矫正身姿的瑜伽体式

1.可以改正身体不良姿势的瑜伽叫什么名字

推荐几式:(建议跟着老师练习,如果身体不协调会很明显的感觉到有些动作轻松有些动作吃力)

1、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作:跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

温馨提醒:做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽动作:双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

温馨提醒:此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、冰山式

背部健美瑜伽动作:上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

温馨提醒:此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

4、蝗虫式

背部健美瑜伽动作:俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

温馨提醒:可锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。

5、束角式

背部健美瑜伽动作:坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

温馨提醒:吸气,甚至脊背,呼气,身体前屈。

6、背后扣手式

背部健美瑜伽动作:山式站立﹐双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边重复做2次。

温馨提醒:视线向前,头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。

7、野兔式

背部健美瑜伽动作:小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

温馨提醒:此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。

8、骆驼式

背部健美瑜伽动作:跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。

温馨提醒:头部放松,颈项不要过分向后伸展。盆骨和大腿与地面保持垂直。功效是扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

9、猫伸展式

背部健美瑜伽动作:小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。

2.矫正体形瑜伽推荐

1.股关节伸展 左腿在前,右腿在后,两手插腰。

弯曲后腿膝盖,延长髋关节,耻骨缓慢地前后运动。然后换边重复相同动作。

2.腹部筋肉锻炼 step1 坐在瑜伽垫上,脊椎和颈部伸直,膝盖弯曲90度,双手放在膝盖后方,上身向后倾斜45度角。 step2 手侧身延展,左手向前,右手向后,同时保持头部位置,扭动上身向右,同时呼气。

此时,面朝右后方,用下腹部的力量。然后上身回到原来的位置,同时吸气,并向另一侧重复相同动作。

3.猫式 step1 跪在地上,手腕在肩膀正下方,手指向前,两腿分开与肩同宽,大腿垂直于地面,脚板勾起。吸气,慢慢地向下弯曲背部,姿势像猫伸展。

step2 一边慢慢呼气,一边背部向上拱起,肚脐内收,头低下看向大腿处。配合呼吸,重复step1-2动作。

4.上臂训练 step1 俯身,膝盖弯曲,小腿抬起,两手屈肘撑在胸侧,头抬起,胸部轻轻贴在地上。 step2 吸气,双臂伸直,抬起上身,使得头部到膝盖在一平面上,收紧腹部。

停住数秒后,回到step1位置,呼气,再重复step1-2。 5.青蛙式 step1 两腿大开,膝盖弯曲,脚踝对着膝盖,两手屈肘合掌,前臂撑地,大腿臀部和背部抬离地面。

step2 保持膝盖和踝关节不变,将臀部向后滑动,同时缓慢地呼气。保持姿势停止5-10秒,然后吸气,回到原位。

重复动作数遍。扭转式瑜伽: 1、直体站立,双脚打来于肩同宽,吸气的同时,两臂侧平举。

2、呼气,将身体向左右两个方向转动至极限,同时将右手放在左边的肩膀上,将左手放在右胯侧。 3、在向一个方向转动后,在改变方向转动。

4、反复进行数次练习,至身体微微发热。 满意请采纳,谢谢。

3.坚持哪些瑜伽坐姿能矫正含胸驼背

含胸驼背气质顿失,瑜伽教你从坐姿开始,做一个优雅的美人儿! 所谓的气质是一个人从内而外自然散发出来的魅力,无关颜值,气质型的女性总是会让人不自觉想要多看两眼,必然是一个充满魅力的大美人。

然而有些女性长期不正确的坐姿使得脊柱发生侧弯,形成含胸、驼背等不良体态,实在没形象。以下1组坐姿瑜伽,有助于舒缓脊柱压力,让你零压力做一个优雅的美人儿! 1、双手支撑莲花坐双手支撑莲花坐,练习者从坐姿开始,双腿交叉盘坐进入莲花坐体式,保持腰椎挺直,身体微微向前做屈体运动使得双手紧贴身体两侧撑地,双臂将躯干抬离地面,注意重心放于双臂上。

常练这个体式可以锻炼手臂肌肉,强化手臂力量,舒展脊柱,缓解肩颈肌肉僵硬,消除背部多余脂肪,预防驼背等不良体态,塑造形体。 体式要点: 练习者双腿向前伸直贴地坐于地面上,双腿并拢,脚跟点地,弯曲双膝,打开髋部,右脚跟抵住会阴处,左小腿跨过右腿叠放在右小腿之上,脚掌朝上,脚跟靠近腹部区域,使得双腿交叉呈盘坐姿势,挺直脊柱,身体微微前屈,双手紧贴身体两侧撑地,指尖朝前,臀部上抬,双臂将躯干抬离地面,保持脊椎挺直,目视前方,坚持该动作约30秒时间后将躯干慢慢放回地面。

2、半莲花上抬腿式半莲花上抬腿式,练习者从莲花坐体式开始,一只腿向上伸直,同时躯干向一侧扭转,使得上伸的腿紧贴后背处,保持脊椎挺直,双肩打开。常练这个体式可以拉伸腿部韧带,紧实腿部线条,锻炼脊柱的柔韧性,强化脊柱力量,消除背部脂肪,缓解腰酸背痛,预防驼背、含胸等不良体态,提升气质。

练习者坐于地面上,双腿并拢向前伸直,弯曲左膝,左脚跟朝向会阴处,脚掌向上,右腿上提向上伸直,同时躯干向左侧扭转,使得左手肘弯曲向上握住右脚踝处,右手位于左脚趾右侧撑地,坚持约30秒时间后变换上伸左腿。常言道站有站相,坐有坐相,错误的坐姿会使脊柱压力加大,造成脊柱发生形变,从而引发驼背等不良体态,影响整体气质。

每天坚持练习这组坐姿瑜伽,有助于优雅体态,增加气质,让你浑身充满女神范儿。

4.求一套十个瑜伽动作

这是转载地~1、山姿势(是扩大肺活量,增加血液氧含量的动作)(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起,不能有空袭。

膝盖也不能有空隙。(要勒紧大腿肌肉),臀部不要向后翘,勒紧括约肌,勒紧到肚子,腰挺直。

手心自然向前垂直。开始呼吸,吸气5秒,呼气5秒。

做此呼吸时,闭嘴,用鼻呼吸。深深吸气,然后呼气。

视线自然向前,向45度方向看,感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热)(II)两手臂向天空伸举,视线看向手末端。注意:脖子不要用力,轻轻向后仰。

同前,做十次深呼吸。腿和臀用力,紧紧收紧小腹。

拉伸脊椎,使身体发热。从手指到脚跟,感觉最大的拉伸。

2、半月姿势(这个动作可以得到蜂腰美腿)前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿,膝盖,臀部全都收紧站直。

两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。

吸气呼气向右侧弯身体,再吸气呼气向左,然后站直。再拉伸一下身体,深深吸气,呼气。

臀部向左推(身体向右弯),保持30秒!吸气恢复站直。深深吸气呼气向左,同样30秒。

站直,脖子向后仰45度,向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前,再往天空伸举。

吸气呼气向后仰,再吸气向前,呼气向下弯。起身,起身的顺序为:手,脖子,脊椎。

胳膊紧贴耳边,手掌完全紧贴,吸气呼气向后,保持30秒。骨盆最大程度向前推,收紧括约肌,用腰合脊椎支持。

吸气呼气向前向下弯,用两手抓住脚后跟,膝盖挺直,手臂紧贴小腿后,让脸紧贴腿,保持30秒。(拉伸腰合大腿后测,可消除腿部疲劳)手前身,站直。

松开姿势,放松身体,轻松呼吸3次 3、椅子姿势(可以减少臀部、肩膀、大腿的赘肉)两脚张开,中间可放两拳距离。脚前后要保持直线,手臂前伸,一边吸气,一边向后推腰部(身体前倾~90度)以此状态,边呼气边向下坐,膝盖保持90度,体重放在脚后跟,膝盖不应过脚趾位置。

肩膀不要太用力,往下放松,好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起,30秒(收紧腹部)慢慢站直,放松身体,轻松呼吸3次。

4、弯弓姿势(消除背部赘肉,美化臀部腿部曲线)左手贴在耳边举向天空,右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起,用右手抓住脚踝内侧,慢慢把腿举向天空(身体先不要前弯,尽量抬高腿,膝盖不要往外抬高,要往里推)脚抬过肩后,慢慢向前弯下身体,保持30秒。

左手尽量前伸,身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注视前方。

换左腿。(重点是要集中精神)放松身体,轻松呼吸3次。

5、鹰姿势(对下半身肥胖的人有作用,放松紧张的肩部肌肉)将手臂举向空中,呼吸。呼气时,右手在下面,左手在上面交叉(两臂拧麻花)。

向前弯腰,举直手臂,站起。两笔再拧,臀部向后推(身体前弯),像坐在椅子上一样坐下,抬起右腿放在左腿上,交叉拧紧,右脚拧再左腿后。

保持30秒。换腿,换胳膊。

放松身体,轻松呼吸3次。6、三角姿势(矫正身姿)左右腿和双手一起打开至120CM左右,右脚向外90度,左脚向内10度。

吸气,呼气时弯曲右膝成90度。膝盖不超过脚。

臀部不要向后,要往前收紧。手臂要尽量拉伸。

然后右手往下放,手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举,视线看向左手指尖。

保持25秒。右腿直起。

换腿。(做时注意:骨盆向前收紧,腹部用力收紧。

上身与地面成45度)两脚一点一点向中间靠拢,到站直。放松身体,轻松呼吸3次。

7、树姿势(美腿,修复受损骨盆,尤其是产后的)左手从前抓住右腿,抬平。左腿膝盖保持站直。

呼气,吸气时将右腿膝盖向外向后放下(膝盖向内用力,骨盆向前推)。将右手放在胸前,左右手在胸前合十。

大拇指交叉,向空中伸直手臂,保持40秒。慢慢把手移到胸前,放松姿势。

换腿。放松身体,轻松呼吸3次。

以下为塑造胸型和肩膀 8、骆驼姿势(可治腰痛,塑造完美肩形。)跪地,两拳放在两膝中间,使之打开至15CM左右,以此间距将脚面完全贴在地上,手放在臀部上(大拇指向上放在腰上)。

从腹部开始,依次慢慢后仰,头是最后。两手放在脚上,臀向前推(保持下身成L形状),保持25秒。

——把手放到腰上,慢慢抬起上身。放松身体,轻松呼吸3次。

9、兔子姿势(缩小腹部,排毒,瘦脸)其实姿势同前,用两手紧紧抓住脚后跟,胸腰挺直。胳膊,肩膀往前推,下颚紧贴脖子,看着肚脐往下弯,将额头贴在膝盖往下,身体成圆圆的形状(大÷小腿之间约为60度),保持30秒。

10、猫姿势(收缩小腹)(1)膝盖,手打开到与肩膀同宽,手,膝盖着地。腰部最大程度向下弯,臀部向上。

然后,腰部拱起,使背部成圆形,臀部不能向后,应向上。腰下压时吸气,上拱时呼气(上提时,最大程度收缩小腹),反复做3次。

(2)手臂尽量前伸,呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。保持30秒。

恢复。跪坐着放松身体,轻松呼吸3次。

(效果:提臀) 11、眼镜蛇姿势(美化双腿和臀部曲线,可治疗腰痛)(1)趴在地上,从脚跟到臀部,腹部,紧紧用力。手放在胸前较低的地方(手指全部打开以加大着地力度)手臂紧贴在身体两侧。

利用腰部力量抬起上身(不是用手臂力量),吸气呼气抬高上半身,视线看向45度天空,保持25秒。(2)起始同上,但抬身时。

5.矫正体形瑜伽推荐想矫正体形,塑身,但是不知道怎么选,麻烦推荐个

1。

股关节伸展 左腿在前,右腿在后,两手插腰。弯曲后腿膝盖,延长髋关节,耻骨缓慢地前后运动。

然后换边重复相同动作。 2。

腹部筋肉锻炼 step1 坐在瑜伽垫上,脊椎和颈部伸直,膝盖弯曲90度,双手放在膝盖后方,上身向后倾斜45度角。 step2 手侧身延展,左手向前,右手向后,同时保持头部位置,扭动上身向右,同时呼气。

此时,面朝右后方,用下腹部的力量。然后上身回到原来的位置,同时吸气,并向另一侧重复相同动作。

3。 猫式 step1 跪在地上,手腕在肩膀正下方,手指向前,两腿分开与肩同宽,大腿垂直于地面,脚板勾起。

吸气,慢慢地向下弯曲背部,姿势像猫伸展。 step2 一边慢慢呼气,一边背部向上拱起,肚脐内收,头低下看向大腿处。

配合呼吸,重复step1-2动作。 4。

上臂训练 step1 俯身,膝盖弯曲,小腿抬起,两手屈肘撑在胸侧,头抬起,胸部轻轻贴在地上。 step2 吸气,双臂伸直,抬起上身,使得头部到膝盖在一平面上,收紧腹部。

停住数秒后,回到step1位置,呼气,再重复step1-2。 5。

青蛙式 step1 两腿大开,膝盖弯曲,脚踝对着膝盖,两手屈肘合掌,前臂撑地,大腿臀部和背部抬离地面。 step2 保持膝盖和踝关节不变,将臀部向后滑动,同时缓慢地呼气。

保持姿势停止5-10秒,然后吸气,回到原位。重复动作数遍。

扭转式瑜伽: 1、直体站立,双脚打来于肩同宽,吸气的同时,两臂侧平举。 2、呼气,将身体向左右两个方向转动至极限,同时将右手放在左边的肩膀上,将左手放在右胯侧。

3、在向一个方向转动后,在改变方向转动。 4、反复进行数次练习,至身体微微发热。

满意请采纳,谢谢。

6.骨盆后倾练瑜伽那些体式

我是瑜伽教练,很高兴能回答你的问题。建议你练习蝴蝶式。

功效:骨盆后倾会影响形体的美观,蝴蝶式有助于矫正骨盆后倾情况,端正身姿。另外,体位法还能锻炼大腿内侧肌肉,修饰大腿线条。

益处:蝴蝶式有助于血液循环,运输氧气。它还能辅助治疗泌尿功能失调和坐骨神经痛,预防疝气,调节月经周期不规律等症。

注意事项:练习蝴蝶式要保持呼吸的同时,将意识放在腹股沟和骨盆处,体会骨盆与大腿连结处的拉伸感。

动作

1.取坐位,双腿伸直,双手放在大腿上,屈膝,脚心相对,双手交叉握住双脚尖。

2.将两手放在两膝上,说两膝要向下压至触及地面,再让两膝抬起,如此反复数次。

如果你是瑜伽初学者,建议你用正位瑜伽垫来练习,上面的正位线条能够引导初学者快速掌握正确的瑜伽体式。

7.哪些瑜伽可以矫正盘骨

矫正骨盆

第一式:双手抱膝

Step 1

躺在瑜伽垫上,四肢平躺放松。

Step 2

弯曲左脚,双手环抱屈膝,尽量将膝盖放至胸部位置,下背贴地,另一只脚尽量贴地。每次停留二十秒,保持呼吸,然后换边,每边三次。

第二式:桥式

Step 1

仰卧,双腿放松打开,双膝立起。

Step 2

臀部及骨盆尽量向上抬,留意左右骨盆需平衡,不要倾斜。

Step 3

再以双手支撑住臀部底部,停留二十秒并保持呼吸,重复三次。

第三式:腿内侧伸展

Step 1

躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚掌贴地。

Step 2

左脚曲膝跨至右大腿。

Step 3

双手抱住右小腿,伸展腿内侧肌肉,向胸口拉近,停留二十秒并保持呼吸,然后换边,每边三次。

如何练瑜伽可以矫正脊椎

1、骆驼式

跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。

呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。

吸气的同时挺起我们的胸部。放松我们的头部,保持瑜伽呼吸三到五秒。然后,放松身体,做婴孩式即可。

2、猫伸展式

小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。

吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。

呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。

3、反手婴孩式

跪姿,挺直我们的腰椎,双手置于体侧。目视前方,吸气的同时将我们的双手紧握。

呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。

保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

4、手部抬升式

双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。

吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。

不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。

呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

5、束角式

坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。

双脚外侧放在地面上。大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。

肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

6、冰山式

上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。

呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。

呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

7、蝗虫式

俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。

呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。

保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

8、背后扣手式

山式站立﹐双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边重复做2次。

9、野兔式

小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。

几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

矫正身姿的瑜伽体式

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