做瑜伽的下腰

1.初学者怎样练下腰图解

1.拉伸运动要做到位。

在你下腰之前,首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话,可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。

请耐心地先进行几分钟的拉伸运动,这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位:拉伸脚踝。

先坐下,一手握住脚踝,同时带动脚踝画圈,或者你也可以借助脚踝的运动,用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌,将手臂向外延伸,然后用另一只手将手指向回拉,直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。

接着,换手做相同的动作。接着,手掌向下弯,同时另一只手要托住手腕,然后重复以上动作。

拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。

你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部,比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。2.接着,进行桥式姿势的练习。

在你学会下腰之前,你先要学会完成桥式动作。桥式姿势的练习需要时间,因此,从桥式成功过渡到下腰,可能中间会相隔一段时间。

不要急躁,在你进行下一动作之前,请先学会如何保持桥式姿势,否则你可能会伤到自己。桥式姿势的完成分为以下几个简单的步骤:首先,躺在地板或者垫子上。

双脚紧贴地面,然后将膝盖弯成90度。将手掌放在头部两侧。

手指要指向脚尖,就像在模仿之前手腕拉伸时候的动作一样。手肘要指向天花板。

做完以上动作后,保持双手和双脚不动,然后用双手轻轻地将身体推离地面。每只手使力的时间和力道都应该相同。

双手继续推,直到手臂伸直,两腿稍弯。此时,目光要落在双手中间。

用指腹和手掌推动,可以缓解手腕上的压力。准备工作做好后,请保持上述姿势至少十秒,来使得自己适应这一姿势,同时让自己平复一下。

多练习一下这一动作,但是记得要进行适当的休息,否则可能会给背部和手腕带来过多压力。在你进行拉伸运动的时候,也请确保不要过度拉伸,因为即便是这类运动也可能会对骨头和关节造成伤害。

3.贴墙练习下腰。一旦你能够熟练掌握桥式姿势,你就可以开始试着贴墙练习下腰了。

这能让你模拟感受一下真正的下腰的感觉,也能在真正下腰之前,为你提供一些额外的帮助,增添信心。以下是贴墙练习下腰的方法:请先背朝墙壁站立,墙要保证牢固。

根据你能比较舒适地够到墙壁的程度,身体要在距墙约0.6米或0.6米以下处。两脚之间的距离要比肩宽。

将手臂举到两耳边上。缓慢地将后背下弯,双眼看向身后的墙壁。

用手掌接触墙壁,然后双掌贴着墙壁向下,直到碰到地面,这样就完成了下腰的姿势。将身体往地面放低。

4.在独自完成下腰之前,还有最后一步。既然你已经掌握了桥式姿势以及贴墙下腰的技巧,你就基本上可以独自完成下腰了。

但是在此之前,你还需要遵循以下几条注意事项:你可以先借助地面以上的物品练习半下腰,比如借助床或者沙发。这样的话,你就只需要将身体下放一半就好,也能更好地体现真正的下腰的感觉。

你可以借助墙壁来练习下腰,但是不要让自己刚刚后仰的时候就够到墙壁。相反,在每次贴墙练习的时候,你可以让手跟墙壁之间的距离越来越远,这样,你就不必再整个过程中都借助墙壁了。

当你准备好独自进行下腰时,你必须要先让一个人来全程协助你。在你将身体弯向地面的时候,他应该用一手托住你的背,另一手放在你上方。

5.独自完成下腰动作。以下是自主完成下腰的方法:首先,站直,两腿分开,与肩同宽。

然后,将双臂举过头顶,手掌面向天花板放平。手指应该是指向自己身后的。

缓慢地向下弯,两腿向前推。请确保在你向地面贴近的过程中,手臂是保持不动的。

当已经能够碰到地面时,将双手放下,同时保持两脚不动。目光要看要两手中间。

当保持下腰的姿势几秒,或者超过了使你感到舒适的时间后,请将身体下放到地面。做完下腰后,记得拉伸一下。

6.完成。拓展资料:下腰又称“下桥”,是发展人的柔韧性的一项身体练习。

下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽,两臂向上举起,挺髋、上体后仰,直至头朝下、两手掌撑地,整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直,手脚的距离尽可能地靠近。

2.怎样做瑜伽的图片步骤

1

放松肩颈

2

采四足跪姿,头顶与尾锥要朝两个方向延伸,手掌分散力量支撑,手肘不锁死。

3

脊椎由下往上一节一节慢慢拱起,停住伸展,头顶与尾椎要朝两个方向延伸,收腹,回到预备姿势。

4

也可进阶成小猫式,将右手从身体下方穿过向左延伸,右肩贴在地上,头向左转。 向下看的狗Downdog:伸展脊柱、大腿后侧并舒缓腿部

5

预备姿势:采四足跪姿,头顶与尾椎要朝两个方向延伸,手掌分散力量支撑,手肘不锁死。

6

两脚尖轻触地面,吸气预备。

7

吐气,膝盖离开地板,尾椎骨朝天花板成倒V字型。

8

预备姿势:采仰卧姿,双手打开呈T字型,两腿并拢向天花板延伸

9

右脚勾住左脚,膝盖弯曲呈90度。

3.怎样做瑜伽的图片步骤

1放松肩颈 2采四足跪姿,头顶与尾锥要朝两个方向延伸,手掌分散力量支撑,手肘不锁死。

3脊椎由下往上一节一节慢慢拱起,停住伸展,头顶与尾椎要朝两个方向延伸,收腹,回到预备姿势。4也可进阶成小猫式,将右手从身体下方穿过向左延伸,右肩贴在地上,头向左转。

向下看的狗Downdog:伸展脊柱、大腿后侧并舒缓腿部5预备姿势:采四足跪姿,头顶与尾椎要朝两个方向延伸,手掌分散力量支撑,手肘不锁死。6两脚尖轻触地面,吸气预备。

7吐气,膝盖离开地板,尾椎骨朝天花板成倒V字型。8预备姿势:采仰卧姿,双手打开呈T字型,两腿并拢向天花板延伸9右脚勾住左脚,膝盖弯曲呈90度。

4.初学瑜伽做什么动作图片

适合初学者的瑜伽有哈他瑜伽、热瑜伽和艾扬格瑜伽等。

哈他瑜伽

哈他瑜伽又名传统瑜伽,它的创立者是印度现代瑜伽大师斯瓦米·希瓦难陀(Swami Sivanada)。

在哈他(Hatha)这个词中,「哈」(ha)的意思是太阳,「他」(tha)的意思是月亮。它代表男与女,日与夜,阴与阳,冷与热,以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。

哈他瑜伽体位练习中包含24个体位动作,主要练习如何控制身体和呼吸,更深一层的效果是使身体各机能有序运转,从而使心灵获得宁静,变得祥和。

哈他瑜伽最适合初学者,它不要求做到完美,也不是充满竞争感的习练,而是强调对每一个体式的感觉。

国内的哈他瑜伽主要以体式和呼吸的练习为主,以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。

热瑜伽

热瑜伽(Hot Yoga),也称高温瑜伽或热力瑜伽,即在38度-40度的高温环境做瑜伽。

高温环境由26种伸展动作组成,属于柔韧性运动,能改善脊椎柔软度,适合办公室一族。

另外,热瑜伽的高温环境可快速出汗,帮助改善偏头痛,腰背痛,使人感觉更年轻,延缓衰老。它也可以直接刺激神经核肌肉系统,从而减轻体重。

很多明星都靠热瑜伽减肥,如高圆圆、范冰冰、刘嘉玲、LadyGaga等。不过患有高血压和心血管疾病的人群不适合。

艾扬格瑜伽

艾扬格瑜伽(Iyengar Yoga)是由印度瑜伽大师艾杨格(B.K.S Iyengar)创立和教授一种独特风格的瑜伽体系。练习体式由传统瑜伽中来。

艾杨格瑜伽的风格特点是强调人体生理结构和体位动作的合理结合,使用大量的辅助器具等进行练习,如砖、带子、墙等。

适合初学者、体弱入门者和身体僵硬的人群,同时也适合需要提高体位质量的练习者。

做瑜伽的下腰

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