适合腰背调养的瑜伽动作

1.什么样的瑜伽动作可以消除腰背痛

国际瑜伽协会郑州分院 提示您:

1、脊柱扭动式

功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

step2 吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。

tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

2、猫伸展式

功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。

step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

3.动作名称:桥式

腹肌的力量不足,使腰部承受过重的力量,容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量,减轻腰部负担,缓解腰痛症状,还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。

动作要领:

1.平躺在地面,双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。

2.用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地,慢慢从臀部开始抬起脊椎。

如果初学者感到膝盖压力过大,可以把膝盖张得开一些。

3.尽量向上抬起胯部使身体呈弓形,呼吸3-5次。

如果腰部力量足的话,可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。

4.呼气的同时从颈下部开始着地,重复2-4步的动作5遍。

5.双臂和双腿放松自然着地,以轻轻摇晃双臂双腿结束动作,休息。

注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话,脚背容易疲劳。

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2.瑜伽哪几个动作对腰有好处

瑜伽中有以下几个动作对腰有好处:一,狮身人面式 功效:拉伸背部肌肉群,消除背痛,治疗脊椎疾病,改善脊椎轻微位移。

体式:俯卧,下巴点地,双腿伸直并拢,双手自然放在身体两侧,掌心贴地。屈肘,两小臂向前平行伸直,掌心向下贴放在头部两侧的地上。

吸气,慢慢把头和胸膛抬离地面,两前臂平放在地面上以支撑身体,双眼看向斜上方。二,眼镜蛇式 功效:放松肩背部,增加脊椎的柔韧度,加强腰部力量。

体式:俯卧在瑜伽垫上,双腿并拢,脚背绷直放在地面上,双手自然放于身体两侧。将双手收回,置于胸部两侧,两手掌心向下,手掌张开压向地面,下颌置于垫上。

随着呼吸将上身慢慢抬起,双臂伸直,上身抬高到接近垂直地面的程度,头部随着上身的抬起向上抬高,脖颈拉长,眼睛向上看,肩部下沉,不要耸肩,尾椎骨内收向下沉,不给腰部造成压迫感,在此位置上保持几组呼吸。呼气,同时慢慢弯曲手臂,先将腰部下落,然后依次胸部,颈部慢慢着地,变成之前的俯卧的体式。

重复3-5组眼镜蛇式的练习,保持呼吸节奏,身体放松。三,弓式 功效:打开胸部和喉部的郁结,给身体更多的能量。

体式:俯卧,腹部着地,大腿面绷直并着地,双脚抬离地板,双臂伸直置于后方,双手握住脚踝处。双臂撑直,慢慢抬起双腿离地。

放低双腿,肩膀向后方拉伸,头部离开地板,并朝向前方。双臂撑直,慢慢抬起膝盖离地即可,打开肩膀,胸部离地。

四,挺尸式 功效:放松身体,有助于缓解失眠,偏头痛以慢性疲劳综合症。体式详解:身体完全平躺在地面上,双腿自然分开,伸直。

双手放于身体两侧,与躯干和大腿保持一段距离,放松,手掌向上。闭上双眼,先做一次深长的呼吸,随后逐渐放慢呼吸,不要有任何猛烈的呼吸动作。

完全地放松,缓慢地呼气,保持这个提示15-20分钟,放松。拓展资料:遇见基本姿势:一,莲花坐:此方式可以改善身体血液循环,有利于降低血压,放松部分肌肉。

二,鹰式:此方式可以调整身体躯干肌肉,达到调理腹部,背部和腿部肌肉的作用。三,树式:此方式可以锻炼腿部和臀部的肌肉,锻炼自身的平衡感,达到消除身心疲乏,培养注意力的能力。

四,八字扭转式:此方式可以加强手臂的力量,能够一定程度上调理手臂和肩膀肌肉群的问题。五,坐角式:此方式可以增强胯部肌肉的灵活性,一定程度上可以保养生殖器官。

六,上脊柱式:此方式可以锻炼腹部和背部的肌肉,能够增强身体的平衡感,达到滋养肠胃的目的。参考资料:搜狗百科-瑜伽。

3.瑜伽什么动作改善腰疼

骆驼式:伸展、强壮腹部,减少腹部脂肪。跪于地上,双腿与双脚略分开,脚趾向后;吸气,双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲,伸展大腿的肌肉; 呼气,双掌握住脚底,头向后仰,并轻轻将脊柱向大腿方向推,保持30秒钟后慢慢还原。

风吹树式:伸展背、腰及腹部,改善体态。双脚并拢站立,双臂放在身体两侧;十指相交,双臂高举过头顶,掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧,保持6秒钟;换另一侧重复,每边至少12次。

腰转动式:使腹部器官得到按摩,腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立,双脚分开约2尺;十指相交,吸气,双臂高举过头,掌心向上翻转手腕;呼气,上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手,将上身躯干尽量转向左方,吸气,转向另一侧时呼气;重复做4次; 将上身躯干收回到原来的中心位置,两臂放回身体两侧。

4.什么瑜伽动作对腰部僵硬有好处

1. 双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

2. 深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

3. 双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。

4. 抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

5.调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。

5.对腰椎盘突出有益的瑜珈动作

有些瑜伽动作是可以做的。

不过用腰比较多的,还是建议不要做。不要长期做瑜伽。

颈(腰)椎间盘突出是一个顽固的疾病,想要彻底根治是不可能的。即使是选择手术治疗也是不能彻底治愈的,无论是保守治疗,还是非保守治疗,目的都是为了减轻症状。

椎间盘突出不是由于免疫力低下引起,因此通过体育锻炼不能预防和治疗。相反,不当的运动会加重病情,建议患者在治疗期间应尽量多休息,合理进行运动锻炼,禁止剧烈运动。

注意事项:

1、保持良好坐姿。一般采取自然端坐位,背部保持挺直,头部略微前倾。

2、避免颈腰部长期处于一种姿势。稍感疲劳时可离开座位行走,或每隔一个小时做些简单的伸展运动,1~2分钟即可。

3、调整合理的睡眠姿势,选择合适的枕头。

4、工作中注意劳逸结合,姿势正确,避免超负荷搬运东西。

5、平时注意颈腰部保暖,避寒保暖,戒烟控酒。

6、可以适当补钙。

7、宜选用硬板床,保持脊柱生理弯曲。

6.腰疼的人适合什么瑜伽

眼镜蛇式 (Bhujanghasana Cobra)

俯卧,双手放在胸口两边,双掌五指张开着地,双脚并拢。吸气,呼气时靠腰部力量抬起上身,头尽量上仰看天花板。双臂双手不着力。这个动作最关键的就是肩膀不能耸。30秒即可

Urdva Mukha Svanasana

准备动作也是俯卧,双手置于胸口两侧略微向下,吸气,呼气时,用手撑起上身,头向后仰看天花板,肩膀不能耸。可以看到骨盆也是离开地面的,这个动作的要点就是尽量向下压骨盆。也是30秒。

最后一个动作最简单了,俯卧,吸气双手握住脚踝,呼气时上身抬起,脚抬起,成反弓状。这个动作的要点就是膝盖的宽度不能超过骨盆的宽度。做的时候,两只脚稍微动一下就能碰到是最好的。30秒即可。

7.哪些瑜伽动作可以缓解腰痛

所以,延展脊柱、打开髋部、脊柱的扭转,可以有效缓解腰痛。 1.分膝婴儿式

大脚趾相触,膝盖分开,往前折叠 双手往前伸直,额头贴地 保持1分钟 2.仰卧穿针式

仰卧,弯曲膝盖,右脚踝放在左膝盖上方 左脚踝保持回勾 双手抱住左膝盖窝,拉膝盖靠近胸腔 保持3分钟,换边重复 3.仰卧扭转

仰卧,弯曲膝盖,右脚踝放在左膝盖上方 左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地 双手打开,屈肘90°,把肩膀压地 保持3分钟,换边重复 4.低位弓步

右脚在前方,右手外侧,屈膝90°,左腿向后伸直膝盖着地 双手撑地,脊柱延展 保持3分钟,换边重复 5.女神式

双脚一条腿的长度,脚趾尖朝外 屈膝90°,臀部下沉,脊柱延展 双手推膝盖向两侧向后打开 保持1分钟 6.双角式

双脚打开一条腿的长度 稍微弯曲膝盖,往前往下折叠,头顶着地 保持1分钟 7.牛面式

坐立,弯曲膝盖,右膝盖在上,对齐左膝盖,脚外侧贴地 双手在后方撑地,脊柱延展 保持2分钟,换边重复 8.坐立扭转

坐立,弯曲膝盖,左脚放在右膝盖外侧 右手环抱右膝盖,扭转向左,左手在后方撑地 保持2分钟,换边重复

适合腰背调养的瑜伽动作

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