瑜伽怎么找到大腿内旋的感觉

1.练瑜伽如何はジ瑜伽单腿站立式技巧

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找到身体觉知

因为是单腿站立,很有可能让膝盖压力过大。要想保护膝盖,要对身体有更多的觉知,包括进入体式的过程。来到树式,用意识去扫描你的身体,从脚底到头顶,去发现哪些肌肉启动哪些没有。意识到已有的坏习惯,并努力去改正,保持觉知,启动正确的肌肉。

练瑜伽如何保护膝盖 瑜伽单腿站立式技巧

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足弓上提

膝盖锁紧在瑜伽中很常见,长期如此会导致严重的伤害。站立体式要专注腿部的稳定,创造平衡,不要锁紧,造成稳定的假象。锁紧膝盖会给膝盖带来很大压力,同时肌肉是懒惰的。与其锁紧膝盖去“稳定”,不如专注把脚往下压,让肌肉启动、有力、稳定。来到单腿站立腿上提,大脚趾球往下压,脚跟往下压,让足弓上提远离地面。

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启动腿部肌肉

强壮的腿部肌肉可以保护膝盖。启动腿部肌肉,帮助稳定身体,让练习更有力量。在战士三种,启动股四头肌(大腿前侧),上提膝盖,避免膝盖锁紧。大脚趾往下压,启动小腿肌肉,同时足弓上提。通过启动大腿肌肉,更容易找到平衡和力量,同时保护膝盖。

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膝盖和脚趾朝着相同的方向

健康的膝盖可以做4个动作:伸展、屈曲、脚回勾时膝盖稍微内旋、脚回勾时膝盖稍微外旋。没必要的内旋和外旋会导致膝盖受伤,特别是在膝盖负重的情况下。此时,让膝盖和脚趾朝着相同的方向,可以避免膝盖不必要的扭转。在舞王式中,先不要专注后弯,把注意力来到脚趾,保持膝盖朝前,与第二个脚趾方向相同。

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必要时用上辅具

改变坏的习惯一开始很难,所以,不要犹豫,可以用上辅具。在半月式中,背部可以去贴墙。可以用手撑在瑜伽砖上。启动腿部肌肉,足弓上提。让墙去支撑你。观察身体的感觉,专注你需要改善的地方。最后,再离开墙,去测试你的平衡。

2.瑜伽轮式做不好,这几个热身动作你肯定没做过

1、如果你仅凭腰椎的柔软,而不注意手臂、大腿的发力,会施加给腰椎巨大的压力,容易伤害脊椎。

2、轮式需要许多部位共同作用:大腿内旋,让双脚根基稳定,胸部伸展、手臂内旋伸展、肩关节伸展,为胸椎的顶送提供了牢固的底盘,而不是仅仅靠脊柱使劲才能维持平衡。

3、当你有一种飞翔的感觉时,你就找到了正确的方法。

4、初学者做轮式还是会有一定的困难和危险,最好有老师和旁人的辅助,或者辅具如瑜伽砖、伸展带、瑜伽球、瑜伽轮都是很好的帮助后弯的工具。

5、瑜伽初学者先不要练习轮式,而是要从灵活脊柱和一些准备体式入手。如,猫式、下犬式、山式手臂上举、站立后弯、手臂牛面式、新月式、反船式、桥式……

3.瑜伽口令的记忆方法

一些瑜伽老师常用的,但是初学者又比较难理解的口令,了解这些口令,瑜伽学习更轻松。

-----口令1-----“脚底板三个点往下压实,足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实,脚趾要放松,足弓自然启动上提,可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地,注意力放在脚掌和脚跟。

如果前期很容易脚趾抓地,可以抬起脚趾。-----口令2-----“手掌跟压实,掌心离地上提”图中深绿色的部位用力最多,然后是浅绿色。

深红色的位置(虎口),不要离地。手掌心要空,稍微离地上提的感觉。

不要刻意去提手掌心,只要其他位置用力往下压对了,这里会自然上提。-----口令3-----“小腿外旋,大腿内旋”大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动,左大腿顺时针转动,同时要保持脚的正确用力,这样可以启动腿部力量,小腿外旋,则反之。

还可以帮助矫正O/X型腿。-----口令4-----“大臂外旋,小臂内旋”大臂外旋可以让肩膀打开,防止内扣。

小臂内旋可以让手的内侧压实地面,找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式,比如下犬式、斜板式。

-----口令5-----“膝盖稍微弯曲,手肘稍微弯曲”并不是要你真的弯曲,而是矫正膝盖和手肘的超伸。用大腿前侧肌肉上提膝盖去伸直腿,而不是推膝盖向后。

手肘也是一样,要启动肱二头肌,避免手臂超伸。-----口令6-----“大腿前侧肌肉向后推”大腿前侧肌肉向后推,在站立或者下犬式经常听到这个口令,可以找到腿部和髋部的稳定。

-----口令7----“大腿骨插回关节窝,大臂骨插回关节窝”在船式中让大腿骨插回关节窝,可以帮助启动大腿前侧和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

-----口令8-----“腹部微收”腹部微收不是从外部直接收腹部,而是启动腹部内侧的肌肉,内收上提。练习体式时保持内在核心启动。

-----口令9-----“肩胛骨收回背部,肩膀远离耳朵”很多人因为肩背无力,导致肩胛骨突出来,就是我们说的“小翅膀",要把“小翅膀”向后向下收,启动背部力量。肩膀远离耳朵,可以拉长脖子两侧,放松肩颈。

-----口令10-----“骨盆摆正,不能前倾或后倾 ”-----口令11-----“臀部在脚跟上方 ”。

4.瑜伽体位中髋折叠总是腹部贴不到大腿是怎么回事

因为后侧肌肉短,做前屈时找大腿骨向两侧打开的感觉,如果只是骨头用力向外,此时膝盖会内扣,这时候就需要启动大腿外侧的阔筋膜张肌来把大腿保证,让膝盖朝正前方,找到大腿外侧肌肉发力后,再找臀部用力向上顶的感觉,感觉在你的尾骨附近有一条肌肉在向上鼓,这就是臀大肌,

阔筋膜张肌向外,臀大肌向上,脚跟向下,你会感到大腿后侧腘绳肌拉长,带动着膝盖后侧的腘肌也有拉长的感觉

只有先拉长后侧肌肉,你的腹部才会贴到大腿,而不是为了腹贴大腿,使劲折髋,这顺序是不对的,容易造成腰部损伤

一开始先找大腿后侧发力,然后是大腿外侧,最后是臀大肌,不强调膝盖后侧,因为有膝盖超伸的现象!

可以屈膝,手处地,脚跟用力向下,臀部用力向上找大腿后侧拉长的感觉,其它的以后慢慢找

瑜伽怎么找到大腿内旋的感觉

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