维密美背的瑜伽体式

1.哪些瑜伽动作是美背的

侧暮光式瑜伽

功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

侧撑式瑜伽

功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

海豚平板式瑜伽

功效:拉伸腹饥背部,手臂和肩膀起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。挺直的腰背线条让女性看上去更加有气质,而虎背熊腰则显得不那么窈窕,练习美背瑜伽动作消除背后赘肉,塑造背部线条,连驼背问题都能得到改善。

2.哪些瑜伽动作是美背的

侧暮光式瑜伽功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。

吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。

左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。侧撑式瑜伽功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。

将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。

慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

海豚平板式瑜伽功效:拉伸腹饥背部,手臂和肩膀起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

挺直的腰背线条让女性看上去更加有气质,而虎背熊腰则显得不那么窈窕,练习美背瑜伽动作消除背后赘肉,塑造背部线条,连驼背问题都能得到改善。

3.做什么瑜伽动作可以美背

8个美背瑜伽动作 1. 勇士三式 功效:强健肩膀和背部肌肉 双脚并拢站在瑜伽垫上。

将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2. 半月式 功效:强健背部和身体两侧线条 起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。

将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。

如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。

先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,然后换成另外一侧完成该动作。 3. 侧暮光式 功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉 双脚并拢站立。

吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。 保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。

左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。 4. 侧撑式 功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条 起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。

将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。

慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5. 海豚平板式 功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀 起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

6. 弓式 功效:强健后背肌肉 胃部贴地平躺,然后用腹部紧贴地面,上身抬起,双腿弯曲向头部靠近,右臂向后伸展并抓住右脚脚踝,然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后,尽量将脚趾并拢,深呼吸,绷直脚背,尽可能的让脚趾向上伸展,将重心向前转移,尽量让你的腹部而不是耻骨受力。

保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。 7. 蝗虫式 功效:强健背部肌肉 腹部紧贴地面双腿并拢。

将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气,抬起双腿,头部和上身,尽量抬高。

双手扶地支撑身体。舒缓的呼吸,试着将两肩和臀部肌肉放松。

从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量,尽可能地拉伸你的身体。

保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次,然后在瑜伽垫上做背部放松。 8. 轮式 功效:加强背部和上半身的力量 背部躺在瑜伽垫上。

你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方,指尖对准脚尖。

吸气,双手用力撑地,使胯部,肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

4.瑜伽哪些动作可以瘦背

瘦背部瑜伽一:半莲花脊柱扭转式 坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。 吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

瘦背部瑜伽二:三角转动式1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。 2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

功效:增强脊椎的伸展性,缓解神经抑郁,增强消化功能。( 注:背不要弯曲。)

瘦背部瑜伽三:猫弓背式跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向下沉,双手与肩同宽支撑地面。 吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。

保持5~10秒。 呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

功效:柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统,缓解痛经,纠正白带及月经不调; 利于子宫复位,利于产后恢复; 促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。 瘦背部瑜伽四:鱼式1.平躺,双腿伸直并拢。

2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。

功效:放松髋关节,刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病,便秘者应饮水三杯后再做; 调整甲状腺、脑垂体,促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。 瘦背部瑜伽五:侧角伸展式1.站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸, 呼气;右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。

3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。 功效:供应滋养脊椎和脊椎神经,通过扭动的姿势,增加对背部和脊柱神经的血液供应。

还可减轻关节炎疼痛,坐骨神经痛; 加强补养两踝、小腿,双膝,大腿;减少腰部脂肪。瘦背部瑜伽六:眼镜蛇扭动式1.俯卧地上,两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

2.吸气,伸臂抬起身体,直至两臂完全伸直为止。 3呼气.把头转向右侧两眼注视脚跟。

吸气还原,呼气反方向 吸气还原 呼气慢慢的放下来 功效:增强脊柱弹性和灵活性,特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环,伸展脖子和肩膀肌肉。

同时对肠脏和腹部器官特别有益。 瘦背部瑜伽七:简化脊柱扭动式坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。

把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。呼气,把躯干转回原位;换另一侧。

功效:柔软脊柱,缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节,增加活动幅度;腹部器官得到滋养加强,促进消化。 瘦背部瑜伽八:肩倒立式1.仰卧,双腿并拢,双手放体侧,掌心向下。

2.吸气,抬起腿与地面垂直。 3.呼气,抬起臀部,双手托起上体,撑在背部,上体和下肢最终垂直于地面,双手托腰背部,下巴抵胸骨。

保持正常呼吸。 (甲状腺、肝脾肿大,高血压患者,心脏病患者,不宜练习。

月经期间不宜。) 功效:滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。

大脑得到更多血液供应,驱除心理障碍,有助于缓解哮喘、支气管炎。

5.哪些瑜伽动作使背变薄

背部的挺拔与否,直接决定了一个人整个形体的美丽程度,一个拥有优美曲线的纤薄背部,不仅会让你看起来形态优美、线条流畅,整个人也会显得高很多。然而对于上班族来说,长期久坐不仅容易造成驼背,而且会导致背部出现一些脂肪和赘肉的堆积,使女性朋友们的背部难看而没有气质。

背部的脂肪一旦是多了就给人很臃肿的感觉,这种臃肿的视觉会给人老了十岁的感觉,不想做虎背熊腰的女汉子,想要背变薄变美?瑜伽是个很不错的选择。下面就给大家推荐几个瘦背瑜伽动作,可以加强对背部肌肉的锻炼,从而可以对背部快速燃脂,轻松让背变薄,对于背沟的塑造也非常有益。

船式瑜伽,自然坐姿进入,双腿屈膝,双手分别从内侧抓住两脚腕,随着吸气将双脚缓慢往上拉直,并将双腿尽量往腹部靠拢,双膝并拢,面部贴近两小腿胫骨,脚掌绷直,利用腰腹核心力量稳住身体的平衡,保持腰躯挺直与呼吸的流畅,坚持30秒,还原自然坐姿。

单腿绕头式瑜伽,从平躺姿势开始练习,然后屈双膝,双手抓住双脚外侧,把小腿往上拉至与地面垂直将双膝贴近胸腔两侧,头部转向右侧,眼睛看向右方,每次呼气时拉动双脚,将双膝向下沉,双肩保持下沉,感受髋部的伸展和背部的按摩。

顶峰式瑜伽,首先四肢着地、两腿分开与胯同宽、手指尽力分开、手臂和大腿都与地面垂直,成跪姿状态。然后将手掌向下压,两脚脚尖着地,慢慢提高髋部和臀部,直至伸直双腿。最终使身体呈三角形状态,臀部是最高点,保持身体稳定。

轮式瑜伽,练习时从平躺进入,弯曲双膝,,双脚与髋部同宽,双手放于耳朵的旁侧。呼气,双脚用力踩地,将臀部、背部向上抬离地面,手臂伸直,头部完全垂直于地面,背部向上发力,胸腔往下巴方向延展,腹部内收,双膝指向正前方。

最后一个站立锁腿式非常考验考验身体的柔韧性和平衡能力,它对灵活脊柱,塑造匀称纤薄的后背曲线效果显著。练习时身体站直,双手自然地放在体侧,左腿从左侧慢慢抬起,直到与地面平行,然后背部保持挺直,前倾,左右手向后十指相扣,左手臂绕过左大腿,最后抬起头部。

维密美背的瑜伽体式

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