恢复腹直肌的瑜伽动

1.训练腹直肌的动作动作从简单到复杂

腹肌练习动作一:倒V俯撑并脚左右跳

腹肌练习动作二:坐姿并腿抱膝

腹肌练习动作三:屈肘俯撑左右侧提膝碰肘

腹肌练习动作四:跪姿俯撑异侧肘碰膝

腹肌练习动作五:仰卧两头起

腹肌练习动作六:仰卧屈膝挺髋左右转体

腹肌练习动作七:坐姿并脚上摆腿

1、以上7个练习动作每个动作做1分钟,在1分钟的时间里尽可能的多做。

2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个,直到将这7个动作做完算一个循环。

3、一个循环后休息2分钟,再做下一个循环,一般建议练习者在一次训做2到4个循环。

2.腹直肌分离可以做哪些运动来修复

可以做以下一些运动来辅助腹直肌分离修复: 站姿收腹运动靠墙站立,双脚分开与肩同宽,背部、后脑勺、臀部贴墙,吸气腹部凸起身体准备,呼气脊柱贴墙,再吸气腹部凸起脊柱离开墙面,反复进行,每组10-15次,每次2-3组。

要点:身体主动靠近墙壁,尽可能收腹,运动的过程中可以想象肚脐在向墙靠近,记住不要用手臂去推墙。2. 跪姿收腹运动屈膝跪地,双臂双腿与肩同宽,脊柱呈中立位,腰背部与地面平行,肩、腕、膝、髋四个关节保持中立,整个身体似“四脚板凳”状。

吸气腹部放松,呼气收紧腹部,反复进行,每组10-15次,每次做2-3组。要点:活动的重心在腹部,脊柱保持中立,整个过程可以想象将肚脐吸向腰椎。

3. 跪姿伸腿运动继续保持上述的跪姿,吸气准备,呼气时左边(右腿)慢慢向后伸,吸气不动,呼气慢慢收回。每侧每组4-6次,每次2-3组。

要点:身体保持中立位,感觉骨盆上放了一本书一样,整个过程书不掉落。4. 仰卧抬腿运动仰卧抬腿:仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。

双手放身体两侧,脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿,膝关节弯曲90度,吸气落下。

每侧每组6-8次,每次2-3组。要点:腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆稳定。

身体控制熟练后,可改成双腿交替,在空中换腿,次数也相应增加。5. 仰卧蹬腿运动仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。

吸气准备,呼气时右腿向远处蹬。每侧每组6-8次,每次2-3组。

要点:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起。

恢复腹直肌的瑜伽动

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