锻炼肩膀的瑜伽热身动作

1.瑜伽前的热身动作要怎么做

瑜伽八个经典热身动作,选择适合自己的,用正确的姿势热身一、脚趾练习:山式站立,两脚微分中间一拳距离,收紧腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平视前方,吸气脚跟离地,利用脚趾的力量支撑,呼气保持,收紧两小腿肌肉,保持30-60秒,脚跟放下,重复3遍。

二、动态风吹树式:山式站立,两手垂于两侧,两脚分开略宽于肩膀,吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳,右手保持不动,呼气身体向右侧弯,连续的做10遍,换另一侧,同样连续做10遍,在动作过程中身体在同一平面内,不要前倾。 三、动态骑马式:山式站立,上身自腰部向前向下,两手放在脚的两侧,弯曲双膝,左腿向后跨一大步,膝关节、脚背着地,双手离地,两手相叠放在右腿上,动态的下压10次,两手继续放在脚的两侧,收回左腿,右腿向后跨一大步,继续做10次。

四、动态前后屈:山式站立,两脚分开略宽与肩,两手互抱两肘,上身向前向下动态的下压3次,起身后,两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次,前3后1为一遍共做10遍。 五、动态上下犬:死角式跪姿,膝盖与臀部同宽,脚趾顶地,双手与双肩同宽,手掌贴地,手指指向正前方。

将手掌往前方移动,双手保持与肩同宽,手掌贴地。呼气,慢慢收缩腹部,将臀部朝天空方向推高,同时伸直两腿,脚跟尽量踩地。

伸直手臂,挺直背部,放松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。

保持平衡,自然呼吸。吸气抬起脚跟,身体重心前移,腹部沉向地板的方向,臀部下压,保持手臂伸直,双手和双脚趾处地,不要耸肩抬头挺胸,连续的做10遍。

六、蛙式:跪坐在垫子上,两手扶在膝前的垫子上,两膝最大限度的分开,左右膝盖与臀部成一条直线保持,不要耸肩,保持1-3分钟。 七、蜥蜴式:腹部贴地,脸朝下,俯卧在垫子上。

双腿并拢向后伸展,脚背贴地,双手握对侧手臂,小臂着地,至于胸下,支撑起上半身。两腿、膝部用力,向上抬起臀部,下推背部。

呼气,把胸部下压,直至胸部贴在垫子上,大腿与地面垂直。保持这个姿势1-3分钟,然后臀部做到小腿上做月亮式放松。

八、正反蹬自行车:以仰卧做为起始姿势,吸气,双腿并拢,伸直双腿同时抬起,屈膝。呼气时,我们做向前踩单车的动作。

这个动作并不是随意的蹬腿,而是一个有角度的旋转运动。向下踩的腿,要尽量落到与地面30度角左右再曲膝收回。

向上抬起的腿,一定做到不小于90度。向前做这个练习30圈,再反方向做蹬自行车的运动。

亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。最后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直,双腿与地面呈90度的姿势,然后将双腿非常有控制的回落到垫子上,回到仰卧姿势,放松休息。

tips:有其他问题可以进个人主页联系我。

2.瑜伽练习的热身动作一般有哪些

瑜伽八个经典热身动作如下:一、脚趾练习:山式站立,两脚微分中间一拳距离,收紧腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平视前方,吸气脚跟离地,利用脚趾的力量支撑,呼气保持,收紧两小腿肌肉,保持30-60秒,脚跟放下,重复3遍。

二、动态风吹树式:山式站立,两手垂于两侧,两脚分开略宽于肩膀,吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳,右手保持不动,呼气身体向右侧弯,连续的做10遍,换另一侧,同样连续做10遍,在动作过程中身体在同一平面内,不要前倾。三、动态骑马式:山式站立,上身自腰部向前向下,两手放在脚的两侧,弯曲双膝,左腿向后跨一大步,膝关节、脚背着地,双手离地,两手相叠放在右腿上,动态的下压10次,两手继续放在脚的两侧,收回左腿,右腿向后跨一大步,继续做10次。

四、动态前后屈:山式站立,两脚分开略宽与肩,两手互抱两肘,上身向前向下动态的下压3次,起身后,两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次,前3后1为一遍共做10遍。五、动态上下犬:死角式跪姿,膝盖与臀部同宽,脚趾顶地,双手与双肩同宽,手掌贴地,手指指向正前方。

将手掌往前方移动,双手保持与肩同宽,手掌贴地。呼气,慢慢收缩腹部,将臀部朝天空方向推高,同时伸直两腿,脚跟尽量踩地。

伸直手臂,挺直背部,放松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。

保持平衡,自然呼吸。吸气抬起脚跟,身体重心前移,腹部沉向地板的方向,臀部下压,保持手臂伸直,双手和双脚趾处地,不要耸肩抬头挺胸,连续的做10遍。

六、蛙式:跪坐在垫子上,两手扶在膝前的垫子上,两膝最大限度的分开,左右膝盖与臀部成一条直线保持,不要耸肩,保持1-3分钟。七、蜥蜴式:腹部贴地,脸朝下,俯卧在垫子上。

双腿并拢向后伸展,脚背贴地,双手握对侧手臂,小臂着地,至于胸下,支撑起上半身。两腿、膝部用力,向上抬起臀部,下推背部。

呼气,把胸部下压,直至胸部贴在垫子上,大腿与地面垂直。保持这个姿势1-3分钟,然后臀部做到小腿上做月亮式放松。

八、正反蹬自行车:以仰卧做为起始姿势,吸气,双腿并拢,伸直双腿同时抬起,屈膝。呼气时,我们做向前踩单车的动作。

这个动作并不是随意的蹬腿,而是一个有角度的旋转运动。向下踩的腿,要尽量落到与地面30度角左右再曲膝收回。

向上抬起的腿,一定做到不小于90度。向前做这个练习30圈,再反方向做蹬自行车的运动。

亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。最后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直,双腿与地面呈90度的姿势,然后将双腿非常有控制的回落到垫子上,回到仰卧姿势,放松休息。

tips:有其他问题可以进个人主页联系我。

3.瑜伽哪些动作改善肩颈

肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。

接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法:

颈伸展式

选择舒服的坐姿坐于垫子上(颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上,动作缓慢而有控制)。

呼气慢慢低头,下颚找锁骨,伸展颈部后侧;吸气慢慢抬头,伸展颈部前侧。(注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧)重复两至三次后,吸气头部回正,颈部向上伸展。

呼气头侧倾向右,右耳找右肩,拉伸颈部左侧;吸气头回正,呼气头侧倾向左,左耳找左肩,拉伸颈部右侧,吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

肩膀不动,呼气头慢慢水平转向右侧,下颚与地面平行;吸气头回正,呼气头慢慢水平转向左侧,下颚与地面平行。吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

颈部旋转式

呼气低头,下颚找锁骨,慢慢向右,右耳找右肩,接下来头部慢慢向后,向左,左耳找左肩,呼气慢慢低头(由小圈开始转起,只转一个方向)。重复两至三圈。头回正,颈部向上伸展

这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉,缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。

肩旋转式

山式站立,双手臂侧平举,大臂外旋,掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头,以肩膀为轴顺时针旋转画圈,由小圈至大圈;然后逆时针旋转画圈,重复八至十二圈后,回到起始位置。

呼气两侧手肘慢慢在体前相触,大臂平行地面吸气向后向外打开,重复两至三次。

吸气手肘向上,手背在颈后相贴,呼气手肘向下,大臂贴向肋骨,重复两至三次。

吸气大臂平行地面,伸展手臂侧平举,翻转手腕手心向下,呼气双手放落体侧。

该体式可以放松肩关节,缓解肩周疲劳和肩周炎,促进上背部的血液循环。

单臂风吹树式

山式站姿,双脚分开与骨盆同宽,吸气右手臂外旋由体侧向上伸展,大臂靠向耳朵,呼气身体向左弯曲,伸展脊柱及右侧肌群。(身体不要前倾,身体从侧面看在同一平面)

吸气脊柱回正,呼气右手放回体侧。然后另一侧。

这一体式有助于减少腰部脂肪,提高免疫系统。

直角式

山式站立,双脚分开与肩同宽,吸气手臂自身体两侧向上伸展,头顶上方十指交扣,大臂贴向耳朵。

呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行,与腿部呈九十度直角,眼睛看向地面,吸气手臂带动脊柱向上伸展,呼气双手放回体侧。

该体式有助于改善驼背圆肩,不良体态。加强腿部肌群。

腰转动式

山式站立,双脚分开与肩同宽。吸气手臂向两侧伸展,掌心向下。呼气收腹部,胸腔带动脊柱向右扭转,弯曲左手肘,左手放于右肩。右手掌心向外放于左髋部,眼睛看向右后方,骨盆保持端正中立。吸气双手伸展,脊柱回正。呼气手臂回落,双脚并拢。

另一侧同样。

该体式有助于滋养脊柱,放松背部肌群,消除背部疲劳。

腰转动二式

山式站立,双脚分开两肩宽,双手体前十指交叉,呼气翻转手腕掌心向前,吸气双臂向上伸展,抬头看向手背。呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动,在极限处停留,吸气脊柱回正,呼气脊柱慢慢向左侧移动,在极限处停留。吸气脊柱回正,呼气,吸气双手带动脊柱向上伸展,头回正,翻转手腕掌心向下,呼气双手回到提前,还原体侧,并拢双脚。

该体式有助于补养加强手臂肩膀,髋部,腿部,减腰腹部脂肪。

4.肩膀变薄的瑜伽动作 怎么让肩膀变小瑜伽

由于长期压力和久坐姿势不正,含胸驼背,低头弓背,长期伏案也会连带着胸大肌胸小肌受到损害,在生理上总是体现在肩部的紧张和酸痛。

瑜伽中有很多锻炼肩膀的体式,下面就给大家介绍几个:

1、牛面式

(1)坐姿,将左右膝弯曲,右脚放于左臀部外侧,将左膝弯曲,从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧,尽量让双膝交叠

(2)两边坐骨坐实于地面,脊柱延展与地面垂直

(3)右手举过头顶,屈手肘,左手从左后方去抓住右手

(4)让右大臂向上延展,左大臂向下延展拉伸

(5)打开胸腔,肋骨不要外翻,小腹微收

(6)5-10次均匀呼吸,缓慢还原后,做另外一侧。

2、上犬式

(1)俯卧地面上,双腿分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。

(2)呼气时,小腹微微向内收。

(3)吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。眼睛看向上方。

(4)均匀的呼吸,保持10—30秒钟。

(5)呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

3、蝗虫式

(1)仰卧在垫在上,双手在背后十指相扣。

(2)吸气,将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。

(3)肩头向后旋转,打开肩膀,耻骨腹部提向胸腔。

(4)双腿前侧压实地面,臀部两侧向中线收(并不是夹臀)

(5)吸气感受腹部拉伸,眼看前方。

(6)保持15-20秒自然顺畅的呼吸。

4、骆驼式

(1)跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。

(2)两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。

(3)上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。

如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地。

(4)呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

(5)吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。

(6)呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。

5.有谁知道可以改善肩部酸痛的瑜伽动作且不要太难

脊柱扭转:双腿伸直坐立,右脚跨过左膝放于左膝外侧,同时保持左腿伸直;上半身向右方扭转至右手撑地,左手肘部贴近右膝盖外侧,这时你会感到腰部的肌肉正在进行扭转式抻拉。

这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。建议每侧坚持3个呼吸,每组动作重复3次。

蝴蝶伸展:坐下,两脚并在一起,双手握住脚趾,让上身慢慢向前伸展,尽量保持背部的平直,抻拉大腿内侧肌肉,灵活髋部。 这个动作可以充分缓解腿部酸痛,锻炼肌肉。

建议坚持3个呼吸,重复两次。 横躺拉腿:仰卧,抬起双腿,双手抱住膝盖反面;手臂发力,感觉全身向上提,直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。

这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带。建议坚持3个呼吸,重复4次。

肩部抻拉:身体呈立正姿势站好,用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧。 这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感,也可以改善颈部的肌肉紧张状态。

建议坚持3个呼吸,重复3次。 胸部拉伸:用手及上臂放于椅背上,保持肘与肩在同一水平面上,向下牵引身体的幅度不要过大,胸部充分扩张,以肩部无异常拉力为宜。

这个动作可以让胸部肌肉抻开,迅速消除胸部肌肉乳酸。建议坚持4个呼吸,重复3次。

6.做瑜伽之前做哪些热身动作

1、原地提膝练习挺胸站直,原地踏步提膝20~30次。

2、原地慢跑抬头挺胸,原地慢跑60秒.3、股二头肌练习双腿分开站立,与肩同宽,单腿屈膝向后来回踢,让脚后跟轻点臀部,双腿轮流,做60秒!4、左右滑雪式练习双脚分开站立,与肩同宽,手臂举到头上方,开始向一侧摆动,右腿交叉放在左腿后面,同时双臂大力向背后摆动,回到原点,换反侧练习。5、站立向前踢腿站直,手臂呈拳击姿态,迅速连贯有控制的地向前踢腿。

6、俯身前臂旋转摸脚站直,双腿分开略比肩宽,弯腰同时右臂交叉摸左脚,然后换反侧重复练习。7、半蹲双腿分开与肩同宽,双手向前伸直,屈膝向下,慢慢再站直,重复练习。

--------以上7个热身动作,你可以都练习一遍。热身舒展四肢,让身体更柔软,避免练习时受伤;还能帮助练习者将烦躁的心慢慢地安定下来,让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中.长期练瑜伽的好处1.预防肥胖在天气转凉的时候我们会胃口大开,在不经意间就会摄入大量的脂肪,其实冬天身体所需要的能量与夏季并没有多大差别,只是冬天运动的比较少,瑜伽通过各种前弯后仰、左右扭转的姿势挤压,刺激我们的腺体,调整内分泌,使人产热能力增加,帮助我们更好地控制食欲,防止身体发胖。

2.美容瑜伽减少面部皱纹,产生天然的“拉皮”效果。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽,并延缓灰发现象。

这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加,除去了劲部血管与神经的压力,使得更多血液流向头皮肌肉。

也就是说,发囊得到更多营养,产生更丰富的健康头发。3.释放压力定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能,更能排出因压力所产生在体内的毒素。

有很多的学员都认为瑜伽是一天辛劳工作后的完美治愈。瑜伽能消除疲劳,平静心境。

使人保持一种舒畅宁静的状态,充分享受人生。4.排毒在练习瑜伽的过程中经常会出汗,在这个时候汗液会把人体内的毒素一起排出体外。

还可以通过身体的扭转拉神,按摩等方法刺激体内具有排毒作用的器官,所以定期练习瑜伽,有助排出体内毒素。5.提升自信心练习瑜伽,可以令您感觉健康、强壮和灵活,同时提升您的自我形像,重拾自信。

透过练习瑜伽式子,您不但会在中心之内感到自豪,日常生活亦变得充满朝气,做事自然得心应手。6.加强呼吸管理呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体,当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。

瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态,排除日常生活中所面临的压力。

7.突然想到一个问题,练肩前用什么动作热身比较好

肩部:健身前肩部充分的热身,这一点十分重要。主要是绕肩运动。普通的器械要求大重量、多次数,我不大赞同,尤其是肩部,我的方法:

两个动作为一大组,做3--4组,每组12、10、8、8次;一共6个动作。

具体为:

一、1、前平举12次,接阿诺德推举12次。休息2分钟;

2、重复1,次数为10次;8次;8次。

3、最后一组休息3分钟

二、1、俯身侧平举12次,接自立或坐姿侧平举12次,休息2分钟;

2、如一重复。

三、1、哑铃耸肩12次,接哑铃推举12次,休息2分钟;

2、如上重复。

有人不喜欢练习哑铃耸肩,担心斜方肌大,可以少练一些。重量要循序渐进,不可过大,防止受伤。

锻炼肩膀的瑜伽热身动作

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