瑜伽肩倒立的根基

1.瑜伽如何肩倒立,中高级体式详解

一般人开始可能觉得倒立很简单,只要手劲大点,往墙根一倒肯定成。其实不是这么简单。

初学者练倒立肯定是要靠墙的,但问题就来了:到底是手贴墙根,还是肩背靠在墙上?往往

其实光有劲还不行,你可以设想一下小孩子学走路。光有腿力能站住还不行,还要会平衡。

练倒立时,平衡主要靠腰,腰前一点后一点,就决定能不能立得住。而腰必须有腰劲才能做

到这一点。一般人一练倒立,就会觉得自己的腰很垮没劲。

我练倒立的过程:我完全是循序渐进练的,1 先练瑜伽里面的犁式,能够坚持 3、5 分钟之

后,开始练习肩倒立,至能够坚持3、5 分钟的时候,就练习肩倒立的变体,也就是把手放

在体测或贴地放在头的两侧(可参阅瑜伽资料)。2 开始练习瑜伽的头倒立,开始时对着墙。

因为这个阶段头是主要着力点,所以可以在地上垫个软垫,离墙根约一个拳头的距离,慢慢

地把脚伸直。(可参阅瑜伽头倒立)伸直后,脚是挨着墙的。练到脚不挨墙而可以坚持两三

分钟时,就可以开始练倒立了(也就是一般人说的用手撑在地上的那种倒立)3 初练倒立,

靠墙角,手撑在离墙约一个手掌的位置,脚上去的时候,用后脑勺顶着墙,因为这样心里有

个底,知道墙在哪里。能够坚持分把钟的时候,尝试着把脚打到墙上的时候,后脑勺不顶着

墙。再过一两个月,尝试着把手放在离墙两掌三掌的位置。到了能坚持3、5 分钟时,再尝

试着把脚轻轻地离开墙。如果把脚离开墙之后,还能坚持2、3 分钟,练倒立的时候,就可

以不用站在墙边练了,找一块软一点的草地就行。

注意:练倒立不要忽然上去,忽然下来,要渐渐地变换姿势,以使头部适应供血的变化。如

果做不到,可以把弯腰前俯的姿势当作一个中间动作,上去下来之间以此为变换。

2.如何完成瑜伽的手倒立

一、建立好根基,是一个重要的开始

首先,我们需要一个稳固坚实的根基。最终的根基对于手倒立来说当然是手。但是一般来说,手倒并不是问题所在。坦白的说,人类的身体本来就不是用手来站立的,真正问题或难点的所在是各个关节们的联合向上并达到肩带。

在这个体式中,手是脚的替代品。我们可以看到肩胛带不像骨盆和臀部那样稳定堆积在双脚根基之上。肩胛骨周围有很多肌肉附着其上并帮助稳定。然而最重要的一个,是隐藏在肩胛骨下面的前锯肌。它帮助肩胛骨下缘控制好脊柱和肋骨。这就是它所起到的稳定作用。

当前锯肌收缩时,有两个动作会很明显的作用在肩胛骨上,即拉伸和向上旋转。而这两个动作也正是我们做手倒立时需要用到的。拉伸动作将肩胛骨拉向躯干前侧,向上旋转使肱骨来到眼睛之上并超过头部。

这些动作的稳定性和控制性相结合,对于前锯肌在防止胸部从肩胛骨上塌陷来说至关重要。同时,防止肩胛骨远离背部。所以,前锯肌需要足够强壮来帮助创立稳定性和手臂平衡的根基。

二、当你想真正做好倒立,一定要足够理解这个体式

很多答案已经说到了完成手倒立的步骤,我简单说一下关键点:

---双手撑地,五指大大张开,用每个指根关节压地,不要伤到手腕;

--两脚尖蹬地,慢慢走近身体的方向,但上半身不要前倾。始终保持眼睛看着双手直线的中间,如果你的视觉焦点不容易保持不动,那在两手中间放个小物,让焦点保持集中;

---保持肩关节在手掌的正上方不要偏移,收紧核心力量,抬起双腿,力量还不够好的,可以先屈腿抬起;

---控制住骨盆,双腿向上延伸。

如果你仔细看一些手臂平衡体式的照片,你会注意到在手和肩膀之间有一个最大的共同点。

这个基本的特点在于:肩膀在手腕的前方。也许理想状态下肩膀是在手腕正上方并且和臀部连成直线,但其实现实中很少有人能做到这样。取而代之的是我们将肩膀至于手腕的前方,有时甚至与手指中间对齐,这取决于你个人身体情况。

想理解透手倒立,我们要清楚两点:

1)手和肩的摆放模式。

2)骨盆的位置和运动。

三、手和肩膀应该是怎样一个模式来摆放呢?

我们要找两个手撑地的位置,这两个位置是承重点且肩膀要在它们正前方。然而很多学员没有用手稳稳地撑地,更少的人把肩置于手腕前方。很多时候肩膀就在手腕后方就跳上倒立,他们让肩膀向后而没有向前且让重量全压在手腕上。如果你同时将重量压在手腕上并且肩膀超过手腕向上延伸双腿,那你就是在做一个手倒立的模式。从肌肉解剖的角度看,手倒立便是从这里开始的。要不断训练肌肉来支撑你的肩膀促使身体可以完成一个可控的手倒立。

另一方面,是骨盆要立于稳定和强壮的根基上。一半在于骨盆的位置,一半在于控制力。头倒立和手倒立是有关联的,如果你想很好得在这两个倒立中得到控制力,骨盆的运动是在两个体式中是相似且必须的。

至于位置,骨盆要在手和肩连成的线上方。如果画一条竖线,大多数人手会在肩的后方,而骨盆又几乎与手在一条直线上,看上去这三点之间类似“之”字的形状。

为了理解骨盆运动的模式,我们可以先看一下头倒立及其进入方式。

如果我们从屈膝开始,并挤压前胸,接下来会有两个抬腿的选择。我们可以从脚开始发力,弹跳起时将下半身抬起。或者我们伸直我们的脊柱,让脊柱正直后配合骨盆轻微后弯,双膝和双脚便可以轻轻自然抬起。这样的话,骨盆也因为下方的肩膀和头正确的根基也变得很稳定。

3.初学瑜伽的人要怎么练才能做到肩倒立

初学者在胸腔和双肩比较僵硬时不建议直接做肩倒立,可以放在体位练习的最后部分,一是身体打开好一些更容易完成,二是可以提升能量,控制大脑的过度活跃。

练习时在肩的下面垫上厚而稳的毯子,不能滑动。只到肩的下方,颈部和后脑勺是在垫子上而不是毯子上。

按照肩倒立的步骤去做,如果可以双手肘尽量靠拢,缓解颈椎压力。刚开始双腿可以弯曲,等你的核心力量有了就可以伸展双腿了。

尽量让身体的重量放在手臂上,全身肌肉收紧向上用力。最后身体重量由肩和手臂共同承担。

不要勉强自己,如果不可以就做能做的,等身体打开了这个体位自然就能做了。 希望能帮助你。

4.瑜伽的根基是什么意思

每次看到根基这两个字,就会想到盖房子,打地基。

大多数人对于根基不是很熟悉,但对于地基,应该都不陌生。我们看到大厦,大桥,各种非常漂亮的建筑物,非常美丽的呈现在我们眼前,我们能够非常放心的在办公室工作,在自己家里睡觉…… 这些都离不开地基的稳定。

那么对瑜伽来说地基是瑜伽的根本,但是地基不是瑜伽根基的全部。 “根基”根是树根,基是地基,既要有树根一样的生命力,也要有地基一样的坚固。

瑜伽体式的练习就像一棵大树在生长,树根不仅仅要稳固,更要随着大树的不断成长,树根也越来越深。 瑜伽是生活,生活同样需要根基。

生活中的每一段成长就像大树的成长一样,生活成长了多高,你的生活就向下扎了多深的根,只有这样才是稳定且牢固的。 接下来我们一起探讨一下瑜伽中的根基,其中最重要的一部分,就是“根”,也可以称为树根。

整个瑜伽八分支都包含在体式的修炼里,瑜伽八分支之首为持戒,也是树根,因为持戒是基础,一切由它而生,我们来看看练习瑜伽体式,如何呈现持戒,也就是根的原则。 持戒包括:不伤害、真实、不偷盗、节制、不贪婪,假设你在做体式时,右边伸展的比左边多,这种不合戒律的状态就进入了身体里,伸展比较多的右边有伤害,伸展比较少的一边看起来没有伤害。

右边之所以有伤害是因为你指示右边尽量做,尽量伸展,这是有意的伤害,因为你会过度的伸展,至于左边,你没有伸展太多,或许你认为自己没有对左边进行伤害,但是有判断力的瑜伽练习者会觉察到。当有意识的对一边施加伤害时,也正无意识的对另一边施加伤害,由于右边伸展的强,你就尽情的运用右边的身体细胞,而没有充分运用左边的细胞,显然表面上看起来没有伤害,其实还是伤害了,一边是有意的伤害,另一边是无意的伤害。

在练习体式时候,这种戒律的原则需要呈现在每一个姿势中,这就是体式练习中最根本,也是最重要的根基。

5.瑜伽倒立的姿势叫什么

瑜伽中的倒立,有肩倒立、头倒立、手倒立等等。

喜欢瑜伽的朋友都知道,头倒立是瑜伽的体式之王,看别人在朋友圈里晒倒立,难保不会心痒痒,今天小编就来讲一讲怎样从零基础完成头倒立。

如何完成头倒立

TOP 1

完成一个体式最重要的就是根基,头倒立也不例外,双手食指相勾,保持手背手腕很自然的在一个平面。手肘在肩膀正下方,保持肩膀的宽度,你可以互抱手肘测量一下。

固定好了位置就不要动了,千万不要动!!!

TOP 2

将头顶正中间放在手掌之间的地面,后脑勺贴近手掌的位置。这样当你倒立之后感觉自己不稳定的时,双手还能紧紧的将头固定住,不至于扭伤脖子。

TOP 3

海豚式:

手臂、头都准备好的时候,吸气,提臀向上把双腿拉起来,感觉是臀部带着你的双脚往头的方向走。可以找一个感觉,肩胛骨收向脊柱,提向臀部,避免肩膀掉下来挤压到脖子,增加头的负担。

TOP 4

呼气的时候,收缩腹部,双腿肌肉,最好能让双脚同时离地,将双腿向天花板的方向伸展出去。前期可以先让双腿贴近腹部,感觉稳定后再伸直双腿,这个过程中双腿一定不能散,要往中间收紧,形成一股力量然后在伸向天花板。

TOP 5

双腿完全伸直之后不能放松,要继续收紧身体,就像山式一样,收紧核心,保持腿部肌肉收缩,双脚的脚根向天花板的方向用力蹬出去。

TOP 6

从体式当中还原的时候要注意,腹部仍旧保持内收,呼气的时候屈膝一只脚一只脚的落回地面,保持大拜式,双手握拳垫在额头下面休息一下,不要马上起身,不然会感觉眩晕,可以做婴儿式休息。

为什么头倒立以后世界都美好了

保持大脑的清晰,保持思维敏捷。大脑是所有智慧,知识,分辨能力的来源,经常让身体倒置将血液更多的供应到大脑,给脑细胞供血供氧,使得脑细胞更加活跃,增强你的思维能力,让大脑更加清晰,清明。

同时头倒立可以缓解失眠。我们大脑中有个叫松果体的东东就是掌管睡眠的,当身体倒置的时候松果体得到新鲜血液的供给,失眠的情况会慢慢改善。

注意事项

什么时候不应该做头倒立:

背部有损伤,经期,视网膜剥离、青光眼,疝气,心脏病,高血压,颈部损伤,低血压等等。

初学者:

初学者也跃跃欲试,说实话,老师是可以用技巧来帮助你做头倒立的,但是这不代表你就能做头倒立,自己在家可不要轻易尝试很容易受伤的!

瑜伽肩倒立的根基

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