锻炼肱三头肌的瑜伽

1.肱三头肌锻炼方法,怎么练肱三头肌

锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。

采取“五点支撑”的方法锻炼,相对而言更容易接受:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

2.怎么练肱三头肌

仰卧后撑 A。

重点锻炼部位:肱三头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B。

开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C。

动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。 重复做。

D。训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。

抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。 仰卧屈臂上拉 A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B.开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑在凳的端面,两脚着地支撑。 两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。

C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。

再用力上拉提起。重复做。

D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。 站姿颈后臂屈伸 A。

重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。

B。开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。

C。动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。

然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D。

训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。 窄握推举 A。

重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B。

开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

C。动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。

然后向上推起至开始位置,重复练习。 D。

训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。 俯立臂屈伸 A。

重点锻炼部位:肱三头肌。 B。

开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C。

动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原 站姿双臂胸前屈肘下压 A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。 B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。

肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。

重复练习。 D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。

身体不要前伸后仰借力。

锻炼肱三头肌的瑜伽

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