新月式瑜伽的要领

1.瑜伽新月式怎么练

由梵语Alanasana翻译而来,是一个后弯体式,当我们做这个体式使,身形犹如一道优美的圆弧线,新月式体式动作简单,但是却能够很好的帮助练习者充分打开髋部,大腿,胸腔、双肩,对于久坐办公一族来讲非常适宜练习,可以有效缓解繁重工作带来的机体疲劳。

新月式的好处: 1、深度锻炼背部、腿部、肩部、臀部、腰腹部肌群力量,缓解放松疲惫紧张肌群,有效预防坐骨神经痛、腰背背痛。 2、通过延展拉伸脊椎,帮助脊椎回归正位,后仰姿势时,帮助按摩腹部脏器器官,帮助肠胃消化功能,预防便秘,促进身体内血液循环速度,滋养五脏器官,促进淋巴系统循环,提高机体免疫力。

3、提高肢体平衡感,配合以瑜伽呼吸法,提升身体和大脑的专注力,平和心绪,放松精神。 新月式动作分解: 1、首先:身体以站姿或者从下犬式四肢撑地为起始姿势开始,将你的左腿向前跨一大步迈至两手之间位置,上半身保持挺直,两肩膀微微后仰,双手手臂自然下垂,充分打开胸腔,保持呼吸的顺畅,左腿小腿与地面保持垂直,脚掌踩实垫面,膝盖保持平直不要左右歪斜且不能超过左脚的前脚掌处,右腿向后撤步平直后伸,右脚前掌踩实垫面;此时你的髋部感到向前推送的力量,吸气,臀肌收紧,上体平直向左腿方向俯身屈曲折叠,直到你的小腹处贴紧左腿大腿前侧,双手手臂垂直撑地,五指分开,手掌的位置与左脚脚掌齐平,颈背部平直前伸,尽量向前延展脊柱,双眼看向左前方。

2、吸气,上半身恢复至竖直状态同时双手轻抚两侧腰肌,双腿双脚姿势不变,身体骨盆要保证处于中立位置,不可左右倾斜,身体脊椎正位,髋部正位,动作保持平衡后,维持体式20秒钟。 3、继续吸气,两手臂从身体左右两侧位置向上平直高举过头顶位置,双手四指并拢,大拇指分开,掌心相对,大臂贴耳,两肩不可过度内收,上提肩胛骨,充分打开胸腔和肩部,下体保持稳固不动;呼气,小腹下沉,右腿膝盖贴地,小腿贴地,右脚脚背压实垫面,充分拉伸打开髋部,全程不要憋气,维持流畅的呼吸节奏,头颈部保持平直,双眼平视左前方。

4、再次吸气,双臂发力带动上体向后仰,腰腹肌群,臀肌发力紧绷,保持髋部,腿部位置不变,去感受脊椎后仰的挤压感,在身体后仰的最极限处停留10秒钟,然后再由双臂带动身体回归正位,调整好呼吸的节奏后,再进行换腿操作练习。 新月式体式注意事项: 1、在进行前腿迈步的动作中,膝盖不可过于前伸超过脚尖的位置,脚跟也不可离开垫面,要踩实垫面,身体的髋部要保持在中立位置,否则会给膝关节、髋部、乃至大腿前侧肌群带来非常大的压力,不利于脊椎向上延展,甚至可能出现拉伤的情况。

2、进入新月式时,双腿一定要稳固,臀部可微微后移,上半身保持平直脊椎可微微扭转,使呼吸变得深度绵长,背部保持放松,吸气时,可以在用力向上继续延展脊柱。 3、在动作过程中,腰腹部肌群要收紧发力,不可塌腰,前伸屈曲的大腿要将股骨头向后推动往内送,核心肌群紧绷才能将腰椎充分的向上进行延展。

4、对于患有心脏病、高血压、脊椎、脚踝、膝盖或者背部曾经受伤的人群来讲,暂不适宜练习新月式,以防止身体肌群承受力不足,对身体造成二次伤害。

2.新月式是属于站立还是跪立体式

新月式瑜伽应该是属于跪立体式。

新月式瑜伽体式分解:

1. 金刚跪坐在垫子上,脚趾向后,吸气,屁股离开脚后跟,跪立在瑜伽垫上;

2. 右脚前跨,让小腿与地面垂直;

3. 身体向前倾,双手在胸前合十,重心不稳的伽友可以将双手放在右脚的两侧,掌心或指尖触地,左脚稍微向后滑,降低髋部;

4. 吸气时,两臂由前上举,掌心相对,保持右侧小腿与地面垂直,收臀,同时上提骶骨和肋骨,脊柱后弯,让身体的后侧好似一弯新月的形状,颈部后仰,轻柔的呼吸,保持5~15秒;

5. 挺直脊柱和颈部,手臂下来双手着地,髋部后移,右腿还原往后,成跪姿,收回双手,坐在脚后跟上,然后起身,恢复跪立姿势,休息30秒后换另一边。

新月式瑜伽的要领

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