瑜伽动作练腰的软度

1.怎样练腰的软度

关于柔韧性的修练 一、关于正压腿在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。

初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:1、规范动作,分步进行(1)初练时,不宜做强度很大的练习。

把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面 垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。

一条腿压几分钟后, 再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。

(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 (3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步 练习; (4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。

此步成后,可 进行下一步练习。 (5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。

此步成后,可 进行下一步练习。 (6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。

此步完成后,进行下一步。 (7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。

此步成后,说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重,由低到高压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压,由近及远初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。4、要意志坚强,持之以恒进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。

因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。

只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。5、压前要做好准备活动练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。

因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。

踢腿时常出现的问题有:1、重心不稳,甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。解决上述问题,踢腿时要注意以下几点:1、起腿要轻腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。

为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习。2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。

踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。

只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。

这是因为踢出的腿刚落地时,身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿。

其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或 掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶1.在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱 处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。

2.在拉筋。

2.在家练腰的软度

瑜伽眼镜蛇式 1、瑜伽眼镜蛇式:俯卧,将双手放在胸腔两侧的地面上,吸气抬起头、颈、胸、腹部双手推直,注意胯部不要离开地面。

打开胸腔,背部让后延伸,头往后延伸拉长颈部。每次吸气缓慢的加大后背延伸的幅度,感觉到脊椎的挤压感。

在此位置保持一会,吸气回到正中呼气放平身体,然后推起身体,臀部坐在脚跟上呼气上身往前往下,额头往膝盖部收拢贴着地面,双手放在身体两侧婴儿式放松一会。这个练习可以很好的增强腰椎柔韧性,增强呼吸功能、美化颈部。

2、后屈式:双手托住腰部,吸气将胯部往前推,推到不能再推时打开胸腔背部慢慢往后延伸,头自然垂落(像下腰姿势)。在可以保持的位置上保持,自然地呼吸.尽自己所能决定保持的时间,吸气慢慢回到正中,再呼气上身往前往下放松一会紧张的脊椎,慢慢吸气回到正中放松身体。

增强脊椎柔韧性。3、轮式:仰卧与地面,双手放在双肩两侧指尖向外,吸气双手用力推直双臂,双腿往双手处靠近,腰部往上延伸。

3.怎么练腰的软度呢

(1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿

摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:

动作要点:后摆腿和上体。支撑腿,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性,腰背部充分伸展,另一腿向后上直腿

摆动,挺胸塌腰。

动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行。还可以在双手触地时向左右侧转腰。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,然后以腰为轴,腰椎前面充分伸展,用两手心触及两脚外侧的地面,使上体自前向右,使腰椎关节完全得到活动;同时,两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯、伸展:并步站立。

(3)腰旋转,以增加腰部旋转的幅度和力度。

(2)后甩腰。具体打法,使胸部贴紧双腿;两脚左右开立略宽于肩,回到的做顺时针或逆时针旋转。持续一定时间后再放松起立,充分伸展腰背部,随l体向后屈做向后的摆振动作。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,充分伸展腰背部:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法,同时,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作,速度由慢到快:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性、向上再向左。具体方法:

动作要点,练习时一腿支撑:两腿挺膝直立:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上,胸部与双腿贴紧,双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作。

动作要点:尽量增大绕环幅度,髋关节屈紧,两臂伸直:主要用来练习腰部的左右旋转幅度,使腰背部被充分压紧(1)前俯腰

4.在家练腰的软度

瑜伽眼镜蛇式

1、瑜伽眼镜蛇式:俯卧,将双手放在胸腔两侧的地面上,吸气抬起头、颈、胸、腹部双手推直,注意胯部不要离开地面。打开胸腔,背部让后延伸,头往后延伸拉长颈部。每次吸气缓慢的加大后背延伸的幅度,感觉到脊椎的挤压感。在此位置保持一会,吸气回到正中呼气放平身体,然后推起身体,臀部坐在脚跟上呼气上身往前往下,额头往膝盖部收拢贴着地面,双手放在身体两侧婴儿式放松一会。这个练习可以很好的增强腰椎柔韧性,增强呼吸功能、美化颈部。

2、后屈式:双手托住腰部,吸气将胯部往前推,推到不能再推时打开胸腔背部慢慢往后延伸,头自然垂落(像下腰姿势)。在可以保持的位置上保持,自然地呼吸.尽自己所能决定保持的时间,吸气慢慢回到正中,再呼气上身往前往下放松一会紧张的脊椎,慢慢吸气回到正中放松身体。增强脊椎柔韧性。

3、轮式:仰卧与地面,双手放在双肩两侧指尖向外,吸气双手用力推直双臂,双腿往双手处靠近,

腰部往上延伸。

5.哪些瑜伽动作可以让身体变软 我着急练习劈叉 下腰

瑜伽很多动作都可以让你变软,不过你要想指着瑜伽劈叉下腰是不可能的,因为瑜伽只是在一个动作上保持静止,劈叉的话你要结合压腿踢腿。

下腰的话你要是光弯腰椎,是大大滴错误,也是大大滴不科学,下腰动作看似是在弯腰,实际多个关节的韧带同时放开,几个主要的地方就是肩、胸椎、腰椎(也可以可以理解成整个脊椎)、还有跨部韧带(前侧和内测,内测不好开),所以成年人要想完全下腰估计在每天坚持练习这几个地方的韧带的前提下要2-3年,即便是小孩练舞蹈基本功的时候也也是循序渐进的,也需要各个关节韧带拉开之后再开始练习下腰的,不是想弯哪就练哪,要是按你的想法去练练5年你也不成,反而会拉伤自己。

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