不用瑜伽垫的Hiit

1.HIIT用什么样的运动垫比较好

很多人认为HIIT随便选个瑜伽垫就可以了,这种观点实在不敢认同。

HIIT是一种高强度间歇性训练,而瑜伽是一种拉伸和放松的体式,前者是一项高强度、大幅度的剧烈运动,后者是一项静态、放松的瑜伽体式。用细腻、柔软、加厚、轻巧的瑜伽垫真的能HOLD住只练两三下就出汗的HIIT吗!IKU大型家庭运动垫是专门用来做各种高强度、大幅度跑跳、翻滚和按压等动作的垫子:首先,加大垫子的尺寸以适合大幅度HIIT动作,300cm*180cm最大尺寸有更富足的空间变换不同的HIIT动作;其次,专业级高密度PVC,7-8mm厚度,高缓冲抗震,踩上去给脚部的回馈力恰到好处,保护膝盖关节,减少噪音,对楼下几乎没影响;第三,垫子很沉实,吸地力超棒,做一套HIIT下来一动不动;第四,表层很结实,穿鞋在上面各种跑跳毫无压力。

2.Hiit 需要健身垫吗

HIIT想必大家已经不陌生了,基本上满大街都是!曾经健身的代名词是“练肌肉”和“跑步”,现在一提到健身很多人可能会想到“HIIT”和“CF”,那么HIIT到底是啥呢?有何作用呢?真的能实现增肌减脂双重功效么?待小编老师慢慢道来!首先,HIIT到底是啥?一种体系?一种思想?一种理论?NO,它充其量就是一训练安排方法!HIIT这几个字母分解开的意思就是:高!强度!间歇!训练!小编老师先解释一下什么是高强度,什么算得上是高强度!因为有氧和无氧几乎是两个系统的功能表现,所以它们各自的高强度可以分开讨论。

在有氧领域的高强度可以简单的认为是对心肺系统的压力,比如说你跑一个1000米,跑完之后喘的老厉害了,心跳都得快200,这就可以认为是高强度了,评价指标一般是心率。而无氧领域的高强度就完全不一样了,它反映的是训练对神经肌肉系统的刺激,这种刺激往往持续时间极短,强度极高,而且表现不出明显的身体疲劳和心率增高,比如1RM深蹲,1RM高翻,100米冲刺,所有这些基本都是神经层面的东西,而且在小编老师理解这才是真正的高强度,真正让你更高更快更强的高强度!别的都是淘气!呵呵~当然,上面两个领域之间有一定混合交集的过渡环节,咱们今天讨论的HIIT基本就混这圈!那么什么是间歇训练呢?一般来说运动训练安排有两种最常见的,分别是重复训练法和间歇训练法。

重复训练法的意思是两组练习之间进行充分的休息,啥时候歇过来啥时候再练,为了保障每组的质量,咱不着急,慢慢来。这种方法一般适用于对力量和爆发力要求极高的项目的高水平运动员,或者高级举铁爱好者。

我见过最变态的两组之间歇了15分钟,喝壶茶的功夫都够了。间歇训练法的意思就是两组之间的间歇时间严格控制,并且使你的身体处于不完全恢复状态下,比如冲刺跑30s配合慢跑一分钟什么的。

这种训练安排的用意比较广泛,比如力量训练中可以刺激某种激素的分泌,有利于肌肉体积的增长;比如跑步训练中有助于发展某种供能能力;比如对于像拳击之类的技术主导类项目可以全面发展各项能力,同时节省时间,再顺便模拟了比赛场景等等。在这里小编老师得再啰嗦两句:1.很累≠高强度,往往对于力量和爆发力的高强度训练不会表现出明显的身体疲劳!2.间歇训练的间歇不是越短越牛逼!是有明确区间安排的,比如10s以内的磷酸原供能为主的练习,练习间歇比一般在1:5以上;30s~60s左右的糖酵解供能为主的训练,练习间歇比一般在1:3左右;3分钟以上的有氧供能为主的训练基本可以1:1了。

3.上面说的10s不是说你随随便便活动10s,而是你玩了命只能活动10s。比如说你不小心活动了20s,那不好意思,你的活动强度已经不符合要求了,已经很low了!那么HIIT是啥玩意?(小编老师在此只和大家讨论大众健身中的HIIT,专业体能训练领域有另一套玩法~)HIIT连一块讲就是高强度间歇训练,说白了就是在看似较高的强度下扑腾一会,然后休息一会,然后再扑腾一会……然后“HIIT”的效果怎样呢?不好说……传说中HIIT训练可以增加力量或者增加肌肉,对此小编老师表示有点困惑!(“传说”指的是蹦来蹦去,跳来跳去,扭来扭去那种……)一个力量训练动作你能做30s你还好意思说你这是高强度?你都做喘了发现木有!你都把无氧练成有氧了!好牛牛啊!肌肉或者力量不是说你随便做点什么力量训练就能增长的!这是有相对严格的负荷安排的!举个例子:都说深蹲好,深蹲长力量,深蹲练翘臀!屁!只有一定强度的深蹲才能有这个效果!你做徒手深蹲,做50个充其量练练肌耐力,做200个基本就成有氧了,做30分钟就能减肥了~不好意思,说着说着又变成吐槽了……回归主题……小编老师的意思是一般的HIIT到最后基本是心肺强度,就力量发展和长肌肉来说,或许对于小白或者女生有效果,但是对于专精力量的高手或者健身达人来说有很强的局限性!很强!长也张不了多少!传说HIIT可以更高效的减脂!记得有研究表示7分钟的HIIT比30分钟的纯有氧练习消耗的能量更多,而且NSCA这种学术权威也给出过这种答案!但是!其中有两个疑点:1.能量消耗不意味着燃脂;2.30分钟的有氧强度可以有很多!对于第一个疑点,HIIT会消耗更多的糖和蛋白质,别问我为什么!我自己说!糖是最经济的能源物质,在较高强度的运动中它是优先动员的。

另外,只要是肌肉参与工作就会有蛋白质缺损,肌肉活动越剧烈越频繁缺损的就越多。而对于脂肪来说,在60%最大摄氧量以下的强度运动时,血液中游离脂肪酸刷新的速度是最快的,说白了这个时候是以脂肪供能为主的,但是为啥我们减肥不提倡这个强度下的运动呢?因为强度太低,所消耗的总能量太少,所以大多数文献推荐稍微强一点的以糖供能为主的强度进行较长时间的练习。

对于第二个疑点,如果是以小跑慢颠儿的速度跑30分钟可能还没有我欺负小松鼠消耗的能量多呢,要是以30分钟完成最远距离,跑完直接进医院那种恐怕你14分钟HIIT也比不上。(小编老师不是抬杠,我们看的外文文献比西游记的妖怪都多,老外的学术自由也造就了老外任性的性格……)对于HIIT本身所谓的减脂。

3.没有瑜伽垫怎么锻炼腹肌

第一阶段:动作1:仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿并拢弯曲,双手放在身体两侧。

用左手沿着裤缝线往下伸尽力去摸脚踝,此时会带动上身弯起,上身与水平面的夹角约45°;然后左手沿着裤缝线收回原处,但要注意此时上半身不要完全躺下,腹部肌肉是紧绷着的。然后换右手,同上步骤。

按照上述步骤,每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。你会感觉腹部有点发热。

注意:做整组动作的过程中腹部肌肉都是紧绷的。动作2:仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿弯曲,大腿与小腿之间基本成直角,手心向下平放在大腿正侧。

双手同时沿着大腿正侧往上移动,直到膝盖处为止,此时上身会弯起;然后双手缓慢回到原位,此时上身也不可完全躺下,腹部肌肉是紧绷的。按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒,此时你会感觉腹部有点发烫。

动作3:仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手放在身体两侧。双腿伸直同时抬起,与上半身基本成直角,上半身保持不动,然后双腿同时放下,切记不可完全放下,与床或瑜伽垫有5~10公分距离。

按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒,此刻你会感觉腹部像火一样在烧。注意:以上动作1~3之间,每个动作完成后休息60秒。

如果你觉得特别特别吃力,每组动作次数可适当减少,反之可以增加。第二阶段:动作4:仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手抱头。

上半身向左边转动,同时左腿弯曲并向右,使抱头的右手胳膊肘与弯曲的左腿膝盖接触;然后回到起始状态,上半身向右转动,同时右腿弯曲并向左,使抱头的左手胳膊肘与弯曲的右腿膝盖接触。按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。

动作5:面部朝下,两腿与肩同宽,用双手双脚将身体支撑起来,身体呈一直线,和俯卧撑的准备动作一样。右腿弯曲,使右腿膝盖与右手胳膊肘接触,然后回到起始状态,用左腿膝盖去接触左手胳膊肘。

按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。动作6:仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手向后张开与身体呈一直线。

上半身和下半身同时抬起,以屁股为支撑点,尽量用双手去摸双脚(摸不到也没关系,达到最大限度就行);然后回到起始状态,这个动作的难度有点大,按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。注意:以上动作4~6之间,每个动作完成后休息60秒。

如果你觉得特别特别吃力,每组动作次数可适当减少,反之可以增加。第一阶段与第二阶段的所有动作基本能锻炼到胸肌的不同部位,但难度不一样,建议:第一阶段,练习1个月后,再进行第二阶段的练习,同样是1个月,最后再将第一阶段和第二阶段的6个动作同时练习(此时可适当减少每个动作的组数)。

动作就是这6种,如果你觉得这个计划不适合你,你也可以自己设定更加合理的计划。最后希望大家都能练成8块腹肌。

4.我也想做hiit练习减脂,学生党没有器械

先提醒,既然是2113高强度的那么一定要有运动基础才去尝试,建议能够连续慢跑半5261小时后才开始进行HIIT.

可以采用的简单的跑步来做,如2分钟慢跑后接着410210-20秒冲刺,循环这个快慢过程20分钟,刚开始坚持不了可以延长慢速的时间或1653者中间加30秒的休息时间。再有就是推荐趣专味性更好的高强度循环训练属,以下是视频,做好运动前热身和运动后拉伸:

Focus T25/pcloud/album/info?query_uk=2534212043&album_id=4808098925343747067

不用瑜伽垫的Hiit

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