瑜伽有关核心的体式

1.瑜伽的12个重要体式是什么

一、三角式定义:像三角一样侧弯起始体位竖直站立,双脚稍稍以大于双肩的距离放置。

倾向一边三角式可以使你的躯干肌肉和脊柱的侧面得到伸展,使你的臀部,双腿,和双肩更灵活。伸展你的右臂向上,然后向左弯曲,沿着你的左大腿滑动你的左手。

不要扭曲你的身体,保持30秒,随着练习增加到2分钟,吸气当你再次向上伸直,换一侧重复这个体位。身体的线条你的身体形成一条直线,平行于地面,从你的腰部到手之间。

二、站姿前屈式定义:站姿前屈站立的姿势可以培养腿部和臀部的力量和柔韧性,以及身体的平衡能力。站式前屈姿势可以伸展你的脊柱和关节,并且为你的大脑增加血液的供给。

三角式是基础体式的最后一个,你必须掌握这个姿势以及他的多种变形在你尝试其他高级体式的时候。目的:可以使你的脊柱和腿部柔软,有力。

前屈并且向下这个体位类似前曲式,但是这儿帮助向下伸展你的身体。双脚并拢站立。

吸气,当抬起你的双臂向头部上方伸展。呼气当你向前向下弯曲。

正常呼吸,当你保持在这个体位的时候。保持至少30秒:当你有更多的经验的时候,可以增加到几分钟。

三、乌鸦式定义:以蹲式保持平衡乌鸦式不仅增强生理和精神的平衡,也增强心理的平稳,加强手腕和前臂的力量。步骤1-蹲式开始为乌鸦式开始准备,保持双脚和双膝分开蹲着。

把双臂放置双膝之间,双手在双肩之下,并把双手放在面前的地板上。十指分开伸直并把双手稍稍内收。

步骤2-双膝放在双臂上弯曲双肘,并且把他们扭向外,把你的双膝放在你的上臂。接着慢慢向前移动,直到你感觉体重都在手腕上。

保持在这个体式上假如你不能更进一步。这个练习是非常有帮助的即使你停留在这一点上,当你的双腕支持你的体重并且你的前臂肌肉得到伸展。

步骤3-抬起你的双脚慢慢轮流抬起你的脚,依靠你的双手保持平衡至少10秒。努力增加到30秒在这个体位。

随着练习你能够保持到一分钟。结束时,放低你的双脚至地面,坐起,晃动手腕。

如果你是足够的强,重复动作两次。保护-摔落的担心如果你担心摔着脸,那么可以放一张毯子在你前面。

四、脊柱扭转式定义:整根脊柱的侧伸展在前后弯曲后,你的脊柱需要侧面的扭转以保持他的灵活性。这种扭转的能力经常会丧失。

在脊柱扭转的时候你的颈椎也需要扭转。脊柱扭转的练习会带给你的脊柱神经末梢和交感神经系统充分的滋养。

目的:保持脊柱侧面的灵活性步骤1-双腿弯曲坐在你的脚后跟上,臀部坐在地面上,朝向双腿的左边。步骤2-腿的位置弯曲你的右腿,使你的右脚绕过左腿,并且把它放在左膝的外侧。

保持你的胳膊直立,把你的右手放在背后的地板上。双臂:把你的右手放在地面上,抬起你的左臂保持直立。

步骤3-扭转降低你的左臂,放在你弯曲的膝盖的外侧,然后抓住你的右脚踝,保持至少30秒。换另一侧,重复。

五、蝗虫式定义:脸朝下,俯卧,抬起腿部。步骤1-脸朝地面俯卧,下巴放置在地面,尽你所能向前伸直下巴,使你的喉部可以靠近地板。

把双臂放在你的身体两侧,然后把你的双手推放在你的身体底部,使其成拳或者紧扣在一起。双肘尽可能的夹紧。

步骤2-半蝗虫吸气当抬起一条腿时。保持这个姿势大约10秒,然后呼气当你降低你的腿时,换腿重复这个姿势。

每边练习3次。下巴的位置:下巴推得越远,你的脊柱越能得到伸展你,从这个体位中获得的也越多。

步骤3-全蝗虫下巴朝外俯卧,犹如在半蝗虫式一样,保持3个深呼吸。第三次呼吸时,抬高你的双腿离开地面,有可能你的双腿刚开始起来的不是很高,但是,随着练习,你可以使你的双腿抬的更高。

尽你所能得保持,然后降低你的双脚。重复两次,然后休息。

向上再向上:随着练习,你将可能把双腿抬的更高,最终,你可以完全的抬起你的身体。高级蝗虫式这种更难的体位仅仅应该由有经验的瑜伽学生去尝试。

高级体委的目的是抬起你的双脚向上伸直然后降低到你的头部,这种背部的弯曲压迫你的颈椎,当极大伸展你的前部身体时。这个体式的力量以及灵活性需要逐步的通过有规则的练习获得。

六、眼镜蛇式定义:使你的上半身向上向后卷起。步骤1-面朝下俯卧地面,当你完全放松的时候,开始进入这个体式。

依然俯卧,把双手放置在地板,使他们在双肩下。接着向上抬高你的头部一点,并且弯曲你的脖颈。

然后向地面降低你的前额。步骤2-向上卷起吸气,慢慢地向上向后卷起。

起先使前额向上,可以使鼻子在地板上休息,然后持续向上,向后卷起。慢慢移动,你可以感觉每节脊柱都在慢慢向后拱起。

步骤3-保持保持这个体式10到60秒。慢慢的放回,保持脖颈向后,直到最后。

当你做眼镜蛇式时,一定要确定你没有过渡的拉伸你较低的背部。你可以重复这个姿势更多次。

高级眼镜蛇式---变形一旦你对以上动作非常熟悉了,你可以尝试一些变化。1) 保持眼镜蛇,转动你的头部看过你的右肩,试着看左脚跟,保持大约10秒,然后扭转头部,回到正中,转向另一方重复。

2) 从开始的姿势,使双手离开地面,向上弯曲你的身体仅仅用你的背部肌肉。3) 在这些体位之后要回到一个依靠你腹部休。

2.哈他瑜伽的核心是什么

我们的身体和心灵紧密结合,互相影响。看看我们身体对外部刺激的反应:处在害怕和恐惧的状况下心脏会加速跳动;在寒冷的环境或处在某种刺激下肌肉会僵硬,紧张;生气的时候会呼吸急促、手脚出汗。身体的每一个变化虽不一定都是精神上的变化所致,但不能否定身心相互作用、相互刺激的事实。哈他瑜伽基于这种理念,通过正确的姿势、呼吸、冥想三个步骤来驾驭身心。刚开始接触瑜伽体位,只能感受身体的变化,但随练习时间的延长,就能感觉到能量的流动,意识融入到神经和细胞中。这才是哈他瑜伽的核心,为了正确理解和练习瑜伽还要了解以下的内容。

1.自我分析和意志力

练习瑜伽的时候我们会发现自己身体上、精神上潜在的很多问题点,但不用担心,正面地理解自己的身心。处在各种压力下、疲劳下的人们都能通过自我分析和意志力克服心理障碍,健康美丽的人生是靠自己来创造的。

哈他瑜伽的效果生理效果■ 找回身体的平衡。

■ 增强肌肉和韧带的弹性。

■ 稳定血压。

■ 强化心脏和肺部功能。

■ 排除毒素和废弃物,缓解便秘和生理痛。

■ 矫正脊椎,预防老化。

■ 强化内脏器官。

■ 消除慢性疲劳和压力。

■ 提高柔韧性和力量、持久力。

■ 提高细胞的自生能力,强化免疫系统。

■ 提高运动能力。

■ 刺激气血流经的经络,使血液的流向和组织的功能正常化。

心理效果■ 减少感情的起伏及不安感。

■ 培养正面的思考方法和自信心。

■ 提高控制力和调节能力。

■ 提高交叉神经和副交叉神经的功能。

■ 消除身心的紧张感。

■ 净化大脑,拥有清醒的大脑和开朗的性格。

■ 从日常生活中的恐惧和害怕中解脱,消除贪欲和愤怒。

■ 形成自我稳定感,达到内心的领悟。

2.控制心境心灵能支配思考和行动,心灵与行动相协调才能让我们积极地看待事物,享受人生。通过修炼瑜伽控制心境吧,从束缚自我的枷锁中解脱出来,体会对自己的责任感,生活会更加自由。

3.身体和精神的平衡和协调

瑜伽体位对修身养性有着很好的效果,健康的身体才能有健康的精神,身体和精神达到平衡和协调,身心才能平静、健康。

3.瑜伽十二个系列代表体式,求图片

第一步:站立张腿

站立,双腿慢慢张开,让双腿与地面呈现出等边三角形,将双手自然贴放在大腿前侧,右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。

第二步:弯背挺胸

俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽,双脚向上弯曲,并用两手抓住两脚的脚踝部位,保持双腿贴地,尽量使上半身往后压。保持这个姿势并从鼻子开始缓慢吸气。

第三步:举手侧身

缓慢地深呼吸,同时右手向上伸直抬起并将保持掌心向前。接下来一边吐气一边将身体往左下方倾倒。相反侧也进行1-2次相同的动作。

第四步:提腿压背

从嘴巴开始吐气,用双手将两脚往上提起,让身体变弯。在这个状态下用鼻子吸气,用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。

第五步:平躺弯腿

躺下时将双肩往侧面张开,让腹部与腿部呈现90度角,膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气。

第六步:侧倒旋腰

用嘴巴吐气并将脸部朝向右边,膝盖往左侧倒下。一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势,反复做10次。

第七步:弯腿端坐

坐在地上,从臀部开始到头部,将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲,手放在臀部的正侧面。

第八步:抱腿上抬

将手放在大腿并将腿往上提起,上半身往后倾倒成V字型,不要停止呼吸,保持30秒不动。

第九步:曲腿端坐

正坐在地上并将整个背部延伸拉直,将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态。

第十步:挺胸压背

一边吐气一边将上半身往后仰,让胸部能够张开。视线要往天花板,这个姿势保持30秒,不要停止呼吸。

第十一步:弯腿挺胸

将两腿伸直坐下,让右腿越过左腿,将手放在臀部下方,将手臂与背部整个拉直。

第十二步:抱腿旋腰

一边吐气一边将腰部往右侧扭转。将左手轻压着右脚。相反侧也进行一样的动作。

4.瑜伽的基础体式有哪些

瑜伽的基础体式11种:

姿势一:祈祷式

做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。

姿势二:展臂式(双臂向上举)

做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸:双臂上举时吸气。

益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。

姿势三:前屈式(手触脚式)

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。

益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

姿势四:骑马式

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。

呼吸:右腿向后伸展时吸气。

益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。

姿势五:山岳式

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

姿势六:八体投地式

做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸:呼尽后再行屏气。

益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七:眼镜蛇式

做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸:抬起身体和弓背时吸气。

益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八:骑马式(与姿势四相同)

做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸:右腿向后时吸气。

益处:参阅姿势四。

姿势九:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。

呼吸:在做此动作时呼气。

益处:参阅姿势三。

姿势十:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一:祈祷式(与姿势一相同)

做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。

瑜伽有关核心的体式

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