瑜伽减臀部的动作

1.怎么减臀部上的赘肉 学会9个瑜伽动作

9个瘦臀部的瑜伽动作

瘦臀部的瑜伽动作:曲线扭转式

step1

进行暖身练习,通过10个左右的姿势柔软身体,舒展四肢,减少运动伤害。

step2

站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。

瘦臀部的瑜伽动作:蝗虫式

step1

躺姿,面部向下。掌心向下注意贴紧我们的身躯。并拢我们的双腿,下巴接触地面。吸气的同时将我们的右腿向上伸展即可。

step2

左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。

瘦臀部的瑜伽动作:美腿式

step1

左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。

step2

放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。

瘦臀部的瑜伽动作:半蹲式

step1

站直,两脚张开与肩膀同宽。双手往前平行伸直。慢慢半蹲,用鼻吸气,上半身要保持挺直。

step2

再慢慢站直,用口呼气,大约10次。可以消除臀部的赘肉。

瘦臀部的瑜伽动作:抬腿式

step1

跪着,右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿,重复做10次。可以美化臀部,塑造臀型、瘦臀。

step2

手掌与膝盖支撑全身,上半身要向上挺,不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处,在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒,再缓缓放下转至另一边。左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。

瘦臀部的瑜伽动作:弯腰式

step1

两脚岔开与肩同宽的距离,将两手搭在胯骨的两侧,这时候身体向后仰直至最大限度,头部自然向后倾。

step2

这时的膝盖可稍稍回弯,你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒,重复15次。

瘦臀部的瑜伽动作:弓步式

step1

右腿向前迈出一大步,呈弓形,左手臂自然搭在左腿后侧,同时身体向后仰,右手臂伸出去的同时深呼吸,身体向后仰到最大限度,维持15秒再慢慢回位,做另一面。

step2

左右各做三次就好。可刺激臀部的血液循环,让臀部侧面的肥肉得到收敛。

瘦臀部的瑜伽动作:伸展式

step1

身体保持直立,然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬,用你的左手够左脚,保持身体平衡。

step2

只需轻轻勾住即可,右手向前探,上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。左右各重复5次。

瘦臀部的瑜伽动作:紧缩式

step1

坐的时候腹部用力,整个脚底抬高5毫米,可紧缩臀部。

step2

仰躺,脚稍微张开,腿直立。臀部用力,背部贴地,臀部上下移动,慢慢进行20次,在地上、沙发上、床上练习都可以,无限制。

2.怎么减臀部:9个瘦臀部的瑜伽动作

第一式: 第一个动作主要是延展,刺激臀部的血液循环,让臀部侧面的肥肉得到收敛。

右腿向前迈出一大步,呈弓形,左手臂自然搭在左腿后侧,同时身体向后仰,右手臂伸出去的同时深呼吸,身体向后仰到最大限度,维持15秒再慢慢回位,做另一面。左右各做三次就好。

第二式: 身体保持直立,然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬,用你的左手够左脚,保持身体平衡,只需轻轻勾住即可,右手向前探,上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。

左右各重复5次。第三式: 两脚岔开与肩同宽的距离,将两手搭在胯骨的两侧,这时候身体向后仰直至最大限度,头部自然向后倾。

这时的膝盖可稍稍回弯,你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒,重复15次。

第四式: 跪在地板上,深吸一口气之后身体慢慢向后仰,尽量用左手够到左脚心为止,保持这个动作15秒再慢慢回位。左右维持15次。

刚开始动作维持困难时也可以躺在地板上将后背和臀部抬起,慢慢锻炼柔韧度之后再进行这个动作更佳。第五式: 手掌与膝盖支撑全身,上半身要向上挺,不要低头含胸;左腿抬至左上方最高处,在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒,再缓缓放下转至另一边。

左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。

3.做什么运动可以瘦臀部 九个瑜伽动作最有效

第一式:第一个动作主要是延展,刺激臀部的血液循环,让臀部侧面的肥肉得到收敛。

右腿向前迈出一大步,呈弓形,左手臂自然搭在左腿后侧,同时身体向后仰,右手臂伸出去的同时深呼吸,身体向后仰到最大限度,维持15秒再慢慢回位,做另一面。左右各做三次就好。

第二式:身体保持直立,然后身体慢慢向前倾的同时将左腿向后抬,用你的左手够左脚,保持身体平衡,只需轻轻勾住即可,右手向前探,上半身保持直挺。维持10秒后换另一边。

左右各重复5次。第三式:两脚岔开与肩同宽的距离,将两手搭在胯骨的两侧,这时候身体向后仰直至最大限度,头部自然向后倾。

这时的膝盖可稍稍回弯,你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒,重复15次。

第四式:跪在地板上,深吸一口气之后身体慢慢向后仰,尽量用左手够到左脚心为止,保持这个动作15秒再慢慢回位。左右维持15次。

刚开始动作维持困难时也可以躺在地板上将后背和臀部抬起,慢慢锻炼柔韧度之后再进行这个动作更佳。第五式:手掌与膝盖支撑全身,上半身要向上挺,不要低头含胸;左腿抬至左上方最高处,在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒,再缓缓放下转至另一边。

左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。

4.最有效的减屁股上的肉的瑜伽动作

一、滚动臀部

1. 平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。

2. 吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。

二、向后举腿

1. 俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。

2. 足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子——这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。

三、踢动小腿

1. 俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米.

2. 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次,逐渐增加至100 次.

四、跪下踢腿

1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.

2. 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。

五、弯腰跪腿

1. 手足并用跪下。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

2. 呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.

六、压缩臀部

1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.

2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,恢复原来姿势。重复5次,逐渐增加至25次。

以上六种简易臀部减肥操需要每天坚持做,坚持一段时间一定对你的臀部减肥有效,祝你拥有紧致健美的臀部。

5.练习瑜伽的那些动作能够瘦臀部

初学瑜伽着必看瑜伽, 初学 古老的瑜伽艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜伽更是个完整的体系,从很多方面影响思想、身体、精神和情感:身体(通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经);气(“prana”是“呼吸”的意思,瑜伽修持者认为这是我们的生命力在流动);心理(通过感觉和情绪);以及精神上(通过心灵,进入到更高的意识境界)。真正练习瑜伽是不能一蹴而就的。

瑜伽有很多不同的派别:哈达瑜伽(hatha yoga,最常见的瑜伽气功和姿势),八步瑜伽(astanga),热瑜伽(bikrum),串联体位瑜伽等。哈达瑜伽基于呼吸和身体放松,动作平缓;八步瑜伽和串联体位瑜伽对身体的挑战性比较大;热瑜伽要在特别热的房间里进行。

在接下来几页中,你将对瑜伽有个初步的体验:身心集中,增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格,找出适合自己的练习。

初级姿势

在瑜伽练习中,呼吸非常重要,对于初学者来说,需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。升为吸,合为呼。尽量彻底完成每次呼吸,吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6~8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时,练习的时间越长。

搭桥

益处:促进消化,增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

准备:平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。调动骨盆底部肌肉。

姿势:脚后跟拉向身体。平放双脚,从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。

平躺转体

益处:放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

准备:膝盖并拢,双手置于膝盖下方,抱膝抬起,放松髋部屈肌,提高髋部灵活性。

姿势:双臂打开到体侧,与肩膀成一条直线。头左转,膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢,脚后跟弯曲,强化伸展效果。如果后背下部无力,那么双腿不要提至肘部的位置,和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。

依次伸腿

益处:有助于拉伸 绳肌,消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置,使膝盖强健,并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌(腹横肌)。

准备:仰躺于垫子上,依次抱紧每条腿,拉向身体。头不要后倾,颈部伸长。

姿势:双腿依次举起,吸气抬腿,呼气时放下腿。伸展 绳肌,膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适,那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。

6.哪些瑜伽动作是瘦大腿和臀部的

美腿的核心是调整和保持好腿的形态,重点是获得肌体好的质感,不可忽视的是维护和提升腿部皮肤的触觉和美感。这里,资深美腿教练特别开设了美腿训练营,教你几招快速瘦腿的瑜伽动作。

修饰小腿——半脚尖式

特色功效:肿胖的萝卜腿,要想瘦下来难度很高。半脚尖式是制服它的有效动作,不仅修饰小腿曲线,刺激下半身血液循环,还可以预防腿肚抽筋,改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机率。

1、双腿打开与髋部同宽,肩膀放松打开,双手自然垂直在身体两侧。

2、双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣,自然呼吸3——5秒。

3、吸气,左手抬起,放于胸前,呼气,放松,再次吸气,右手抬起放置头顶,感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。

提示: 通过脚后跟相对并半蹲的动作,使小腿充分受力,所以要反复练习,直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效!

修长腿部线条——战士式

特色功效:战士式因为腿筋得到舒展,因此可以修长腿部线条,并预防坐骨神经痛。

1、右膝,左膝跪地,身体立直。双手胸前合掌。目视前方,保持自然呼吸。

2、吸气,左膝抬起,并伸直。双手合掌向前推出。呼气,使大腿尽量与地面保持平行。

3、双手扶地,右手放在右脚内侧,吸气,左手向上打开,与地面垂直,眼睛看着左手指尖,保持数秒。

提示:初学者不必勉强自己,只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次,每次完成式停留约5秒钟,要注意做动作2与动作3后,着地的膝盖不要弯曲。

重点瘦大腿——新月式

特色功效:极佳的后弯运动,能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力,具有瘦大腿、修长腿线的作用,能够促进血液循环,增进腿部的曲线美。

1、由金刚坐开始,膝盖用力,撑起臀及腿,右脚向前跨出一大步。脚伸长,脚趾向后,小腿及膝盖平放地上。

作者:佚名 浏览: 831 次 日期:2009-03-13 02:58

2、两手合掌放在胸前,停止不动,训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视,右膝弯曲,小腿与地面垂直,两手合掌置于胸前,抬头挺胸,背挺直,大腿有被抬起的感觉。

3、手臂在后背合掌慢慢抬起,身体跟着后弯,手臂伸直,头向后仰;向前伸展,膝盖在脚趾正上方,右脚平放在地上,脚背贴地。

要注意的是合掌姿势不变,腰部和胯部维持此姿势不动,膝盖不能超过脚尖,等累了再换边练习。

如果还有需要可到我的空间里看一下,好多都不错。

7.哪些瑜伽动作是瘦大腿和臀部的

瘦大腿

动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。

美小腿

动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

美臀体位--蝗虫式

俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。

教练点拨:消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能

8.如何瑜伽瘦臀部

瑜伽瘦臀部3种方法:用舒缓姿势热身、练习姿势以塑形臀部、用姿势取得最好效果。

如果你的目标是臀部区域减肥,其实没有办法专门瘦臀,但搭配瑜伽和健康的饮食习惯可以切实帮你减重。也就是说,特定的瑜伽姿势或动作,会有助于塑形,并使你的臀部附近的肌肉拥有更有质感的外观。如果你想学习如何利用瑜伽来获得纤臀,继续往下读吧。

瘦臀部方法1:用舒缓姿势热身

半脊椎扭转式。这是一个坐式伸展姿势,设计用于增进身体的代谢速度,并有助于减肥。

跪坐在瑜伽垫上。

右腿向前,交叉在左腿上。右脚于左小腿后平放与地面上。

左手放在右膝上,呼气,并小心尽可能向右扭躯干。保持这个姿势20秒。

在另一边重复。

变为半月式。这个姿势瘦臀非常好,因为它需要臀部的力量和灵活性来平衡其他身体。

从瑜伽垫上的站姿开始,右脚大步向前,左脚留在原位。左脚向外以保持平衡。

左手在右脚之前放于瑜伽垫上。如果你不能碰到瑜伽垫,把瑜伽砖放在脚前并碰它做代替。

慢慢抬高左臂,直到它指向天花板。

右腿抬高,直到它跟你的左腿成90度角。

保持这个姿势20秒,然后换腿并在另一条腿重复。

以勇士式结束热身。这个姿势伸展你的腿和臀。

从瑜伽垫上的站姿开始,右脚大步向前,左脚留在原位。左脚向外以增加平衡。

曲左膝以使你的腿成90度角。

抬高双臂过头并合拢手掌。保持胸部和下巴挺直向上。

保持这个姿势20秒,然后换另一条腿重复。

瑜伽减臀部的动作

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