收髋的瑜伽体式

1.瑜伽髋打开的体式有哪些

练瑜伽,开髋是伽人们的必修课,但练了辣么多开髋的动作,如何才能让开髋更有深度,更有效果呢?今天,给大家推荐9个开髋的瑜伽动作,从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位,帮你全面深度科学的打开髋部,一起来看看吧:1、仰卧英雄-髋关节内旋跪立在垫面上,双腿并拢或者分开与髋同宽,双脚打开略大于髋部脚背贴地,将小腿肚子向外拨开臀部坐在双脚之间,仰卧在抱枕或者垫子上保持1-2分钟2、仰卧束角式-髋关节外旋坐立在垫面上,双脚并拢双腿向两侧打开仰卧在抱枕或者垫面上保持1-2分钟3、趴青蛙-髋关节的外展跪立在垫面上,身体向前俯卧双腿两侧缓慢而有控制的打开大小腿90度,保持1-2分钟4、新月式-髋关节的伸山式站立,将左脚向后一大步小腿脚背贴地,吸气延展脊柱呼气后弯,保持1-2分钟,换另一侧5、单腿背部伸展-髋关节的屈坐立在垫面上,屈左膝将左脚放在右大腿根部吸气延展脊柱,呼气前屈向下双手握住右脚前脚掌保持1-2分钟,换另一侧6、鞋带式-髋关节的内收坐立在垫面上,屈双膝将左脚放在右臀部的外侧左脚放在左侧臀部的外侧吸气延展脊柱,呼气前屈向下保持1-2分钟,换另一侧7、鹿式-髋关节内旋&外旋坐立在垫面上,将左脚向后伸展右脚靠近左大腿前侧吸气,延展脊柱,呼气向右扭转保持臀部坐在垫面上,停留1-2分钟换另一侧8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲坐立在垫面上双腿打开适当的距离吸气,延展脊柱,呼气前屈向下屈手肘在垫面上,保持1-2分钟9、方形式-髋关节外旋&屈曲坐立在垫面上,屈双膝右腿放在左腿的上侧双腿上下交叠,吸气,延展脊柱呼气,前屈向下,保持1-2分钟换另一侧。

2.瑜伽髋打开的体式有哪些

练瑜伽,开髋是伽人们的必修课,但练了辣么多开髋的动作,如何才能让开髋更有深度,更有效果呢?

今天,给大家推荐9个开髋的瑜伽动作,从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位,帮你全面深度科学的打开髋部,一起来看看吧:

1、仰卧英雄-髋关节内旋

跪立在垫面上,双腿并拢

或者分开与髋同宽,双脚打开略大于髋部

脚背贴地,将小腿肚子向外拨开

臀部坐在双脚之间,仰卧在抱枕或者垫子上

保持1-2分钟

2、仰卧束角式-髋关节外旋

坐立在垫面上,双脚并拢

双腿向两侧打开

仰卧在抱枕或者垫面上

保持1-2分钟

3、趴青蛙-髋关节的外展

跪立在垫面上,身体向前俯卧

双腿两侧缓慢而有控制的打开

大小腿90度,保持1-2分钟

4、新月式-髋关节的伸

山式站立,将左脚向后一大步

小腿脚背贴地,吸气延展脊柱

呼气后弯,保持1-2分钟,换另一侧

5、单腿背部伸展-髋关节的屈

坐立在垫面上,屈左膝

将左脚放在右大腿根部

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

双手握住右脚前脚掌

保持1-2分钟,换另一侧

6、鞋带式-髋关节的内收

坐立在垫面上,屈双膝

将左脚放在右臀部的外侧

左脚放在左侧臀部的外侧

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

保持1-2分钟,换另一侧

7、鹿式-髋关节内旋&外旋

坐立在垫面上,将左脚向后伸展

右脚靠近左大腿前侧

吸气,延展脊柱,呼气向右扭转

保持臀部坐在垫面上,停留1-2分钟

换另一侧

8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

吸气,延展脊柱,呼气前屈向下

屈手肘在垫面上,保持1-2分钟

9、方形式-髋关节外旋&屈曲

坐立在垫面上,屈双膝

右腿放在左腿的上侧

双腿上下交叠,吸气,延展脊柱

呼气,前屈向下,保持1-2分钟

换另一侧

3.髋关节的6个活动方向的瑜伽代表体式有哪些

在瑜伽体式锻炼中,或许您会发现一些朋友始终做不好前曲式(站立前曲,以及坐姿前曲还有其它变式)。

一般来说是大腿肌肉韧带没拉开的缘故,您感觉疼痛和受限制的一般也是来之于腿部。实际上,很大的原因是由于您的髋关节及其周围的肌肉没有打开的缘故,这是很容易被忽视和误解的。

与髋关节的外转能力相关的肌肉包括:闭孔内肌和闭孔外肌,上下孑孑肌,梨状肌,股方肌,这些肌肉虽然短宽但非常有力。这些肌肉各自分开但同时协助股骨头外转起作用,使人在行走l过程中保持骨盆相对稳定,单腿直立时,也能同时保持骨盆和股骨的相对固定。

一个人在做前曲姿势时,你的背部肌肉必须得引伸,尤其是这些髋关节转动肌群。梨状肌在这里起了很特殊的作用,因为梨状肌直接连接骨盆与股骨大转子。

(髋后部肌肉结构图一) (髋后部肌肉结构图二) 梨状肌如果压迫坐骨神经将导致一系列的放射痛(从臀部到大腿后面以及前腿和脚),这就是我们通常说的坐骨神经痛。如果转动肌群不够灵活的话(太紧),将会使骨盆向下拉从而影响髋关节的功能。

髋关节功能不正常将导致下背部(骶椎骨部位)受影响,这也是下背部疼痛的主要来源。做前曲体式有困难的朋友(指不能达到完全体式,如下颚接触膝盖或小腿),开始或许是因为大腿肌腱没拉开,可以继续针对性锻炼。

但如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话,应该考虑是髋关节没有打开的原因。下面是几个可以用来针对髋关节进行锻炼的体式:图一图二图三图四。

收髋的瑜伽体式

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