马面式瑜伽的步骤

1.瑜伽的基本动作名称大全

图片包括下列瑜伽体式名称:桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽体位。

 图片包括下列瑜伽体式名称:肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式等25种瑜伽体位。 图片包括下列瑜伽体式名称:笨拙式、单腿蹲式、趾尖式、摩天式、树式、马面式、鸟王式、站立锁腿式、站立绕腿式、站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、舞蹈式、舞王一式、舞王式、站立拉弓式、单腿前曲伸展式、犁式、侧犁式、身腿结合式、卧角式、倒箭式等25种瑜伽体位。

 图片包括下列瑜伽体式名称:单腿肩倒立式、肩倒立式、无支撑肩倒立一式、无支撑肩倒立二式、上莲花肩倒立式、胎儿肩倒立式、头倒立一式、头倒立二式、上莲花头倒立式、无支撑头倒立式、蝎子式、手倒立式、尸解式、俯卧式、卧金刚式、卧英雄式、鱼戏式、鳄鱼式、动物放松功等19种瑜伽体位。

2.修练瑜伽的六步骤

姿势,呼吸和冥想的练习方面

瑜伽——气功与冥想

瑜伽之光

都是很经典的教材,我感觉翻译的语言有点生硬,当然里面内容都是很专业的。

理论方面,有两本瑜伽经的译本,比较权威

现在开始讲解瑜伽(瑜伽经权威阐释)

巴坦加里的瑜伽经

还有薄伽梵歌,是荷马史诗的其中一篇(记录两位神之间的一段对话)。也是现存的为数不多的瑜伽典籍之一。虽然有翻译的中文版,但是似乎没看到国内有比较权威的注解(有也只是针对只言片语,我没有找到比较全面的)。要知道这种典籍没有注解可能理解起来有困难。就像中国古代的周易之类,如果就是几个卦象的符号,没有注解,没有背景知识,没有联系应用的实例,很难看懂的。当然薄伽梵歌会好一点,有兴趣可以看看,但不推荐初学者

另外还有一些瑜伽名人的传记,对于理解瑜伽的思想很有用处,比如 瑜伽之路,一个瑜伽行者的自传 等。

再就是有一些西方研究瑜伽的著作,在国外很火,我个人觉得还是应该有选择的看。比如 哈他瑜伽关键肌肉全解,个人觉得跟现在流行的热瑜伽,辅助瑜伽类似,可能已经偏离了瑜伽本来的思路。发展下去是好是坏就见仁见智了。

当然也不能一棒子全打死,比如有本叫 瑜伽哲学十四讲(身心和谐之道),也是西方很流行的,(翻译的非常好,语言很鼓舞人。我觉得跟瑜伽——气功与冥想是鲜明的对照,可能是翻译的风格不一样,后者倾向于平实)。瑜伽哲学十四讲内容讲的东西很玄。不过我个人觉得至少前半部分的理论还是很具启发性的,尤其是关于气场和思维射线的那两部分,看了之后我感觉对“气氛”这个词的含义有更深的理解,呵呵。

网上瑜伽的资料还是很多的,各种瑜伽的网站啊,论坛啊,qq群啊,贴吧呀。真是多的数不过来,就是不够系统,但是都不太系统。先看看书,有个框架之后再上网收集资料,效率更高。有些知名瑜伽馆的网页上也会有很多针对初学者的资料,虽然很多都是鼓励你去花钱的,但也可以得到一些中肯的建议。可以去参考。

初学瑜伽,如果打算练Astanga 最好能有人指点,否者非常容易受伤。一般的hatha也要慎重一点,一定要重视自己的感觉,觉得不对劲就要停下来体会或者看看要领的讲解。动作练得的少,练得不全面不要紧,关键是要做正确的动作,不要做错误的。(动作做对了你自己会知道的,一定是很舒畅的那种感觉,而不是难受)。我觉得这是最重要的。受伤就了得不偿失了。

3.瑜伽最基础的步骤

瑜伽有6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心.让你更加灵活,平衡更好,也是瘦身的秘密武器。

1. 树姿势 双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长;用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。

双手合个做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),你右腿保持直立的姿势,维持平衡坚持5次呼吸的时间。

如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。

2.新月状 从树的姿势开始,左脚向后迈步,脚跟提起,腿伸直。弯屈你的右膝盖,前后成一条直线。

手臂向上举,双手合拢。向下压肩膀和后背。

保持5次呼吸的时间。 如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作[你的大腿会告诉你它的感觉。

3.武士状 从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30',腿部仍然伸直,臀部转90'。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90',臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。

使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。

保持5次呼吸的时间。 名称说明了一切,是非常有力量的武士。

4.T形状 从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿成一直线。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。

保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。

保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。5.半个月亮 从T形状开始。

右手的指尖触模在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品)。转移重量到右手和右腿。

左脚离开地板。 旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行。

为了更好地保持平衡,抬头向上看。保持5次呼吸的时间。

到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为上一姿势。 半个月亮教你安静下来。

现在开始做它,可以巩固其他的动作。6.三角形 从上一姿势开始,右脚向后迈2步向右转,脚和腿外侧成90°左脚向前。

以腿为圆心,臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90°),躯干和手臂拉长。

吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。

坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。

保持5次呼吸的时间。恢复原位,再开始另一侧。

前两年一部由刘青云.郑中基等主演的。

4.瑜伽倒立的步骤

1 曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣(见小图),手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。

2 将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地(见小图),后脑贴着手心,眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身,或过多看见地上,均表示你不是把头顶中心放在地上。其后,以手心包着头,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部。

3 将双脚完全蹬直,只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近,直到躯干和腰成垂直状态

4 牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉,同时把臀部向后推。呼气,慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态,膝盖弯着,收紧大腿肌肉,双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上:头顶中心的位置,以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶,80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20秒,保持自然呼吸。若你能轻松完成,才继续进行以下步骤。

马面式瑜伽的步骤

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