怀孕6个月的瑜伽动作大全

1.最完整的孕妇瑜伽全套动作怎么做

1、颈部放松 脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。

放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面释放。把头向前低下来,轻柔地呼吸,感觉颈后部的伸展。

慢慢将头转到一边的肩膀,然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱,暂停一下,呼吸然后呼气释放压力。

下颚、肩膀和膝盖保持柔软。 头部持续转圈,可以改变方向。

2、安静坐着 脚踝交叉舒服地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。

正视前方,然后轻轻低下巴,拉长并展开颈后部。双手胸前合十。

放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。

自然呼吸,感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放松,脊柱从腰部向上拉长。

注意:如果背部感觉疼痛,尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。

如果腿部或脚踝比较硬,在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者,腿向外伸展,或者跪着。

3、鹰型坐式 感觉尾骨与地面相连接,骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱。

将右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转,左手指尖放到右手手掌里。

轻轻抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。

每次呼气,释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸,然后打开并晃动手臂。

重复左手动作。 4、牛式跪姿 肩膀和上手臂放松,打开胸部。

在脚后跟和臀部之间放一些垫子上,坐在上面,以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸,深入肺部,感觉下身放低而脊柱向上生长。

左手抓住一根带子或者衣服领带,抬起胳膊绕过头,将拿带子的手放到脖子后面。 伸出右手,伸到身体后面,抓紧吊着的带子,尽可能高一点,如果可以,尽可能够指尖。

向前倾斜头部,使其离开手臂。伸展高的手肘,打开胸部。

慢慢缓解肩膀和上臂的压力,伸长脊柱。屏住呼吸一会,然后重复右手动作。

注意:如果你有循环问题,比如静脉曲张、痔疮或抽筋,或膝盖脚踝较硬,最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上,将膝盖放低到地面。 脚踝部若有轻微不适,试着用前脚掌跪着,跪在一个小垫子上,直到它们变得更加柔软。

2.孕6月如何练习瑜伽

众顶峰式适合怀孕13~28周的孕妈妈练习。

步骤取跪姿,臀部放在两脚 身体前倾,两手着地,抬高臀部,两手两膝着地。 脚跟上,脊柱挺直。

时间重复4-6次。功效顶峰式是一个强身 效果极为显著的姿势, 它能够缓解疲劳,帮助孕 妈妈恢复精力,使心跳减 慢。

其还能伸展和加强小 腿肌肉,预防静脉曲张 和关节炎。吸气,同时伸直双臂,将臀部不断抬高。

使双臂和背部 形成一条直线,头部则处于两臂之间。整个身体看起来就像 —个三角形。

正常地呼吸,保持这个姿势30秒钟。然后呼 气,恢复两手两膝着地的姿势。

阿帕那式适合怀孕13〜28周的孕妈妈练习。 步骤身体平躺在垫子上,眼睛平视天花板。

将膝盖弯曲靠近胸前,注意避免挤压到腹部。膝 盖并拢,双脚脚跟分开,双手分别轻轻放在两膝上,整个练习中双手都要放在这个位置。

吸气时伸直手臂,缓慢推动膝部与身体分离。呼气时双膝收回至靠近胸前。

时间孕8月重复6~8次。 功效这个练习可以帮助孕妈妈排出体内的毒素,有助于清除肺部的二氧化碳,促进消化和 吸收,可起到按摩腹部器官的作用。

这个练习还可以促进血液循环,减轻背部疼痛,其也 是有腿部和臀部参与运动的许多瑜伽姿势中的相对姿势,有助于恢复身体的协调性,孕妈妈做起来也会感到非常舒适。

3.有哪些孕妇瑜伽姿势

瑜伽的平静放松效果有助于孕妇顺利分娩,从5个月开始孕妈妈就可以开始练习了,每月一式,让孕妈妈从运动中获得快乐。

第5个月 云雀式(预防、解决腰部疼痛):1。 跪坐深呼吸。

2。 左脚往后伸直,脚跟置于会阴下。

深呼吸,感到身体平衡后,两手向两侧伸直。 。

上身尽量往后仰,脸孔朝上,保持数十秒后,还原,调息,换脚做。 第6个月 孕妇娃娃休息式(助眠消疲劳):1。

缓慢侧躺下来,做深呼吸。2。

慢慢转身朝向地板,脸朝左侧,左手弯曲放在胸前。3。

右腿伸直,左腿弯曲撑住身体重力,停留做深呼吸。 4。

还原、调息,换边再做一次。 第7个月 后视式(预防腰部酸疼):1。

跪坐,深呼吸。2。

身体缓慢地下移,让臀部坐在小腿内侧的地板上。3。

吸气时上半身慢慢转向右侧,左手抓着右膝外侧,右手则尽量往后方延伸到极限,停留数秒做深呼吸。4。

还原、调息,换边再做一次。 第8个月 吉祥式(有助顺产):1。

坐正,深呼吸。2。

两脚拿掌,脚跟向内拉靠近会阴处,腰背挺直,深呼吸停留数秒。3。

还原、调息,双腿放松。 第9个月 胸贴地猫式(帮助胎位正常):1。

先跪坐,深呼吸。

2。 抬起臀部,将两手伸直放在膝盖前,与肩同宽。

3。 腰、胸与下额尽量贴地,停留做深呼吸。

4。 还原、调息。

第10个月 天线式(心情愉快待产):1。 跪坐,腰背挺直,双手(下手臂)交叉平放于胸前。

2。 吸气时将两手左右打开,与肩平行。

3。 吐气时上身往后仰,停留数秒深呼吸。

4。 还原、调息。

怀孕6个月的瑜伽动作大全

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