瑜伽肩与髋的打开编排

1.瑜伽髋打开的体式有哪些

练瑜伽,开髋是伽人们的必修课,但练了辣么多开髋的动作,如何才能让开髋更有深度,更有效果呢?

今天,给大家推荐9个开髋的瑜伽动作,从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位,帮你全面深度科学的打开髋部,一起来看看吧:

1、仰卧英雄-髋关节内旋

跪立在垫面上,双腿并拢

或者分开与髋同宽,双脚打开略大于髋部

脚背贴地,将小腿肚子向外拨开

臀部坐在双脚之间,仰卧在抱枕或者垫子上

保持1-2分钟

2、仰卧束角式-髋关节外旋

坐立在垫面上,双脚并拢

双腿向两侧打开

仰卧在抱枕或者垫面上

保持1-2分钟

3、趴青蛙-髋关节的外展

跪立在垫面上,身体向前俯卧

双腿两侧缓慢而有控制的打开

大小腿90度,保持1-2分钟

4、新月式-髋关节的伸

山式站立,将左脚向后一大步

小腿脚背贴地,吸气延展脊柱

呼气后弯,保持1-2分钟,换另一侧

5、单腿背部伸展-髋关节的屈

坐立在垫面上,屈左膝

将左脚放在右大腿根部

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

双手握住右脚前脚掌

保持1-2分钟,换另一侧

6、鞋带式-髋关节的内收

坐立在垫面上,屈双膝

将左脚放在右臀部的外侧

左脚放在左侧臀部的外侧

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

保持1-2分钟,换另一侧

7、鹿式-髋关节内旋&外旋

坐立在垫面上,将左脚向后伸展

右脚靠近左大腿前侧

吸气,延展脊柱,呼气向右扭转

保持臀部坐在垫面上,停留1-2分钟

换另一侧

8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

吸气,延展脊柱,呼气前屈向下

屈手肘在垫面上,保持1-2分钟

9、方形式-髋关节外旋&屈曲

坐立在垫面上,屈双膝

右腿放在左腿的上侧

双腿上下交叠,吸气,延展脊柱

呼气,前屈向下,保持1-2分钟

换另一侧

2.瑜伽中髋关节有几个方位的打开

1.站姿,脊柱伸直,双手放在身体两侧,右脚向前绕过左脚放在左脚左侧,两脚掌脚尖脚跟平行。2.向上伸展右手臂,贴住耳朵,掌心向左。3.上身向左弯曲,同时头部看向右侧腋窝处。左右交换各做10次。桥式 1.仰躺在地上,双腿分开与髋同宽,弯曲膝盖,脚跟靠近臀部,两手掌心向下放在身体两侧。2.收紧腹部、臀部及大腿,用力向上抬起髋部,同时双手在臀部下方握拳,眼睛看向胸部。保持3~5个呼吸后放下回到躺姿。重复3~5次。双腿背部伸展式

1.坐在地上,双腿向前伸直,脚板勾起,双手放在髋部两侧,脊柱伸直。2.上身慢慢向前倾,双手抓住两脚大拇指。停住3~5个呼吸。重复5次。侧腰伸展 1.坐在地上,两腿弯曲,右腿脚跟贴住左大腿根部,左腿向后弯曲。右手放在膝盖处,左手屈肘按住髋部,然后上身向右侧稍微扭转,停留3~5个呼吸,左右两侧各做5次。2.然后两腿交叉盘坐,脊柱伸直,双手莲花指放在膝盖上,调整呼吸1分钟。半蹲式 1.双腿打开两个半肩宽距离站直,两脚脚掌向外,两手叉腰。2.向两侧弯曲膝盖成直角,上身下蹲,头、背、臀保持在一个平面上。停住3~5个呼吸,然后回到原位。重复5次。

3.瑜伽练习如何打开髋关节

在瑜伽体式锻炼中,或许您会发现一些朋友始终做不好前曲式(站立前曲,以及坐姿前曲还有其它变式)。

一般来说是大腿肌肉韧带没拉开的缘故,您感觉疼痛和受限制的一般也是来之于腿部。实际上,很大的原因是由于您的髋关节及其周围的肌肉没有打开的缘故,这是很容易被忽视和误解的。

与髋关节的外转能力相关的肌肉包括:闭孔内肌和闭孔外肌,上下孑孑肌,梨状肌,股方肌,这些肌肉虽然短宽但非常有力。这些肌肉各自分开但同时协助股骨头外转起作用,使人在行走l过程中保持骨盆相对稳定,单腿直立时,也能同时保持骨盆和股骨的相对固定。

一个人在做前曲姿势时,你的背部肌肉必须得引伸,尤其是这些髋关节转动肌群。梨状肌在这里起了很特殊的作用,因为梨状肌直接连接骨盆与股骨大转子。

(髋后部肌肉结构图一) (髋后部肌肉结构图二) 梨状肌如果压迫坐骨神经将导致一系列的放射痛(从臀部到大腿后面以及前腿和脚),这就是我们通常说的坐骨神经痛。如果转动肌群不够灵活的话(太紧),将会使骨盆向下拉从而影响髋关节的功能。

髋关节功能不正常将导致下背部(骶椎骨部位)受影响,这也是下背部疼痛的主要来源。做前曲体式有困难的朋友(指不能达到完全体式,如下颚接触膝盖或小腿),开始或许是因为大腿肌腱没拉开,可以继续针对性锻炼。

但如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话,应该考虑是髋关节没有打开的原因。下面是几个可以用来针对髋关节进行锻炼的体式:图一图二图三图四。

4.瑜伽髋打开的体式有哪些

练瑜伽,开髋是伽人们的必修课,但练了辣么多开髋的动作,如何才能让开髋更有深度,更有效果呢?今天,给大家推荐9个开髋的瑜伽动作,从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位,帮你全面深度科学的打开髋部,一起来看看吧:1、仰卧英雄-髋关节内旋跪立在垫面上,双腿并拢或者分开与髋同宽,双脚打开略大于髋部脚背贴地,将小腿肚子向外拨开臀部坐在双脚之间,仰卧在抱枕或者垫子上保持1-2分钟2、仰卧束角式-髋关节外旋坐立在垫面上,双脚并拢双腿向两侧打开仰卧在抱枕或者垫面上保持1-2分钟3、趴青蛙-髋关节的外展跪立在垫面上,身体向前俯卧双腿两侧缓慢而有控制的打开大小腿90度,保持1-2分钟4、新月式-髋关节的伸山式站立,将左脚向后一大步小腿脚背贴地,吸气延展脊柱呼气后弯,保持1-2分钟,换另一侧5、单腿背部伸展-髋关节的屈坐立在垫面上,屈左膝将左脚放在右大腿根部吸气延展脊柱,呼气前屈向下双手握住右脚前脚掌保持1-2分钟,换另一侧6、鞋带式-髋关节的内收坐立在垫面上,屈双膝将左脚放在右臀部的外侧左脚放在左侧臀部的外侧吸气延展脊柱,呼气前屈向下保持1-2分钟,换另一侧7、鹿式-髋关节内旋&外旋坐立在垫面上,将左脚向后伸展右脚靠近左大腿前侧吸气,延展脊柱,呼气向右扭转保持臀部坐在垫面上,停留1-2分钟换另一侧8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲坐立在垫面上双腿打开适当的距离吸气,延展脊柱,呼气前屈向下屈手肘在垫面上,保持1-2分钟9、方形式-髋关节外旋&屈曲坐立在垫面上,屈双膝右腿放在左腿的上侧双腿上下交叠,吸气,延展脊柱呼气,前屈向下,保持1-2分钟换另一侧。

5.瑜伽中髋关节有几个方位的打开

1.站姿,脊柱伸直,双手放在身体两侧,右脚向前绕过左脚放在左脚左侧,两脚掌脚尖脚跟平行。2.向上伸展右手臂,贴住耳朵,掌心向左。3.上身向左弯曲,同时头部看向右侧腋窝处。左右交换各做10次。桥式 1.仰躺在地上,双腿分开与髋同宽,弯曲膝盖,脚跟靠近臀部,两手掌心向下放在身体两侧。2.收紧腹部、臀部及大腿,用力向上抬起髋部,同时双手在臀部下方握拳,眼睛看向胸部。保持3~5个呼吸后放下回到躺姿。重复3~5次。双腿背部伸展式

1.坐在地上,双腿向前伸直,脚板勾起,双手放在髋部两侧,脊柱伸直。2.上身慢慢向前倾,双手抓住两脚大拇指。停住3~5个呼吸。重复5次。侧腰伸展 1.坐在地上,两腿弯曲,右腿脚跟贴住左大腿根部,左腿向后弯曲。右手放在膝盖处,左手屈肘按住髋部,然后上身向右侧稍微扭转,停留3~5个呼吸,左右两侧各做5次。2.然后两腿交叉盘坐,脊柱伸直,双手莲花指放在膝盖上,调整呼吸1分钟。半蹲式 1.双腿打开两个半肩宽距离站直,两脚脚掌向外,两手叉腰。2.向两侧弯曲膝盖成直角,上身下蹲,头、背、臀保持在一个平面上。停住3~5个呼吸,然后回到原位。重复5次。

6.瑜伽练习如何打开髋关节

在瑜伽体式锻炼中,或许您会发现一些朋友始终做不好前曲式(站立前曲,以及坐姿前曲还有其它变式)。

一般来说是大腿肌肉韧带没拉开的缘故,您感觉疼痛和受限制的一般也是来之于腿部。实际上,很大的原因是由于您的髋关节及其周围的肌肉没有打开的缘故,这是很容易被忽视和误解的。

与髋关节的外转能力相关的肌肉包括:闭孔内肌和闭孔外肌,上下孑孑肌,梨状肌,股方肌,这些肌肉虽然短宽但非常有力。这些肌肉各自分开但同时协助股骨头外转起作用,使人在行走l过程中保持骨盆相对稳定,单腿直立时,也能同时保持骨盆和股骨的相对固定。

一个人在做前曲姿势时,你的背部肌肉必须得引伸,尤其是这些髋关节转动肌群。梨状肌在这里起了很特殊的作用,因为梨状肌直接连接骨盆与股骨大转子。

(髋后部肌肉结构图一) (髋后部肌肉结构图二) 梨状肌如果压迫坐骨神经将导致一系列的放射痛(从臀部到大腿后面以及前腿和脚),这就是我们通常说的坐骨神经痛。如果转动肌群不够灵活的话(太紧),将会使骨盆向下拉从而影响髋关节的功能。

髋关节功能不正常将导致下背部(骶椎骨部位)受影响,这也是下背部疼痛的主要来源。做前曲体式有困难的朋友(指不能达到完全体式,如下颚接触膝盖或小腿),开始或许是因为大腿肌腱没拉开,可以继续针对性锻炼。

但如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话,应该考虑是髋关节没有打开的原因。下面是几个可以用来针对髋关节进行锻炼的体式:图一图二图三图四。

7.视频:瑜伽初学者如何开肩 最基础的瑜伽体式打开肩膀

瑜伽练习中开肩与开髋是一样重要的。

开肩练习是一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是:腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

最基础的开肩体式有:一、上犬式1、俯卧在地面上,双腿左右分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。

2、呼气时,小腹微微向内收。3、吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。

眼睛看向上方。4、均匀的呼吸,保持10—30秒钟。

5、呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

二、下犬式1 假跪立,挺直腰背,臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气,身体向上伸直,头部,肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起,带动身体前倾,直至额头落地,臀部不要离开脚跟。

手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移,调整手臂和大腿间的距离,保持手臂和犬腿都与地面垂直。3 吸气,臀部抬起.伸直双腿膝盖,手掌和脚掌紧贴地面。

每次吸气时,腰背往下压,臀部向上提拉,保持2次呼吸的肘间。温馨提示:练习者应建立一个安全的意识,除了舒适宽松的瑜伽服外,还要准备一条专门适合初学者使用的IKU初学瑜伽垫,可以更有效保护关节不受伤。

8.瑜伽如何更好的打开髋关节

有些人的髋部自然打开,所以做打开髋部的瑜伽动作做起来很轻松。

但是,对于那些因为跑步、运动而髋部很紧的练习者,打开髋部的瑜伽课却是最可怕的一节课。做这些动作时,有时候你不自觉地屏住呼吸,或者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列体式里,你咬紧牙关,期待着动作快点结束。

不可能一天就打开髋部,但如果你花时间去让你的髋部放松,让髋部自己慢慢打开,臀部打开体式的效果会让你惊讶!好处:也将你的背部和身体其他部分的连接到你的髋部。这些体式会来帮助你打开髋部。

如果其中一个即使你配合你的呼吸在做,还是不舒服,试试另一个。每天选择其中任何五个动作,保持呼吸,髋部一定会慢慢打开。

最好的瑜伽髋部打开动作一:睡天鹅式从下犬式,右小腿来到垫子的前面,右膝靠近右手腕,右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子,在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)

手向前爬行,直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上),保持10次深呼吸。换左边重复同样动作最好的瑜伽髋部打开动作二:脚踝压膝盖坐直,把右小腿平行于垫子,左小腿放在右小腿上,保持平行,脚掌放松保护膝盖。

(如果膝盖和脚踝碰不到彼此,把毯子放在中间的缝隙。)保持5次深呼吸,然后换左小腿在下方重复同样动作。

'最好的瑜伽髋部打开动作三:后膝盖着地的低冲刺式从下犬式,左脚向前一步来到两掌中间,然后后面腿的膝盖着地。如果已经到极限了,身体保持前倾,但如果有更多的空间,手慢慢往前爬来到右腿上,将脊柱伸直。

在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

最好的瑜伽髋部打开动作四:蜥蜴式 从下犬式,把右大腿抬高,打开髋关节,膝盖弯曲,右脚来到右手外侧。左膝盖着地,如果感觉还好,轻轻放低前臂直到触地。

在这里保持5次深呼吸,然后换左边重复同样动作。最好的瑜伽髋部打开动作五:战士二式从下犬式,右脚向前来到两掌中间,左脚跟着地,脚踝稍稍往外旋,手臂向风车一样打开,左臂向后延伸和右臂向前延伸。

弯曲右膝,保持与右脚踝同一直线。在这里保持5次深呼吸。

换左边重复同样动作。 最好的瑜伽髋部打开动作六:半椅子式+半脚踝触膝盖站起来,双脚平行,在髋骨正下方,肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸。

在下一个吸气,弯曲膝盖,臀部下沉,好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向,肩胛骨下沉。

重量转移到左脚,交叉右脚踝放到在左膝盖上,保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。

换另外一侧重复同样动作。最好的瑜伽髋部打开动作七:下蹲祈祷式从站立开始,两脚之间的距离为一脚掌长度,脚趾朝外,打开髋部。

开始软化,弯曲膝盖,臀部向地面下沉,盘旋在任何你感觉舒服的高度。手肘来到大腿内侧,轻轻推膝盖往外,双手在胸前做祈祷式。

尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

最好的瑜伽髋部打开动作八:坐角式折叠 坐起来,双腿往两侧打开,直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服。手在腿之间向前走,保持躯干伸长。

在这里保持呆10次深呼吸。最好的瑜伽髋部打开动作九:青蛙式趴在地上,大手臂和大腿往两侧打开,弯曲手肘和膝盖并着地,在右膝下方垫张毯子。

让右膝盖慢慢滑离身体,然后你的下臀部和胸部放在垫子上。头正在重叠的双手上(或者放一块砖)。

让臀部下沉,仍然是舒适的,保持5到10次深呼吸。 最好的瑜伽髋部打开动作十:半快乐婴儿式躺下,双腿伸直。

弯曲右膝,向胸部靠近。右手抓住右脚外缘,右膝向右腋窝靠近。

轻轻把右腿从左往右摇晃,如果感觉不错,在这里保持5次深呼吸。换左侧重复同样动作。

最好的瑜伽髋部打开动作十一:躺下的牛面式躺下来,交叉双腿,右膝在上,两脚往两侧延伸。左手抓住右脚和右手抓住左脚。

保持膝盖重叠,拉长小腿。手肘弯曲,脚踝也稍稍弯曲。

在这里保持5到10次深呼吸,然后重复另一侧。 最好的瑜伽髋部打开动作十二:躺下的女神式坐下来,膝盖弯曲,双脚在地面。

放一块瑜伽砖在你后面,也就是躺下来以后肩胛骨的位置,当你躺下来休息后,将另一块砖放在你的头下方,如果这样可以更舒服的话。(现在根据你身体的需要的调整砖块。

开始时可以把两块砖块放得最低,或者可以的话把砖块调高一点。)轻轻地躺下,肩胛骨刚好躺在砖块上。

头轻轻放在第二块砖块上,这样脖子会很舒服,根据需要调整砖块的高度。一旦舒适,脚掌相触,膝盖分开,让手臂在两边放松打开,保持10次深呼吸。

9.怎么用瑜伽将肩打开

可以通过艾杨格瑜伽进行开肩练习,不过因为要用到辅助物,所以最好有认证的老师指导,有兴趣的话可以到网上IYENGAR视频。

另外平时在家可以通过这个简单的动作进行练习:双脚与肩同宽站立,双手抓住长毛巾的两头,如果你的肩膀很紧,就最好找一根长一点的棍子或绳子(我自己的话用一把30厘米的胶尺就可以了),肩膀越紧就要越长,两手之间的距离就要越开。伸直双手,吸气时双手抓紧道具的两头象举重一样从下往上抬高,速度以吸完气双手到达头顶为宜,呼气时按原路返回。

一般的人当双手举到耳边就很难再往后了,当肩膀完全打开后,就能够容易地将双手作一个360度的旋转,从下往上到头顶(呼气)再从上到下到尾椎。有点象单手抡起来象风车一样挥动时肩膀作360度旋转一样。

练习过程一定不能憋气,吸气向上呼气向下。如果当双手能够顺利轻易地抓住道具旋转到后背的尾椎时,就慢慢调整双手之间的距离,越近则难度越大。

切记不能勉强!!!必须循序渐进!!。

瑜伽肩与髋的打开编排

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