缓解怀孕腰痛的瑜伽动作

1.孕妇可以通过做什么瑜伽动作来缓解腰痛

抬站立前倾 延伸腿部

前弯动作有助延伸腿部后侧,注意上半身尽量伸直拉长,可舒缓下背酸痛。利用砖块辅助,肚子较大时也能做。

Step1

双脚张开站姿,双手叉腰,大拇指放在后腰脊椎的三角形位置吸气预备。

Step2

深深吐气,缓缓将上半身前倾,直到可接受的程度为止,上身脊椎应维持直线。

Step3

前弯到最低点时可用双手扶瑜伽砖维持平衡,感觉腿部后侧肌肉拉长,背肌伸展,停留4个深呼吸后回动作1,重复4次。

猫牛式 止腰酸 翘臀紧腹

不仅可伸展因胎儿而增加负担的腰部、柔软脊椎,且可紧实背部和腰腹,有助提臀,是丁宁推荐孕妇必学的一组动作。

Step1

采取四足跪姿,手腕在肩膀正上方,膝盖著地与骨盆同宽,脚背贴地,想像身体分别往头顶和尾椎方向延伸拉长。

Step2

深吸气双手推地面,想像从肚脐开始下沉,腹部仍收紧不松垮,头上仰和臀上提好像要碰面一样,感觉脊椎延伸。

Step3

吐气双手推地,收紧肚子,慢慢拱起背部,顺势将下巴内收,感觉肩胛骨往两边张开。重复动作2至动作3共6次。

鸽子式 开骨盆 紧实腰腿

藉由坐姿变化,有助孕妇打开骨盆,使生产顺利,一般女生做能伸展大腿和腰部赘肉,让曲线更紧实。

Step1

弯曲膝盖双脚打开与骨盆同宽,深吸气。

Step2

吐气时双膝往右倒,将左脚往后收近左臀,右脚板在身体正前方,用左手摸右大腿的力量带动上身往右转,右手在身后触地维持平衡,停留4个呼吸。

Step3

吐气上身回正后先吸气延伸脊椎,从髋关节慢慢往前趴,停留3到6个呼吸后换边做。孕妇可放瑜伽砖支撑额头。

孕妇瑜伽小常识

孕妇瑜伽练习分为早期(0—12周),中期(12—28周),晚期(28—36周),在不同的阶段要选择不同的练习方法进行训练,否则适得其反!

不管是否练习瑜伽,孕妇在练习前都必须得到医生的允许方可练习,而且应该在有教授孕妇瑜伽练习经验的合格瑜伽教练员的指导下进行练习。注意如果练习者练习瑜伽有一段时间或者是定期练习。在妊娠的第一个阶段(早期)就可以进行比较简单的练习。如果从未练习过瑜伽以及由流产史的人应选择在第二阶段才可以开始。

从怀孕到分娩,孕妇的身体和心理要经受一系列巨大的变化。孕妇不但要孕育腹中的胎儿,还要适应初当母亲这个角色的转变。对女人来说,孕育新生命是一生中最重要的事情,怀孕时的心态非常关键。

瑜伽的功用之一就是可以使身体、心智和精神达到平衡协调。孕妇在妊娠期间应当要尽可能地使自己的身体保持健康、情绪保持稳定。练习瑜伽可以让人充满自信、身心和谐,对身体健康和人生态度产生巨大的影响。

瑜伽让人的意识和身体完美地结合,而这正是孕妇所需要的。怀孕和分娩时的专业知识和建议对孕妇来说非常必要,但是孕妇的本能和自我意识也是最基本的。这时,瑜伽可以帮助孕妇保持镇静,增强信心。

这些姿势有助于增强髋部、骨盆和脊椎的灵活性,并能加强身体的力量,让未来母亲们的身体更灵活强健,感情愉悦充满活力。

2.孕妇腰酸怎么办 瑜伽动作缓解腰酸背痛

准妈妈在怀孕初期并不会感到腰酸背痛或行动不便。

但是到了怀孕中后期,随着腹部逐渐变大,准妈妈们就会开始行动不便。孕期的腰酸背痛包含以下不适症状:一、全身酸痛:准妈妈在孕期要特别注意不要猛得弯腰驼背,应切记“动作慢半拍”,否则压力下压,脊柱就会弯曲,从而容易造成孕妇腰酸背痛。

所以,孕妇平时要注意正确的姿势,尽量抬头挺胸,让重量平均放在骨骼上,可以预防和减缓腰酸背痛症状。二、抽筋:许多孕妇容易在夜间发生小腿抽筋。

可能是由于身体某些部位受到压迫,或饮食中钙的摄取量不足所引起。孕妇怀孕后对缺钙的需要增加,同时对血容量也明显增加,容易使血钙低于正常值,从而引起肌肉及神经兴奋性增强而发生小腿抽痉。

孕妇应:1、多食含钙较丰富的食物,必要时可据医生建议服用钙剂。2、补钙的同时,准妈妈还要注意日光照射以促进钙的吸收。

3、出现抽筋时,要及时按摩疼痛部位,脚趾朝上,用力向身体方向扳脚板。三、静脉曲张:静脉曲张是孕期常见的症状,尤其是在下半身,一般下肢、会阴等处常会发生。

孕妇如果站立太久就容易发生静脉曲张,所以孕妇要避免长时间站立,晚上睡觉时,最好在小腿下垫上枕头,让脚抬高。四、水肿:常发生在怀孕初期,但到了怀孕中后期时更为明显,属于正常的生理现象。

若水肿情况不是特别严重,大多不需治疗。但如果出现严重的凹陷性水肿,要及时就医。

日常生活中,孕妇要注意尽量避免长时间的站立,休息和睡眠时把脚抬高;在饮食方面,不要吃太咸,防止加重水肿;睡觉最好采用左侧卧位,另外,孕妇可饮黄豆煮水消肿。 总之,孕妇出现以上症状不要过于紧张,因为它们都属于正常的生理现象。

3.哪些瑜伽动作可以缓解腰痛

所以,延展脊柱、打开髋部、脊柱的扭转,可以有效缓解腰痛。 1.分膝婴儿式

大脚趾相触,膝盖分开,往前折叠 双手往前伸直,额头贴地 保持1分钟 2.仰卧穿针式

仰卧,弯曲膝盖,右脚踝放在左膝盖上方 左脚踝保持回勾 双手抱住左膝盖窝,拉膝盖靠近胸腔 保持3分钟,换边重复 3.仰卧扭转

仰卧,弯曲膝盖,右脚踝放在左膝盖上方 左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地 双手打开,屈肘90°,把肩膀压地 保持3分钟,换边重复 4.低位弓步

右脚在前方,右手外侧,屈膝90°,左腿向后伸直膝盖着地 双手撑地,脊柱延展 保持3分钟,换边重复 5.女神式

双脚一条腿的长度,脚趾尖朝外 屈膝90°,臀部下沉,脊柱延展 双手推膝盖向两侧向后打开 保持1分钟 6.双角式

双脚打开一条腿的长度 稍微弯曲膝盖,往前往下折叠,头顶着地 保持1分钟 7.牛面式

坐立,弯曲膝盖,右膝盖在上,对齐左膝盖,脚外侧贴地 双手在后方撑地,脊柱延展 保持2分钟,换边重复 8.坐立扭转

坐立,弯曲膝盖,左脚放在右膝盖外侧 右手环抱右膝盖,扭转向左,左手在后方撑地 保持2分钟,换边重复

4.孕期缓解腰酸的云雀式怎么做

准妈妈的肚子已逐渐隆起,宝宝的胎动也越来越明显了。

这时 候因为腹部凸起或姿势不良,容易使准妈妈感到腰部沉重而且酸痛, 准妈妈可以多练习以下动作,预防、缓解腰部疼痛。 (1) 跪坐深呼吸。

练习时注意进行有规律地深呼吸。 (2) 左腿往后伸直,屈右腿,脚跟抵于会阴部位。

深呼吸,感 到身体平衡后,两手向两侧伸直。 (3) 上身尽量往后仰,脸孔朝上,保持数十秒后,还原,调息, 换另一只腿。

这个动作是瑜伽中的云雀式,能刺激腰椎、腰部,可调节自主第二种:神经,增强孕妇抵抗力,强化身体功能及训练平衡感。准妈妈在产 后也可以做这个动作,来达到恢复体力、预防月经障碍和激素失调 的目的,还可改善手脚冰冷现象。

每天练习的时间控制在15〜20分钟,如果感觉非常疲累,可缩短练习时间。练习前1小时避免进食,饭后2小时避免练习。

练习 时要保持愉快的心情,精神要专注,动作要按部就班,不可操之 过急。

缓解怀孕腰痛的瑜伽动作

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