瑜伽虎式平行的动作要领

1.产后瑜伽虎式如何实施

站立,分开双腿大于双肩,以感到舒适 为限。

双臂从两侧举起,与地面平行,伸 展双臂。孕上身转向右方,左手放在右肩上,同时 将右臂放到背后。

保持这个姿势,进一步 轻柔地把脊柱转向右方。在此过程中正常 呼吸。

跪姿,臀部坐在两脚跟之上,脊柱伸 直。两手放在地面上,抬高臀部,做出爬 行的姿势。

娶吸气,腰背部下凹,把右腿尽量向后伸 展,右膝绷直,两眼向上直视。=呼气,弯曲右膝,把膝指向头部,伸直 左腿。

垂下头,两眼向下看,脊柱向上拱 起,收缩肚脐部位。保持此姿势几秒钟,换腿做同样的练习。

2.瑜伽的平衡式全套动作

瑜伽修行中重要的一项就是平衡——身与心的平衡。

下面的瑜伽体式不难,但能坚持练习,对身心的“平衡”将是很好的训练。注意,在瑜伽练习中,体式、呼吸和意识的平衡是缺一不可的,在保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸,同时用心来体会动作给身体带来的感受。

(1)舞蹈式 站立,重心放在左脚掌上,右腿向后抬起,右手抓住右脚,尽量向上伸展,然后用双手抓住向上伸展的右脚,或者右手抓住右脚,左手左臂水平向前伸展。保持姿势深呼吸6~8次,换另一侧重复。

功效:强化身体各部关节和平衡感。 (2)树式 双脚并拢直立,首先重心放到右腿上,抬左腿弯曲左膝,让左脚脚底牢牢抵住右大腿内侧,双手胸前合十,伴随吸气,慢慢举起双臂高举过头,伸直两手臂,大臂夹耳,双眼平视前方,身体平稳地站立。

保持这个姿势3~5个呼吸,或更长。吸气,双手慢慢回落胸前,呼气,将手脚回复原位。

换另一侧重复动作。 功效:加强平衡感以及全身的协调能力,锻炼注意力的集中。

拉伸腿部韧带,伸展手臂,美化腿部线条。 (3)单腿抱膝式 双腿并拢直立,重心转移至右腿,呼气,慢慢抬起左膝,双手环抱左膝并向身体拉近,收紧腹部,尽量挺直腰背,不含胸,如果可能,尽量将站立腿伸直,若有困难,可以稍微弯曲膝盖。

保持这个姿势3~5个呼吸,或尽量长的时间。呼气,将手脚还原原位。

换另一侧。 功效:能增强平衡感和全身的协调能力,锻炼注意力的集中,拉伸腿部韧带,伸展手臂,美化手臂曲线。

(4)侧平板式 跪立,四肢着地,然后伸直双腿,慢慢向上抬起右手臂,让身体保持在同一平面上,与地面垂直,眼睛向上看向右手的方向。保持姿势呼吸6~8次。

换另一边重复。 功效:加强肩膀、手腕的力量,紧实手臂肌肉,增强身体平衡能力。

(5)扭转幻椅式站立,吸气,双手在头部上方合十;吐气,弯曲膝盖,身体向右侧扭转,左手手指着地,右臂向上伸展,保持姿势深呼吸6~8次。换侧重复动作。

功效:加强和平衡腿部以及脊椎的机能。 (6)单腿天鹅平衡式双手在背后合十,右腿慢慢向后抬起,尽量向上抬高,同时身体前倾。

保持姿势呼吸6~8次。换侧重复。

功效:提高精神集中的能力。加强腿部平衡力。

3.瑜伽所有式的名称及动作要领

瑜伽所有式的名称及动作要领如下:1. 下犬式:身体呈倒“V”形。

两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。

延伸姿势保持30到60秒钟。2. 山式:采取舒适的站立姿势,两脚与臀部同宽,将双手举过头顶,掌心超前,大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

3. 鱼式:仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。

把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到30秒钟。

4. 站立前屈式:站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。

触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。

5..猫&牛式:跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。

呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。

6.卧蝴蝶式 :坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。

然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。7.颈部伸展:盘腿而坐,头朝右转,左臂往身体左侧延伸碰到地面,直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。

深呼吸几次。然后头朝左转,反方向重复这个练习。

练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转,同一侧的手肘曲起来拉伸头部。

8.眼睛蛇式:趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

把小腹向后挪,感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。

头向上仰,面部放松。拓展资料:1. 瑜伽,不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。

2. 瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。3. 瑜伽的基础建立在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。

4. 古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系,因为他们深信通过运动身体和调控呼吸,可以控制心智和情感,以及保持健康的身体。参考资料:搜狗百科-瑜伽。

4.瑜伽体式平衡要领

瑜伽体式详解(二十一)平衡能力较差,站立不稳,就练这几个体式!对于瑜伽初学者来说,身体要素的不足,是一个普遍存在的问题。

比如一个简单的站姿体式,就会出现左摇右晃,站立不稳。这就是平衡能力较差,以及力量不足的缘故。

为此,我们必须选择一些合适的体式,进行有针对性的强化练习。练习平衡能力和力量的体式很多,但是体式的选择极为重要。

许多看似简单的动作,真正练习起来就不是那么回事了。比如上图中的舞蹈式,许多姐妹伸手抓住脚掌都做不到,更不必说长时站立了。

所以,我们在选择练习动作的时候,一定讲求简单实用,尽量选择自己能够完成的动作。下面分享几个简单有效的体式,你可以根据自己的实际情况,酌情选择练习。

体式一:站立捉趾式动作要领:1、先以山式站立,调息放松。2、左手虎口向上叉腰,右腿屈膝上抬3、先用右手捉住右脚脚趾,再将右腿向前伸直。

4、保持姿势,保持均匀呼吸。注意:保持姿势时长,根据体能而定,然后交换双腿姿势,做反侧相同练习。

体式二:树式树式的动作要领很简单,先以山式站立进入,再将右腿屈膝上提,脚掌靠在左腿内侧,脚跟尽量靠近大腿根部。然后选择一个自己喜欢的双手姿势,配合呼吸保持姿势就行了。

注意也要做反侧练习哦。就这一个简单的动作,许多姐妹还是站立不到几秒钟。

如果能有一位志同道合的闺蜜,来一个树式对称组合练习,那效果就肯定好得多了。体式三:天堂鸟式按照由简到难的原则,下面我们可以练一个稍有难度的天堂鸟式了。

该体式与捉趾平衡式的前两步一样,只是将捉脚趾的动作变成环抱腿部上抬。就这一个简单的变化,其练习难度却增加了不少。

不过你一定要尝试着练习,练习时做到自己的极限点之下就行了。如果超过了极限点,不仅站立不稳,还可能摔倒受伤。

和闺蜜一起练习天堂鸟组合,因为有相互作为支撑,身体的平衡容易掌控,彼此的动作可以大胆地发挥。双人瑜伽讲究配合,讲究默契。

闺蜜就是最好的瑜伽搭档。可以用来加强平衡能力的体式很多,在此就不在作更多的介绍了。

总之,适合自己的,就是最有效的。每次选择几个简单的动作,坚持不懈地练习,你的平衡能力、力量,以及其他各方面的身体要素,就能得到很好的改善。

5.瑜伽鸠式动作要领,注意事项,和禁忌

要领:1、站立,双腿与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂天然垂于体侧。

2、吸气,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,凝视前面牢固一点,深长匀称呼吸,脚跟牢固在地面上,呼气,身材逐步向下坐。

3、直到大腿与地面平行,就宛如坐在一把椅子上,手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要脱离地板。

4、脊柱不要向后弓,分别向上,下舒展脊柱,宛如背部顶靠于墙上,重心在脚跟,此时脚趾觉得脱离地板,宛如要后倒,连结脚,匀称呼吸,保持10-20秒。

5、吸气,逐步起身,身材挺立;吸气,抬起脚跟,到最大限度,手臂与地面保持平行

6、呼气,屈膝,低落重心,此时脚跟会抬的更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,匀称呼吸,保持10-20秒。

7、吸气,逐步抬起,回到站立位;呼气,脚跟放落地面,手臂平行于地面;接下来,吸气,再次抬起脚跟,将膝盖并拢在一起。

8、呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下匀称呼吸,保持10-20秒。

9、初学者做到大概会有此困难,可以在脚跟下方放上块瑜伽砖,以便脚跟也可以着力,有助于保持重心,

10、吸气,逐步起身,双膝并拢,手臂平行于地面;呼气,膝盖离开伸直,回到山式,双臂放落身材两侧,放松。

鸠式的功效:强健大腿、小腿,臀部肌肉,舒展髋枢纽关节,对和缓背痛及椎间盘突出有一定的帮助,促进膝,踝枢纽关节血液循环,去除下肢风湿病。

祝生活愉快!

6.瑜珈猫式动作详解

有没有察觉,每当猫儿睡醒了,总会来一个前腿蹬直,然后向前伸一个大大的懒腰?“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫,也不妨多做这姿势,它是一个很好、很安全的热身动作,对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。

1跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

2吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。

3呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸,重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后,再一次挺直腰背,同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置,脚掌蹬直,左手向前方伸展。抬起头,眼望前方,伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

益处

* 充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳。

* 脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性。

注意事项!

* 动作不要太快,亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。

* 不要过分伸展颈部

7.瑜伽动作有哪些:8个基本动作每天早上坚持做

瑜伽的8个基本动作

动作1

站立,双脚分开,屈肘握拳在耳旁,向里回收肘部,左腿向前抬起并屈膝,直到大腿处与地面保持平行,保持5秒钟,收回手臂和大腿,回到初始状态。换侧重复进行20次。

动作2

坐在椅子前半的位置,双脚并拢,手臂平抬在身体前方与肩同宽,双拳轻轻碰触;保持手臂平抬的姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢拉回面对正前方。换侧进行,重复动作20次。

动作3

坐在椅子上,双脚并拢,上身挺直,右手叉腰,左手上举向右伸展,深吸一口气,挺胸收腹,保持姿势几秒钟,然后还原。换侧进行,重复多次。

动作4

俯卧,尽量使腰部及髋骨紧贴地板,调整呼吸,提拉肩胛骨,带动脊柱及臀部向上抬起,右腿向上伸直,与地板垂直,吐气,然后慢慢恢复到俯卧姿势。重复此动作5-10次。

动作5

仰卧在地板上,双脚并拢,微微上抬,双手平行向前伸展,与地面保持平行,收腹,同时上半身也抬离地面,深吸一口气,保持5秒钟,回复初始状态。重复多次。

动作6

站立,双脚自然分开,双手叉腰,抬起左腿,屈膝,直到与地面保持平行,然后,吸气,抬头,挺胸,收腹,保持该状态5分钟,然后换腿重复动作。

动作7

平躺仰卧,脚尖绷直,两手紧紧抱住左膝盖,直起上半身,并斜向上45度伸直左腿,脚尖绷直。正确运用腹部力量,保持身体平衡。调整呼吸,交替弯曲左右腿,重复10次。

动作8

仰身躺在地板上,双腿并拢,将小腿和双脚抬起,放在椅子上,手臂弯曲搭在一起,并抬到胸前位置,慢慢地将上身抬起,直到肘部碰到膝盖,保持姿势2秒钟,上身再躺回到地板上。重复动作20次。

8.瑜伽中身体三个平面的六大基本动作

现在很多MM都喜欢练瑜伽。练瑜伽的好处有很多,不仅可以修身养性,而且可以锻炼身体减肥瘦身,可以说是一举多得。今天,小编要和大家一起学习的是练习瑜伽的的六个基本动作。相信你只要坚持练习,就会有不错的收获哦!

如何练瑜伽六个基本动作

一、站姿

瑜伽的每个动作设计都很科学,站姿是瑜伽练习的起势。

各种站姿的主要目的是让身体恢复对称,同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位,可单独练习30秒、1分钟。

平时在日常生活中,我们很少对自己的站姿有所注意。

通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上,通过观察鞋底磨损程度发现。

长期不正确的站姿会使臀部下垂,腹部凸出,脊椎紧张,从而感觉疲劳,大脑迟钝,所以正确的站姿很重要。

二、平衡站姿

平衡站姿是指透过平均使用身体,让身体可以灵活的移动,来做出各种姿势以及协调身体。

练习这个动作,可以帮助我们保持平衡,然后锻炼我们的意志力。

瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态,也是静坐冥想前很好的基础训练。

三、坐姿(前弯、后仰、扭转)

前弯的动作能够安抚整个神经系统,并使大脑镇定,对应的情绪则是恐惧。

在快节奏和充满竞争的生活中,恐惧虽是负面情绪,但也能保护我们不受伤害,而练习前弯,是在学习面对自己的恐惧,培养洞察力、智慧、和勇气。

后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏,对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。

坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器,改善自主神经,透过活化神经中枢,能量和力量结合,可以释放被封锁在体内的潜能。

四、手的平衡

手的平衡可以强化上半身和手臂的力量,协调腹部和背部的肌肉,所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。

从最简单的姿势开始练习,手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

五、倒立

倒立被称为瑜伽中的王或者后,是健康的万灵丹。

因为人在成长以后,活动越来越静态,导致血液循环和身体能量下降,倒立姿势通过各种模式来活化身体机能,加强免疫系统、促进新陈代谢,并让消化系统获得充分休息,消除压力

六、放松姿势

放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环,在每次瑜伽练习结束后,甚至在每个阶段的练习中间,都应该进行大休息的放松姿势。

放松姿势是储备能量和活力的模式,结合其他姿势的练习,让人释放更大的潜能。

瑜伽虎式平行的动作要领

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