瑜伽的下犬式动作要领

1.如何正确的练习下犬式

瑜伽下犬式的做法步骤:

1、跪坐于地板,雷电坐,重心前移手扶地板。

2、将双脚勾起,身体下放,腹部靠向大腿,手臂向前伸展,十指充分张开压向地板。

3、吸气,腿部发力,脚蹬地板,向上抬高臀部。

4、呼气,落脚跟向下,双脚分开与髋关节同宽的距离,十个脚趾和手指充分张开压向地板,将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

5、小腿肌肉收紧,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨,同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉,坐骨尾骨指向天的方向,腰后侧肌肉收紧。保持背部放平,脊柱向头顶百会穴的方向伸展。双肩下压,肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松,头部自然下垂,手臂收紧内旋,手掌外侧下压,肘眼相对,防止关节超伸。

根据步骤大家对下犬式有了一个练习顺序上的思路,但是在具体练习时,还会有很多练习者不太注意身体的细节,在此,禅心圣苑资深导师给大家再做一下重点部位的总结以做参考。

瑜伽下犬式注意事项:

1、掌心铺实,大拇指根部食指根部向下扎跟,大臂肌肉外旋

2、肩上提远离耳朵

3、尾骨内卷,下背部拉长

4、脚跟上提,跳动小腿肌肉内收

5、选择为屈膝,让髋部开始上提

平时的教学中,经常会带大家练习到下犬式,也发现了不同会员所表现出来的不同问题。在此,禅心圣苑资深导师对这些不正确的部分逐一做下矫正。

瑜伽下犬式常见错误矫正:

1、脚的问题。抬起脚跟或者用脚趾扣地板。

【正确要领】

脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地,脚趾充分张开平铺在地板上。

2、出现膝盖向后推的力量,导致膝关节超伸。

【正确要领】

小腿伸直,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态,同时大腿后侧肌肉绷紧,可以很好的保护关节,避免超伸的力量在膝关节上产生。

3、坐骨没有上提,腰后侧肌肉没有收紧。导致弓背的现象。

【正确要领】

坐骨上提的力量来源于腰后侧力量,所以将腰后侧肌肉收紧,坐骨充分向上向后提拉;背部放平,让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。

4、找不到脊柱伸展的感觉

【正确要领】

坐骨向后向上提拉,同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。

5、肩部内扣,胸椎下压。

【正确要领】

肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧,让肩部、胸部得到充分的伸展。下压的是肩部而不是胸部。

6、手臂过于伸直,出现超伸现象。

【正确要领】

手臂伸直,手臂收紧由外向内旋转,手掌外缘用力下压垫子,保持肘关节指向外侧,肘眼相对。

7、手指没有张开

【正确要领】

十个手指要大大的张开,尽量增加手与地板的接触面

2.下犬式瑜伽怎么做

下犬式是瑜伽体式中最常见的一种,这个体式可以消除疲乏,恢复脑细胞和脑部的活力,强健脚踝,使腿部线条更匀称。

练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬,缓解肩关节炎症。下犬式瑜伽分初级、中级、高级瑜伽,共五式:初级瑜伽——下犬第一式1、山式站立2、呼气,从腰部开始向前弯曲,膝盖保持挺直,双手手掌分别落于双脚外侧。

弯曲膝盖,两腿依次向后腿退一大步(约1.2米),双脚平行,分开约30厘米,脚趾朝前。肘部伸直,伸展背部,腿部绷直,膝盖不要弯曲,脚后跟下压,脚完全放在地面上。

保持这个体式60秒钟,深长地呼吸。中级瑜伽——下犬第二式1、首先完成下犬第一式2、吸气,右手向内斜伸向左腿,从左脚外侧握住左脚脚踝,手臂绷直。

保持这个体式30-60秒钟。3、呼气,收回右手,回到下犬第一式。

换左手离地,向内斜伸向右腿,右掌从右脚外侧握住右脚脚踝,手臂绷直,保持相同的时间。4、深长地呼吸,然后呼气,收回右手,回到下犬第一式。

下一次呼气的同时,躯干前伸,放低身体,回到地面上,放松。 高级瑜伽——下犬第三式1、首先完成下犬第一式2、吸气,抬升右腿,向后上方伸展,直至与头、颈、躯干呈一条直线。

伸展双腿,双膝绷直.保持这个体式60秒钟,深长地呼吸。3、呼气,头部下压,右腿落下,回到下犬第一式。

换左腿重复这个体式。 高级瑜伽——下犬第四式 1、首先完成下犬第三式2、左臂向后伸展,左手从外侧握住左脚踝,身体重量放在右手掌和左脚上,保持身体平衡。

保持这个体式60秒钟.深长地呼吸。 3、呼气,左手放回地面上,放低右腿,完成1到2个呼吸。

4、吸气,抬升左腿向后上方伸展,移动右臂,右手握住右脚脚踝。保持这个体式相同的时间,深长地呼吸。

5、呼气,右手回到地面上,放低左腿,同时头部下压.躯干前伸,放低身体回到地面上,放松。 高级瑜伽——下犬第五式1、首先完成下犬第一式。

2、右臂向左腿方向伸展,右手从外侧握住左脚踝,双肘、双膝都保持绷直3、吸气,右腿向后上方伸展,直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿,身体重心落在左脚和左掌上,保持身体平衡,保持这个体式60秒钟,深长地呼吸。

4、放低右腿,回到下犬第一式.5、左臂向右腿方向伸展.左手从外侧握住右脚踝·左腿向后上方伸展,重复这个体式. 。

3.瑜伽下犬式 头怎么放

正位瑜伽下犬式

功效:练习此式,可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态:修饰全身线条。为脊柱注入活力。

1 假跪立,挺直腰背,臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气,身体向上伸直,头部,肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起,带动身体前倾,直至额头落地,臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移,调整手臂和大腿间

的距离,保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气,臀部抬起.伸直双腿膝盖,手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时,腰背往下压,臀部向上提拉,保持2次呼吸的肘间。

注意事项: 练习本体式时.注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态,在平直的状志下延伸.便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真,脚跟踩地.感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸:腰背平直.双手撑地.尽量将腰背部压向大腿的方向;臀部上抬将注意力集中到上抬的髋部,双臂和背部保持在一个平面上。

PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式,避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练,都建议了解正位瑜伽哦,建立科学、正确的瑜伽概念。

4.瑜伽下犬怎样做才标准

瑜伽下犬式,是瑜伽练习中必练的体式,也是考验瑜伽习练者“功力”如何的体式之一。

以下是下犬式中的常见问题:1、拱背因为腿后侧紧张,包括大腿和小腿跟腱的僵硬紧张缩短,会导致下犬式整个腿部的状态无法延展,从而让骨盆以及脊柱代偿,出现上图的情况,一般情况下,大多数的初学者,在练习下犬式都会出现以上的问题。如何改善:对于瑜伽初学者来说,腿后侧紧张,前期可以借助瑜伽砖或者墙壁,帮助延长腿部后侧,避免腰背部代偿,平时也要加强腿部后侧的拉伸练习,从根本上解决以上的问题。

2、踏腰下犬式中踏腰与拱背的情况刚好相反,主要是因为腿部后侧延展的过多,而骨盆又没有很好的控制,过度向前转动,从而导致腰椎挤压,产生踏腰疼痛。一般情况下,出现以上问题的主要是身体比较柔软缺乏控制的人。

如何改善:可以借助墙绳辅助,让腰椎以及整个脊柱更好的延展,此外在练习的过程中也要保持对自己的身体的腰部觉知,有控制的延展。3、肩关节无法伸展打开肩关节无法伸展打开,也是瑜伽初学者练习这个体式常见的问题之一,主要是因为胸部肌肉过紧,肩部僵硬打不开,从而导致整个头颈部位被迫抬起,无法保持在双手臂之间。

如何改善:可以借助墙绳辅助固定双腿,减少双腿对双手臂的力量,然后尽可能的打开胸腔,伸展肩关节,也可以让老师辅助调整。但解决胸部以及肩关节的僵紧问题是根本。

4、肩关节过度伸展打开与肩关节无法伸展打开的问题相反,在这个体式中也会出现很多比较柔软的人,将肩关节过度打开,肩关节过度的打开,同样会对肩关节造成压力和损伤。如何改善:改变下犬式的运动模式,从英雄前屈进入,固定好肩部的正位状态,然后进入体式。

此外,在练习中也要时刻保持对肩关节的正确觉知。

5.瑜伽所有式的名称及动作要领

瑜伽所有式的名称及动作要领如下:1. 下犬式:身体呈倒“V”形。

两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。

延伸姿势保持30到60秒钟。2. 山式:采取舒适的站立姿势,两脚与臀部同宽,将双手举过头顶,掌心超前,大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

3. 鱼式:仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。

把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到30秒钟。

4. 站立前屈式:站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。

触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。

5..猫&牛式:跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。

呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。

6.卧蝴蝶式 :坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。

然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。7.颈部伸展:盘腿而坐,头朝右转,左臂往身体左侧延伸碰到地面,直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。

深呼吸几次。然后头朝左转,反方向重复这个练习。

练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转,同一侧的手肘曲起来拉伸头部。

8.眼睛蛇式:趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

把小腹向后挪,感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。

头向上仰,面部放松。拓展资料:1. 瑜伽,不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。

2. 瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。3. 瑜伽的基础建立在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。

4. 古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系,因为他们深信通过运动身体和调控呼吸,可以控制心智和情感,以及保持健康的身体。参考资料:搜狗百科-瑜伽。

6.如何做到漂亮的下犬式,小技巧get

下犬式可从婴儿式进入体式。

手臂向前伸直,与肩膀同宽。中指或食指正对前方,双手互相平行;脚分开和骨盆同宽,脚掌踩实地面,蹬直腿。

吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式。▲下犬式时,手掌、脚掌与瑜伽垫的重要触点尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。

压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上,脚掌一样张开到最大。

伸直、锁住肘部(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉;肘部内侧的“肘眼”互相对视;三角肌前束离开耳朵(内旋大臂),同时让腋窝外侧边缘向下旋转,靠近地面;再之展宽胸部和上背部;肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。注意,初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。

▲上图标注为下犬式所需要注意的细节先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。

再上提内陷前腹股沟,拉长腹股沟和肚脐之间的距离,并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面,拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。

继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤,躯干的两侧。

充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。头部放松下垂,延长颈椎到颅骨根部。

最终头可自然触地。感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位这是侧面图▼努力伸直双腿。

股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。

上提髌骨同时小腿踩向地板。上提并收紧大腿正面肌肉,同时向内旋转,把前腹股沟旋转向腹股沟内侧,拉向尾骨和天空。

膝盖内侧向后旋转,努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。

平面俯视图▼先伸展整个脚掌,让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。

努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。

整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间,以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。

均匀深长地呼吸,保持1~5分钟(可选择用砖块支撑头部或脚跟)。下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础,需认真习练;脚跟滑,不稳定,可把脚跟后侧靠墙。

如手滑,可以将虎口推墙。初学者按照双手到臀部,从脚跟到臀部的方式去伸展身体;生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些,前额下可用瑜伽砖辅助练习。

瑜伽的下犬式动作要领

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