适合久坐人的瑜伽动作

1.适合坐着做的瑜伽动作有哪些

有很多,恰好我记录了几式.如下: 好吧,让我们一起抛开杂念,随着呼吸感受身心的放松,内心的平和…… 束角式 功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会大腿内侧.step2 吸气,抬头,伸展脊柱。

呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

脊柱扭动式 功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。step2 吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。

呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

猫伸展式 功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。

step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。 蜥蜴式 功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。

纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。

step1 双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,下额贴床。step2 吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。

step3 呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。step4 呼吸平缓,保持10-15秒。

tips:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。 双腿背部伸展式 功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。

同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。

step1 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。step2 吸气,伸直脊柱。

呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。

tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。 坐角式 功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。

改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。

step1 坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。step2 吸气,双臂向上伸展,立直腰背。

step3 呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。

保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。

tips:“坐角式”有几个难易不同程度的变化,初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿。

2.哪种瑜珈适合久坐上班族呢

长时间坐在办公室,越坐越累,此时,不妨做一做简单的瑜伽动作来赶走你的疲劳。此式能伸展腿部的肌腱,带动脊椎及全身肌肉的伸展,促进下半身血液循环。

步骤:

动作1:坐在椅子上,双腿弯曲膝盖并拢,脚尖绷直,双手环抱小腿,额头放在膝盖上,保持自然的呼吸,肩膀放松。

动作2:双脚脚尖勾回,双手握着脚尖。使脚尖尽量向回拉。尽量放松您的脚踝。

动作3:双腿并拢,俯身向下,将胸、腰、腹贴在大腿上,双手环抱小腿。

动作4:吸气双腿向前伸直,呼气双手向前尽量推,脚尖绷直,保持自然呼吸10——15秒。

功效:促进下半身血液循环,调节脊椎神经,活化经络,恢复肌肉的弹性与活力。

练习秘诀:做动作3和动作4的时候,为了防止椅子的滑动,可以把椅子靠着墙壁。而且椅子的高度一定要适当。如果您做不到让胸部去贴腿部,那可以慢慢来。

3.适合站立和坐的久的人练习的瑜伽

1.上身挺直,自然坐于椅子2/3处,肩膀放松,两脚并拢,小腹内缩,吸气,双手举高,两手交握,指向天花板。

2.吐气,两手臂贴于耳际,上身向右下压。维持10秒。回到正中央,吸气。

3.换边,吐气,重复动作。维持10秒。

4.吐气,头部向下,两手向前下压。维持10秒。5.吸气,上身挺直,两肘弯曲,手掌贴附于臀部后侧,吐气。回到开始步骤,重复以上动过,维持10秒。

5.吸气,上身挺直,两肘弯曲,手掌贴附于臀部后侧,吐气。回到开始步骤,重复以上动过,维持10秒。

功效:利用左右前后的压、挺的弯曲动作,紧实腰腹肌肉,预防腰腹赘肉产生,还能缓解肠胃负担、强化胃肾机能,并能改善腰酸背疼、矫正不良姿势。

提示:每回可作5~8次,每天可做2回。身体重心放在坐骨上,练习时应感觉手指具有生命力,一直往远处方向拉伸。

都说瑜伽运动很难,但这套瘦腰腹瑜伽很简单,坐在座位上就可以练习的瑜伽动作,对站立和久坐的人来说是极好的瘦腹运动。

4.久坐的人最适合的运动是什么

久坐的人多做运动是必须的。但如果运动不当,非但不能改善身体肌肉、骨骼的负荷状况,还可能加重骨骼病变。给平时少运动者的运动参考:处于休息状态时,身体哪个部位最松弛,就朝反方面做运动。这才不会使紧绷部位长期紧绷而引发骨骼病变。例如:如果你总把头歪向左边看电视(脖子左边肌肉松弛,右边肌肉紧张),就适合多往右边转转头;长期低头(脖子松弛,后脑勺紧张)的人就该多往后仰仰头。

久坐人士的整个颈椎、腰椎都是弯曲的,仰卧起坐的动作是人用手扶着头部,依靠腹肌力量,把上半身带起来。整套动作弯曲了原本就弯曲的腹肌,让原本紧张的颈椎(后面脖子)、腰椎(腰)又一次紧张,这非常不适合久坐者。

最适合久坐之人的运动是后仰,推荐瑜伽的“后仰拱桥”和“弓式”。

后仰拱桥做法:

1.仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

2. 吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。

3. 呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。

4. 慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。

动作要领:

脸朝上,

用四肢撑起身体,

抬高臀部。

替代做法:如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。

简化动作:先仰卧,腿微屈,用手肘把身体支撑成拱形。

初做后仰拱桥动作是有点难度的,多做几次就习惯了,“后仰拱桥”松弛了颈椎、腰椎,多做几次你一定会感觉特别舒服。

弓式:此姿势加强了腹部和大腿的肌肉力量,柔软背部和臀部肌肉,这个身体成弧形的姿势可以使脊椎更柔软灵活,可以扩胸、舒展肩膀和腹股沟部位,它还可以刺激肾脏和肾上腺,使身体恢复活力。注意:如有脊椎和下背部的疾病,练习时要当心。如果你是剖宫产,腹部还未完全复原,练习时也要注意安全。

做法:

俯卧屈膝,双脚靠近臀部(

双手向后抓住双脚(

吸气,然后呼气,双脚从臀部移开,挺胸抬头。

朝前看( 手臂要伸直,保持这个姿势做6次呼吸,然后松开双脚,胸部放低并贴地。

如果你做这个动作觉得舒适也有力气的话,可以前后滚动身体,整个姿势重复3-4次。腰部受伤的人不要练习此姿势。

能运动都是好事。如果常做打羽毛球、游泳这类四肢、身体各部位都能锻炼到的空间运动,代表四肢已经得到均衡锻炼,骨骼同样不容易老损病变。在此基础上,做仰卧起坐没有问题。如果你已经被诊断出有腰椎间盘突出症,就得绝对禁止做仰卧起坐了;或者人到中年,久坐不动是腰椎间盘突出症高危人群,平时运动量极少,也建议别做仰卧起坐,推荐做“后仰拱桥”和“弓式

5.适合站立和坐的久的人练习的瑜伽

1.上身挺直,自然坐于椅子2/3处,肩膀放松,两脚并拢,小腹内缩,吸气,双手举高,两手交握,指向天花板。

2.吐气,两手臂贴于耳际,上身向右下压。维持10秒。

回到正中央,吸气。3.换边,吐气,重复动作。

维持10秒。4.吐气,头部向下,两手向前下压。

维持10秒。5.吸气,上身挺直,两肘弯曲,手掌贴附于臀部后侧,吐气。

回到开始步骤,重复以上动过,维持10秒。5.吸气,上身挺直,两肘弯曲,手掌贴附于臀部后侧,吐气。

回到开始步骤,重复以上动过,维持10秒。功效:利用左右前后的压、挺的弯曲动作,紧实腰腹肌肉,预防腰腹赘肉产生,还能缓解肠胃负担、强化胃肾机能,并能改善腰酸背疼、矫正不良姿势。

提示:每回可作5~8次,每天可做2回。身体重心放在坐骨上,练习时应感觉手指具有生命力,一直往远处方向拉伸。

都说瑜伽运动很难,但这套瘦腰腹瑜伽很简单,坐在座位上就可以练习的瑜伽动作,对站立和久坐的人来说是极好的瘦腹运动。

6.久坐上班族练习的减肥瑜伽动作有哪些

下面提供几个有助于行血散淤的姿势,既可以消除久坐疲劳

又可以美丽健康,它们统称为减肥瑜伽“摩天式”。 减肥瑜伽摩天式(一) 1、站立,脊柱挺直,双手放于身体两侧,两腿绷直,脚跟并拢。 2、双手高举过头,掌心相对,夹紧耳根,肋骨肌肉得到拉伸,横隔膜上提。 3、吸气,用两脚脚尖站立,蓄气不呼,把整个身体向上方伸展,感觉到脊柱的延伸。 4、呼气,两脚跟落于地上。

将身体延伸对腹直肠肌和肠脏有益,并有助于治疗便秘。 减肥瑜伽摩天式(二) 1、站立,脊柱挺直,双手放于小腹前,十指交叉,手心向上,两脚绷直,脚跟并拢。 2、双手上举,十指保持相交不要松开,手心向上,尽量

向上伸展手臂。 3、抬头,舒展颈部,眼睛注视手臂,尽量向上伸展。 减肥瑜伽摩天式(三) 1、挺胸收腹站立,两脚微打开。两手腕和前臂在头顶上方交搭,左手抓住右手手肘,右手抓左手手肘。 2、呼气,上身从腰部向前弯曲,直到两腿和背部形成九十度。 3、吸气,慢慢伸直上身躯干,把整个身子向上方伸展,保持几秒钟,再弯曲。重复动作若干次。

不要因为这三个动作简单而疏于练习,你可以问问自己,每天有多少时间是将手臂上举的?有多少时间是让腰部弯曲的?所以,将简单的事情重复做好也不是那么容易的,贵在坚持。

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