练假髋的瑜伽动作

1.怎样才能消除自己的假胯宽

胯宽是俗语,指的髋最大宽,即臀宽。

“假胯宽”理论把髂嵴间宽定义为真胯宽,把大转子间宽或者臀宽定义为假胯宽。

“假胯宽”理论认为,正常人髂嵴间宽大于大转子间宽,大转子间宽大于髂嵴间宽是股骨内旋所致 。其实不然:人们常说“男性骨盆窄,女性骨盆宽”,这其实是相对于身高而言,同身高女性骨盆更宽(身高骨盆宽指数女性大于男性)。就骨盆宽平均值而言,男女差不多,也不是在每个地区女性都大于男性。

骨盆宽又称为髂嵴间宽,是腹宽,而不是臀宽;大转子点间宽才接近臀宽;三者关系为——骨盆宽<;大转子点间宽<;臀宽 。

在人体尺寸平均值中,只有大转子点间宽和臀宽测量值,女性始终略大于男性。同身高,两性差异极其显著。也就是说,女性髋关节更宽,从腹部至髋部的宽度增加得更为明显,构成了女性特有的曲线美。

消除假胯宽可以使你的腿部显得更加修长,臀部也会更加紧翘哦。

1. 臀桥,平躺,双腿弯曲并拢,腰部贴到地面,双手置于脑后,可以在膝盖处夹上一本书或者一根笔。之后慢慢抬起腰部,使头,腰部,和膝盖成一条直线。每天可以做上三组,每组15个。

2. 侧卧抬腿,侧卧,慢慢抬起一条腿,最好能够跟另一条腿达到九十度。每天每条腿三组,每组15个。

3. 青蛙式,大腿内侧牵引,平躺,双脚合到一起,双腿打开,尽量贴近地面,双手置于头下,每天三组,每组20秒。

4. 跪姿伸腿,跪卧式,尽力向后抬起一条腿,每天每条腿三组,每组15个。

2.骨盆后倾练瑜伽那些体式

我是瑜伽教练,很高兴能回答你的问题。建议你练习蝴蝶式。

功效:骨盆后倾会影响形体的美观,蝴蝶式有助于矫正骨盆后倾情况,端正身姿。另外,体位法还能锻炼大腿内侧肌肉,修饰大腿线条。

益处:蝴蝶式有助于血液循环,运输氧气。它还能辅助治疗泌尿功能失调和坐骨神经痛,预防疝气,调节月经周期不规律等症。

注意事项:练习蝴蝶式要保持呼吸的同时,将意识放在腹股沟和骨盆处,体会骨盆与大腿连结处的拉伸感。

动作

1.取坐位,双腿伸直,双手放在大腿上,屈膝,脚心相对,双手交叉握住双脚尖。

2.将两手放在两膝上,说两膝要向下压至触及地面,再让两膝抬起,如此反复数次。

如果你是瑜伽初学者,建议你用正位瑜伽垫来练习,上面的正位线条能够引导初学者快速掌握正确的瑜伽体式。

3.瑜伽髋打开的体式有哪些

练瑜伽,开髋是伽人们的必修课,但练了辣么多开髋的动作,如何才能让开髋更有深度,更有效果呢?

今天,给大家推荐9个开髋的瑜伽动作,从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位,帮你全面深度科学的打开髋部,一起来看看吧:

1、仰卧英雄-髋关节内旋

跪立在垫面上,双腿并拢

或者分开与髋同宽,双脚打开略大于髋部

脚背贴地,将小腿肚子向外拨开

臀部坐在双脚之间,仰卧在抱枕或者垫子上

保持1-2分钟

2、仰卧束角式-髋关节外旋

坐立在垫面上,双脚并拢

双腿向两侧打开

仰卧在抱枕或者垫面上

保持1-2分钟

3、趴青蛙-髋关节的外展

跪立在垫面上,身体向前俯卧

双腿两侧缓慢而有控制的打开

大小腿90度,保持1-2分钟

4、新月式-髋关节的伸

山式站立,将左脚向后一大步

小腿脚背贴地,吸气延展脊柱

呼气后弯,保持1-2分钟,换另一侧

5、单腿背部伸展-髋关节的屈

坐立在垫面上,屈左膝

将左脚放在右大腿根部

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

双手握住右脚前脚掌

保持1-2分钟,换另一侧

6、鞋带式-髋关节的内收

坐立在垫面上,屈双膝

将左脚放在右臀部的外侧

左脚放在左侧臀部的外侧

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

保持1-2分钟,换另一侧

7、鹿式-髋关节内旋&外旋

坐立在垫面上,将左脚向后伸展

右脚靠近左大腿前侧

吸气,延展脊柱,呼气向右扭转

保持臀部坐在垫面上,停留1-2分钟

换另一侧

8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

吸气,延展脊柱,呼气前屈向下

屈手肘在垫面上,保持1-2分钟

9、方形式-髋关节外旋&屈曲

坐立在垫面上,屈双膝

右腿放在左腿的上侧

双腿上下交叠,吸气,延展脊柱

呼气,前屈向下,保持1-2分钟

换另一侧

4.瑜伽髋关节怎么热身

一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动,其作用不亚于一次完美的健身,会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身,就开始大重量的器械的训练,这样做很容易导致肌肉拉伤,对关节伤害也是非常大的。

一、健身前一定要进行热身运动,先预热身体为之后能举起更大的重量做准备,无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的,一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的,动作可以选择跑步,单车,高抬腿,或者是小重量、多次数的哑铃动作。

热身运动的作用主要3个:

1、预热身体加快血液循环,使身体逐渐适应高强度健身训练。

2、通过热身运动,充分活动和预热身体关节,防止受伤。

3、热身运动提升身体状态,使你能够完成更大的重量和高强度的训练。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大,同时防止肌肉练“僵”、练“死”,很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态,这时做拉伸运动有助于放松肌肉,使血液回流到目标肌肉,为其补充营养,缓解肌肉酸痛,加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【给力】表示鼓励。谢谢

5.哪个瑜伽动作可以矫正骨盆前倾

建议习练站立体式来纠正骨盆前倾问题,站山式,树式等,这里举例树式。

树 式 练 习 步 骤:

step 1:山式站姿,调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿,曲右膝,右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。左腿和右脚互推,形成一股相互拮抗的力,以稳定身体平衡。

step 2:双手扶髋,保持髋部端正朝前,右髋有意识的下压,保持与左髋在同一水平,同时左髋不外移,保持身体中立于一条直线上。

step 3:在身体能够保持平衡的前提下,吸气,将双手在胸前合十,呼气感受脚掌和大腿根部有一股上提的力量,此时如果身体还能稳定,再尝试吸气时伸直双臂,于头顶合十。

step 4:呼气,肩下沉放松,同时将合十的双手向耳后方伸展,两臂带动腹部两侧肌肉向上伸展。

step 5:眼看正前方,寻找凝视点。还能保持平衡的伽友再尝试将曲着的膝盖再向外打开一些。停留5次呼吸。

注 意 点:

1、合十的双手尽量向耳后方伸展,帮助打开肩膀和胸腔,但是不能耸肩喔,肩要下沉放松。

2、感受一股力量从脚底升起,脚趾放松,足弓上提,这样脚踝才不容易酸,力量蔓延至大腿根部,大腿根部的力上提延伸至手臂,想象一股向上的能量直冲云霄。

3、注意骨盆稍微后移,专注于觉知身体,重心移到脚掌重心。感受后背有贴墙的感觉

6.瑜伽髋打开的体式有哪些

练瑜伽,开髋是伽人们的必修课,但练了辣么多开髋的动作,如何才能让开髋更有深度,更有效果呢?今天,给大家推荐9个开髋的瑜伽动作,从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位,帮你全面深度科学的打开髋部,一起来看看吧:1、仰卧英雄-髋关节内旋跪立在垫面上,双腿并拢或者分开与髋同宽,双脚打开略大于髋部脚背贴地,将小腿肚子向外拨开臀部坐在双脚之间,仰卧在抱枕或者垫子上保持1-2分钟2、仰卧束角式-髋关节外旋坐立在垫面上,双脚并拢双腿向两侧打开仰卧在抱枕或者垫面上保持1-2分钟3、趴青蛙-髋关节的外展跪立在垫面上,身体向前俯卧双腿两侧缓慢而有控制的打开大小腿90度,保持1-2分钟4、新月式-髋关节的伸山式站立,将左脚向后一大步小腿脚背贴地,吸气延展脊柱呼气后弯,保持1-2分钟,换另一侧5、单腿背部伸展-髋关节的屈坐立在垫面上,屈左膝将左脚放在右大腿根部吸气延展脊柱,呼气前屈向下双手握住右脚前脚掌保持1-2分钟,换另一侧6、鞋带式-髋关节的内收坐立在垫面上,屈双膝将左脚放在右臀部的外侧左脚放在左侧臀部的外侧吸气延展脊柱,呼气前屈向下保持1-2分钟,换另一侧7、鹿式-髋关节内旋&外旋坐立在垫面上,将左脚向后伸展右脚靠近左大腿前侧吸气,延展脊柱,呼气向右扭转保持臀部坐在垫面上,停留1-2分钟换另一侧8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲坐立在垫面上双腿打开适当的距离吸气,延展脊柱,呼气前屈向下屈手肘在垫面上,保持1-2分钟9、方形式-髋关节外旋&屈曲坐立在垫面上,屈双膝右腿放在左腿的上侧双腿上下交叠,吸气,延展脊柱呼气,前屈向下,保持1-2分钟换另一侧。

练假髋的瑜伽动作

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