以开髋为主题的瑜伽课堂程序

1.瑜伽髋打开的体式有哪些

练瑜伽,开髋是伽人们的必修课,但练了辣么多开髋的动作,如何才能让开髋更有深度,更有效果呢?

今天,给大家推荐9个开髋的瑜伽动作,从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位,帮你全面深度科学的打开髋部,一起来看看吧:

1、仰卧英雄-髋关节内旋

跪立在垫面上,双腿并拢

或者分开与髋同宽,双脚打开略大于髋部

脚背贴地,将小腿肚子向外拨开

臀部坐在双脚之间,仰卧在抱枕或者垫子上

保持1-2分钟

2、仰卧束角式-髋关节外旋

坐立在垫面上,双脚并拢

双腿向两侧打开

仰卧在抱枕或者垫面上

保持1-2分钟

3、趴青蛙-髋关节的外展

跪立在垫面上,身体向前俯卧

双腿两侧缓慢而有控制的打开

大小腿90度,保持1-2分钟

4、新月式-髋关节的伸

山式站立,将左脚向后一大步

小腿脚背贴地,吸气延展脊柱

呼气后弯,保持1-2分钟,换另一侧

5、单腿背部伸展-髋关节的屈

坐立在垫面上,屈左膝

将左脚放在右大腿根部

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

双手握住右脚前脚掌

保持1-2分钟,换另一侧

6、鞋带式-髋关节的内收

坐立在垫面上,屈双膝

将左脚放在右臀部的外侧

左脚放在左侧臀部的外侧

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

保持1-2分钟,换另一侧

7、鹿式-髋关节内旋&外旋

坐立在垫面上,将左脚向后伸展

右脚靠近左大腿前侧

吸气,延展脊柱,呼气向右扭转

保持臀部坐在垫面上,停留1-2分钟

换另一侧

8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

吸气,延展脊柱,呼气前屈向下

屈手肘在垫面上,保持1-2分钟

9、方形式-髋关节外旋&屈曲

坐立在垫面上,屈双膝

右腿放在左腿的上侧

双腿上下交叠,吸气,延展脊柱

呼气,前屈向下,保持1-2分钟

换另一侧

2.如何开髋

我找了一些关于开髋的帖子,还有腰部,胸椎的帖子。

你可以参考一下。

其实我在这里强调一下个人意见:不是说规定谁练习瑜伽多少年呢,就是一定要达到什么某某的程度,每个人的身体情况肯定会有所不同的,有些人天生的腿部就比较柔韧性好,有些人则腰部一练起来呢,发觉自己腰部够柔软,还有些人练习力量的瑜伽也比较上手快,等等这些情况我揪不一一举例说明,我要说的重点就是在于我们的心态,心态要摆正,努力是好事,但不是说我们一定要努力达到什么体位就是领悟了瑜伽或是达到了瑜伽的什么水平。

有一些动作式子,我们经过长时间的锻炼还是没有办法做得很到位,不是叫你们放弃,而是不要背起瑜伽的包袱,不要觉得是我一定是要做到别人那样的到位才是瑜伽,简单的有简单练习,难度的也有难度的练习,不要有强烈的对比心态。要是你觉得一定要把横跨什么把头盘到头上才叫瑜伽,那样恐怕就对于瑜伽的理解有些出入了,我不否认很多学员特别是新手们,包括多年前我自己,都是有过强烈的对比心态,总觉得别人都可以那样,我一定也可以。

你能在练习注意自己的髋部,说明你在很认真的练习,开髋确实是个很难的阶段,但是也和你的身体状况,做的动作有关系的,不要勉强自己做做不到的开髋姿势,要循序渐进。

才会有成效。腿髋部柔韧性的训练方法腿髋部柔韧性的训练方法(1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。

面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。 压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。

(1)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。

左右腿交替进行。动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。

(3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直, 上体直立、髋关节正对前方, 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。(4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。

练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。 略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。

两脚交替进行。动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。

(5)仆步压腿: 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。

然后, 上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另—膝,向下压振。

亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。

开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。(6)竖 叉:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。 上体正直。

可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。

(7)横 叉:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成—字形。 可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。腰部柔韧性的练习方法(1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。

然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。

持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。

具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿。

3.想要快速开胯开髋,应该怎么练

3步快速开胯开髋,"人间腿精"这样练!

有句俗话:胯开的女生,女人味十足!对于淫浸瑜伽多年的小编来说,开胯、开髋的女生,真的会极具魅力,一股子柔软气质由骨子里透出来,所以说,想变美,先开胯不是没有道理!

但是,髋部、胯部又不是一天两天变僵硬的,怎么可能很快就打开。瑜伽慢慢来,才会比较快。当然,正确有效的练习方式也是相当重要,今天给大家分享一套序列,帮你打开千年老胯,不做开髋困难户!

柔软灵活的髋部可以减轻背痛,给你一个轻快的步伐,甚至可以改善你双腿的循环。用以下3种瑜伽体式开胯,保证轻轻松松你的双腿,让你成为:人间腿精!

1.舞王式

而今瑜伽体式都讲的差不多了,接下来讲讲瑜伽的注意事项。相传 Nataraja 是舞王湿婆的名字。湿婆不仅是神秘静止之神、死亡和毁灭之神而且也是舞蹈之神。这个优美的姿势就是献给湿婆的,他是舞蹈之王,也是瑜伽之源。

经常练习舞王式可减少腿部多余赘肉,增强平衡,舒展胸腔,保持优雅体态

A. 山式站立,右脚点地,身体重心稍向左移,屈右膝,右手臂向前伸展,向上向后打开,用右手,

B. 从右脚的内侧抓住右脚脚踝或者脚背以及脚趾,左手向前伸展,慢慢抬右腿向上。左手臂向上向后,抓住脚踝或者脚背以及脚趾。

2.单腿轮式

练习注意事项:

A. 肩关节如果缺乏灵活性,会限制了胸部的打开;而腹部核心以及大腿肌肉无力,都会让轮式进入感到受限。

B. 体式进入中,切勿急躁,循序渐进的练习。重复练习逐渐打开身体。

C. 针对上述问题的解决办法是,你可以用一对瑜伽砖放于你的手掌下做支撑,这样可以延长手臂,以帮助自己实现充分的后弯。最好将瑜伽砖靠在墙上,覆盖垫子,以防止手或脚滑。

D. 当你向上提起身体进入体式时,膝盖和脚会倾向于向外侧张开,这样就压缩了下背部,尤其是挤压腰椎。在开始练习时,用带子绕住大腿,保持大腿与髋部同宽并彼此平行。为了防止脚外翻,在脚下放瑜伽砖,大脚趾的底部压住瑜伽砖的末端。你进入体式后,把脚踩在砖块上。

3.鸽王式

A. 手杖式坐在地面上,弯曲左膝,左膝和左脚完全放往地面上,使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧,伸直手臂,十指触地。

B. 屈右膝,抬起右小腿,脚趾朝上;右臂向后伸展,弯曲手肘,右手抓住右脚脚趾,上臂靠近右耳后侧,肘部朝上。

C. 吸气,扩展胸部,左臂绕过背部向右伸展,左手触碰左脚脚背。

D. 呼气,进一步扩展胸部,头部后仰,完全伸展颈部,头顶与右手相触。保持这个体势15~30秒,正常地呼吸。

E. 吸气,抬起头部,躯干回正,放松双手,回到手杖式坐立。调换双腿位置,重复这个体式。

4.瑜伽开髋可以连续练吗

首先来个超简单瑜伽下蹲式,初学者最不能急进,从最简单的体式开始练习开髋是没错的,而下蹲式就是个不错的选择,练习时通过将下蹲式变成上下律动的体式,每天练一遍,可以很好的锻炼髋部,灵活髋关节,让开髋不再难。练习时以山立式站姿开始,双腿打开与肩同宽(如果想加强锻炼,可将双腿打开到一条腿宽的距离练习的),双脚分别往左右两边外旋约45度,双手向上高举合掌,大臂贴着耳朵,目视前方。吸气,双手弯肘,将手掌回收至胸前位置,双腿弯膝,上身下蹲至双手手肘可以分别顶住双膝内侧为止,脊柱伸直,呼气,缓慢站起来,然后吸气继续下蹲,反复练习5-10次即可。

瑜伽青蛙式,说到练习开髋,那当然就少不了青蛙式,作为练习开髋的经典体式,青蛙式也是个比较简单的练习体式,很适合身体比较僵硬的人练习,而且对于膝关节、小腿前侧的延展以及缓解痛经都很有帮助。练习时首先从俯卧开始,双手往头部方向并排伸直,手掌心向下贴着地面,吸气,双手弯肘,小臂与手掌支撑在地上,胸腔抬起离开里面,略微抬头,眼睛看向前方。呼气,双腿分别往左右两边打开,大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝,两边小腿成一平行直线,脚心向后,膝盖内侧压实地面,腰部下沉,大腿尽量往地面下压,保持这个动作30秒,身体还原俯卧姿势休息。

瑜伽坐角式变体,坐角式除了可以很好锻炼髋部的柔韧性之外,还能伸展腿部筋腱,促进骨盆区域的血液循环,缓解坐骨神经痛等,初学者在髋部没打开的情况下,可以选择如图中的变体式开始练习的。练习时以直角坐姿开始,双腿向前伸直,双手自然放于身体两侧,挺直腰背,目视前方。吸气,双腿分别往身体左右两边尽最大限度打开,膝盖绷直,脚掌朝前伸直,呼气,两手在两边大腿内侧前支撑在地上,五指分开压实地面,感受髋部与大腿的拉伸,保持这个动作30秒即可。

5.打印出以下图案

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#include

intmain()

{

inti,j,k;

for(i=1;i<=4;i++)

{

for(j=1;j<=4-i;j++)

printf(" ");

for(k=1;k<=i;k++)

{

if(k==1)

printf("*");

else

printf(" *");

}

printf("\n");

}

for(i=1;i<=3;i++)

{

for(j=1;j<=i;j++)

printf(" ");

for(k=1;k<=4-i;k++)

{

if(k==1)

printf("*");

else

printf(" *");

}

printf("\n");

}

return0;

}

6.【程序填空】编写程序,输出 1000 以内的所有完数及其因子

第一个空:m%j == 0

第二个空:a[k++]

第三个空:j

完整程序:

#include

main()

{ int i,j,m,s,k,a[100] ;

for(i=1 ; i<=1000 ; i++ )

{ m=i ; s=0 ; k=0 ;

for(j=1 ; j

/***********SPACE***********/

if( m%j == 0 )

{ s=s+j ;

/***********SPACE***********/

a[k++]=j ;

}

if(s!=0&&s==m)

/***********SPACE***********/

{ for(j=0 ; j

printf("%4d",a[j]) ;

printf(" =%4d\n",i) ;

}

}

}

7.求1000以内所有完数 C语言程序怎么写

#include

int main()

{

int n=1000;

int r,j,i;

for(i=1;i{

r = 0;

for(j=1;j{

if(i%j == 0)

{

r = r + j;

}

}

if(r == i)

{

printf("the result is:%d\n",r);

}

}

return 0;

}

8.设计程序sy3

#include

int main() {

int i,n;

double sum;

printf("n = ");

while(scanf("%d",&n) == 1) {

sum = 0.0;

for(i = 5;i <= n; ++i) {

if((i%5 == 0) && (i%9 == 0)) {

sum += 1.0/i;

printf("%d ",i);

}

}

if(sum > 0)

printf("\n1 - %d之间满足条件的自然数倒数之和为:%lf\n",n,sum);

printf("\nn = ");

}

printf("\n");

return 0;

}

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