瑜伽垫上的练臀动作

1.规范的瑜伽动作 哪些瑜伽动作可练翘臀

规范瑜伽动作,帮助翘臀的瑜伽动作;

2.练瑜伽增大屁股的动作

盘腿前弯式

功效:延展梨状肌及大腿外侧肌肉,美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。

动作分解:

1. 双腿自然盘腿,尾椎下方垫一条毯子,双手放在膝盖上。

2. 吐气,身体往前延展,双手肘撑地。

3. 身体进一步往前延展,让额头碰地,保持呼吸,停留1~2分钟。

注意:停留时坐骨不离地,尽量往地板上沉,背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。

简易鸽子式

功效:延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群,减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。

动作分解:

1. 左脚在前膝盖弯曲,左臀坐地,右脚往后延展,双手微微推地,十指张开,背部往上延展。

2. 身体往下延展,手肘撑地,手掌向上。

3.吐气,从尾骨出发延展背部,让额头贴地,手掌向下,保持呼吸,停留1~2分钟后再换边。

注意:

1.弯曲腿的臀部必须确实着地。

2.伸直腿的膝盖可以弯曲,不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。

3.练习瑜伽的那些动作能够瘦臀部

初学瑜伽着必看瑜伽, 初学 古老的瑜伽艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜伽更是个完整的体系,从很多方面影响思想、身体、精神和情感:身体(通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经);气(“prana”是“呼吸”的意思,瑜伽修持者认为这是我们的生命力在流动);心理(通过感觉和情绪);以及精神上(通过心灵,进入到更高的意识境界)。真正练习瑜伽是不能一蹴而就的。

瑜伽有很多不同的派别:哈达瑜伽(hatha yoga,最常见的瑜伽气功和姿势),八步瑜伽(astanga),热瑜伽(bikrum),串联体位瑜伽等。哈达瑜伽基于呼吸和身体放松,动作平缓;八步瑜伽和串联体位瑜伽对身体的挑战性比较大;热瑜伽要在特别热的房间里进行。

在接下来几页中,你将对瑜伽有个初步的体验:身心集中,增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格,找出适合自己的练习。

初级姿势

在瑜伽练习中,呼吸非常重要,对于初学者来说,需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。升为吸,合为呼。尽量彻底完成每次呼吸,吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6~8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时,练习的时间越长。

搭桥

益处:促进消化,增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

准备:平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。调动骨盆底部肌肉。

姿势:脚后跟拉向身体。平放双脚,从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。

平躺转体

益处:放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

准备:膝盖并拢,双手置于膝盖下方,抱膝抬起,放松髋部屈肌,提高髋部灵活性。

姿势:双臂打开到体侧,与肩膀成一条直线。头左转,膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢,脚后跟弯曲,强化伸展效果。如果后背下部无力,那么双腿不要提至肘部的位置,和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。

依次伸腿

益处:有助于拉伸 绳肌,消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置,使膝盖强健,并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌(腹横肌)。

准备:仰躺于垫子上,依次抱紧每条腿,拉向身体。头不要后倾,颈部伸长。

姿势:双腿依次举起,吸气抬腿,呼气时放下腿。伸展 绳肌,膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适,那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。

4.怎样练翘臀,10个动作练出翘臀美臀

屁股怎么才能变翘,除了养成合理的生活习惯,下面的美臀运动坚持做:

首先,找两块2-3厘米厚的杠铃片或木板放在地上,双脚脚跟踩在上面,站距同肩宽,双手抱头(肩)或背手均可。

具体做法:缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领,下蹲至不能再低为止,充分压迫臀大肌,大小腿之间夹角为30度左石,并稍停3?4秒钟。然后,中速(1-2秒钟)起立,不得借用身体的惯性,直立后,用力收紧臀部肌肉。

注意呼吸:边下蹲边吸气,直立后再呼气。做3-5组,每组8-15次,组间休息l-2分钟,视个人体力而定。

但是不是说每个女人都会有这样的恒心的,其实还有一种最有效的按摩丰臀的方法,每天晚上睡前洗完澡,搭配着【凯姿蕥】一起按摩自己的臀部,这样会让臀部更加丰满,而且达到了自然让屁股变大的效果!

屁股怎么才能变翘, 能让屁股变大的方法还有很多,选择适合自己的才是最重要的,而且现在手术丰臀的方法在国内还不成熟,有一定的风险,所以个人还是不建议手术让屁股变大的方法,最后一种凯姿蕥轻松抹一抹,让你在工作生活之余也可以轻松让屁股变大

5.怎样快速练就翘臀 四个运动快速练出美臀

少坐多走

经常运动的人都知道,想要练出翘臀来经常坐着可不是一件很好的事情,因为经常坐着会使臀部变平,并且会失去它原有的弹性,所以在日常的生活中想要练就翘臀的女性朋友们一定要记住,千万不要一直坐着,即使在上班儿中也要抽出时间多走一走,伸伸腿,让臀部的血液多循环,才有助于练成翘臀。

2

夹臀

小编在之前学过一段时间的瑜伽,正好老师教过了如何练就翘翘的pp,最有效的莫过于每天夹臀五十次,夹臀就是双脚站立成一个直线型,然后屁股用力,不断的把两个臀瓣夹起来,可以感受到屁股的力量向一起聚合,这是个非常有效的方法。很快会见效。

3

后踢腿

另外还有现在各种运动中非常流行的一种方式就是后踢腿,当双脚站立的时候,其中的一个腿用力的向后抬起,可以感受到屁股在向上延伸的力量,经常后抬腿可以使我们臀部的肌肉得到有效的拉伸,富有弹性。

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侧踢腿

跟后踢腿有异曲同工之妙的方式是侧踢腿,同样是双脚站立时,一条腿用力的向侧部踢出去,这样可以通过有力的拉伸使臀部两边的肌肉得到锻炼,增强弹性,增强臀部的力量,这样就可以使臀部看起来既丰满又有力量。

5

侧弓步

侧弓步是很多健身的老师推荐的比较多一种方式,锻炼者呈一种半蹲的姿态,然后一条腿呈弓形向前拉伸,这个动作非常的消耗体力,如果姿势做得正确会使腿部感受到一种酸酸的感觉,当你有了这样的感觉的时候就说明已经出了效果。

6

仰卧抬臀

仰卧抬臀是我们在躺着的时候可以进行的一种运动,就是当我们仰卧的时候,用力的将臀部抬离床面或地面,使腰部和臀部得到最大程度的拉伸,而且在一定程度上也会使我们的腿部得到很好的锻炼。所以当你懒懒的躺在床上的时候,这种运动不失为一种好的锻炼方法。

7

有氧运动

除了一些专门的健身锻炼之外,有氧运动对臀部的锻炼也有很好的帮助,我们经常做的就是跑步,还可以经常爬一爬楼梯,尽量少坐电梯,这些都可以使我们的腿部得到有效的锻炼,重点是不要懒要动起来才会出效果。

8

注意饮食

饮食在练就翘臀的过程中也非常重要,注意不要吃过于荤腥和麻辣的东西,尤其是在夏天,最好多吃一些清淡为主的食物,这样身体的调节才能够快速的出效果,而且一个好的身体状态会发挥出最佳的锻炼水平。所以多吃清淡的食材吧。

6.哪些瑜伽动作可以提臀

动作1:椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3-4组。

注意:初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。

动作2:深蹲

双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注意动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,每天做3-4组。

注意:下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

动作3:箭步蹲

上身直立,一手扶墙或椅背,呼气,前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度,体验臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸气站立。重复做5-15次,然后换脚。每天做3-4组。

注意:练习中,向后踏的一条腿膝盖不要着地,前脚膝盖垂直线不超脚尖。

动作4:垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧,双手伸直置于体侧,呼气收紧臀部,向上抬高双腿,保持10-20秒,自然呼吸,然后还原落下,深呼吸。动作重复3-5次。

注意:初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

动作5:垫上瑜伽之虎式

四肢着地,呼气,挺胸抬头,同时右脚向后向上抬起,意念集中在收紧臀部,停留15秒,然后还原,重复10-15次,再换另一侧腿做。

注意:动作中收紧腰腹,抬腿时不要塌腰。

动作6:垫上瑜伽之桥式

仰卧,双脚踩地屈膝,双臂置于体侧,脚跟尽量接近臀部。呼气,同时将臀、腰、背抬离地面,收紧臀部10-15秒,自然呼吸,然后还原,重复5-10次。

注意:柔韧性好可双手抓脚踝提升难度,若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

肖春燕教练提醒:坚持按上述方法锻炼一个月,即可使臀部明显提升、收紧。但须注意,达到这样的运动强度时,饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外,充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。

动作7:侧卧抬腿

向右侧卧,右手伸直,左手放在前方地面,伸直左脚向上抬起,收紧侧腰、臀和大腿外侧,反复做10-20次。然后换一边练习。

注意:身体要稳,脚不要前后摆动,腿稍向后上方抬。

7.怎么减臀部上的赘肉 学会9个瑜伽动作

9个瘦臀部的瑜伽动作

瘦臀部的瑜伽动作:曲线扭转式

step1

进行暖身练习,通过10个左右的姿势柔软身体,舒展四肢,减少运动伤害。

step2

站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。

瘦臀部的瑜伽动作:蝗虫式

step1

躺姿,面部向下。掌心向下注意贴紧我们的身躯。并拢我们的双腿,下巴接触地面。吸气的同时将我们的右腿向上伸展即可。

step2

左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。

瘦臀部的瑜伽动作:美腿式

step1

左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。

step2

放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。

瘦臀部的瑜伽动作:半蹲式

step1

站直,两脚张开与肩膀同宽。双手往前平行伸直。慢慢半蹲,用鼻吸气,上半身要保持挺直。

step2

再慢慢站直,用口呼气,大约10次。可以消除臀部的赘肉。

瘦臀部的瑜伽动作:抬腿式

step1

跪着,右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿,重复做10次。可以美化臀部,塑造臀型、瘦臀。

step2

手掌与膝盖支撑全身,上半身要向上挺,不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处,在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒,再缓缓放下转至另一边。左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。

瘦臀部的瑜伽动作:弯腰式

step1

两脚岔开与肩同宽的距离,将两手搭在胯骨的两侧,这时候身体向后仰直至最大限度,头部自然向后倾。

step2

这时的膝盖可稍稍回弯,你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒,重复15次。

瘦臀部的瑜伽动作:弓步式

step1

右腿向前迈出一大步,呈弓形,左手臂自然搭在左腿后侧,同时身体向后仰,右手臂伸出去的同时深呼吸,身体向后仰到最大限度,维持15秒再慢慢回位,做另一面。

step2

左右各做三次就好。可刺激臀部的血液循环,让臀部侧面的肥肉得到收敛。

瘦臀部的瑜伽动作:伸展式

step1

身体保持直立,然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬,用你的左手够左脚,保持身体平衡。

step2

只需轻轻勾住即可,右手向前探,上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。左右各重复5次。

瘦臀部的瑜伽动作:紧缩式

step1

坐的时候腹部用力,整个脚底抬高5毫米,可紧缩臀部。

step2

仰躺,脚稍微张开,腿直立。臀部用力,背部贴地,臀部上下移动,慢慢进行20次,在地上、沙发上、床上练习都可以,无限制。

瑜伽垫上的练臀动作

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