睡前最有效的助眠瑜伽体式

1.睡前瑜伽如何助睡眠

去除杂念,调节呼吸,慢慢地体会身体的放松,血气的运行,心神的平和……好了,现在说声:“晚安,身体!”一、功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。

1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

2 吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分钟。注意:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

二、功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化(消化食品)功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。

1 端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱。2 吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖。

正常呼吸,保持至少一分钟。注意:注意双脚要保持伸直,尽可能让前额靠近膝盖。

三 、功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳。1 收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

2.几个有助于睡眠的瑜伽动作

睡前瑜伽四招式促进睡眠

第一式:全蝗虫式

做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。

第二式:船式

做法:仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。

第三式:上伸腿式

做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助眠作用。

第四式:倒置式

做法:仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,保持2-5分钟。

功效:消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,可以很快感到有睡意。

3.睡前瑜伽失眠有哪些姿势 睡前瑜伽有哪些好处

睡前瑜伽的动作

一、开髋动作

开髋为瑜伽中很重要的动作,可帮助血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节周围有非常多神经,藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环,具镇定安神、助眠效果。

先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。

把我们的双手轻轻地放在髋骨上,保持-10分钟。

开髋动作持续较久时,会感觉腿部发麻,可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身,较不会伤到后背、脊椎。

二、侧躺扭转

睡前做扭转动作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群,此时深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。

先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。

让我们的右手触到左膝,然后,用左脚向身体右侧靠,左手平稳地置于地。

视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节呼吸频率。

三、前弯鸽式

前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群,尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族,可促进下半身血液循环,避免废物囤积于下半身,防止大腿外侧马鞍肉的堆积,建议可先从下犬式开始,帮助你先打开双腿后侧经络暖身,更快进入前弯鸽式动作。

双手打开略大于肩宽,双膝跪地与肩同宽,脚尖点地,手臂撑起上半身离地,上身与双手臂、双腿呈90度。

脚掌往后踩地、臀部向后推高,人与地面呈现大三角形,整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式,停留至少5个呼吸。

若觉得下犬式腿后侧筋很紧,无法打直,可尝试将脚尖踮起,双膝弯曲,维持头向下沉且手臂打直,臀部推高,调整呼吸直到腿可向后伸直。

右脚跟离地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左脚外侧平贴地面且略微弯曲。

双肘撑地,右大腿前侧和膝盖着地,脚尖点地保持平衡,确认骨盆回正,勿抬起或歪斜,再将双手完全向前伸直,身体、右腿至脚背处都完全贴地,上身力量放在左腿,停留5-10分钟后换脚重复动作。

筋较硬者,建议可将毛巾垫在左臀下辅助,确认臀部不会一高一低歪斜,避免受伤。

四、抬腿动作

睡前抬腿有助下半身血液循环流动,有助改善大腿、小腿曲线。

坐姿,左侧身紧靠墙,双脚屈膝,左手可抱住膝盖,另一手平放地面。

步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状,可伸展大腿内侧肌肉,且同样可辅助开髋。

转身躺下,将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁,可停留5-10分钟。

后背较紧的人,可将小毛巾垫在腰部下方,感觉较为舒适。

睡前瑜伽的好处

1、加强心肺功能,提高新陈代谢

适当的调整练习速度,绝对可以让您达到心跳每分钟110下以上的效果,符合运动医学中的心肺功能练习,充份消耗过多的热量。

2、增加身体柔软度

这是体适能训练中很重要的一环,可以让您血液循环更好,更有弹性,不易有运动伤害,而且可以放松压力。

3、强化肌力和肌耐力

几乎全身的肌肉都可以透过适当的瑜伽姿势达到训练的效果,从头到脚,从前到后,没有死角。

4、匀称的美丽身材

这也是让众多美丽女星趋之若鹜的最佳运动,因为透过适当的延伸,身体不会有过多的大块肌肉,取而代之的是有线条的匀称肌肉,却很有力道的美感。

5、调和的呼吸可以降低食欲

透过呼吸的练习,平衡了自律神经,可以降低对食欲的敏感度,甚至达到自然少食的效果。

6、规律运动不易反弹

研究巳证实有规律运动者不易变胖,而为了动作的流畅,也不可能让自己变胖的。所以,不要再找藉口了,赶快加入运动吧,即使不做瑜伽,走路散步也很好的,只要你愿意动,都会瘦。

4.睡前几个瑜伽动作,减压放松有助睡眠

第一式:全蝗虫式

做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。

第二式:船式

做法:仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。

第三式:上伸腿式

做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助眠作用。

第四式:倒置式

做法:仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,保持2-5分钟。

功效:消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,可以很快感到有睡意。

5.哪个瑜伽体式可以改善睡眠

最有助于睡眠的是肩倒立式、犁式、桥式,这些体式能让你放松肩膀、颈部、上背部、胸部和骨盆肌肉的紧张,安心入眠。

瑜伽可从三方面帮助睡眠。

首先,睡眠的品质会改善,因为瑜伽对神经系统(特别是脑部)产生良好的效果。这是由于某些瑜伽体位增加了血液对脑部睡眠中心的供应量,睡眠中心主宰睡眠循环正常化。

其次,由于睡眠品质的改善以及瑜伽增进毒素排除量,你会需要较少的睡眠时间。一般而言,你每花一分钟在瑜伽上,就可减少一分钟睡眠。这使得瑜伽成为绝佳的时间投资。

第三,你会很快入睡,主要是因为身心均更为放松。

6.每天睡前练习瑜伽半小时有效果

有。

晚上练完瑜伽最好过15-20分钟在去睡觉;做瑜伽有很多禁忌,但睡前做瑜伽,虽然累,但可以让身体彻底放松,有助于进入深睡眠。

瑜伽十大禁忌:

一、高血压、癫痫、心脏病患者避免做有“倒立式”的瑜伽。

凡事患者有高血压、癫痫、心脏病的人,切记——不要做倒立式,但拜日式及柔软动作则多做无妨。

二、最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息

三、做瑜伽时最好是空腹。

也可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

四、量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”。

当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,可在开始锻炼之前,先步行5分钟,或者爬楼梯,让全身充分活动开。循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。

五、宜在安宁、通风良好的房间内练习。

室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。

六、入浴前后半小时不要做瑜伽:血液循环过快、血压过高、筋肉过软,都容易让身体受伤。

七、不宜穿着太紧身的服饰练习瑜伽

严格说起来,瑜伽的练习并没有固定的服装要求,只要是较为宽松舒适、适合运动的衣服,如休闲服、运动装或韵律服等。

此外,练习瑜伽时,可以不必穿鞋,而且避免穿戴紧束的饰物,如腰带、皮带、手表、项链及耳环等。

八、饭后及月事头两天视人身体状况决定练习与否

一般而言,只要自己感觉身、心状况良好,瑜伽之练习并无任何时间限制,然而,每餐饭后以及女性每月月事来临的头两天,最好视个人身体情况再决定是否练习。

九、练习场地不宜太硬或太软

瑜伽是最不受场地限制的活动之一,无论在家中客厅、卧室、阳台,或公司办公室,只要有一个可容全身平躺的空间即可,因此即使是在旅行中也可以自在练习。

但由于瑜伽动作涉及到许多柔软动作,练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况,所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习,否则容易造成擦伤或因失去重心而受伤。

因此在家做瑜伽,最好是在地毯上进行,若家中没有地毯,可在地板上铺块毛毯或大毛巾,即可练习。

十、一有不舒服,立即停止练习并休息片刻!

在练习当中,一旦感觉不舒服,就应立即停止,并静躺几分钟。

静躺时,全身尽量放松,双目闭合,双足分开,与肩同宽,双手掌心向上,配合缓慢的深呼吸(运用“意识性呼吸法”先将气体引至丹田,然后吐气,切记吐气应比吸气长),直到感觉恢复正常,才可以继续练习;或经专业老师指导后,再开始练习。

7.几个有助于睡眠的瑜伽动作

睡前瑜伽四招式促进睡眠 第一式:全蝗虫式 做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。

吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。 第二式:船式 做法:仰卧,枕头放在小腿上面。

吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。 第三式:上伸腿式 做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间。

吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助眠作用。

第四式:倒置式 做法:仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,保持2-5分钟。 功效:消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,可以很快感到有睡意。

8.有助睡眠的瑜伽动作有哪些

第一式!在床上坐着,将腰背挺直,两腿交叉盘坐,用左手伏在床上,抬起右手来,缓缓往左边,头顶部伸去,这个时候腰背还是挺直的,保持呼吸均匀,左右各进行1遍。

第二式!首先用膝盖跪到床上,把双手也按到床上,缓缓往上顶你的腰背,形成弯弓的形状,大腿与平面是垂直的,这个动作可以非常好地舒缓工作了一天的脊椎。

第三式!把两支脚掌往内合拢,两个膝盖下压,你会觉察到大腿内侧酸痛,这就是韧带不经常锻炼的自然反应,自然将双手放到前面,缓缓往下弯腰,并非头部下去,而是脖子、背部与腰部一起压下去。

睡前最有效的助眠瑜伽体式

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