瑜伽压墙的动作怎么做

1.有哪些靠墙的瑜伽动作

几个靠墙的瑜伽体式

一,靠墙下犬式

脚跟抵墙去做下犬式,会和平时做的下犬式不一样。试着靠墙练习半下犬式。想象你的脊椎正要以和肩胛骨相反的方向,推离墙壁。接着,在呼气的时候,降低你的肩膀和背部,以增强那里和大腿的伸展。保持这个姿势,进行3~5个缓慢的呼吸。站直,吸气然后走向墙壁。重复这个练习。

二,靠墙三角式 先以双手、双脚打开贴墙站立.保持右脚脚跟紧贴墙,前面的左脚掌转开与墙平行,瑜伽砖以最高的高度放在左脚脚踝旁。 慢慢地将双手打开的上半身侧向左边,直到左手掌放在瑜伽转上。保持骨盆、肩膀、后脑勺贴墙,停留五至十个呼吸后,慢慢起身回正,再换边。以此进行两回合。

三,靠墙手倒立变体 丈量距离墙壁一腿长的距离,手臂支撑身体,抬双腿蹬住墙壁——手倒立的变化体式之一。这个体式可以让暂时做不了手倒立的同学,做这样过渡体式的练习。

四,靠墙手倒立

先找一面墙,从下犬式开始,做到标准的下犬式:保持呼吸,五次呼吸。如果可以加上收束法,如果感觉能量还没有集聚,可以再多保持几个呼吸,直到身体都协调时,踮起双脚脚尖,同时吸气,抬头,屈膝,有弹力的一跃而起。

2.初学者怎样练瑜珈压腿

和你说说我的学习经吧,我是五天开的跨,两个月开的腿,瑜伽压腿,找个支撑物高于自己腰围,一腿抬起放于支撑物上,另腿与地垂直,背部挺直,上半身靠向腿部时,不要用双手去压膝盖的位置,如果只是想打开腿部的韧带,可以仰卧,臀部贴墙,两腿贴墙伸直打开到自己最大的限度,如果感觉自己可以承受这个限度,双腿再向下,循循渐进的练习,注意练习时臀部及双腿始终贴墙,还有可以面对墙壁而坐,两腿向身体两侧打开,用脚的内侧去抵墙,自己慢慢练习,直到又腿及上半身可贴墙.我学的瑜伽教练,也是从初学者过来的,希望我回答的这些没有跑题.。

3.瑜伽平板式怎么做

平板式是对进行更多手臂平衡挑战姿势的一个非常好的准备动作。

益处

加强手臂,手腕以及脊椎的力量

增强腰腹力量

禁忌症/警告

腕管综合症不要练习

动作步骤

1. 从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直,肩膀和手腕垂直,躯干与地板平行。

2. 将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背,然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。

3. 将大腿前侧向上压向天花板,同时向地板方向抵住尾骨,并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨,向前看地板,保持喉咙和眼睛舒适温和。

4. 平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。你也可以单独做这个姿势,保持30秒到1分钟。

修正及辅助

利用你的食指和大拇指压靠一面墙壁来做下犬式。吸气将躯干向前,把头顶靠向墙壁。利用头部在墙上的压力学会对肩胛的释放。

变体

通过做一条腿抬起的下犬式的变体,来完成平板式。在进入下犬式这个姿势之后,吸气并抬起一条腿与地板平行。通过提升脚跟用力压紧并从头顶开始伸展,保持尾骨对耻骨的压紧。保持10到30秒,呼气脚放回地板,然后重复左腿并保持同样长的时间。

预备姿势

下犬式

四肢撑地式

后续姿势

下犬式

鹤式

四肢撑地式

初学者提示

为了在这个姿势中帮助你加强手臂的力量,你可以使用一条拉伸带环绕在你肘部以上的上臂区域。手臂内侧向外抵住拉伸带。从肩膀到地板释放外侧手臂,并从食指基部到肩膀提升内侧手臂。

姿势的深化

充分打开肩胛之间的区域。当你将外侧手臂向内压紧的时候,推动内侧肩胛边缘进入一种抵住的状态。确保你没有将锁骨缩窄来做这个动作。这个姿势对于学习做鹤式和头倒立式的非常有用的一个动作。

助手帮助

助手可以帮助你在这个姿势中学会提升大腿的上部。在这个姿势中,你的同伴可以将一条带子环绕在大腿的最上部,在骨盆区域,向上提升。向下压紧尾骨,抵住这种提升感,并且沿着大腿后部从脚跟开始拉伸延展

4.有哪些靠墙的瑜伽动作

几个靠墙的瑜伽体式一,靠墙下犬式 脚跟抵墙去做下犬式,会和平时做的下犬式不一样。

试着靠墙练习半下犬式。想象你的脊椎正要以和肩胛骨相反的方向,推离墙壁。

接着,在呼气的时候,降低你的肩膀和背部,以增强那里和大腿的伸展。保持这个姿势,进行3~5个缓慢的呼吸。

站直,吸气然后走向墙壁。重复这个练习。

二,靠墙三角式 先以双手、双脚打开贴墙站立.保持右脚脚跟紧贴墙,前面的左脚掌转开与墙平行,瑜伽砖以最高的高度放在左脚脚踝旁。 慢慢地将双手打开的上半身侧向左边,直到左手掌放在瑜伽转上。

保持骨盆、肩膀、后脑勺贴墙,停留五至十个呼吸后,慢慢起身回正,再换边。以此进行两回合。

三,靠墙手倒立变体 丈量距离墙壁一腿长的距离,手臂支撑身体,抬双腿蹬住墙壁——手倒立的变化体式之一。这个体式可以让暂时做不了手倒立的同学,做这样过渡体式的练习。

四,靠墙手倒立先找一面墙,从下犬式开始,做到标准的下犬式:保持呼吸,五次呼吸。如果可以加上收束法,如果感觉能量还没有集聚,可以再多保持几个呼吸,直到身体都协调时,踮起双脚脚尖,同时吸气,抬头,屈膝,有弹力的一跃而起。

5.瑜伽平板式怎么做

平板式是对进行更多手臂平衡挑战姿势的一个非常好的准备动作。

动作步骤:1.从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直,肩膀和手腕垂直,躯干与地板平行。

2.将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背,然后从脊椎展开。

同时从胸骨开始伸展锁骨区域。3.将大腿前侧向上压向天花板,同时向地板方向抵住尾骨,并向脚跟方向拉伸。

从颈部后侧提升头骨,向前看地板,保持喉咙和眼睛舒适温和。4. 平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。

你也可以单独做这个姿势,保持30秒到1分钟。更多专家权威建议,请宝洁生活家官网:/home.aspx 或者关注宝洁生活家新浪微博:/pgshenghuojia。

6.我想压腿 开肩 下腰 请懂的朋友给我个科学有效的训练方法和计划

先热身,这是必须的!我是练舞蹈的,如果你这些动作都还没做过的话,一定要在老师的指导下做,不然会韧带拉伤的,真的!我以前就有过!压腿的话。

要先坐在地上(一定要穿舞蹈服或宽松的裤子、衣服)尽量把腿向两边打开,不要贸然的就直接压下去,会受伤的!然后再在把杆上分前后左右顺序来压腿,觉得自己做好一切前奏了,就可以尝试劈叉了下腰也要先双膝与肩同宽的跪在地上,再做下腰的动作,就这样做个5、6遍,觉得腰打开了,就可以到把杆上扶着把杆下腰,把动作尽量拉大,多练习,不久就可以自己下腰了!我就这么会的,嘿嘿~(动作一定要规范,下药的时候要保证全身的力量全在腰上,肚子不可以向前挺哦,要收住,不然到最后怎么也不可能下得去)开肩最简单,多练练瑜伽里的坐姿(别小看这坐姿,保证你坚持几分钟就累趴了)然后练练舞蹈基本动作就行了!楼主觉得好的话,一定要加分哦~我打字手都打软了,没有功劳也有苦劳嘛~嘻嘻。

7.瑜伽头倒立体式如何练才能够完全不用靠墙

1、曲膝跪坐着,双膝并拢。

双手环抱双肘置于体前。放松双手,然后十指交叉紧扣,让两肘的距离与肩同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上;(见图一) 2、将头置在“三角形”内,头顶中心位置着地,后脑贴着两手心,眼睛要能直线望向双脚后面的事物。

要保持颈部的前后侧都处于伸展舒适的状态,如出现颈部前、后侧有挤压的现象,均表示没有把头顶中心放在地上;(见图二) 3、始终以双手心抱着头,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部;(见图三) 4、只以脚尖点地,将双腿完全蹬直,双脚向自己的头部方向慢慢移近,直到背部充分伸展,身体有种想倒过去的感觉;(见图四) 5、稳稳地固定头部和手肘,收紧腹部肌肉,同时把臀部稍稍向后推。吸气,慢慢先将右脚抬起,弯曲膝盖,直至大腿贴向腹部(见图五) 6、当感到身体重心稳定以后,再慢慢抬起左脚,同样弯曲膝盖,让大腿贴向腹部, 收紧大腿肌肉,双脚并拢;(见图六) 7、保持两肘紧压地面,吸气,将大腿缓缓向上打开,直至腹部、大腿完全伸展向上与地面垂直;(见图七) 8、在保持头顶和两肘三点重心控制稳定的情况下,最后再将小腿向上伸展,这时整个身体完与地面垂直,始终保持腹部与背部的伸展,自然呼吸保持。

(见图八、图九) 完成最后一步之后,要注意保持的时间不可勉强过久。下落时,深吸一口气,然后将呼气的气力传递到腰腹和腿部上来,缓慢的落下双腿。

此时你会发现,体内有一种充满气息回流疏通的感觉。以婴儿式放松,缓慢的吸气,意识随着气血从头部缓慢的延伸到腹部,这样做还可以防止头晕的现象。

头倒立的另一种诠释是:倒立它真正的含义在于,瑜伽的行者,感受到这种倒立姿势状态下的一种艰辛,目的是对应你生命直立状态下的反观感受,当你能够在起身直立时,反观感受自身的这种状态,这既是倒立能够带给你的收获;在这个世界上,当你能够直立时,你便体会到了人类生命维持姿势的平衡能力。 切莫误解倒立的作用,把握好它的重点,它只是众多体位里的一种过程状态练习需要而已,生命中真正的体式王者,还是直立的身心和谐状态,并非是所谓的倒立。

当你能够在直立状态下,全面平衡自我的气血脉压能量时,你才算是一个健康健全的人。

8.瑜珈体式的前屈要怎么做,到胸贴大腿

坐位体前屈是江苏省2008年体育高考必考项目。表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方法,提高受测部位的柔韧素质,对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。坐位体前屈训练的具体手段有如下几点。

1.拉伸大腿后部

(1)坐压腿:双腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的内侧。呼气,上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大。

(2)压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。呼气,双腿膝关节伸直,髋关节正对台子。上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

(3) 站立拉伸:背贴墙站立,呼气,直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部,帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气,动作幅度尽量大。

2.拉伸大腿内侧

(1)直膝分腿坐压腿:双腿尽量左右分开,坐在地面上,双手体前扶地。呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

(2)弓箭步拉伸:弓箭步站立,双脚间距离约60厘米,后脚左转90度,双手叉腰。呼气,前脚继续前移,髋部下压后面腿,换腿重复练习。动作幅度尽量大。

3.腰腹部

(1)跪立背弓:在垫上跪立,脚尖向后。双手扶在背上部,上体后仰,背部肌肉收缩送髋。呼气,加大动作幅度,逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒,3至5组。

(2)体前屈蹲起:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大,手不能离地。

(3)跨栏坐:双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

4.背部、肩部

(1)站立伸背:双脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头,上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直,屈髋。呼气,上体下压,使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练,动力拉伸15个,静力拉伸25秒,共3至5组。

(2)坐立拉背:坐立,双膝微屈,胸贴在大腿上部,双手抱腿,肘关节在膝关节下面。呼气,上体前倾,双臂固定在大腿上向前下拉背,双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。

(3)背向压肩:背对墙站立,双臂向后抬起,尽量与肩同高,直臂扶墙,手指向上。呼气,屈膝降低肩部高度,动作幅度尽量大。

坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系,应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习,以便于创造优异成绩。

瑜伽压墙的动作怎么做

版权声明

瑜伽网(www.wushuw.com)文章均来源网络。
文章未经许可,不得转载。