缓解脊椎痛的瑜伽动作

1.缓解脊椎痛瑜伽动作有哪些

在瑜伽的体式练习上,其实原理很简单,首先是伸展脊柱,增加椎体之间的空间,其次,要特别注重脊柱周围肌肉的训练,这是维持脊柱稳定的重要练习之一。

以腰椎为例:加强腰背部肌肉的锻炼,有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。找专业老师指导练习,一定要练对!比如蝗虫式、蝗虫的变体,三角伸展式、侧角伸展式,猫式、桥式、桥式变体等等,可以帮助颈椎椎体之间的空间的建立,以及周围肌肉力量的启动和建立,但是建议跟专业的瑜伽老师练习,因为专业的老师能够准确的指导,你应该启动到的肌肉,应该放松哪些肌肉。

1、蝗虫式2、三角伸展式3、猫式4、桥式。

2.什么样的瑜伽动作可以消除腰背痛

国际瑜伽协会郑州分院 提示您:

1、脊柱扭动式

功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

step2 吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。

tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

2、猫伸展式

功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。

step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

3.动作名称:桥式

腹肌的力量不足,使腰部承受过重的力量,容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量,减轻腰部负担,缓解腰痛症状,还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。

动作要领:

1.平躺在地面,双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。

2.用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地,慢慢从臀部开始抬起脊椎。

如果初学者感到膝盖压力过大,可以把膝盖张得开一些。

3.尽量向上抬起胯部使身体呈弓形,呼吸3-5次。

如果腰部力量足的话,可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。

4.呼气的同时从颈下部开始着地,重复2-4步的动作5遍。

5.双臂和双腿放松自然着地,以轻轻摇晃双臂双腿结束动作,休息。

注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话,脚背容易疲劳。

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3.如何用瑜伽缓解颈椎疼痛

山式:

跪坐准备。双手伸直,十指交叉,翻手掌、吸气,双手举过头顶,尽量感觉整个身体的拉伸,呼气时缓缓低头,试着让下巴去触碰胸骨,尽量感觉颈部拉伸。

牛面式:

站立准备,手臂从两侧打开,右手在上,左手在下,两手背后相扣,如果扣不到可用毛巾来辅助。注意手臂尽量向上提起,不要倾斜,平视前方,停留1至2个呼吸,慢慢随着呼气把手臂放下来。调整气息,吸气,转头看侧面,停留3至5个呼吸。再换另一侧。

人面狮身:

尽量不要在床上做。手放在肩膀靠前的位置,下巴贴垫子准备,吸气,慢慢从下巴开始让身体缓缓离开,不要用手一下子把身体推起来,靠腰的力量让身体离开,最后大臂、小臂成90度停留,吸气,把身体慢慢落下。注意力不要集中于身体的疼痛。

顶峰式:

跪坐准备。双手放在身体前方,成跪立姿势,抬起脚跟,慢慢抬起臀部,身体成三角型,注意重心不要放在前边,而放在手脚之间,感觉身体向后压。但患有高血压、心脏病人不适宜做。

行动式:

跪坐准备。背后十指交叉,吸气挺胸,尽量伸展脊柱仰头看上方,感觉下巴向上翘起,拉伸颈部前侧,呼气,身体保持挺直,从腹部开始去贴近双腿,背部尽量保持伸直。放落手臂,呼气,起身时吸气抬头,依然保持背部伸平,回到准备时的坐姿。

4.瑜伽的内些动作可以减轻颈椎酸痛

坚持以下几个动作,能够减轻颈椎酸痛

颈部体位法

做法

★坐在椅子上,上体正直,双手自然放在大腿上。

★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

★颈部放松,头部顺、逆时针转动1周。做3次。

★颈部直立,慢慢转向左侧,均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上,保持5次均匀呼吸,慢慢还原。换右侧再做1遍,左、右侧各做2次。

功效

伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。

三角式

做法

★直立,双脚分开与两肩同宽。

★吸气,两臂打开,与地面平行。

★呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上),双臂成一条直线。

★头扭转看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

★换另一侧重复,双侧各做2次。

功效

对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。

三角扭转式

做法

★在三角式基础上,慢慢转身,右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。

★扭转头部,双眼看左手,此时,尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。

★正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

★换另一侧重复,双侧各做2次。

功效

同三角式。另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。

坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法

★坐在椅子上,上身正直。

★左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿与地面垂直。

★吸气,双手向上伸展。

★呼气,低头,双手向前伸展。

★尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。

★呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均匀呼吸,还原。

★换另一侧重复,双侧各做3次。

功效

这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。

椅子双角式

做法

★双脚分开约1米宽,吸气,两臂放在下背部,十指交叉。

★弯腰,双臂向前上方举起,双手放到椅背上,均匀呼吸。

★保持这个姿势30秒钟后,慢慢还原。

★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。

★重复整个功法3~5次。

功效

这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

5.几个瑜伽动作帮你缓解腰背酸痛

眼镜蛇式手臂用力伸直,上半身离地,眼睛看向正前方;保持1-3分钟。

如果在这三分钟里无聊,还可以扭扭头,缓解脖子疼痛。这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效,小编经常做,非常的舒服。

猫式、狗式两个动作重复做十次,每次定位后坚持五个呼吸。很舒服的一个动作,也是小编经常做的动作。

桥式一看这个动作就很拉伸是不是。刚开始会有些难,膝盖可以张开一些。

身体尽量向上抬起,呈弓形不上文字了,看图,每次坚持1-3分钟。鞋匠式1、让脚掌相贴,曲膝放松,尽量向下靠近地面(不要勉强,不然会受伤的);2、手放在脚上,整个身体身前拉伸。

3、保持1-3分钟。它不仅缓解腰背,也可以拉伸盆骨哦。

支撑式不多说了,上图,一种正式支撑,一种背面支撑。保持1-3分钟树式1、自然站立,背部挺直;2、右脚放在左腿内侧;3、双手向上举起伸直,指尖并拢向上;4、保持10个呼吸后,换脚这个动作很简单也很实用,注意整个身体要向上挺拔,感受自己身体的拉伸。

向上,再向上一些脊柱扭动式1、放左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐。2、吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。

呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧3、特别注意:转动时,脊柱要保持挺直和平衡再推荐一个在办公室都可以做的瑜伽动作。看图。

6.腰椎不适练习什么瑜伽体式可以缓解

首先,不太清楚你的腰椎不适到什么程度,不适的定义很是广泛,不好盲目推荐。

其次,瑜伽体式本身就是有舒展身体,舒缓减压的效果,并不是说,某种体式就是针对腰部,或者某些部位的,它是整体的,连贯的。

鄙人建议,你先去医院了解清楚自身腰椎到底是个什么样的问题,怎么个不适,在咨询过医生后,再判断出是否能用瑜伽来减压,有些体式是否能做。因为有些体式,对腰椎不好的人来说,反而是种伤害,而不是缓解。这样在练习过程中,就可以有所避免。而且要找正规的瑜伽馆,而不是健身馆,什么美容美体瑜伽养身馆这种综合馆,因为这种的很难全面兼顾。(纯属个人体会),而且在你去体验或者办卡练习,开始上课时,一定要在课前跟教练沟通,告诉她/他,你身体哪些地方不适,因为这样,在练的过程中,教练会做出提醒,避免不必要的伤害。除非你是练习很久的,知道哪些体式会对腰椎造成压力,会自行判断,那就不需要教练额外提醒。否则,一定要告诉教练。

希望回答,能让你满意吧。

7.寻找可以缓解颈椎疼痛的瑜伽

颈椎病又称颈椎综合症,可发生于中老年人,也可发生于青年人,是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生理曲线改变后刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的一组综合症状。

颈椎病的症状有哪些 1. 颈型: 主诉头、颈、肩疼痛等异常感觉,并伴有相应的压痛点。特征是颈部僵硬、不舒服、疼痛,以及活动不灵活,这也是最常见的一种类型。

2.神经根型: 病人的手掌或手臂麻木、疼痛、握力减弱,有时连拿杯都觉得没有力,病情严重时,整夜疼痛难于入睡。 3. 椎动脉型: 病人的征状是偏头痛、头晕,或者胸闷、胸痛。

每次眩晕发作都和颈项转动有关。 4.交感神经型: 临床表现为头晕、眼花、耳鸣、手麻、心动过速、心前区疼痛等一系列交感神经症状。

长期从事财会、写作、打字、办公室等职业的工作人员,由于长期低头伏案工作,使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位,不仅使颈椎间盘内的压力增高,而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态,颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损,椎体前缘相互磨损、增生,再加上扭转、侧屈过度,更进一步导致损伤,易于发生颈椎病。 办公室工作人员首先在坐姿上应保持自然的端坐位,臀部和背部要充分接触椅面,双肩后展,两肩连线与桌缘平行,脊柱正直,两足着地。

将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态,使目光平视电脑屏幕,双肩放松。避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。

1. 坐姿正确 : 要预防颈椎病的发生,最重要的是坐姿要正确,使颈肩部放松,保持最舒适自然的姿势。办公室工作者,还应不时站起来走动,活动一下颈肩部,使颈肩部的肌肉得到松弛。

2. 活动颈部: 应在工作1~2小时左右,有目的地让头颈部向前后左右转动数次,转动时应轻柔、缓慢,以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。

3. 抬头望远: 当长时间近距离看物,尤其是处于低头状态者,既影响颈椎,又易引起视力疲劳,甚至诱发屈光不正。因此,每当伏案过久后,应抬头向远方眺望半分钟左右。

这样既可消除疲劳感,又有利于颈椎的保健。 4. 睡眠方式:睡觉时不可俯着睡,枕头不可以过高、过硬或过低。

枕头:中央应 略凹进,颈部应充分接触枕头并保持略后仰,不要悬空。习惯侧卧位者,应使枕头与肩同高。

睡觉时,不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。

5. 避免损伤:避免和减少急性颈椎损伤,如避免猛抬重物、紧急刹车等。 6. 防寒防湿:防风寒、潮湿,避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。

颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩,血流速度降低,有碍组织的代谢和血液循环。

冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等,防止颈部受风、受寒。 7. 预防感染:积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。

预防颈椎病自我按摩操 1.按摩百会 : 用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴,用力由轻到重按揉20~30次。功效:健脑宁神,益气固脱。

2.对按头部 : 双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处,其余四指分开,放在两侧头部,双手同时用力做对按揉动20~30次。功效:清脑明目,振奋精神。

3.按揉风池: 用两手拇指分别按在同侧风池穴(颈后两侧凹陷处),其余手指附在头的两侧,由轻到重地按揉20~30次。功效:疏风散寒,开窍镇痛。

预防颈椎病自我按摩操 4.拿捏颈肌: 将左(右)手上举置于颈后,拇指放置于同侧颈外侧,其余四指放在颈肌对侧,双手用力对合,将颈肌向上提起后放松,沿风池穴向下拿捏至大椎穴20~30次。功效:解痉止痛,调和气血。

预防颈椎病自我按摩操 5. 按压肩井: 以左(右)手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点,肩部筋肉处),然后由轻到重按压10~20次,两侧交替进行。功效:通经活络,散寒定痛。

预防颈椎病自我按摩操 6.按摩大椎: 用左(右)手四指并拢放于上背部,用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20~30次,至局部发热为佳,两侧交替进行。功效:疏风散寒,活血通络。

预防颈椎病自我按摩操 7.对按内、外关: 用左(右)手拇指尖放在右(左)手内关穴(掌横纹以上2寸,两肌腱之间),中指放在对侧的外关穴(内关穴对面),同时对合用力按揉0.5~1分钟,双手交替进行。功效:宁心通络,宽胸行气。

8.掐揉合谷: 将左(右)手拇指指尖放在另一手的合谷穴(即虎口处),拇指用力掐揉10~20次,双手交替进行。功效:疏风解表,开窍醒神。

预防颈椎病自我按摩操 9.梳摩头顶: 双手五指微曲分别放在头顶两侧,稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20~30次。功效:提神醒目,清脑镇痛。

康复操可改善患者颈部的血液循环,松解粘连和痉挛的软组织。无颈椎病者可起到预防作用。

姿势:两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂,全身放 松,两眼平视,均匀呼吸,站坐均可。1. 左顾右盼: 头先向左后向右转动,幅度宜大,以自觉酸胀为好, 30次。

2. 前后点头: 头先前再后,前俯时颈项尽量前伸拉长,30次。 3. 旋肩舒颈: 双手置两侧肩部,掌心向下,两臂先由后向前旋转 20—30次,再。

8.颈椎疼练哪个瑜伽动作

可以练练这12个体式,希望能帮到你!特别舒合低头族,长期对着电脑的办公族。

1、手的运动自然坐立,背部尽量挺直,收下颌,双臂前平举,五指尽量分开,吸气时握拳。做10次。

肩颈尽量放松,注意呼吸与动作的配合。2、肘的运动自然坐立,双臂平举,双手握拳,拳心向上,手肘尽量贴紧,呼气时小臂向胸前收回,做10次。

肘关节要始终保持并拢。3、直臂伸展盘坐,双手在头顶交叉,十指紧扣。

吸气,双臂向上伸展,保持15秒左右。放松肩颈肌肉,保持手臂伸直。

4、牛面式坐式,双膝重叠,双脚跟放于双臀外,双手在背后相扣,眼睛平视。避免踏腰,膝盖下沉。

5、半脊柱扭转式坐式,左脚放于右臀外侧,膝盖下沉,右脚放于左膝外侧,扭转上身,目视前方,反侧同样。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展开。

6、猫伸展式俯卧,双手双脚与肩同宽,吸气时腰部下沉,臀部头部向上,呼气时背部向上,臀部颈部收回。手臂一直伸直,注意呼吸的配合。

单腿背部伸展7、单腿背部伸展坐式,左脚至于右侧大腿内侧,右侧脚回勾,上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。

膝盖骨要上提,大腿肌肉始终绷紧。8、三角式站立,双脚分开与肩同宽,双手侧平举,然后弯腰,眼看上方指尖。

反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。

9、战士式站立,双脚分开与肩同宽,双手侧平举,右腿屈膝下沉,大腿与地面平行,眼看右手指尖。左脚外侧用力下压,上身摆正。

站立前屈与下犬式10、站立前屈双脚分开,下腰,双手尽量去握双脚的脚踝,让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。

11、下犬式四肢着陆,两腿并拢伸直,脚跟尽量下踩,拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。

12、双脚式双脚分开站立,脚尖指向正前方,上身前屈,双手放于双脚内平行线的延长线上。重心放于双脚掌间,让颈部得到拉伸。

9.哪些瑜伽动作可以缓解腰痛

所以,延展脊柱、打开髋部、脊柱的扭转,可以有效缓解腰痛。 1.分膝婴儿式

大脚趾相触,膝盖分开,往前折叠 双手往前伸直,额头贴地 保持1分钟 2.仰卧穿针式

仰卧,弯曲膝盖,右脚踝放在左膝盖上方 左脚踝保持回勾 双手抱住左膝盖窝,拉膝盖靠近胸腔 保持3分钟,换边重复 3.仰卧扭转

仰卧,弯曲膝盖,右脚踝放在左膝盖上方 左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地 双手打开,屈肘90°,把肩膀压地 保持3分钟,换边重复 4.低位弓步

右脚在前方,右手外侧,屈膝90°,左腿向后伸直膝盖着地 双手撑地,脊柱延展 保持3分钟,换边重复 5.女神式

双脚一条腿的长度,脚趾尖朝外 屈膝90°,臀部下沉,脊柱延展 双手推膝盖向两侧向后打开 保持1分钟 6.双角式

双脚打开一条腿的长度 稍微弯曲膝盖,往前往下折叠,头顶着地 保持1分钟 7.牛面式

坐立,弯曲膝盖,右膝盖在上,对齐左膝盖,脚外侧贴地 双手在后方撑地,脊柱延展 保持2分钟,换边重复 8.坐立扭转

坐立,弯曲膝盖,左脚放在右膝盖外侧 右手环抱右膝盖,扭转向左,左手在后方撑地 保持2分钟,换边重复

10.缓解背痛的瑜伽4式怎么练

下面还有瑜伽4式,每天只需坚持一分钟,就能轻松缓解背痛。

第一式:冰山式(1) 上身挺直,盘腿坐下。(1) 吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。

(2) 呼气3秒钟,上半身向右旋转90°后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。

(3) 呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。注意:本动作不适合有严重心脏问题的人。

第二式:手部抬升式(1) 双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。(2) 吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。

头稍微后仰,向上看手,停6秒。 (不要求一定要屏气。

(3) 展开双臂与肩同高,停6秒。(4) 吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。

(5) 呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

第三式:野兔式(1) 小腿与大腿成90°跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。 (2) 几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。

(3) 然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。第四式:猫伸展式(1) 小腿与大腿成90°跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。

(2) 吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。 (3) 尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸人足量的空气,屏住呼吸6秒。

(4) 呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒。

缓解脊椎痛的瑜伽动作

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