瑜伽体前屈的分解

1.如何进行座位体前屈训练分解图

坐位体前屈技巧:很简单用头尽量靠近膝盖,自然就行了。

先坐在地上,双腿并拢伸直,两臂向前用力伸。

同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。

腰部柔韧性的练习方法

(1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿

摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:

动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作,

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸

3.被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚,做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采

用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时,同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。

( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚,用双手拉住练习者双臂

或双肩,用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟,使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩,增强腰部的柔韧性。

2.瑜伽前屈体式有几种

1.在第二式展臂式的基础上。呼气,手臂带动身体,从髋关节向前屈体,而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时,请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。

2.当双手触及地板时,松开双手放于双你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到,也可将两手抱住对侧的肘关节。

3.吸气脚跟踩紧地面,将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。抬头挺胸向前伸展脊柱,感觉背部的延伸。

4.再次呼气,上身向下去贴近腿部前侧,进入到姿势后,每次吸气时都略微抬起并伸展上身;每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法,身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。

含义

第一个动作:向绚丽的光致敬!

第十二个动作:向引向启蒙的人致敬!

功效

平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁刺激肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用

注意事项

背部不要弯曲。双腿伸直,膝盖劲量不要弯曲。重心放于两脚掌上,臀部不要后移,让双腿与地面垂直。

警告

背部损伤:请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙,身体保持成直角,手臂与地面平行的姿势来替代

3.瑜伽坐立体前屈怎么练

练习坐式前屈的动作详解:1,头部放松,颈部拉长.腹部也要尽量伸展。总之腹部越长.下部脊柱越长,这意味着前弯也越深。让下部脊柱从髋部向外拉伸,不要用手臂把身体向前拉.这样才不容易受伤。这种感觉就像铰链的转动。有机会的话请别人推你一下.这很安全.而且感觉不错。

练习坐式前屈的错误姿势:人们盲目地抓握双脚,显示自己能够碰到脚趾。然而.一旦松手,身体就会立刻向后弹开.因为弯曲的脊柱积蓄了大量的压力。图中的姿势对舒展后背来说不错.但就前弯而言,身体的大部分其实并没有前倾,而背部却过度弯曲了。我们在工作、吃饭和看电视的时候都没有坐直.现在就让自己好好地舒展脊柱.拉伸腿部后侧吧。

4.瑜伽高手是如何把前屈体式做到极致的

前屈体式在瑜伽里非常常见,不知道你练习到了什么地步,我们先来看下这些高手们是如何练习前屈吧,先来点刺激的。

普通的前屈已经不能满足要求了,用瑜伽轮垫高双腿,手还继续向下,胸腔完全贴大腿,是不是很厉害呀~神猴式对普通人来讲已经非常困难了,在神猴基础上的前屈,苍了个天,更深一层地拉伸腿后侧呢~双角式已经完全不在话下了,不满足于双手在脚之间,而是让手尽情地向后去延展撑地,666~加强侧伸展,胸腔完全贴大腿,后面脚跟上提,稳定如山。卧龟式,双手在后方紧紧相扣,重点是脚跟还可以上提!!我已经膜拜好多遍了。

抬腿的坐角式,肩膀在膝盖前方,还可以稳定住,没有腿后侧打开和核心力量是做不到的。看过上面高手们的展示,心里有没有痒痒的,他们的前屈做的如此深入,我是待不下去了,默默的坚持练习基础体式吧。

坚持每天站立前屈,拜日式当中都有,只要每天练习都少不了这个体式的习练,保持脚底的稳定,坐骨上提,柔和的伸展腿的后侧。双角式,我们达不到高手那种程度,慢慢的享受当下的伸展就好了,我还是遵循当下的身体练习当下的体式,享受当下的伸展,我相信会一点一点进步的。

辅助的加强伸展式,用瑜伽伸展带固定住保持骨盆的中正,上身一点一点往下,身体后侧有伸展的感觉就可以了,切记不可冒进,大腿后侧腘绳肌拉伸很难恢复的。下犬式,打开腿的后侧也非常棒,很多人忽略了这个体式习练,其实它对小腿后侧伸展效果非常棒的,交替踩动脚后跟你会感觉非常明显。

坐姿单腿头碰膝式,在刚开始身体后侧比较紧的情况下,手可以放在大腿两侧,保持脊柱的延展。

5.瑜珈体式的前屈要怎么做,到胸贴大腿

坐位体前屈是江苏省2008年体育高考必考项目。

表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方法,提高受测部位的柔韧素质,对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。

坐位体前屈训练的具体手段有如下几点。1.拉伸大腿后部 (1)坐压腿:双腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的内侧。

呼气,上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大。

(2)压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。呼气,双腿膝关节伸直,髋关节正对台子。

上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。

动作幅度尽量大。 (3) 站立拉伸:背贴墙站立,呼气,直膝抬起一条腿。

同伴用双手抓住踝关节上部,帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气,动作幅度尽量大。

2.拉伸大腿内侧 (1)直膝分腿坐压腿:双腿尽量左右分开,坐在地面上,双手体前扶地。呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。

充分伸展双腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸:弓箭步站立,双脚间距离约60厘米,后脚左转90度,双手叉腰。

呼气,前脚继续前移,髋部下压后面腿,换腿重复练习。动作幅度尽量大。

3.腰腹部(1)跪立背弓:在垫上跪立,脚尖向后。双手扶在背上部,上体后仰,背部肌肉收缩送髋。

呼气,加大动作幅度,逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。

拉伸25秒,3至5组。(2)体前屈蹲起:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向前。

躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。

动作幅度尽量大,手不能离地。 (3)跨栏坐:双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。

充分伸展双腿和腰部。 4.背部、肩部 (1)站立伸背:双脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头,上体前倾至与地面平行。

四肢保持伸直,屈髋。呼气,上体下压,使背部下凹形成背弓。

动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练,动力拉伸15个,静力拉伸25秒,共3至5组。

(2)坐立拉背:坐立,双膝微屈,胸贴在大腿上部,双手抱腿,肘关节在膝关节下面。呼气,上体前倾,双臂固定在大腿上向前下拉背,双脚保持与地面接触。

动作幅度尽量大。 (3)背向压肩:背对墙站立,双臂向后抬起,尽量与肩同高,直臂扶墙,手指向上。

呼气,屈膝降低肩部高度,动作幅度尽量大。 坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系,应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习,以便于创造优异成绩。

6.坐位体前屈速成方法

简单的训练方法

先坐在地上,双腿并拢伸直,两臂向前用力伸。

同伴或教练员可利用手反复按练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。

腰部柔韧性的练习方法

(1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展。

动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作,

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度。

动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸展。

被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚,做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时,同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚,用双手拉住练习者双臂或双肩,用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟,使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩,增强腰部的柔韧性。

瑜伽体前屈的分解

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