瑜伽收盆底肌的感觉

1.瑜伽动作能够辅助修复你的盆底肌吗

首先瑜伽是能够修复盆底肌的。

通常情况下不提倡自学瑜伽,因为瑜伽的任何练习都重视细节,比如强调肌肉的方向和力量,自学有害无益。

但是对于接触瑜伽并练习一段时间的瑜伽练习者来说,瑜伽可以自学,但是仍然需要老师指导,这样你在练习过程中遇到任何问题都能及时矫正,其他危险行为也能得到保护。

瑜伽肉眼看知识表面的运动,但它涉及经络、骨骼和肌肉的许多知识。自学瑜伽,由于缺乏理论知识和指导,盲目用力,导致肩颈腰和关节扭伤;强力拉动会导致肌肉、韧带损伤。

没有指导的错误练习的情况下,会导致自我分心、急躁与不安,慢慢的就会失去兴趣和信心。这样就很难达到自己预期的效果。

所以,瑜伽能不能自学,首先我们需要认清自己是否具有一定的瑜伽基础,然后慢慢的自我练习,这才是正确的学习瑜伽的方法。

2.盆底肌肉松弛怎样练瑜伽

具体的方法如下: 第1—2周: 缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组,每组维持10秒,每天练习3次,每次10组;快速收放,每组2秒,每天练习3次,每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉,每天一次,每次10—30组。

第3—6周: 臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯,使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次,每次10—30下。

第7—10周: 站立,缓慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;两腿分开,与肩同宽,缓慢收放盆底肌肉;两腿分开,相当于肩宽的两倍,缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时,完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次,每次5—10下。

第11—14周: 提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次,每次10下。

第14周以后日常保健锻炼: 束角式:坐姿、膝盖弯曲打开,两手握住脚尖。伸展脊椎,脚掌对贴,双手协助脚跟尽量靠近身体,将两膝下压,靠近地面。

注意动作时保持挺胸,肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

猫伸展式:像小猫伸懒腰,趴在地上,在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地,大腿、手臂均与地面垂直;吸气背部下沉,下巴上扬,臀部向上抬起;呼气拱起背部,让下巴和胸部靠近。

3.怎么“收缩盆底肌”

我在我的孕期的书上见过,不过我帮你网上搜来一个,你看看 盆底肌训练(Kegel操) 发表时间:2010-03-14 发表者:李佳怡 (访问人次:3189) 盆底肌肉锻炼的方法简单而言就是训练提肛肌的收缩,就好像人们在努力憋尿或抑制排便时的动作一样,可以同时伴有轻微的腹部,臀部以及大腿内侧肌群的收缩,但必须是以盆底提肛肌群收缩为主。

目前尚无统一的训练方法,共识是必须要使盆底肌达到相当的训练量才可能有效。可参照如下方法实施:持续收缩盆底肌(提肛运动)2~6秒,松弛休息2~6秒,如此反复10~15次。

务必每天坚持锻炼3~8次,持续8周以上或更长。锻炼可以在非剧烈运动下的任何状态进行,如果练到腰酸背痛,则说明锻炼的肌肉不正确。

上海仁济医院泌尿科李佳怡 刚开始锻炼时可以模仿以下动作: 1. 类似中断排尿的过程; 2. 类似抑制肛门排气的过程; 3. 如果仍不能掌握,可以把自己的手指通过肛门伸入直肠内,并进行肛门收缩,如果手指感觉到肛门的收缩则说明锻炼的肌肉正确。 对于较易健忘的患者,您可以于每次上厕所时进行相应锻炼。

对于仍无法正确锻炼到盆底肌肉的患者,可以应用盆底肌肉生物反馈的方法来找到正确的锻炼方法,盆底肌肉生物反馈治疗提供了反映会阴肌肉活动情况的信号,以视觉或听觉的形式表现出来,以指导您很好的有选择性的收缩和放松盆底肌,并保持其他肌肉松弛。

瑜伽收盆底肌的感觉

版权声明

瑜伽网(www.wushuw.com)文章均来源网络。
文章未经许可,不得转载。