锻炼小腿的瑜伽体式

1.瑜珈哪些体位是瘦腿的,特别是小腿

拜日式瑜伽 step1 站姿,双脚并拢,双腿伸直撑地,双臂伸直自然垂下,并紧贴身体,肩膀向后方打开,胸部挺起,眼睛目视前方。

step2 举起双臂置于胸部前方,双手合十做祈祷式,手肘尽量靠向外侧,前臂保持与地板平行。 step3 慢慢伸直双臂并举过头顶,双臂用力向上提拉,拉伸腿部。

step4 身体向下弯曲,放低双臂,双手置于脚趾下方,伸直背部,臀部向上提起,拉伸腿部。 step5 继续放低头部,面部靠近小腿,手肘弯曲,如果觉得腿部过于酸痛,可微微弯曲膝盖。

step6 慢慢直起身体,背部伸直,双臂伸直,双手握拳,手背置于脚趾上方。 step7 继续弯下身体,手肘弯曲,头部放低,双手拖在脚趾下方,臀部尽量向上提起。

step8 直起身体,站姿,双手合十,双臂伸直指向天花板,并尽量向上提拉,腿部伸直。 step9 放低双臂置于胸部前方,放松身体。

2.瑜伽腿部体位

瑜伽体位法--曲腿式预备姿势 站立地上,双手放下,眼睛平视前方。

练习步骤将右腿抬膝盖抬向胸部(右手抓住脚腕,左手抓住膝盖,进行辅助)。让膝盖尽量贴近胸部,(尽可能不要依赖手的作用)。

同时另一条腿保持稳固的直立。 保持这个姿势6-8秒,然后回复到预备姿势。

休息6秒后,换另一条腿重复这个动作。每日练习6-8次。

注意如果你感到站立练习有困难,可以躺在地上练习这个动作。益处曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。

如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状,练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松,锻炼腹肌肉,增加肠胃蠕动。

这是易学而又无害的体式,任何人都可以练习。-建议你试试。

3.瘦腿瑜伽体式

头:双眼平视前方,脖子微微后推一点,并顺势收下颚。

面部肌肉放松并保持正常呼吸。 肩:放松向外展开,双肩下垂,双手在身体两侧垂放。

背:充分向上伸展,感觉从尾骨到颈椎的伸长,并将这种感觉一直延伸到头顶。 腹:肚子微微内收,如果使用的是腹式呼吸,去感受你小腹的起伏; PS:小腹,也是下腹。

一定是在肚脐下方,约一个大指姆长的地方,练武者所指的丹田的位置。 腿:腿部的肌肉应该是收紧向上的,大腿的收紧还就带动到臀部的收紧。

膝:膝盖不要因腿部肌肉的收紧而过度的后推, 脚:脚趾尽可能的分开,两大脚趾相靠,让整个脚撑平均的分担身体的重量,以保持稳定。 一 站立曲腿式: 曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。

是为数不多的可以饭后进行练习的体式,如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状,练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松,锻炼腹肌肉,增加肠胃蠕动。

这是易学而又无害的体式,任何人都可以练习和受益 练习步骤 1. 以瑜伽站姿站定后,保持右腿直立,轻轻弯曲左膝抬高左腿,手双抱住膝盖下方的小腿胫骨。 2. 吸气,让双手带动左膝贴近身体;呼气,双手放松,让左还原到2的状态。

重复6次。然回到瑜伽站姿,放松休息一会儿,换另一只腿做。

PS:让大腿贴近身体时,尽可能不要依赖手的作用 体式益处 让髋关节放松,锻炼腹肌肉,增加肠胃蠕动。 女性常做此练习,有丰乳之功效 二 树式: 树式可以活动身体各部位关节。

只练习这套姿势,可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。

对于一般练习者来说,树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性,扩大胸围。

这是一个易于练习的姿势。 练习步骤 1. 以瑜伽站姿站定后,保持左腿直立,轻轻弯曲左膝抬高右腿,借助右手让右脚撑放置在左腿内侧的根部。

2. 双手合十置于胸前,保持身体的稳定。吸气时,双手撑向上延伸,置于两耳旁保持正常的呼吸3-8次。

呼气时,将双手回落于胸前后,手扶右脚离开左脚,放下右脚,休息一下,换另一侧练习 PS:双手延伸向上时,不要因为手臂向上而耸肩,向上后,肘关节不要锁死夹住头。

4.瑜伽腿部体位

瑜伽体位法--曲腿式

预备姿势

站立地上,双手放下,眼睛平视前方。

练习步骤

将右腿抬膝盖抬向胸部(右手抓住脚腕,左手抓住膝盖,进行辅助)。

让膝盖尽量贴近胸部,(尽可能不要依赖手的作用)。

同时另一条腿保持稳固的直立。

保持这个姿势6-8秒,然后回复到预备姿势。

休息6秒后,换另一条腿重复这个动作。

每日练习6-8次。

注意

如果你感到站立练习有困难,可以躺在地上练习这个动作。

益处

曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状,练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松,锻炼腹肌肉,增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式,任何人都可以练习。-

建议你试试

5.告诉我一些瑜伽瘦小腿的姿势

肿胖的小腿,成了迷你裙的杀手?别担心,配合持久的瑜伽动作,相信可以让你找回自信与美丽。

基础篇:半脚尖式

特色功效:肿胖的萝卜腿,常是破坏腿形的主要凶手,偏偏要它瘦下来难度很高。半脚尖式可以修饰小腿曲线,刺激下半身血液循环,不但可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机会。

练习秘诀:每天最好练习3——5次以上,完成式维持10秒以上,如果不累,不妨多做几次。

注意事项:通过脚后跟相对并半蹲的动作,使小腿充分受力,所以要反复练习,直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦!

1、双膝弯曲下蹲,膝盖并拢,双手扶地,自然呼吸。

2、双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

3、吸气,左手抬起,放于胸前,呼气,放松,再次吸气,右手抬起放置头顶,感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性

巩固篇:竖叉式 特色功效:熟悉了半脚尖式后,可以再练习竖叉式,美化腿部线条的效果更明显,还可以消除大腿赘肉,预防内脏下垂,刺激血液循环,美容养颜。

练习秘诀:每天至少练习3次,整天面对电脑的上班族,下半身容易肥胖者,这个动作能给予很大的帮助。

注意事项:练习的时间越长,效果越明显。

1、双脚并拢,双手扶地,臀部抬起尽量向上,保持自然呼吸。

2、吸气,双脚脚跟尖抬起,重心向前移动,左小腿勾起向上,保持小腿与大腿尽量靠拢,肌肉绷紧,后被拉直。

3、左小腿向上延长,尽量使两腿成一条直线。保持自然呼吸5——10秒。

4、左腿放下,头向下沉,双手扶地,胸、腹也同时向下沉,脚尖立起,要感觉小腿肌肉有力的拉动。

6.三式瘦腿瑜伽 体式简单效果好

瑜伽中有很多的体式,可以有效减掉腿部的肌肉和脂肪,专业的瘦腿瑜伽可以有效缓解腿部的肌肉紧张,经常锻炼瑜伽可以促进腿部血液循环。下面的三个瑜伽体式简单效果却不简单。

1、下犬式瑜伽体式

减肥效果:下犬式是一个经典的瑜伽动作,它可以帮你拉伸韧带,还可以同时锻炼你的上下部分身体。

动作要点:双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。然后头部放松,保持这个动作,深唿吸5下。

2、伸展半桥式瑜伽体式

减肥效果:打开你的身体,锻炼肩部,紧实臀部。

动作要点:先做出下犬式的姿势,然后慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让它们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作,深唿吸5下,眼睛看向伸出的手臂或屋顶。

3、冲刺式瑜伽体式

减肥效果:塑造大腿线条

动作要点:先做出下犬式的姿势,吸气,然后迈出右腿至双手之间,弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将手撑在地板上。

保持这个姿势,深唿吸五次。然后用手放松地支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松 (四柱式-上犬式-下犬式) ,之后再继续左侧的动作。

练习各种瑜伽体式的时候,应该多穿一些宽松舒适的衣服,这样才会让瑜伽的各项动作伸展性比较好,这样减肥才会更加有效果。想减肥的美眉们,赶紧动起来才是真理。

7.瘦腿瑜伽体式

头:双眼平视前方,脖子微微后推一点,并顺势收下颚。面部肌肉放松并保持正常呼吸。

肩:放松向外展开,双肩下垂,双手在身体两侧垂放。

背:充分向上伸展,感觉从尾骨到颈椎的伸长,并将这种感觉一直延伸到头顶。

腹:肚子微微内收,如果使用的是腹式呼吸,去感受你小腹的起伏;

PS:小腹,也是下腹。一定是在肚脐下方,约一个大指姆长的地方,练武者所指的丹田的位置。

腿:腿部的肌肉应该是收紧向上的,大腿的收紧还就带动到臀部的收紧。

膝:膝盖不要因腿部肌肉的收紧而过度的后推,

脚:脚趾尽可能的分开,两大脚趾相靠,让整个脚撑平均的分担身体的重量,以保持稳定。

一 站立曲腿式:

曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。是为数不多的可以饭后进行练习的体式,如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状,练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松,锻炼腹肌肉,增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式,任何人都可以练习和受益

练习步骤

1. 以瑜伽站姿站定后,保持右腿直立,轻轻弯曲左膝抬高左腿,手双抱住膝盖下方的小腿胫骨。

2. 吸气,让双手带动左膝贴近身体;呼气,双手放松,让左还原到2的状态。重复6次。然回到瑜伽站姿,放松休息一会儿,换另一只腿做。

PS:让大腿贴近身体时,尽可能不要依赖手的作用

体式益处

让髋关节放松,锻炼腹肌肉,增加肠胃蠕动。

女性常做此练习,有丰乳之功效

二 树式:

树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势,可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。对于一般练习者来说,树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性,扩大胸围。这是一个易于练习的姿势。

练习步骤

1. 以瑜伽站姿站定后,保持左腿直立,轻轻弯曲左膝抬高右腿,借助右手让右脚撑放置在左腿内侧的根部。

2. 双手合十置于胸前,保持身体的稳定。吸气时,双手撑向上延伸,置于两耳旁保持正常的呼吸3-8次。呼气时,将双手回落于胸前后,手扶右脚离开左脚,放下右脚,休息一下,换另一侧练习

PS:双手延伸向上时,不要因为手臂向上而耸肩,向上后,肘关节不要锁死夹住头

锻炼小腿的瑜伽体式

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