孕早期适合做的瑜伽动作

1.孕妇适合做瑜伽动作有哪些

功效说明:怀孕后,随着腹部日渐隆起,臀部和大腿脂肪也开始堆积,使胯部承受很大负担,不再灵活。

通过开胯伸展练习,能够很好地舒展髋关节和腿部肌肉及韧带组织,充分放松腹股沟,增强盆骨区域血液循环,同时脊椎也得到延展。坚持练习,为分娩时轻松分开双腿做好准备。

方法/步骤1 、简易坐姿,两手智慧手印轻放膝上,调整气息。2 、将腿分别两侧打开,到合适自己的角度,两脚面向上,尽量伸直双腿,延伸脊柱。

3 、两手体前扶地,试着重心前移,胯部张开,双腿伸展,自然均匀地腹式呼吸,10秒左右(根据自己孕周数,身体前倾幅度要适中。开始练习会有些酸痛感,熟练后便很轻松)。

4 、缓慢将重心回正,手臂两侧平展,掌心朝下,背挺拔,展胸。5 、一侧脚尖回勾,手试着触摸并抓脚尖,将另侧手臂向上抬起垂直地面,眼睛随指尖方向远望,10秒左右(如够到脚部有难度,就手扶膝盖处,效果同样显著)。

6 、返回双臂平展。7 、进行反向练习。

8 、身体回正,一侧腿屈膝收回,稍事调整气息。9 、缓慢侧转身,后面腿稍弯,胯部摆正。

挺胸,眼睛平视,手两侧支撑,体会大腿根部的加强延伸(如果接下来的单手臂上举体式让你感觉不舒服,那就只做到此,试着头部后仰,尽量挺拔腰背,吸气头收回,放松,身体回正。反向练习后,放松,结束)。

10 、一只手抓脚,另一只手臂向上抬起靠近耳朵,变孔雀指(放松胯部,注意力放在指尖,感觉身体轻盈向上)。11 、试着将后腿伸直,身体加强挺拔上提(在身体足够柔韧的情况下才可以变化)。

12 、缓慢收回,双脚心相对,手轻轻按摩脚心及脚趾,稍事调整气息。13-16 、进行侧转的反向练习。

17 、收回后同样按摩脚心、脚趾,完全放松,结束练习。

2.孕妇可以练习哪些瑜伽动作

1 、简易坐姿,两手智慧手印轻放膝上,调整气息。

2 、将腿分别两侧打开,到合适自己的角度,两脚面向上,尽量伸直双腿,延伸脊柱。3 、两手体前扶地,试着重心前移,胯部张开,双腿伸展,自然均匀地腹式呼吸,10秒左右(根据自己孕周数,身体前倾幅度要适中。

开始练习会有些酸痛感,熟练后便很轻松)。4 、缓慢将重心回正,手臂两侧平展,掌心朝下,背挺拔,展胸。

5 、一侧脚尖回勾,手试着触摸并抓脚尖,将另侧手臂向上抬起垂直地面,眼睛随指尖方向远望,10秒左右(如够到脚部有难度,就手扶膝盖处,效果同样显著)。6 、返回双臂平展。

7 、进行反向练习。8 、身体回正,一侧腿屈膝收回,稍事调整气息。

9 、缓慢侧转身,后面腿稍弯,胯部摆正。挺胸,眼睛平视,手两侧支撑,体会大腿根部的加强延伸(如果接下来的单手臂上举体式让你感觉不舒服,那就只做到此,试着头部后仰,尽量挺拔腰背,吸气头收回,放松,身体回正。

反向练习后,放松,结束)。10 、一只手抓脚,另一只手臂向上抬起靠近耳朵,变孔雀指(放松胯部,注意力放在指尖,感觉身体轻盈向上)。

11 、试着将后腿伸直,身体加强挺拔上提(在身体足够柔韧的情况下才可以变化)。12 、缓慢收回,双脚心相对,手轻轻按摩脚心及脚趾,稍事调整气息。

13-16 、进行侧转的反向练习。17 、收回后同样按摩脚心、脚趾,完全放松,结束练习。

注意事项地面胯部伸展组合也可以选择在床上练习,柔软舒适的位置会让怀孕的身体感觉更加轻松。正反方向共17个体位,根据每位孕妈咪自身孕周数和柔韧情况,可以分开选择。

其中1, 2, 3, 12一组,适合刚开始尝试练习孕期瑜伽的孕妈咪;1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12一组,适合孕中至晚前期身体条件良好的孕妈咪;全套组合,适合练过瑜伽而且很自信的孕中至晚前期的孕妈咪。

3.孕妇适合练习哪些瑜伽动作

在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准,瑜伽的练习因人而异,必须与人的身体状况协调。

练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

在妊娠的第一阶段,孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。

对没有流产史、积极健康的未来母亲,只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。 在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准,瑜伽的练习因人而异,必须与人的身体状况协调。

练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。

练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

瑜伽有益于改善睡眠,消除失眠,让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控,使身心合而为一。

但是要注息的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。

“分娩”要消耗大量的体力,因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安,这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

孕妇瑜伽之山式动作描述:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂,双手互扣,拉开身体。保持1、2分钟。

>>>练瑜伽,小心“瑜伽病”益处:找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。 相关链接:适当运动胎儿好 运动,做个“漂亮妈妈” 有助孕期睡眠瑜伽动作 孕妇瑜伽之肩倒立 动作描述:仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持2、分钟,如果自己不能完成,可试着把脚搭在墙上。

益处:此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,重力的变化使内脏活动自如,改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况,缓解下肢的疲劳感,放松腰部,更可改善子宫异位的情况,使身体恢复活力。 孕妇瑜伽之束角式动作描述:坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。

呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30-60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2-3遍。

益处:供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次,可以减少分娩时的痛苦,还能够避免静脉屈张。孕妇瑜伽之坐角式动作描述:坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直,膝盖向下用力,脚趾向上用力保持脊柱挺直,扩展肋骨,横膈膜向上拉伸,双手放在地面上,深长呼吸呼气,身体尽量向前向下弯曲到极限,向下看,保持腰背下沉,正常呼吸保持30-60秒,还原到开始姿势,放松双腿。

重复2-3遍。益处:此姿势伸展腿部韧带,促进骨盆区域的血液循环,缓解坐骨神经痛,对女性很有益处。

孕妇瑜伽之下犬式 动作描述:双膝垂直跪在地面上,双臂也垂直扶地,呼气,身体从地面抬起,双臂双腿伸直,眼睛向下看,尾骨向上用力,腋下尽量伸展,脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1-2分钟,趴下休息,重复2-3次。益处:可快速消除疲乏恢复精力,缓解脚跟的僵硬和疼痛,还可以改善肩部的不适和僵硬,缓和心率,大量新鲜血液输送到躯干和头部,恢复脑细胞和活力。

相关链接:适当运动胎儿好 运动,做个“漂亮妈妈” 有助孕期睡眠瑜伽动作。

4.孕妇适宜练习哪些瑜伽动作

一般认为,怀孕8个月以后就不要再做具体运动了,而要做一些冥想的运动,加强母亲和胎儿的交流,这样会使宝宝的精神更加健康。

3个月以前一定不要做强化腹部肌肉的动作,包括按摩在内。3-8个月绝对不可以做趴着的运动,一定要注意保护腹部,不接触地面。

注意事项: 1.在练习的过程中,必须依据个人的需要,以练习舒适为 度,如有任何的不适应立即停止。 2.动作要配合好呼吸。

妊娠期间练习不要练习悬息。 3.怀孕腹部隆起后要避免面朝下的练习。

4.每做完一个姿势都要安排放松,直到呼吸和心跳恢复正常。

5.最完整的孕妇瑜伽全套动作怎么做

1、颈部放松 脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。

放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面释放。把头向前低下来,轻柔地呼吸,感觉颈后部的伸展。

慢慢将头转到一边的肩膀,然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱,暂停一下,呼吸然后呼气释放压力。

下颚、肩膀和膝盖保持柔软。 头部持续转圈,可以改变方向。

2、安静坐着 脚踝交叉舒服地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。

正视前方,然后轻轻低下巴,拉长并展开颈后部。双手胸前合十。

放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。

自然呼吸,感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放松,脊柱从腰部向上拉长。

注意:如果背部感觉疼痛,尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。

如果腿部或脚踝比较硬,在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者,腿向外伸展,或者跪着。

3、鹰型坐式 感觉尾骨与地面相连接,骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱。

将右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转,左手指尖放到右手手掌里。

轻轻抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。

每次呼气,释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸,然后打开并晃动手臂。

重复左手动作。 4、牛式跪姿 肩膀和上手臂放松,打开胸部。

在脚后跟和臀部之间放一些垫子上,坐在上面,以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸,深入肺部,感觉下身放低而脊柱向上生长。

左手抓住一根带子或者衣服领带,抬起胳膊绕过头,将拿带子的手放到脖子后面。 伸出右手,伸到身体后面,抓紧吊着的带子,尽可能高一点,如果可以,尽可能够指尖。

向前倾斜头部,使其离开手臂。伸展高的手肘,打开胸部。

慢慢缓解肩膀和上臂的压力,伸长脊柱。屏住呼吸一会,然后重复右手动作。

注意:如果你有循环问题,比如静脉曲张、痔疮或抽筋,或膝盖脚踝较硬,最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上,将膝盖放低到地面。 脚踝部若有轻微不适,试着用前脚掌跪着,跪在一个小垫子上,直到它们变得更加柔软。

孕早期适合做的瑜伽动作

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