办公室有用的瑜伽动作

1.办公室能做那些动作的瑜伽

针对症状:工作忙,缺乏时间锻炼身体,导致身上的肉越长越松,体重没增加,看上去却越来越胖。 特点:瑜珈动作和缓,能够紧致全身肌肉起到减肥的作用,最适合“虚胖”体质人士。更重要的是,它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上,全身心沉浸于呼吸和肢体变化,是繁忙工作中有效而趣味的放松。 1、腿部减肥法 方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。 作用:奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量2、腰背减肥法 方法:身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,向另一侧做同样动作。 作用:减细腰围,增强腰部柔韧 3、腰腹减肥法 方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。 作用:坚实腹部和腰部,放松后背 贴心Tips: ★瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。 ★如果上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且容易受伤。 ★尽自己可能完成动作,不要勉强也不要急躁,以防拉伤。

答案补充

适合办公室人做的颈椎瑜珈 金刚鱼式:作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。 动作:跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。猫伸展式:作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作:跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。牛面式作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。动作:坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。

2.有哪些适合办公室里的瑜伽运动

长期在办公室里伏案工作的人,最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。

下面有一组特别适合长期在办公室工作,而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜伽术。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间由自己来定。

可以在工作间隙中做,也可以在工间休息时来做。 基本呼吸法(图1) 瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。

(1)方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。

先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。

(2)意识力:放在腹部呼吸上。 (3)注意事项:瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。

根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要调整呼吸,每次5秒钟。

(4)功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。 基本呼吸法坐姿转背姿势(图2、3) (1)方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15~30秒,自然呼吸,然后还原呼气。

左右各做四次。 (2)意识力:集中在腹部。

(3)注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。 (4)功效:能消除背骨的弯曲。

缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。

还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。

坐姿转背姿势骑士姿势 (1)方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。(图4)双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10厘米高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。

(图5)然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。(图6) (2)意识力:集中在腰腹上。

(3)注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。 (4)功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。

消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。 骑士姿势(图4)骑士姿势(图5)骑士姿势(图6)虎士姿势 (1)方法:闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸(图7)右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。

相反左手一样。(图8)将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。

双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。

将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上,转三次。闭上双眼,保持身心轻松。

(图9) (2)意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。 (3)注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。

(4)功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲劳,预防充血,对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。

会使眼睛变得美丽、生动、迷人。 虎士姿势(图7)虎士姿势(图8)虎士姿势(图9)牛面式(图10) (1)方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。

然后换相反方向。 (2)意识力:放在被拉扯向上的胸部。

(3)注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

(4)功效:可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背,治疗肩周炎。

提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作。 牛面式(图10)收缩腹提举内脏功(图11) (1)方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。

闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1~3秒。放松腹部,吸气。

练5~10次。 (2)意识力:放在小腹、呼吸上。

(3)注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。 (4)功效:此功可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。

还可以调整植物神经,提高自我情感控制能力。 收缩腹提举内脏功(图11)以上几种瑜伽术用20~30分钟即可完成。

做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好是每天坚持,定时进行。

3.求几个针对缓解办公室人员身体的瑜伽动作

简单的瑜伽动作帮助平时繁忙的“坐坐族”缓解“办公室综合征”。

深长的腹式呼吸:背部伸直坐在椅子上,微闭双眼双唇,呼气时腹部内收,将气息完全吐尽,吸气时,气息进入腹部,腹部隆起。

颈部放松功:坐于椅子1/3处,挺直腰背,双手搭放双膝上,双肩放松。呼气时依次左右转颈,吸气回正;然后呼气低头下巴找锁骨,吸气回正;呼气抬头后仰,吸气回正。呼气左耳靠左肩,吸气回正,呼气右耳靠右肩,吸气回正。每一步都保持自然的呼吸六秒。反复做十组。

肩臂放松式:坐于椅子1/3处,挺直腰背,吸气左手自上向后背弯曲,呼气右手自背后由下向上,双手背后十指相扣,扣不到的极限延伸即可,尽量扩胸挺腰,在此保持自然的呼吸六秒,呼气双手松开回落体侧。再做反方向的练习。反复做十组。

腰腹弯曲式:坐于椅子1/3处,挺直腰背,双肩放松,两脚并拢。吸气手臂高举过头双手合十,大臂至于耳后,呼气手臂带动上体向右侧弯曲,在此保持自然的呼吸六秒,吸气回正。再做反方向的练习。反复做十组。

敷眼式:坐于椅子1/3处,挺直腰背,做深长的腹式呼吸。双手掌在胸前来回搓热,将搓热的双手掌心轻贴于双眼上,眼球左右各转动三圈。

练习的中始终配合好腹式呼吸。每个步骤以2分钟为宜。

4.适合办公室的瑜伽动作有哪些

第二式:新月变式--滋养侧腰部 步骤1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。

双眼平视前方。 步骤2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。

注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。

到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。

如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。

5.哪些瑜伽动作适合办公室

椅背直立式 双脚并拢,面向椅背正立。

双手扶椅背,做深呼吸。双腿向后退一步,双臂伸直。

呼气,慢慢弯腰,直至背部与地面平行,保持双腿伸直。 功效:加强腿部力量的同时,可以有效促进新陈代谢,改善因长期伏案工作导致腰关节酸痛等症状,达到减肥及塑身功效。

适合办公室里练的瑜伽 椅上伸臂式 双脚并拢,正坐于椅前,双手自然垂下,挺直腰背,深呼吸。右手高举过头顶,靠近耳朵,屈右肘。

呼气,左手抓住右手手指,用力拉伸。 功效:促进肩部血液循环,预防静脉曲张,加强背肌弹性。

椅上肩臂式 伸直腰背,正坐于椅前1/2处,抬左臂屈膝肘,左手掌触右肩后部,右臂向上。 右臂放在左臂肘部,左臂肘部尽量靠近头部,停留,深呼吸。

左手上举屈肘,右手自下而上向后屈肘,两手相交于背后,挺腰收腹,双手用力对拉。(如感觉困难,可双手持一物拉伸)停留数秒,做深呼吸。

功效:充分伸展肩关节,塑造手臂线条,有效消除肩颈酸痛,促进上肢及肩部的血液循环,预防肩关节粘连。 颈部放松式 正坐在椅上,深呼吸并呼气,用力将头转向右侧,吸气时头回正中。

呼气,用力将头转向左侧,吸气,头回正中。呼气,头向下,下颏尽量触胸。

吸气,头后仰,眼向后上方看,呼气,还原放松。 功效:缓解颈部的僵硬,促进颈部与头部的血液循环,消除疲劳。

椅前伸展式 双腿并拢,端坐于椅前1/3处,深呼吸。上体后倾,双手支撑椅面,十指向前。

呼气,收紧腹部,右腿向前平移。两脚前移,直至两腿伸直,双臂撑直于椅面,两臂及双脚支撑体重。

仰头,挺胸,向上送腰,正常呼吸。 功效:充分扩展胸、腹部,伸展双腿,加强两腕及踝关节肌肉力量。

增加骨盆及肩关节活动性。可以有效改善血液循环,促进腹部的脂肪燃烧。

6.最近迷恋养生,想问问久坐办公室一族有没有简单又有效地瑜伽动作呢

针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题,在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。

1、静坐呼吸法 ①坐在椅子上,双腿并拢,一手扶在大腿上,一手放腹部,收下颌,脊椎伸直。 ②腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸部,使气充满胸、腹,肚子鼓起,持续3秒钟。

③放松下颌,呼气,同时放松胸部,肚子渐渐收缩,呼气持续时间为5秒,气体应从鼻子里慢慢呼出,用力呼尽余气后,保持屏息状态2秒钟。 ④重复以上动作5次。

功效:可消除紧张和疲劳,放松心情,在练习时,应将注意力集中在呼吸的调整上,呼、吸要均匀,脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。 2、脊柱扭动法 ①挺身坐直,两腿向前伸展,弯曲右腿,将右脚放在左大腿根部。

②呼气,将上身躯干向左转,左臂尽量收回背部,右手向前伸,尽量抓住右脚。 ③将头转向右边,两眼视线注视右肩之外,保持正常、均匀的呼吸,15秒后还原,左右交换重做1次。

功效:可消除肩、颈淤血,使脊柱更柔韧,从而防止颈痛和腰痛,但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序,有意识地自上而下依次扭转,并用颈部提拉脊柱向上挺。 3、眼睛保健法 ①坐在椅子上,闭上双眼,肩放松,心情稳定5分钟。

②竖起、并拢双手食指于鼻前方,双眼凝视指尖10秒钟,自然呼吸。 ③右手往右移,双眼追逐右手指尖,直到看不到右指尖为止,再慢慢将双眼回到正面,相反左手也同样动作。

④将竖起的手指分别向左右两边移动,眼睛静静看着手指,持续10秒钟。 ⑤双手放下,身体不动,尽可能凝视头上面,保持10秒钟,然后向下凝视10秒钟,将双眼往右、下、左、上转动3次,再往左、下、右、上转动3次。

功效:可培养集中力,消除眼睛疲劳,预防充血,练习时,应将意识集中在指尖上,且在移动眼睛时头不能动,凝视时不要眨眼。 。

7.征集简单的办公室瑜珈动作,可以站着做的

办公室瑜加 ---坐姿转体功

动作要领:

1、端坐于椅子上,两手交叉放于扶手处。

2、身体左转,再右转,头转向后,眼看右后方。

3、身体右转,再左转,头转向后,眼看左后方。

4、此姿势来回做8~12次。

健身效果:

减少腰、腹部过多脂肪。

按摩腹部内脏器官,促进消化功能。

缓解颈椎疼痛,柔韧脊柱。

办公室瑜加 ---椅上肩部运动

1、挺直腰背,正坐于椅子上1/2处,双腿并拢。

2、吸气,向上耸肩,保持数秒后,缓慢呼气,放松回位。重复5~10次。

3、吸气,双肩由下向后、向上旋转,呼气,由上向前、向下放松,重复5~10次。

4、反方向运动相同次数后,还原放松。

功效:运动肩关节,防止关节、肌肉粘连,促进肩部血液循环,消除肩颈酸痛,可预防五十肩。

提示:每次重复3~5组,每组5~10次。

办公室瑜加 ---坐姿展臂功

动作要领:

1、端坐于椅子上,两手放于水平状,手心朝下。

2、吸气,手心转向前,手上举至头顶上方。

3、呼气,手心转向下,手放于水平位置。

4、重复此姿势8~12次。

5、呼气,两手放于坐椅扶手上。

健身效果:

伸展两手臂,使手臂有形、修长。

扩张胸部,紧收腹部肌肉。

延伸脊柱,强壮背部。

使人的注意力高度集中,增进深层呼吸

办公室瑜加 ---坐位提踵式

1、坐满椅子,挺直腰背,双脚放于椅前地上高约10厘米的书本上,做深呼吸。

2、吸气,抬双脚脚跟,尽量向上抬高。

3、慢慢呼气,脚下压,直到小腿有被伸展的感觉。之后再抬起脚跟,如此往复,重复10~15次。

4、脚下压动作特写。

功效:预防小腿抽筋,促进下肢血液循环,消除小腿肚多余脂肪,美化小腿曲线,亦能预防静脉曲张。

提示:所垫书本要足够高。以下压时脚跟不触及地面为标准。每天做3~5次。数天后小腿即有酸痛感,长期坚持,塑形效果更佳。

办公室有用的瑜伽动作

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