会感到并不轻松。练习时手臂不要弯曲,双膝不要向内或向外撇,要保持双腿与双脚平行,膝盖不要超脚趾,保持骨盆的平衡和居中,同时必须保持躯干的上提和脊柱的延展。

9.鹰式这是一个较为复杂的平衡体式。弯曲左膝盖,右腿由前向后绕过左膝,叠放在左大腿上。

右脚勾在左小腿后,使右腿胫骨紧贴左小腿,右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。

保持平衡在左腿上。弯曲肘部,让左肘叠放在右肘上,使双肘在胸前上下重叠,两手臂相绕,小手臂垂直于地面,两掌合拢,手指伸直并拢指向天空。

10.船式坐在瑜伽垫上,双腿伸直抬起45度角。身体呈V字型。

双手臂在提前伸直。脊椎中立伸展且不弯曲;骶骨关节中立且不后翘;髋关节弯曲、内收、内旋。

练习这个体式时,身体仿佛一艘带桨的船,因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。

核心训练之所以重要,是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。

3.哈他瑜伽的核心是什么

我们的身体和心灵紧密结合,互相影响。看看我们身体对外部刺激的反应:处在害怕和恐惧的状况下心脏会加速跳动;在寒冷的环境或处在某种刺激下肌肉会僵硬,紧张;生气的时候会呼吸急促、手脚出汗。身体的每一个变化虽不一定都是精神上的变化所致,但不能否定身心相互作用、相互刺激的事实。哈他瑜伽基于这种理念,通过正确的姿势、呼吸、冥想三个步骤来驾驭身心。刚开始接触瑜伽体位,只能感受身体的变化,但随练习时间的延长,就能感觉到能量的流动,意识融入到神经和细胞中。这才是哈他瑜伽的核心,为了正确理解和练习瑜伽还要了解以下的内容。

1.自我分析和意志力

练习瑜伽的时候我们会发现自己身体上、精神上潜在的很多问题点,但不用担心,正面地理解自己的身心。处在各种压力下、疲劳下的人们都能通过自我分析和意志力克服心理障碍,健康美丽的人生是靠自己来创造的。

哈他瑜伽的效果生理效果■ 找回身体的平衡。

■ 增强肌肉和韧带的弹性。

■ 稳定血压。

■ 强化心脏和肺部功能。

■ 排除毒素和废弃物,缓解便秘和生理痛。

■ 矫正脊椎,预防老化。

■ 强化内脏器官。

■ 消除慢性疲劳和压力。

■ 提高柔韧性和力量、持久力。

■ 提高细胞的自生能力,强化免疫系统。

■ 提高运动能力。

■ 刺激气血流经的经络,使血液的流向和组织的功能正常化。

心理效果■ 减少感情的起伏及不安感。

■ 培养正面的思考方法和自信心。

■ 提高控制力和调节能力。

■ 提高交叉神经和副交叉神经的功能。

■ 消除身心的紧张感。

■ 净化大脑,拥有清醒的大脑和开朗的性格。

■ 从日常生活中的恐惧和害怕中解脱,消除贪欲和愤怒。

■ 形成自我稳定感,达到内心的领悟。

2.控制心境心灵能支配思考和行动,心灵与行动相协调才能让我们积极地看待事物,享受人生。通过修炼瑜伽控制心境吧,从束缚自我的枷锁中解脱出来,体会对自己的责任感,生活会更加自由。

3.身体和精神的平衡和协调

瑜伽体位对修身养性有着很好的效果,健康的身体才能有健康的精神,身体和精神达到平衡和协调,身心才能平静、健康。

4.如何提高平衡能力,瑜伽哪些体式可以帮助提高

瑜伽练习中,想要真正的提高习练效果,除了柔韧性,力量、稳定性以及平衡等能力都不可或缺,每一项能力都是提高身体素质和运动表现的重要组成部分,日常生活中,很多伽人会把大量的时间和精力放在提高自己的柔韧性练习上,而经常会忽略稳定性以及平衡能力的练习,下面,就给大家介绍7个提高平衡能力和稳定性的瑜伽体式吧,大家在习练瑜伽的过程中,不妨,每次添加2-3个平衡体式,相信我,你一定会有意想不到的收获。

1、幻椅式

山式站立,双手经体侧向上举过头顶,双手合十,手肘伸直;屈双膝,臀部向下,直到大腿与地面平行,脚跟踩地。胸腔上提,双肩往下沉,大腿肌肉收紧,注意不要翘臀,吸气,回到山式。

2、鹰式

山式站立,屈右膝,身体重心移向左腿;抬右腿向上,屈左膝,右腿绕过左膝,叠放在左大腿上,右小腿缠绕在左小腿肚子上;双手侧平举,左手臂在上,右手臂在下,相互缠绕,双手合十,抬手臂与胸部齐平,慢慢的屈膝向下,延展背部,臀部向后向下,注意不要翘臀塌腰;吸气,解开双腿,双手,还原山式,换另一侧。

3、树式

山式站立,屈右膝,右膝向右侧打开;用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部,尽量靠近会阴处,脚尖指向正下方;左脚用力向下踩,左大腿伸直,大腿肌肉收紧,右脚与左大腿互抵用力,保持身体重心的稳定;双手经体侧向上举过头顶,双手合十,双肩放松,眼睛平视前方;呼气,右脚落地,放下手臂,换另一侧练习;初学者前期,尽量保持两侧腰同高,上半身依然山式,髋部中立位。

4、舞王式

山式站立,右脚点地,身体重心稍向左移,屈右膝,右手臂向前伸展,向上向后打开,用右手,从右脚的内侧抓住右脚脚踝或者脚背以及脚趾,左手向前伸展,慢慢抬右腿向上;左手臂向上向后,抓住脚踝或者脚背以及脚趾。

5、战士3式

以右侧为例,山式,深吸气,双脚跳开4英尺到4个半英尺(约120厘米到135厘米),脚外侧与垫面平行,脚尖指向正前方,双手侧平举;双手叉腰,转右脚90度,左脚向右转动60度-70度,右脚脚跟与左脚在一条直线上;双脚前后的距离不要太大,保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,双肩向轮子一样向后转,向下沉;向右转动双肩、躯干和骨盆,保持身体直立,呼气,蹬后方腿,屈前腿膝盖,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,大腿与地面平行;进入战士I式,呼气,躯干和手臂在右腿上方向前伸展;躯干也随之向手臂的方向移动,右腿伸直并提起左腿向上使之与地板平行;向前伸直手臂和躯干,同时向后伸直左腿,整个身体、手臂、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行,右腿伸直并垂直于地面;屈右膝,左脚落地,上体立直,回到战士I式;伸直右腿并返回山式,练习另一侧。

6、半月式

以右侧为例,山式进入,呼气,双腿分开4英尺(约120厘米),保持双脚平行,脚趾朝前,双手侧平举;转右脚90度,左脚微内扣,右脚脚跟与左脚在一条直线上,膝盖骨上提,大腿外旋,右脚2、3脚趾与膝盖一条直线;保持骨盆中正,以右侧腹股沟为折点,身体向右侧弯;右手放在小腿胫骨或者垫面上,左手指向天花板,转头,眼睛看向手指尖天花板的方向。呼气,屈右膝,将右手(或瑜伽砖)放在离右脚大概30厘米(一脚以外)的地方,身体的重心移到右脚,右手撑地面或者瑜伽砖,同时,左脚跟随向前移动一步,接近右脚;呼气,左手叉腰,身体向右侧伸展,将左腿抬离地面,并使左脚平行于地板,右腿垂直于地板。将左手臂向上伸直,与肩在一条直线上,指尖指向天花板。转头向上,眼睛看向手指尖的方向。呼气,屈右膝,换回到三角式,换另一侧练习。

7、半月式扭转

进入半月式后,保持身体的稳定,从上方髋部开始,身体向相反的方向扭转至个人极限,半月式中上方手向下,支撑地面,下方手,向上指向天花板,整个身体躯干全部扭转向相反的方向,后方腿伸直向后蹬,保持髋部等高,下方支撑腿用力蹬地,保持整个身体的稳定。

5.哪些瑜伽姿势分别平衡哪个能量中心

在瑜伽练习中,体式、呼吸和意识的平衡是缺一不可的,在保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸,同时用心来体会动作给身体带来的感受。能增强平衡感和全身的协调能力。

瑜伽修行中重要的一项就是平衡——身与心的平衡。下面的瑜伽体式不难,但能坚持练习,对身心的“平衡”将是很好的训练。注意,在瑜伽练习中,体式、呼吸和意识的平衡是缺一不可的,在保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸,同时用心来体会动作给身体带来的感受。

(1)舞蹈式 站立,重心放在左脚掌上,右腿向后抬起,右手抓住右脚,尽量向上伸展,然后用双手抓住向上伸展的右脚,或者右手抓住右脚,左手左臂水平向前伸展。保持姿势深呼吸6~8次,换另一侧重复。

功效:强化身体各部关节和平衡感。

(2)树式 双脚并拢直立,首先重心放到右腿上,抬左腿弯曲左膝,让左脚脚底牢牢抵住右大腿内侧,双手胸前合十,伴随吸气,慢慢举起双臂高举过头,伸直两手臂,大臂夹耳,双眼平视前方,身体平稳地站立。保持这个姿势3~5个呼吸,或更长。吸气,双手慢慢回落胸前,呼气,将手脚回复原位。换另一侧重复动作。

功效:加强平衡感以及全身的协调能力,锻炼注意力的集中。拉伸腿部韧带,伸展手臂,美化腿部线条。

(3)单腿抱膝式 双腿并拢直立,重心转移至右腿,呼气,慢慢抬起左膝,双手环抱左膝并向身体拉近,收紧腹部,尽量挺直腰背,不含胸,如果可能,尽量将站立腿伸直,若有困难,可以稍微弯曲膝盖。保持这个姿势3~5个呼吸,或尽量长的时间。呼气,将手脚还原原位。换另一侧。

功效:能增强平衡感和全身的协调能力,锻炼注意力的集中,拉伸腿部韧带,伸展手臂,美化手臂曲线。

(4)侧平板式 跪立,四肢着地,然后伸直双腿,慢慢向上抬起右手臂,让身体保持在同一平面上,与地面垂直,眼睛向上看向右手的方向。保持姿势呼吸6~8次。换另一边重复。

功效:加强肩膀、手腕的力量,紧实手臂肌肉,增强身体平衡能力。

(5)扭转幻椅式站立,吸气,双手在头部上方合十;吐气,弯曲膝盖,身体向右侧扭转,左手手指着地,右臂向上伸展,保持姿势深呼吸6~8次。换侧重复动作。

功效:加强和平衡腿部以及脊椎的机能。

(6)单腿天鹅平衡式双手在背后合十,右腿慢慢向后抬起,尽量向上抬高,同时身体前倾。保持姿势呼吸6~8次。换侧重复。

功效:提高精神集中的能力。加强腿部平衡力。

6.将瑜伽练出十二个基本体式,五个基本原则的人是

练习瑜伽,通过转动各处关节,使其具有柔软和弹性,减低骨与骨间的磨擦,可以减少关节炎或痛风的产生。

有时候在做瑜伽体位法时,会听到骨头劈啦地作响,这是积聚在关节四周某些有害的化学物质正在分解,这是个好现象(也有可能是筋骨、肉、韧带牵扯过骨头的声音)。推荐瑜伽体位弯曲与旋转练习:作用:放松膝关节,补养和加强腹部与大腿的肌肉。

(一) 呼气将腿拉向胸部,吸气将腿伸直。(二) 用膝盖为支点,小腿顺时针画圈,然后逆时针画圈。

半莲花腿部练习:作用:滋养、强壮神经系统,增强腹部肌肉群,放松肩、髋和膝等各关节。(一) 将膝盖轻轻压向地面。

(二) 用膝盖画圈。蹬自行车式:作用:加强大腿和两膝,促进血液循环,按摩腹内脏,强壮腹肌。

仰卧,两腿抬高做蹬自行车的动作。1,前蹬十二次,2,后蹬十二次,3,两腿并拢前蹬十二次,4,两腿并拢后蹬十二次。

坐角式:坐姿,在自己舒服的范围内尽量打开双腿,呼气时,身体向前倾,手臂尽量向前伸展,试着将腹部和胸部落在地上,两手打开抓住两脚。叭喇狗:站姿,两腿分开约两个肩的宽度,呼气向前弯身,两手抓住脚踝,保持膝盖伸直。

舞王式:站姿,弯曲左腿向后,左手抓住左脚,吸气,伸展右臂向上,呼气,身体前倾,手臂向前伸展,试着将左脚尽量向上提升。当然练习以上瑜伽体式前要掌握科学、正确的正位瑜伽概念,因为了解了此概念后,你在练习中才会及时纠正错误的体式,避免伤害,练习瑜伽最基本的前提是没有伤害,这样再谈健身。

建议初学者、老年人选择一条正宗的正位瑜伽垫配合正位瑜伽概念使用。

提升核心的瑜伽体式

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