瑜伽下犬式的发力点在哪里

1.下犬式重心在哪里

1、跪坐于地板,雷电坐,重心前移手扶地板。

2、将双脚勾起,身体下放,腹部靠向大腿,手臂向前伸展,十指充分张开压向地板。

3、吸气,腿部发力,脚蹬地板,向上抬高臀部。

4、呼气,落脚跟向下,双脚分开与髋关节同宽的距离,十个脚趾和手指充分张开压向地板,将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

5、小腿肌肉收紧,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨,同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉,坐骨尾骨指向天的方向,腰后侧肌肉收紧。保持背部放平,脊柱向头顶百会穴的方向伸展。双肩下压,肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松,头部自然下垂,手臂收紧内旋,手掌外侧下压,肘眼相对,防止关节超伸。

根据步骤大家对下犬式有了一个练习顺序上的思路,但是在具体练习时,还会有很多练习者不太注意身体的细节,长期做错误的体式,导致身体疼痛。

2.如何正确的练习下犬式

瑜伽下犬式的做法步骤:

1、跪坐于地板,雷电坐,重心前移手扶地板。

2、将双脚勾起,身体下放,腹部靠向大腿,手臂向前伸展,十指充分张开压向地板。

3、吸气,腿部发力,脚蹬地板,向上抬高臀部。

4、呼气,落脚跟向下,双脚分开与髋关节同宽的距离,十个脚趾和手指充分张开压向地板,将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

5、小腿肌肉收紧,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨,同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉,坐骨尾骨指向天的方向,腰后侧肌肉收紧。保持背部放平,脊柱向头顶百会穴的方向伸展。双肩下压,肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松,头部自然下垂,手臂收紧内旋,手掌外侧下压,肘眼相对,防止关节超伸。

根据步骤大家对下犬式有了一个练习顺序上的思路,但是在具体练习时,还会有很多练习者不太注意身体的细节,在此,禅心圣苑资深导师给大家再做一下重点部位的总结以做参考。

瑜伽下犬式注意事项:

1、掌心铺实,大拇指根部食指根部向下扎跟,大臂肌肉外旋

2、肩上提远离耳朵

3、尾骨内卷,下背部拉长

4、脚跟上提,跳动小腿肌肉内收

5、选择为屈膝,让髋部开始上提

平时的教学中,经常会带大家练习到下犬式,也发现了不同会员所表现出来的不同问题。在此,禅心圣苑资深导师对这些不正确的部分逐一做下矫正。

瑜伽下犬式常见错误矫正:

1、脚的问题。抬起脚跟或者用脚趾扣地板。

【正确要领】

脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地,脚趾充分张开平铺在地板上。

2、出现膝盖向后推的力量,导致膝关节超伸。

【正确要领】

小腿伸直,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态,同时大腿后侧肌肉绷紧,可以很好的保护关节,避免超伸的力量在膝关节上产生。

3、坐骨没有上提,腰后侧肌肉没有收紧。导致弓背的现象。

【正确要领】

坐骨上提的力量来源于腰后侧力量,所以将腰后侧肌肉收紧,坐骨充分向上向后提拉;背部放平,让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。

4、找不到脊柱伸展的感觉

【正确要领】

坐骨向后向上提拉,同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。

5、肩部内扣,胸椎下压。

【正确要领】

肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧,让肩部、胸部得到充分的伸展。下压的是肩部而不是胸部。

6、手臂过于伸直,出现超伸现象。

【正确要领】

手臂伸直,手臂收紧由外向内旋转,手掌外缘用力下压垫子,保持肘关节指向外侧,肘眼相对。

7、手指没有张开

【正确要领】

十个手指要大大的张开,尽量增加手与地板的接触面

3.瑜伽下犬式 头怎么放

正位瑜伽下犬式

功效:练习此式,可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态:修饰全身线条。为脊柱注入活力。

1 假跪立,挺直腰背,臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气,身体向上伸直,头部,肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起,带动身体前倾,直至额头落地,臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移,调整手臂和大腿间

的距离,保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气,臀部抬起.伸直双腿膝盖,手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时,腰背往下压,臀部向上提拉,保持2次呼吸的肘间。

注意事项: 练习本体式时.注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态,在平直的状志下延伸.便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真,脚跟踩地.感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸:腰背平直.双手撑地.尽量将腰背部压向大腿的方向;臀部上抬将注意力集中到上抬的髋部,双臂和背部保持在一个平面上。

PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式,避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练,都建议了解正位瑜伽哦,建立科学、正确的瑜伽概念。

4.如何从下犬式优雅的跳跃到站立前屈

作为一个瑜伽习练者都希望自己的每个体式都可以很好的控制住,而从下犬跳到站立前屈很好的反映这种控制能力,但并不是每个练习者都可以很轻松,达到这种控制还需要付出很多努力的,看着别人轻松,那都是人家付出汗水之后的收获,我们来看看如何才能完成这高难度的跳跃。

首先我们需要有个很好的前屈,当前屈受限时你会发现你的手比较短,总感觉手臂够不到地面,所以先尝试加强前屈的深度。

其次要有效的加强手臂肩膀和核心的控制力,这里用平板支撑最有效不过了,各种平板支撑组合可以更好的促进身体的稳定。

继续回到站立前屈的练习,这时候我们需要把手的根基建立好,双手有力向下压,尝试将身体的重量往前移动,一点一点减轻脚压地的力量,貌似脚要离开地面。

好了,接下来就是慢慢的练习中间的过度了,可以找个瑜伽砖,从下犬往砖上跳,注意身体不要太往前冲哦,很容易摔倒。

看似简单的跳跃,需要付出很多努力,一起加油吧!欢迎大家多多关注!

5.瑜伽从下犬往前脚离地倒立式90度往前跳需掌握什么方法

1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。

2、这是一个恢复精力的体式。

3、这是一个充分伸展的体式。

4、这是一个充满了力量,能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。

5、如果从分类上看,它可以归到前屈类的体式。

6、下犬式也是一个简单的头倒立体式,它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

8、起式时,大致呈四脚板凳状,但手最好放在肩下稍往前一点点。

9、双手之间的距离,通常是比肩膀稍微宽一些。

10、手和脚之间的距离,从掌根到大脚趾尖的距离,初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。

11、程度好的人,手和脚之间的距离可以适当加大。

12、通过瑜伽垫,也能大致确定下手脚的位置:手指间离垫子前端大概一个手掌的距离;脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。

13、五指完全展开,整个手掌铺在垫子上,推入地面,感觉手指尖微微的内抠地板。

14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。

15、食指要指向前方,也就是要互相平行。或者轻微转向外,中指和食指的中间朝前。

16、肩膀先打开再内旋,让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌(biceps)靠近脸颊。(注意:关于肩膀是外旋还是内旋,视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。)

17、双脚之间距离一脚宽。

18、第二个脚趾朝前,髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字,更不要内八字。

19、如果你觉得手不舒服,可以加大手之间的距离,来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉!

20、始终保持膝部轻微弯曲,尤其是初学者。

6.练瑜伽,如何轻盈的从「 下犬式 」到「 弓步 」

一个是加强屈髋肌的力量,比如仰卧上举腿,或是仰卧蹬自行车式

对于臀肌的柔韧度可以用天鹅式来释放。

最后说明一点,每天坚持半小时的瑜伽习练,包括力量和柔韧度均衡的练习,你会发现好多体式都会自然到来,加油吧。

瑜伽下犬式的发力点在哪里

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