练腹部的瑜伽动作做不了

1.有锻炼腹肌得瑜伽动作不

1.悬垂屈膝收腹(锻炼腹直肌下部) 双手握住单杠,握距比肩略宽,两腿伸直,两膝微屈,脚趾向下指向地面。

使骨盆向上倾斜,然后缓慢地将两腿举至最高处,在做练习过程中背部不能弓起,而应该保持自然。停留1秒钟,然后缓慢地将两腿放下来,接下去重复这个动作。

休息10秒钟,然后立即开始下一个动作:仰卧腿挺伸。 2.仰卧腿挺伸(锻炼腹直肌下部) 仰卧,双臂置于体侧,把手掌塞到臀部下面(这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直)。

双腿并拢,使之与地面垂直,双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起,将骨盆向肋骨方向牵拉,缓慢地向躯干方向举起双腿,直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。

用力伸直双腿,挺伸骨盆,就好像你正在用脚掌够天花板似的,把腿降到起始的位置,并重复这个动作。 3.转体仰卧起坐(锻炼腹直肌上部) 仰卧,双膝弯屈,双脚踩地,双手轻轻地抱扶在头两侧。

伸腿,同时双脚分开与肩同宽,慢慢地把头和肩抬离地面,使躯干向左弯曲成45席角。回复原位,然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。

重复这个动作。当你感到疲劳时,请立即开始下一个动作:屈腿仰卧起坐。

4.屈腿仰卧起坐(锻炼腹直肌上部) 仰卧地上,双手轻轻地抱扶头两侧,大腿与地面垂直,大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直,尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。

回到起始位置并重复这个动作。

2.瑜伽动作做不了

要分解动作和难度,先把腰部练好,做针对腰部的瑜伽,我博上就有,练好了腰再做。以前有底子吗?倘若曾经做到过,那还有戏,否则,难度大了!

新月变式--滋养侧腰部

step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。

第二式: 鸟王式--向前拉伸腰部

step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。

step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。

特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。

第三式:弓式--活动后腰部

step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。

step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。

特别提示:2组/天。在刚开始的时候,不要勉强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲劳、疼痛,并有效减少腰围上的脂肪。

第四式:天鹅式--全面收紧腰部

step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。

特别提示:3组/天。改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。

第五式:猫伸展式--全方位放松腰部

step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。

Step3:呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。

特别提示:3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱,尤其是腰背部刚才用力的地方,为整套动作划上完美的句点。

3.初学者有些瑜伽动作,做不了怎么办

一方面基础练习时间短,可能身体还没有适应活动开,另一方面注意教材对于瑜伽的基本要求,姿势做到自己能做到的最大未知,实际练习中,注意姿势做到自己的极限,姿势的方向正确即可,在做瑜伽姿势和其他瑜伽练习的时候,切记不要强迫自己,初学者可能发现自己的肌肉僵硬,但不要着急,经过一段时间正规练习以后,肌肉会变得更有弹性,柔韧性也会变得更好,原来一些难做到的姿势都会做的很好,这个过程不会影响增高瑜伽练习的效果。

每个人达到熟练都需要一个过程,所以也不用着急,瑜伽练习还是很简单的,不然也不会成为世界上流行最快的运动。

4.瑜珈做不了怎么办

要分解动作和难度,先把腰部练好,做针对腰部的瑜伽,我博上就有,练好了腰再做。以前有底子吗?倘若曾经做到过,那还有戏,否则,难度大了!

新月变式--滋养侧腰部

step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。

第二式: 鸟王式--向前拉伸腰部

step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。

step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。

特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。

第三式:弓式--活动后腰部

step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。

step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。

特别提示:2组/天。在刚开始的时候,不要勉强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲劳、疼痛,并有效减少腰围上的脂肪。

第四式:天鹅式--全面收紧腰部

step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。

特别提示:3组/天。改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。

第五式:猫伸展式--全方位放松腰部

step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。

Step3:呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。

特别提示:3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱,尤其是腰背部刚才用力的地方,为整套动作划上完美的句点。

练腹部的瑜伽动作做不了

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