瑜伽的基本口令

1.瑜伽口令词怎么说流畅点

第一次上瑜伽课,很多伽人表示:上课听老师口令完全靠蒙,练习动作全靠猜

比如老师说:让脊柱保持在中立位上延展,你心里可能会想,中立位是什么,怎么在中立位上延展…又比如老师说:膝盖骨上提,你可能还不知道膝盖骨在哪里,更不知道如何上提……

哈哈哈,作为瑜伽老师,可能不会觉得这些口令有什么问题,但是对于瑜伽初学者来说,第一次上课,可能就是一脸懵逼的样子看着你……

所以,今天小一就来跟大家聊一聊,瑜伽练习中最常见的10大“口令”,以及瑜伽老师想表达真正的含义,从而帮助初学瑜伽的伽人们更好的理解老师表达的含义,更好的练习,提高练习效果。

口令1

“激活双脚,脚底3个点往下压实,足弓上提”

在我们双脚的下方,大脚趾的根部,小脚趾的根部以及脚后跟,这三个点组成了一个稳固的三角形,当这3个点用力的向下踩,足弓上提的时候,双脚可以被很好的激活,那么练习体式的时候,我们双脚双腿的根基就会更加的稳定。

口令2

“髌骨/膝盖骨上提”

髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨,我们可以用手摸得到,在瑜伽练习中,为了更好的保护我们的膝盖,需要将髌骨上提,髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉,启动双腿的保护机制,更好的延展双腿,同时避免膝盖超伸。

口令3

“大腿骨插进关节窝”

这里的大腿骨实际上指的是股骨,股骨与髋关节的深面关节窝接触,当股骨插入关节窝的时候,髋部会更加的稳定,对髋部本身也是很好的保护,此外,在这样的前提下做的瑜伽动作,也会更加的延展和稳定。

口令4

“腹部内收,激活核心”

在瑜伽中,腹部内收,不仅仅只是将腹部收紧,而是将膈肌以下,盆底肌以上的区域全部激活,这个动作并不是一个很简单的动作,初学者一般需要比较长的时间才能体会并做到。

口令5

“保持骨盆/脊柱在中立位”

中立位,简单的来说也就是人体关节骨骼处于正常的生理曲度,瑜伽练习中,当身体的关节骨骼处于中立的前提下,再做动作,才能更好的保护我们的关节韧带肌肉组织不受伤害。

口令6

“胸腔上提,打开”

在瑜伽后弯的体式中,我们经常会听到老师说胸腔上提打开,事实上这个口令的意思是让我们将胸椎向

2.瑜伽教练的口令是什么

举个例子:下犬式

大家都知道下犬式是可以伸展腿后侧的,那么通常我们不去关注拮抗力的时候,引导会是这样:脚寻找地面,或者坐骨向后上方伸展……

我们的口令可以说是不完整的,因为我们只讲了A或者只讲了B。

准确来讲,下犬式中腿后侧的引导:保持坐骨向后上方伸展着不动,这是稳定A,再让脚后跟向下踩,这是稳定A的同时再去伸展B,所以口令中一定要有两端的引导,不能只讲一端。

如果只讲一端的话,对于体式练习来讲,就不是哈他的练习,哈他是两面的、平衡的。

比口令更重要的一点

口令很重要,还有更重要的一点:监督口令,就是在课堂上的观察,你的口令讲出来之后,学员是否有按着你的口令去做?

如果没有,口令无效。

太多的人练习都是,A拽着B不动,或者B拉着A向前走。比如说下犬式,很多人做的时候,坐骨提的时候脚丢失了向下,脚向下的时候坐骨又丢失了坐骨的向后伸展。

用心观察自己的练习,用心观察学员的练习,试着在每个体式中去寻找A和B。

3.瑜伽口令怎么越说越好

口令对于瑜伽课堂的重要性

口令对于瑜伽课堂来讲真的太重要了,口令可以决定整节课的质量、深度。

其实我们经常讲瑜伽体式的初中高级,对于瑜伽来讲,除了我们视觉上看到的体式分为初级、中级、高级,对于口令来讲同样也分为初级,中级,高级。

在艾扬格大师的著作《光耀生命》中有讲解到,练习瑜伽就像画画一样,当你画一幅画的时候,首先要画的是大框架 接下来才是小的细节、填充颜色 以及自己的一些想象。

对于瑜伽来讲也是这样,所以对于口令来讲同样也是如此。

举个体式的例子,大家就清晰了。

初级口令:怎么引导战士二式

初级口令(可以理解为初学者需要的口令)

双脚向两侧打开,一个脚内转15度,一个脚外转90度,双手臂体侧打开平举,呼气的时候,大腿的内侧带着膝盖对向第二三个脚趾的方向弯曲,最后转头看向曲膝盖这一侧手的中指。

保持3到5个呼吸,退出体式时候,大腿的外侧带领曲膝的腿伸直,其它的都是原路返回。

这个口令对于初学者来讲做到已经很不容易了,所以对于初级的口令讲解其实很简单,只需要安全的引导体式进入,保持几个呼吸,再安全的退出即可。

不必加入太多的细节,因为初学者做不到,即使你讲了对于他们来讲也是白讲,反而会给他们带来干扰,以上的口令更多的是给初学者打基础,如果这个时候你加入更深的口令引导,反而会让她更乱。

中级口令:怎么引导战士二式

在进入的时候可以加入以下引导词:保持伸直腿的这一侧脚向下压着,另一条腿曲膝,同时保持脊柱向上努力的伸展。

拮抗力是三个方向,前后和上方,两个手臂再同时向两侧伸展也是拮抗力,这个更多是对于有练习过这个体式的会员。有一些基础,最起码知道战士二是怎么安全进入、退出的,这个时候你就可以加深自己的口令。

拮抗力充分运用起来。

高级口令:怎么引导战士二式

对于高级口令,就需要走心的练习了,那么如何走心呢?就是加入感觉的引导。

在确保以上两点做起来没有问题的前提下,开始加入更深层的“感觉”引导。

比如,在体式中感受脊柱是在逐节向上伸展,胸口向手指的位置扩大伸展,感觉胸口和后背在变宽,感受髋部的空间在无限的扩大,感受呼吸变得非常顺畅。

把这个感受和感觉加进去,你的练习会变得更走心、有灵性,会感觉自己的练习是被滋润的。

但是这个是对于初级口令和中级口令做起来都没有问题的学员,才可以加入这些引导,一步一步的让自己的口令和课堂更系统化、标准化。

所以在上课前需要做的就是要了解学员的层次,来决定你今天的口令是需要哪个级别,千万不要把所有自己知道的口令都讲出来。

一窝蜂讲出所有口令,会员会觉得这个我还没有做到,那个口令就又来了,会员会出现烦的情绪,并且哪个阶段的体式也做不深入。

也就是我们经常讲的:瑜伽是需要循序渐进的练习,口令也需要循序渐进的引导呀。

4.瑜伽体式口令总结

去百度文库,查看完整内容>内容来自用户:五和动力1、山式站立1)、双脚并拢,大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。

大姆脚趾跟,小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。2)、脚指朝向正前方,十指均匀铺开。

通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收,小腿和膝关节向中间收。

3)、膝关节上提,不要用力向后锁死,避免关节超伸。4)、大腿内侧用力夹紧,大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。

5)、腹部微收,肋骨微收,尾椎稍内卷,骨盆放平不前倾,没有塌腰。6)、双肩向两侧展开,把胸腔和后背同时向外展开。

两肩再放松下沉,远离耳朵,肩胛骨上缘向外展开,下缘向中间收。7)、以耳朵为轴下巴微收,让颈部的后侧延长。

感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方,保持脊柱的自然曲度8)、手臂向下伸展,肱二头肌朝向前转出来,肘关节窝朝前。

大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根,手腕处不要弯折,无皮肤褶皱。

9)、从身体的侧面看时,耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。10)、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。

2、益处:改善体形尤其是脊柱的形态,消除背部疼痛,闭眼练习可增强身体的平衡性。4。

5.简易拜日式瑜珈口令

一、surya namaskara(拜日式B)中英口令1、inhale,hands up reach up,look to your thums,(吸气,手起向上,看着大拇指)2、exhale,fold forward look to your nose,(呼气,重心在手上,胯部折腰,看鼻尖)3、inhale,lengthen your spine,look up,(吸气,脊柱拉长,向上看)4、exhale,jump back,press down,elbow ciose.(呼气,向后跳,往下压,胳臂肘往内)5、inhale,arch up, chest open(shoulder down)look up.(吸气,身体向上,胸打开,肩膀往下,看着上方)6、exhale,push back buttocks up,turn left step right(呼气,臀部向上,转左脚,跨右脚)7、inhale reach up,look up,hips square,look up(吸气,手起,向上伸,跨部正,向上伸展)8、a long exhalation,step back,hands down,push down(长长的呼气,右脚向后,手放下,身体往下压)9、inhale,arch up, chest open(shoulder down)look up.(吸气,身体向上,胸打开,肩膀往下,看着上方)10、exhale,push back,buttocks up,turn right step left(呼气,身体向后推,臀部向上,转右脚,跨左脚)11、inhale reach up,look up,sit lower(吸气,手起,向上伸,往下坐)12、a long exhalation,step back,hands down,push down(长长的呼气,右脚向后,手放下,身体往下压)13、inhale,arch up, chest open(shoulder down)look up.(吸气,身体向上,胸打开,肩膀往下,看着上方)14、exhale,push back,buttocks up,look to your nacel or look between you feet.1listen to you deep ujay breathing,engage bandhas,inhale fully,exhale slowly,2,3,4,deep breathing。

5(呼气,臀部向上,看肚脐或看着两腿中间,1、带上bandhas,深呼吸,2,3,4,5)15、inhale,bend your knees,jump forward,head up,look up(弯曲膝盖,吸气,向前跳,抬头,向上看)16、exhale,fold forward,look to your nose(呼气,胯部折腰,看鼻尖)17、bend your knees,inhale.reach up,look up(屈膝,吸气,手起,向上伸,看着大拇指)18、exhale,samasthiti(呼气,手放下来,samasthiti)二、瑜伽拜日式的口令: 1、站立在垫子的一边,双腿并拢,双手合十胸前。 2、吸气,让你的双臂由胸前向上方伸拉,并让上体向后弯曲,保持一个呼吸。

注意:身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出,不要向体操与动员一样臀部后翘,从而减少对腰椎的压力。 3、吐气,让你的身体向前方弯曲尽可能的去贴靠腿部,双手落向脚部两边的地板上。

注意:如果你做不到,可以弯曲一点膝盖,让手指触地,不要向下震颤腰部。 4、吸气,弯曲一点膝盖,让你的左腿向后方迈出一大步然后膝盖脚背落地,然后让你的髋部重心往前移动,前侧的膝盖不要超过脚趾前方,避免超伸。

5、吸气,将你的双臂拉向头顶上方,双臂尽可能的放在耳朵旁边或是后方。 6、吐气,让你的双手放在脚两边的地板上。

7、吸气,让你的右腿向后撤到达平板式的位置。 8、吐气,婴儿式放松。

9、吸气,让身体向前并且下巴和胸部贴靠在地板上,下巴不超过双手手指的位置。 10、吸气,继续向前完成眼镜蛇式。

11、吐气,双脚踩地臀部向后方抬起,还原到下犬式的状态。 注意:尽可能的让你的双脚脚跟踩住地板,从而抻拉拉腿后侧的肌肉和经脉。

12、吸气,先将你的头部抬起,眼睛向前看。第二次吸气的时候,将你的左脚尽可能的一步迈回双手中间的地板上,第三次吸气的时候将你的右脚也迈回双手中间。

13、吐气,让你的身体尽可能的去贴靠腿部。 14、吸气,双手合十从脚的地方开始让双臂画一个大圆,随后身体也一起画个大圆并且向后仰动。

15、吐气,让你的身体还原到刚开始的位置双手合十胸前,调整呼吸。

6.瑜伽口令的记忆方法

一些瑜伽老师常用的,但是初学者又比较难理解的口令,了解这些口令,瑜伽学习更轻松。

-----口令1-----“脚底板三个点往下压实,足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实,脚趾要放松,足弓自然启动上提,可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地,注意力放在脚掌和脚跟。

如果前期很容易脚趾抓地,可以抬起脚趾。-----口令2-----“手掌跟压实,掌心离地上提”图中深绿色的部位用力最多,然后是浅绿色。

深红色的位置(虎口),不要离地。手掌心要空,稍微离地上提的感觉。

不要刻意去提手掌心,只要其他位置用力往下压对了,这里会自然上提。-----口令3-----“小腿外旋,大腿内旋”大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动,左大腿顺时针转动,同时要保持脚的正确用力,这样可以启动腿部力量,小腿外旋,则反之。

还可以帮助矫正O/X型腿。-----口令4-----“大臂外旋,小臂内旋”大臂外旋可以让肩膀打开,防止内扣。

小臂内旋可以让手的内侧压实地面,找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式,比如下犬式、斜板式。

-----口令5-----“膝盖稍微弯曲,手肘稍微弯曲”并不是要你真的弯曲,而是矫正膝盖和手肘的超伸。用大腿前侧肌肉上提膝盖去伸直腿,而不是推膝盖向后。

手肘也是一样,要启动肱二头肌,避免手臂超伸。-----口令6-----“大腿前侧肌肉向后推”大腿前侧肌肉向后推,在站立或者下犬式经常听到这个口令,可以找到腿部和髋部的稳定。

-----口令7----“大腿骨插回关节窝,大臂骨插回关节窝”在船式中让大腿骨插回关节窝,可以帮助启动大腿前侧和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

-----口令8-----“腹部微收”腹部微收不是从外部直接收腹部,而是启动腹部内侧的肌肉,内收上提。练习体式时保持内在核心启动。

-----口令9-----“肩胛骨收回背部,肩膀远离耳朵”很多人因为肩背无力,导致肩胛骨突出来,就是我们说的“小翅膀",要把“小翅膀”向后向下收,启动背部力量。肩膀远离耳朵,可以拉长脖子两侧,放松肩颈。

-----口令10-----“骨盆摆正,不能前倾或后倾 ”-----口令11-----“臀部在脚跟上方 ”。

瑜伽的基本口令

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