针对颈肩的瑜伽动作

1.瑜伽哪些动作改善肩颈

肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。

接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法:

颈伸展式

选择舒服的坐姿坐于垫子上(颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上,动作缓慢而有控制)。

呼气慢慢低头,下颚找锁骨,伸展颈部后侧;吸气慢慢抬头,伸展颈部前侧。(注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧)重复两至三次后,吸气头部回正,颈部向上伸展。

呼气头侧倾向右,右耳找右肩,拉伸颈部左侧;吸气头回正,呼气头侧倾向左,左耳找左肩,拉伸颈部右侧,吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

肩膀不动,呼气头慢慢水平转向右侧,下颚与地面平行;吸气头回正,呼气头慢慢水平转向左侧,下颚与地面平行。吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

颈部旋转式

呼气低头,下颚找锁骨,慢慢向右,右耳找右肩,接下来头部慢慢向后,向左,左耳找左肩,呼气慢慢低头(由小圈开始转起,只转一个方向)。重复两至三圈。头回正,颈部向上伸展

这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉,缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。

肩旋转式

山式站立,双手臂侧平举,大臂外旋,掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头,以肩膀为轴顺时针旋转画圈,由小圈至大圈;然后逆时针旋转画圈,重复八至十二圈后,回到起始位置。

呼气两侧手肘慢慢在体前相触,大臂平行地面吸气向后向外打开,重复两至三次。

吸气手肘向上,手背在颈后相贴,呼气手肘向下,大臂贴向肋骨,重复两至三次。

吸气大臂平行地面,伸展手臂侧平举,翻转手腕手心向下,呼气双手放落体侧。

该体式可以放松肩关节,缓解肩周疲劳和肩周炎,促进上背部的血液循环。

单臂风吹树式

山式站姿,双脚分开与骨盆同宽,吸气右手臂外旋由体侧向上伸展,大臂靠向耳朵,呼气身体向左弯曲,伸展脊柱及右侧肌群。(身体不要前倾,身体从侧面看在同一平面)

吸气脊柱回正,呼气右手放回体侧。然后另一侧。

这一体式有助于减少腰部脂肪,提高免疫系统。

直角式

山式站立,双脚分开与肩同宽,吸气手臂自身体两侧向上伸展,头顶上方十指交扣,大臂贴向耳朵。

呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行,与腿部呈九十度直角,眼睛看向地面,吸气手臂带动脊柱向上伸展,呼气双手放回体侧。

该体式有助于改善驼背圆肩,不良体态。加强腿部肌群。

腰转动式

山式站立,双脚分开与肩同宽。吸气手臂向两侧伸展,掌心向下。呼气收腹部,胸腔带动脊柱向右扭转,弯曲左手肘,左手放于右肩。右手掌心向外放于左髋部,眼睛看向右后方,骨盆保持端正中立。吸气双手伸展,脊柱回正。呼气手臂回落,双脚并拢。

另一侧同样。

该体式有助于滋养脊柱,放松背部肌群,消除背部疲劳。

腰转动二式

山式站立,双脚分开两肩宽,双手体前十指交叉,呼气翻转手腕掌心向前,吸气双臂向上伸展,抬头看向手背。呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动,在极限处停留,吸气脊柱回正,呼气脊柱慢慢向左侧移动,在极限处停留。吸气脊柱回正,呼气,吸气双手带动脊柱向上伸展,头回正,翻转手腕掌心向下,呼气双手回到提前,还原体侧,并拢双脚。

该体式有助于补养加强手臂肩膀,髋部,腿部,减腰腹部脂肪。

2.怎样通过6个瑜伽动作缓解肩颈酸痛

常做正位瑜伽体式就好了,给你发两个动作

示范动作1

训练部位:提肩胛肌

起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前

动作:头部慢慢向左移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后回到原点在换右边,切记不可用旋转的方式。

示范动作2

训练部位:斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌

起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前

动作:头部慢慢向前移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后回到原点,切记不可用旋转的方式。

3.对颈椎好的瑜伽动作

对于颈椎病的病人可以通过一些瑜伽的动作来加强颈肩背部的肌肉力量从而减轻颈部的椎体受力,一可以做伸展式动作,这种情况主要是双手和足尖支撑身体,使颈部向前拉伸。腿部尽可能地伸展吸气时头部向后仰,是进步前侧出现充分的拉伸并且手臂与地面垂直,呼气时头部慢慢的放松,回到原来正常的位置。

可以行哈巴狗似的动作,这种情况可以行,双腿伸直尽可能的分开,上半身向下,双手撑地保持背部伸展,吸气时双手垂直生长头部向上抬,呼气时头顶以肘关节和双脚为中力的支撑点,保持腰部的伸展,如果说这种情况感觉难度太大,可以使腿部稍微的弯曲以减少对韧带的压力。

可以行金刚鱼式的动作,这种情况可以跪于地板上,双手放于两大腿上,吸气,呼气身体慢慢的向后,使头顶逐渐的触地,双手在胸前合十。

舒缓颈椎的瑜伽动作是可以用双手把头抱住,把头向后仰,被称为是手掌头部对抗法,能够锻炼颈椎。也可以尝试着用头部做环绕的运动,轻轻的摆动头部,放松颈椎。锻炼颈椎的动作是非常多的,不过不能够局限于瑜伽,也应该用手去按捏自己的颈椎,也能够缓解颈椎的疼痛。

4.瑜伽哪些动作改善肩颈

肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。

接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法:颈伸展式选择舒服的坐姿坐于垫子上(颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上,动作缓慢而有控制)。呼气慢慢低头,下颚找锁骨,伸展颈部后侧;吸气慢慢抬头,伸展颈部前侧。

(注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧)重复两至三次后,吸气头部回正,颈部向上伸展。呼气头侧倾向右,右耳找右肩,拉伸颈部左侧;吸气头回正,呼气头侧倾向左,左耳找左肩,拉伸颈部右侧,吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

肩膀不动,呼气头慢慢水平转向右侧,下颚与地面平行;吸气头回正,呼气头慢慢水平转向左侧,下颚与地面平行。吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

颈部旋转式呼气低头,下颚找锁骨,慢慢向右,右耳找右肩,接下来头部慢慢向后,向左,左耳找左肩,呼气慢慢低头(由小圈开始转起,只转一个方向)。重复两至三圈。

头回正,颈部向上伸展这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉,缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。肩旋转式山式站立,双手臂侧平举,大臂外旋,掌心向上。

弯曲手肘指尖触肩头,以肩膀为轴顺时针旋转画圈,由小圈至大圈;然后逆时针旋转画圈,重复八至十二圈后,回到起始位置。呼气两侧手肘慢慢在体前相触,大臂平行地面吸气向后向外打开,重复两至三次。

吸气手肘向上,手背在颈后相贴,呼气手肘向下,大臂贴向肋骨,重复两至三次。吸气大臂平行地面,伸展手臂侧平举,翻转手腕手心向下,呼气双手放落体侧。

该体式可以放松肩关节,缓解肩周疲劳和肩周炎,促进上背部的血液循环。单臂风吹树式山式站姿,双脚分开与骨盆同宽,吸气右手臂外旋由体侧向上伸展,大臂靠向耳朵,呼气身体向左弯曲,伸展脊柱及右侧肌群。

(身体不要前倾,身体从侧面看在同一平面)吸气脊柱回正,呼气右手放回体侧。然后另一侧。

这一体式有助于减少腰部脂肪,提高免疫系统。直角式山式站立,双脚分开与肩同宽,吸气手臂自身体两侧向上伸展,头顶上方十指交扣,大臂贴向耳朵。

呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行,与腿部呈九十度直角,眼睛看向地面,吸气手臂带动脊柱向上伸展,呼气双手放回体侧。该体式有助于改善驼背圆肩,不良体态。

加强腿部肌群。腰转动式山式站立,双脚分开与肩同宽。

吸气手臂向两侧伸展,掌心向下。呼气收腹部,胸腔带动脊柱向右扭转,弯曲左手肘,左手放于右肩。

右手掌心向外放于左髋部,眼睛看向右后方,骨盆保持端正中立。吸气双手伸展,脊柱回正。

呼气手臂回落,双脚并拢。另一侧同样。

该体式有助于滋养脊柱,放松背部肌群,消除背部疲劳。腰转动二式山式站立,双脚分开两肩宽,双手体前十指交叉,呼气翻转手腕掌心向前,吸气双臂向上伸展,抬头看向手背。

呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动,在极限处停留,吸气脊柱回正,呼气脊柱慢慢向左侧移动,在极限处停留。

吸气脊柱回正,呼气,吸气双手带动脊柱向上伸展,头回正,翻转手腕掌心向下,呼气双手回到提前,还原体侧,并拢双脚。该体式有助于补养加强手臂肩膀,髋部,腿部,减腰腹部脂肪。

5.缓解肩颈疼痛的瑜伽动作有哪些

六个瑜伽动作可缓解肩颈疼痛: 一、海豚式。

首先将膝盖着地,然后用双手互抱手肘来测量距离。具体做法是,双手手肘撑地,将臀部抬高,然后脚狠踩地面,就像做下犬式,保持十次呼吸。

二、站立侧弯。 将双脚打开,与髋同宽。

然后双手向上抓住手腕,接着吸气延展向上,呼气向左侧延展。 同时,要保持髋部稳定朝前,不要向右。

左胸腔向前打开,保持八至十次呼吸。 三、反祈祷式。

在瑜伽垫上保持金刚坐姿。双手在身后合十,然后掌根并拢,接着,肩胛骨保持平展,保持十次呼吸。

四、牛面式。 在瑜伽垫上保持金刚坐姿,右手在下,左手在上,在背后交扣左右手。

同时保持肋骨内收,胸腔向上提,保持十次呼吸之后,可以换边。 五、手臂交叉。

趴在瑜伽垫上,左手向右手侧,右手向左手侧。然后拍趴下来,保持十次呼吸,交换左右手的前后位置,可以再次重复。

六、支撑鱼式。 坐在瑜伽垫上,然后双脚并拢,将砖块放在身后。

接着慢慢躺下去,调整砖块在胸椎后侧位置。双手绕到后脑勺后方,手肘支撑地面。

保持八至十次呼吸。

6.放松肩颈的瑜伽有哪些

盘腿坐在垫子上,双手自然放松在体旁两侧,腰背挺直,闭上你的2113双眼,保持自然呼吸,然后慢慢抬起你的右手扶住你的头部左边,感受肩膀的伸展。

5261动作保持10个呼吸左右,然后把你的右手方法,再慢慢抬起你的左手扶住头部的右边。盘腿坐在垫子上,双4102手掌心向上交叠放在双脚脚掌上,腰背放松,然后将你的头部往后仰,将头部顺时针慢慢转动伸展。

然后反方向扭动。盘腿坐在垫子上,腰背挺直放松,双手胸前合掌,然后慢慢抬起1653双手,指尖顶住下颚处,慢慢地向上用力抬起双臂,头部顺着指尖力度昂起来,感受颈部的伸展。

盘腿坐在垫子上,双手在往上向后屈肘,双手掌在头部后脑勺处交叠,要额比挺直保持自然呼吸感受肩膀的伸展。然后将你的双手分别扶住专肩膀,双手肘首先向前向上然后向下向后,转动你的肩属膀,首先顺时针转动然后逆时针转动。

然后放下你的双手,双手握拳微微抬起,然后直接转动你的肩膀,活动肩颈。

针对颈肩的瑜伽动作

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