在家都可以做的瑜伽

1.找在家也能做的简单瑜伽动作

这是一组减腹的瑜伽,希望你能喜欢。

开始做的话,累了就休息一会,时间一长,就多做几个吧,效果很好的。 01 三角的姿势--排出腹部的废气与毒素!瑜伽帮你塑造完美小腹step1将两腿大大张开将腿张开,让双腿与地面呈现出等边三角形,将手放在大腿的位置,右腿的脚尖往外侧张开并笔直站立;瑜伽帮你塑造完美小腹step2将上半身倾倒从鼻子开始吐气并将右手往侧面伸直。

接下来一边吐气一边将身体往右下方倒下。相反侧也进行1-2次相同的动作。

瑜伽帮你塑造完美小腹02 弓的姿势--刺激腹部深部step1抓住两脚的脚踝俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽,两手抓住两脚的脚踝。保持这个姿势从鼻子开始缓慢吸气;瑜伽帮你塑造完美小腹step2绝对不能反动从嘴巴开始吐气,用双手将两脚往上提起,让身体变弯。

在这个状态下用鼻子吸气,用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。

瑜伽帮你塑造完美小腹03 反转姿势--让全部内脏振动step1脸朝上躺下并将膝盖弯躺下时将双肩往侧面张开,让腹部与腿部呈现90度角,膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气;瑜伽帮你塑造完美小腹step2扭转下半身用嘴巴吐气并将脸部朝向右边,膝盖往左侧倒下。

一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势,反复做10次。

瑜伽帮你塑造完美小腹04 V字平衡--让腹肌振动step1将膝盖弯曲并坐下坐在地上,从臀部开始到头部,将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲,手放在臀部的正侧面;瑜伽帮你塑造完美小腹step2注意摇晃将手放在大腿并将腿往上提起,上半身往后倾倒成V字型,不要停止呼吸,保持30秒不动。

瑜伽帮你塑造完美小腹05 伸展胸部的姿势--推进腹部&股关节step1首先从正座开始正座在地上并将整个背部延伸拉直,将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态; 还有一组,希望你也能喜欢。

先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。(1) 仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

第二式:美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。 (1) 如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。

(2) 呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。 (3) 先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。

(4) 吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。 (5) 左右腿做3次,然后放松还原。

(6) 吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。 第三式:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。

(1) 侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。 (2) 吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。

(3) 呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。 (4) 还原落下,重复3次后,换另一侧再做。

(5) 呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。 (6) 慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。

替代做法: 如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。 第四式:提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。

(1) 仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。 (2) 将掌心朝上,放于大腿根处。

(3) 吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。

(4) 呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。

第五式:提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力。 (1) 站正,调整呼吸。

(2) 吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。 (3) 呼气,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。

保持20秒钟,自然地呼吸。 (4) 呼气,还原到(2)的姿势,再回到站姿,换腿再做。

左右各做3次。

2.教几个简单的瑜伽动作适合在家做

单手撑地式 锻炼部位:肩、腿。

以左脚为支撑点,左手撑地,身体抬起,背部与地面平行,双脚打开与臀同宽,脚掌着地,膝盖弯曲90度,臀部抬起。呼吸5次后,继续下一个动作。

单脚平衡式 锻炼部位:腿、腹、背。 站姿,左腿向前迈一小步后站立,右腿向后伸直,身体微微向前倾,双臂伸直举过头顶,两手拇指和食指并拢,其余手指交握。

呼吸5次后,继续下一个动作。 马步式 锻炼部位:臀、背、腹。

双膝跪地,双手支撑地面,背部平展。右手向前伸直,五指分开,左腿同时向后抬起与地面平行,左脚向内勾起。

呼吸5次后,继续下一个动作。 优体网。

3.适合在家做的瑜伽动作

1、树式瑜伽动作适合在家做。

做这个动作时先直立,然后把一只脚向上提,如果有可能的话,可以提到大腿根部,如果不行也不必勉强。以这个姿势保持30秒到1分钟。

然后还原,换一条腿重复。这个动作可以更好地锻炼平衡性,还可以拉伸我们的腿部肌肉。

更进一步的做法是把手举过头顶,这样可以更好地拉伸背部肌肉。2、三角式瑜伽动作适合在家做。

做这个动作时两腿伸直,两脚宽阔地分开,脚尖向外。两臂侧平举,然后慢慢向侧面弯曲。

如果可以的话,可以用手触碰脚踝,如果不可以,也不要勉强,弯到舒适的位置即可。然后保持10秒,慢慢恢复,再换一侧。

在做这个动作时,注意身体不要向前弯曲,否则会影响锻炼效果。这个动作可以侧向拉伸脊椎,还可以拉伸腰部的肌肉,对于腰部塑形也有帮助。

但是怀孕的女性不适合做这个动作。3、蝗虫式瑜伽动作适合在家做。

蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效,在这个体式中会挤压刺激到腹部,所以能够促进腹部器官之间的血液循环,调理多种的内脏和肠胃疾病。同时还可以柔韧脊柱,对上肢肌肉和关节组织都有强健和滋补的作用。

4、平板式瑜伽动作。

4.在家做瑜伽

练瑜伽身体会变的越来越柔软,但是这个柔软也是有限度的!

我做瑜伽已经1年多了,今年23岁,虽然身体明显的柔软了,但是我的胯和腿部的筋也没有完全打开。有很多动作也还是吃力的。

瑜伽讲究的是呼吸和心灵。你的呼吸对了,心平静了,体位只要到自己的极限就好,千万别刻意勉强自己的身体,会弄伤自己的~

还有,如果能和家里人一起练习的话,试试双人瑜伽吧,我觉得那个可以锻炼胯和全身的筋。如果只有自己的话,不用刻意做锻炼胯和全身的筋的动作,按照正常的练习就好,慢慢地,让身体适应,做到自己的极限就好哦~

5.自己在家可以怎样炼瑜珈

自己在家可以炼瑜珈。

1.练习瑜伽无需穿鞋,赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿,增强脚掌感知度,按摩挤压足底穴位;另一方面,脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作,尤其是平衡的练习。当然,如果天气较冷,也可以穿上袜子练习。应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装,上衣要合体,以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的,不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服,也是一个较好的选择。

2.如果在家练习,至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间,可以练习调息或冥想十几分钟。

3.清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间,其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想,可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习,也可以把练习分为几段甚至十几段,有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息:冥想,这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。

4.练习时许多体位会挤压到肠胃,如果吃了东西可能会导致头晕、恶心,甚至呕吐。而且,练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上,会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿,可以在练习前1~2个小时进食少量易于消化的食物,这样就可以缓解练习中的饥饿感。

5.沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后,由于出汗身体会发黏,因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

对于瑜伽初学者来说,建议从站立体式开始练习,比如山式、三角伸展式、三角侧伸展式等,可以毫不夸张地说,所有的站立体式对于初学者来说都是非常必要的,他们不仅能增强身体的柔韧性,也能使体质强健,以适应难度更大的瑜伽动作。

山式:

哈他瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。山式能帮各关节处于标准体位,强化脚部力量,使臀腿肌健康有弹性,也能帮助你在日常生活中,拥有良好的体态,带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键,也是长期健康安适的重点。

三角伸展式:

哈他瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。这个体式增强腿部肌肉,去除腿部和臀部僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部。

三角侧伸展式:

这个体式是哈他瑜伽常用体式,这个体式中,你的身体两侧得到伸展,从一侧脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时,注意保持身体的稳定性。Utthita的意思是伸展,伸长,prarsva含义为侧面的,kona可翻译为角度。

6.在家做瑜伽

练瑜伽身体会变的越来越柔软,但是这个柔软也是有限度的!我做瑜伽已经1年多了,今年23岁,虽然身体明显的柔软了,但是我的胯和腿部的筋也没有完全打开。

有很多动作也还是吃力的。瑜伽讲究的是呼吸和心灵。

你的呼吸对了,心平静了,体位只要到自己的极限就好,千万别刻意勉强自己的身体,会弄伤自己的~还有,如果能和家里人一起练习的话,试试双人瑜伽吧,我觉得那个可以锻炼胯和全身的筋。如果只有自己的话,不用刻意做锻炼胯和全身的筋的动作,按照正常的练习就好,慢慢地,让身体适应,做到自己的极限就好哦~。

7.有什么可以在家能练的瑜珈动作

瑜伽体位法有上万个动作,包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等,不正确的练习会损害健康,扰乱心神。一定要在教练的指导下练习。需要注意以下事项:

▲饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食,练习后1小时进食比较科学。

▲练习前需尽量解完大、小便。

▲在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

▲不要在烈日下做瑜伽。

▲做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。

▲不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。

▲习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。

▲争取每天都在同一个时间练习。

▲习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

▲垫子要有支撑性,太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑

在家都可以做的瑜伽

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