所有改善圆肩驼背的瑜伽体式

1.瑜伽哪些体式治疗驼背

骆驼式

骆驼式,是一个中级后弯的体式,也有助于打开心轮,扩展胸部,改善寒背,舒缓背痛及肩痛问题。增强脊柱的灵活性。同时可以刺激按摩呼吸道,疏松脊柱,改善体态。伸展腹部器官,消除便秘。

跪立在垫子上,双手放在臀部,膝盖和肩膀同宽。脚背放在垫子上,吸气,缓慢向后弯曲,耻骨的地方向前,不能随着后弯向后倒。感觉到肚脐的拉伸,手慢慢滑到脚上,伸直手臂。脖子向后,头不要歪。保持30-60秒,手先回到臀部,然后缓慢将身体回正。初学者可以尝试将手放在后腰处,做到自己最大限度就可以。

反手婴儿式

跪坐在地面上,腰背部挺直。眼睛注视前方。吸气,双手背后十指相扣,放在臀部后。呼气,身体缓慢向前弯,腹部贴向大腿,额头放在地面上。保持自然的呼吸。3-5个呼吸之后,慢慢回正,松开双手。

蝗虫式

蝗虫式,练习过程中,由于脊柱得到了充分的伸展,因此有助于增强脊柱的弹性。这个体式还可以消除腰部疼痛,患有椎间盘突出、膀胱或前列腺疾病的人经常练习这个体式可以获得很大的益处。

俯卧,腹部放在地上,双手放在身体两侧,随着吸气,缓慢抬起双腿和上半身。双腿没有弯曲,用大腿内侧的肌肉,向上抬起。身体重心放在下腹部和肋骨的地方。保持一分钟后缓慢俯卧休息。

眼镜蛇式

眼镜蛇式可以有效增强背部和腰部的肌肉,增加脊柱的灵活性,强化腹部器官,刺激消化、生殖和泌尿系统。还可以调节新陈代谢,激活生殖轮。如果最近有腹部的手术,或者背部有伤,或者怀孕期间,一定要避免练习这个体式。

俯卧,双手放在胸腔两侧,脚背着地。缓慢用手掌撑地,抬起头和躯干,手肘弯曲。感受脊柱前侧的拉伸。保持正常的呼吸,肚脐不要离开地面,保持1-2分钟。放松的时候,头缓慢低下来,上半身轻轻落地,双手交叉,额头放放在手背上放松。

背后合掌式

背后合掌式,可以有效锻炼胸大肌,改善驼背,有利于胸部生长。很多初学者练习的时候稍有难度,但是坚持习练,慢慢会有改善。

采用坐姿、跪姿、站姿都可以,双手在背后合掌,然后翻转手腕,沿着脊柱的方向,慢慢向上推到自己的极限,手掌要并拢,肩胛骨内收,背部要挺直,胸腔打开。闭上眼睛保持10个呼吸。然后慢慢向下放松收回。重复做3组。

2.溜肩驼背气质差,这几个瑜伽动作要经常练

01

运用伸展带调整圆肩驼背问题

运用伸展带按照图片所示的方式,做一个简易背带,将肩部和胸部调整到最佳姿势,然后固定,没有太多时间锻炼的上班族,在家里,可以运用这样的方式调整姿势。

02

仰卧开胸

仰卧在地板上,将一块瑜伽砖横放在胸部下方,将另一块瑜伽砖竖放在头部下方,仰卧在垫面上,屈双膝,双脚打开与髋同宽,双肩往下沉。保持这样的姿势5-10分钟。

03

坐姿脊柱扭转

简易坐在垫面上,吸气延展脊柱,呼气,身体向右扭转,保持3-5个呼吸后,换另一侧。

3.瑜伽哪些动作改善肩颈

肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。

接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法:

颈伸展式

选择舒服的坐姿坐于垫子上(颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上,动作缓慢而有控制)。

呼气慢慢低头,下颚找锁骨,伸展颈部后侧;吸气慢慢抬头,伸展颈部前侧。(注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧)重复两至三次后,吸气头部回正,颈部向上伸展。

呼气头侧倾向右,右耳找右肩,拉伸颈部左侧;吸气头回正,呼气头侧倾向左,左耳找左肩,拉伸颈部右侧,吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

肩膀不动,呼气头慢慢水平转向右侧,下颚与地面平行;吸气头回正,呼气头慢慢水平转向左侧,下颚与地面平行。吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

颈部旋转式

呼气低头,下颚找锁骨,慢慢向右,右耳找右肩,接下来头部慢慢向后,向左,左耳找左肩,呼气慢慢低头(由小圈开始转起,只转一个方向)。重复两至三圈。头回正,颈部向上伸展

这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉,缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。

肩旋转式

山式站立,双手臂侧平举,大臂外旋,掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头,以肩膀为轴顺时针旋转画圈,由小圈至大圈;然后逆时针旋转画圈,重复八至十二圈后,回到起始位置。

呼气两侧手肘慢慢在体前相触,大臂平行地面吸气向后向外打开,重复两至三次。

吸气手肘向上,手背在颈后相贴,呼气手肘向下,大臂贴向肋骨,重复两至三次。

吸气大臂平行地面,伸展手臂侧平举,翻转手腕手心向下,呼气双手放落体侧。

该体式可以放松肩关节,缓解肩周疲劳和肩周炎,促进上背部的血液循环。

单臂风吹树式

山式站姿,双脚分开与骨盆同宽,吸气右手臂外旋由体侧向上伸展,大臂靠向耳朵,呼气身体向左弯曲,伸展脊柱及右侧肌群。(身体不要前倾,身体从侧面看在同一平面)

吸气脊柱回正,呼气右手放回体侧。然后另一侧。

这一体式有助于减少腰部脂肪,提高免疫系统。

直角式

山式站立,双脚分开与肩同宽,吸气手臂自身体两侧向上伸展,头顶上方十指交扣,大臂贴向耳朵。

呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行,与腿部呈九十度直角,眼睛看向地面,吸气手臂带动脊柱向上伸展,呼气双手放回体侧。

该体式有助于改善驼背圆肩,不良体态。加强腿部肌群。

腰转动式

山式站立,双脚分开与肩同宽。吸气手臂向两侧伸展,掌心向下。呼气收腹部,胸腔带动脊柱向右扭转,弯曲左手肘,左手放于右肩。右手掌心向外放于左髋部,眼睛看向右后方,骨盆保持端正中立。吸气双手伸展,脊柱回正。呼气手臂回落,双脚并拢。

另一侧同样。

该体式有助于滋养脊柱,放松背部肌群,消除背部疲劳。

腰转动二式

山式站立,双脚分开两肩宽,双手体前十指交叉,呼气翻转手腕掌心向前,吸气双臂向上伸展,抬头看向手背。呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动,在极限处停留,吸气脊柱回正,呼气脊柱慢慢向左侧移动,在极限处停留。吸气脊柱回正,呼气,吸气双手带动脊柱向上伸展,头回正,翻转手腕掌心向下,呼气双手回到提前,还原体侧,并拢双脚。

该体式有助于补养加强手臂肩膀,髋部,腿部,减腰腹部脂肪。

4.瑜伽哪些动作改善肩颈

肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。

接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法:颈伸展式选择舒服的坐姿坐于垫子上(颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上,动作缓慢而有控制)。呼气慢慢低头,下颚找锁骨,伸展颈部后侧;吸气慢慢抬头,伸展颈部前侧。

(注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧)重复两至三次后,吸气头部回正,颈部向上伸展。呼气头侧倾向右,右耳找右肩,拉伸颈部左侧;吸气头回正,呼气头侧倾向左,左耳找左肩,拉伸颈部右侧,吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

肩膀不动,呼气头慢慢水平转向右侧,下颚与地面平行;吸气头回正,呼气头慢慢水平转向左侧,下颚与地面平行。吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

颈部旋转式呼气低头,下颚找锁骨,慢慢向右,右耳找右肩,接下来头部慢慢向后,向左,左耳找左肩,呼气慢慢低头(由小圈开始转起,只转一个方向)。重复两至三圈。

头回正,颈部向上伸展这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉,缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。肩旋转式山式站立,双手臂侧平举,大臂外旋,掌心向上。

弯曲手肘指尖触肩头,以肩膀为轴顺时针旋转画圈,由小圈至大圈;然后逆时针旋转画圈,重复八至十二圈后,回到起始位置。呼气两侧手肘慢慢在体前相触,大臂平行地面吸气向后向外打开,重复两至三次。

吸气手肘向上,手背在颈后相贴,呼气手肘向下,大臂贴向肋骨,重复两至三次。吸气大臂平行地面,伸展手臂侧平举,翻转手腕手心向下,呼气双手放落体侧。

该体式可以放松肩关节,缓解肩周疲劳和肩周炎,促进上背部的血液循环。单臂风吹树式山式站姿,双脚分开与骨盆同宽,吸气右手臂外旋由体侧向上伸展,大臂靠向耳朵,呼气身体向左弯曲,伸展脊柱及右侧肌群。

(身体不要前倾,身体从侧面看在同一平面)吸气脊柱回正,呼气右手放回体侧。然后另一侧。

这一体式有助于减少腰部脂肪,提高免疫系统。直角式山式站立,双脚分开与肩同宽,吸气手臂自身体两侧向上伸展,头顶上方十指交扣,大臂贴向耳朵。

呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行,与腿部呈九十度直角,眼睛看向地面,吸气手臂带动脊柱向上伸展,呼气双手放回体侧。该体式有助于改善驼背圆肩,不良体态。

加强腿部肌群。腰转动式山式站立,双脚分开与肩同宽。

吸气手臂向两侧伸展,掌心向下。呼气收腹部,胸腔带动脊柱向右扭转,弯曲左手肘,左手放于右肩。

右手掌心向外放于左髋部,眼睛看向右后方,骨盆保持端正中立。吸气双手伸展,脊柱回正。

呼气手臂回落,双脚并拢。另一侧同样。

该体式有助于滋养脊柱,放松背部肌群,消除背部疲劳。腰转动二式山式站立,双脚分开两肩宽,双手体前十指交叉,呼气翻转手腕掌心向前,吸气双臂向上伸展,抬头看向手背。

呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动,在极限处停留,吸气脊柱回正,呼气脊柱慢慢向左侧移动,在极限处停留。

吸气脊柱回正,呼气,吸气双手带动脊柱向上伸展,头回正,翻转手腕掌心向下,呼气双手回到提前,还原体侧,并拢双脚。该体式有助于补养加强手臂肩膀,髋部,腿部,减腰腹部脂肪。

5.治疗驼背的瑜伽有哪些

你可以穿一双前高后低的形体矫正鞋,回头客的重复购买有很多,鞋底是前高后低的,与舞蹈形体训练的道理是一样的,强制人体重心后移,骨盆前倾得到矫正,脊柱自然也就直了,因为骨盆是脊柱的基座,俗话说:弯腰驼背,腰不向前塌,背也很难驼。

一个原则,人在姿势挺拔的情况下,重心一定在脚跟,反之,强制重心在脚跟,人体姿势也一定趋于挺拔。可以试验一下,赤足,前脚踩一本18毫米左右厚度的书,考察一下自身姿势是否挺拔来,驼背是否减轻了。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸:仰卧,双脚分开与肩同宽,膝关节屈起并拢,双手上举过头平放,掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系,保持时间越长效果越好。

正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态,对颈椎病和驼背的效果显著,明显优化颈肩部线条,拉长颈部。

6.如何通过锻炼纠正驼背,圆肩,高低肩

圆肩驼背,是现在青少年和老年人常出现的一种体态,老年人出现驼背是正常的,因为肌肉退化变弱,所以导致体态不再挺拔。

青少年出现圆肩驼背是家长不希望的,也是不正常的,因为青少年正在发育长个子,如果此时圆肩驼背不仅会使脊柱形态发生改变影响身高,可能还会出现胸背与颈椎的不适引发疼懂。所以今天就来聊一聊青少年驼背的解决办法。

一、青少年圆肩驼背形成原因1.生活习惯:由于生活越来越科技化,很多孩子在小的时候就接触手机和掌上游戏机,在玩手机的时候身体放松肩胛骨会前引,此时身体就会驼背,然后抬头玩手机的时候颈椎又会发生前引(伸着头),经常如此下去,身体就会慢慢的适应了这样的体态模式,然后在站立时身体也会变成驼背头前引不良体态。2.肌肉问题:上面讲到由于长时间坐着驼背会导致直立时也出现圆肩驼背的现象,这最主要的原因就是因为肌肉。

我们也知道身体的动作是肌肉收缩来完成的,经常弯腰驼背的坐着或站着,背部的肌肉就会长时间被拉长,长时间拉长就会变得无力,背部的肌肉是让我们挺胸的肌肉,如果无力了自然而然便不能挺直胸脯了。3.骨骼问题:生活中长时间对体态的不注意会经常处于圆肩驼背的情况,长期如此,背部肌肉不但会无力,而且因为脊柱长时间被弯曲压迫,骨骼的形态也会慢慢发生变化,如果脊柱弯着长了那么圆肩驼背的体态就很难纠正了。

我们来看,其实圆肩驼背是一个连锁反应,因为生活不注意体态,导致肌肉力量失衡,导致骨骼形态发生改变,最后导致驼背无法被调整。二、圆肩驼背的解决方法1.改善肌肉问题:肌肉决定骨骼的形态,所以圆肩驼背要去加强背部肌肉:竖脊肌、前锯肌、菱形肌、中下斜方肌等。

其次也要放松身体前面的肌肉,因为前面肌肉紧往前拉,后面肌肉无力才会被拉过去,所以在加强后侧肌肉同时也要多去放松紧张肌肉,拉伸放松:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛下肌等。给大家介绍6个动作,坚持一个月,帮助你的体态发生明显的改善。

动作一:注意事项:手臂伸直,放在耳朵两侧。双膝跪地,膝盖微微分开。

身体往下压的时候最大限度地打开胸部,以及背部肌肉的拉伸。动作二:注意事项:手臂伸直,手掌在肩关节正下方,双膝跪地,膝盖分开,大腿与地面垂直。

呼气的时候弓背,头部往下。吸气腰往下塌,头部往上。

注意要深呼气,深吸气。动作三:注意事项:手肘支撑在垫子上,手关节在肩关节的正下方,小臂在身体两侧。

呼气胸部往天花板方向挺,头部向下。保持呼吸均匀。

动作四:注意事项:仰卧在垫子上,肩胛骨贴着垫子,挺胸。双手合十,手肘微屈。

吸气的时候,手臂往头顶方向慢慢下放,下放的过程,要挺胸,感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。

动作五:注意事项:跪在垫子上,双膝并拢,臀部坐在脚后跟上。挺胸,上半身与地面垂直。

呼气,双手在身后做反向对抗拉伸,此时要保持挺胸,不要耸肩。动作六:注意事项:跪在垫子上,臀部坐在脚后跟上。

保持挺胸,上半身与地面垂直。十指交叉,手臂伸直,手臂伸直放在耳朵两侧。

此时要保持挺胸,不要耸肩。每天练习1-2次,可以在平时或者睡前练习。

坚持一个月,你的体态会有明显的改善。改善了肌肉问题,体态就可以恢复挺拔,但这只是治标不治本,本在哪里,就在日常生活中的体态上,所以在改善训练的同时一定要注意生活中的体态问题,坐着就腰背挺直一点,生活中刻意的去挺胸收缩你的背部。

如此双面结合,才可以治标治本使身体体态回归正常。

7.练习瑜伽哪个动作能改善含胸驼背

三角式:

手臂的上举和胸腔的伸展有效地改善含胸驼背,同时调整腿型。

两腿打开约两个肩宽,双手向两侧平举至与肩同高。右脚向外转90度,左脚向内转10度。吸气,呼气时弯曲右膝盖成直角,膝盖不超过脚趾;同时左手臂向上伸展,右手向下放,保持手臂与肩膀成直线,眼睛视线看向左手手指。保持30秒,然后回到原位,换边重复动作。

小贴士:身体无法控制稳定的同学,可以借用瑜伽砖,或靠墙使身体稳定,但两肩双手必须打开保持直线,收紧腹部。

2、牛面式:

胸腔的向前用力很好的伸展背部,打开胸腔;双腿的打开促进骨盆区域的血液循环。

在地上,两腿膝盖弯曲,脚掌相合,贴向身体,两手手指交叉握住脚尖。吐气时上半身向前倾斜,直到额头、手肘触地。保持30秒,然后回到原位,放松身体。

小贴士:双手后背无法相扣的同学,可以抓住毛巾或绳子,尽量让手肘向上。双腿无法缠绕的同学,可以选择简易坐姿,让臀部坐稳。

眼镜蛇式:

打开胸腔,放松滋养双肩。

俯卧在地上,两腿打开略比肩宽,脚背贴地,两臂屈肘放在胸部两侧地面。吐气时,伸直手臂,上半身抬离地面,头部向上仰起。保持30秒后,慢慢回到原位。

小贴士:做不到的同学可以手肘不用弯曲,手臂伸直,髋部离地,但是必须沉肩向下,打开胸腔。

骆驼式:

打开胸腔,伸展身体的前侧。

跪坐在地上,双腿并拢,脚背贴地。上半身慢慢向后倾斜,同时双臂打开与肩同宽,在身后撑住地面,指尖向前,头部向后仰。保持30秒后,慢慢回到原位。

小贴士:双手扶住后腰,吸气时让身体慢慢还原。手够不到脚跟时,可以踮起脚趾。

所有改善圆肩驼背的瑜伽体式

版权声明

瑜伽网(www.wushuw.com)文章均来源网络。
文章未经许可,不得转载。