上班族的瑜伽动作

1.适合上班族的瘦身瑜伽动作

1、半板式

方法:类似俯卧撑的姿势,双腿伸直,双脚微微分开与臀部同宽,脚尖着地,腰背挺直,腹部收紧。手肘弯曲,双手着地支撑身体,注意肩膀要与大、臂平行。

2、山式

方法:站姿,双脚微微分开,使大脚趾接触。腰腹部收紧,感觉肚脐贴近后背,肩膀向后张开。双手在胸部合掌,手肘抬平,下巴微微向里收。

3、三角式

方法:右腿伸直,上身弯曲,右手握住右脚踝,手臂伸直,左手臂向上伸直,指向天花板,眼神看向左手手指,可帮助保持身体平衡。

4、下狗式

方法:手掌及脚尖着地,脚跟下压,手臂伸直,双腿绷直,使身体形成一个三角形,臀部抬高。腹部收紧,眼神向后看,保持这个姿势一段时间。

5、战士一式

方法:右脚向前迈一大步,使右小腿与大腿呈直角,左腿向后伸直,脚趾微微向外打开,臀部摆正。手臂向上伸直,双手合十。

6、战士二式

方法:腿部姿势如战士一式,右手臂向体前伸直,左手臂向体后伸直,腹部收紧,臀部摆正。

2.上班族健身瑜伽动作有哪些呢

1、肩部放松 坐在椅子上,身体稍稍向前倾,大腿和小腿成90度。

收腹,肩膀向后打开,扩大你的胸部,拉伸背部。手指伸直并拢,交叉在一起,手肘朝里,掌心朝外,当你吸气时,手臂慢慢向上伸直,掌心向上。

呼气时,保持姿势,放松肩膀,再次吸气,让你的手和肋骨向上提升。呼气时,放松你的肩膀。

注意,不要让你的肋骨向外凸出。然后晃动你的手臂,把你的双手放到大腿上,做几个深呼吸。

让后重新投入工作。 2、放松臀部 坐在椅子的前部,脚平放在地面上,大腿和小腿成90度,稍稍收腹,挺直背部,向上提升你的脊柱。

肩膀向后,打开你的肩胛骨。手指交叉,抱住右膝下方,保持呼吸,你的腿向上抬起,保持姿势。

收腹,挺直背部,打开肩胛骨,注意不要驼背或者让小腹突出。吸气时向上拉伸你的腿部,感觉你的臀部肌肉伸展,保持动作3-5个呼吸的时间,呼气,慢慢放松。

3.久坐上班族练习的减肥瑜伽动作有哪些

下面提供几个有助于行血散淤的姿势,既可以消除久坐疲劳

又可以美丽健康,它们统称为减肥瑜伽“摩天式”。 减肥瑜伽摩天式(一) 1、站立,脊柱挺直,双手放于身体两侧,两腿绷直,脚跟并拢。 2、双手高举过头,掌心相对,夹紧耳根,肋骨肌肉得到拉伸,横隔膜上提。 3、吸气,用两脚脚尖站立,蓄气不呼,把整个身体向上方伸展,感觉到脊柱的延伸。 4、呼气,两脚跟落于地上。

将身体延伸对腹直肠肌和肠脏有益,并有助于治疗便秘。 减肥瑜伽摩天式(二) 1、站立,脊柱挺直,双手放于小腹前,十指交叉,手心向上,两脚绷直,脚跟并拢。 2、双手上举,十指保持相交不要松开,手心向上,尽量

向上伸展手臂。 3、抬头,舒展颈部,眼睛注视手臂,尽量向上伸展。 减肥瑜伽摩天式(三) 1、挺胸收腹站立,两脚微打开。两手腕和前臂在头顶上方交搭,左手抓住右手手肘,右手抓左手手肘。 2、呼气,上身从腰部向前弯曲,直到两腿和背部形成九十度。 3、吸气,慢慢伸直上身躯干,把整个身子向上方伸展,保持几秒钟,再弯曲。重复动作若干次。

不要因为这三个动作简单而疏于练习,你可以问问自己,每天有多少时间是将手臂上举的?有多少时间是让腰部弯曲的?所以,将简单的事情重复做好也不是那么容易的,贵在坚持。

跟小编一起来练习减肥瑜伽吧!在古梵,

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4.上班时也可以练习的几个瑜伽动作

介绍几个椅子瑜伽的简单练习方法。

01丨山式山式辅助,通过双手向后向下抓侧杆的动作,帮助练习者打开伸展胸椎。练习中要注意的要点是肩胛下沉。

椅背上端抵在尾骨处。02丨鸽子式变体鸽子式变体,如图十个呼吸后换另一侧。

在这个动作中,瑜伽椅可以辅助开髋,注意的要点包括:1、从髋部前倾身体,而不是腰部;2、弯曲的小腿尽量保持水平;3、另一条小腿垂直地面。鸽子式变体加强鸽子式变体加强版,如图十个呼吸后换另一侧。

在这个动作中,身体前倾的程度尽力而为,以保证自己不受伤为前提。03丨坐姿扭转坐姿扭转式,如图十个呼吸后换另一侧。

在这个动作中,也借助了瑜伽砖,注意不要整个人都坐在椅子上,而是要坐在前1/3处,保持双脚平行。保持脊柱垂直,双手扶在瑜伽椅侧杆处。

04丨蛇式蛇式,用瑜伽椅作为手臂的支撑,增加了胸腔的空间感,适合初级练习者(5个呼吸2组)。注意保持手臂垂直,胸口上提,肩胛下沉,脚跟向上。

05丨犁式犁式,针对颈椎,腰椎不够灵活的初级学员,瑜伽椅的辅助降低了脊柱的压力(由于条件有限,练习时应在大腿下方垫上抱枕,使大腿水平)06丨后弯脊柱后弯的辅助练习,根据各人身体情况,改变砖块的高度和数量,目的是给悬空的头部以支撑(10个呼吸3组)。

5.哪种瑜珈适合久坐上班族呢

长时间坐在办公室,越坐越累,此时,不妨做一做简单的瑜伽动作来赶走你的疲劳。此式能伸展腿部的肌腱,带动脊椎及全身肌肉的伸展,促进下半身血液循环。

步骤:

动作1:坐在椅子上,双腿弯曲膝盖并拢,脚尖绷直,双手环抱小腿,额头放在膝盖上,保持自然的呼吸,肩膀放松。

动作2:双脚脚尖勾回,双手握着脚尖。使脚尖尽量向回拉。尽量放松您的脚踝。

动作3:双腿并拢,俯身向下,将胸、腰、腹贴在大腿上,双手环抱小腿。

动作4:吸气双腿向前伸直,呼气双手向前尽量推,脚尖绷直,保持自然呼吸10——15秒。

功效:促进下半身血液循环,调节脊椎神经,活化经络,恢复肌肉的弹性与活力。

练习秘诀:做动作3和动作4的时候,为了防止椅子的滑动,可以把椅子靠着墙壁。而且椅子的高度一定要适当。如果您做不到让胸部去贴腿部,那可以慢慢来。

6.有哪些适合办公室里的瑜伽运动

长期在办公室里伏案工作的人,最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。

下面有一组特别适合长期在办公室工作,而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜伽术。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间由自己来定。

可以在工作间隙中做,也可以在工间休息时来做。 基本呼吸法(图1) 瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。

(1)方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。

先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。

(2)意识力:放在腹部呼吸上。 (3)注意事项:瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。

根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要调整呼吸,每次5秒钟。

(4)功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。 基本呼吸法坐姿转背姿势(图2、3) (1)方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15~30秒,自然呼吸,然后还原呼气。

左右各做四次。 (2)意识力:集中在腹部。

(3)注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。 (4)功效:能消除背骨的弯曲。

缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。

还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。

坐姿转背姿势骑士姿势 (1)方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。(图4)双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10厘米高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。

(图5)然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。(图6) (2)意识力:集中在腰腹上。

(3)注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。 (4)功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。

消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。 骑士姿势(图4)骑士姿势(图5)骑士姿势(图6)虎士姿势 (1)方法:闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸(图7)右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。

相反左手一样。(图8)将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。

双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。

将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上,转三次。闭上双眼,保持身心轻松。

(图9) (2)意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。 (3)注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。

(4)功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲劳,预防充血,对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。

会使眼睛变得美丽、生动、迷人。 虎士姿势(图7)虎士姿势(图8)虎士姿势(图9)牛面式(图10) (1)方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。

然后换相反方向。 (2)意识力:放在被拉扯向上的胸部。

(3)注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

(4)功效:可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背,治疗肩周炎。

提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作。 牛面式(图10)收缩腹提举内脏功(图11) (1)方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。

闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1~3秒。放松腹部,吸气。

练5~10次。 (2)意识力:放在小腹、呼吸上。

(3)注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。 (4)功效:此功可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。

还可以调整植物神经,提高自我情感控制能力。 收缩腹提举内脏功(图11)以上几种瑜伽术用20~30分钟即可完成。

做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好是每天坚持,定时进行。

7.上班族健身瑜伽有哪些呢

1、扩展胸部 在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。

手向后抓住椅背下方。稍稍收腹,做深呼吸,感觉你的脊柱得到延长,肩膀上下转动。

当你呼气的时候,向前向上提升你的胸部,让你的手臂伸直,向后拉伸。如果可以的话,头向后仰,闭上眼睛。

呼吸3-5次,然后恢复坐姿,闭上眼睛安静的休息一下,然后重新投入工作。 2、放松背部 在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。

让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部充分张开。向上抬起你的手臂与肩同宽,手肘向上,注意你的手肘没有向前或者向后,向上或者向下,张开你的手指,放松双手。

放松,然后深呼吸,手臂向后张开拉伸,其次打开你的肩胛骨,这时候就会感觉到胸部得到了扩张。最后吸气,放松手臂,呼气双肩再次打开。

重复3-5次,轻轻晃动你的手臂,做几次放松呼吸,然后重新投入工作。

8.有适合上班族练习的瑜伽吗

1。

早晨为上班做好准备的提神醒脑练习 椰树式:站立,两脚距离同肩宽。吸气,两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5次呼吸。

呼气,放松。 交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。

简易坐姿,右手食指中指抵在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。 能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力,还可以放松腿部肌肉,消除水肿,并让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。

特别适合需要经常站立工作的教师。 2。

长时间注视电脑后眼睛的放松练习 眼睛依次按顺时针方向转动,再反方向转动,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。 闭上眼睛,两手用力搓热,捂住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。

单脚站立,开始时可以手扶在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。

能够帮助恢复和保持身体的平衡能力,恢复身体健康状态,保持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪。 此训练对眼睛的保健特别有帮助,电视族和电脑族可以多做这种训练。

3。紧张工作后舒展手脚的练习 莲花手印:瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印(两手相对,食指与拇指相抵,其余手指向两侧展开,小拇指弯啦抵住无名指),吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。

这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体放松。 鹰式(简易):坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂缠绕掌心相对,保持5次呼吸后,左右交换做。

后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转指尖向上。吸气,抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5次呼吸。

呼气,放松。 能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,让你不再有胸闷不适的感觉;能使呼吸更通畅有力,保持旺盛精力。

女孩子经常进行该练习,还能改善手臂和胸部的线条。 后台掌式练习还适合在伏案工作后练习,可消除肩颈背部的紧张和僵硬,帮助肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。

4。午饭后促进消化的练习 狮子式(经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝):两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时张开嘴巴,舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个“哈”的声音,做5次后放松。

甲状腺的功能密切影响情绪和体重等,有些肥胖症患者就是有甲状腺功能低下导致的,进行以上训练能有效改善这种类型的肥胖。此训练对颈椎不舒服的白领非常帮助,也能让脖颈纤细,还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。

玛哈手印(刺激双手上的胃部反射区,帮助消化):两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10次呼吸后放松。 长期练习能使肠胃功能协调,改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。

5。下班前放松腰腿的练习 脚底放松术(可以自己做的足底按摩):简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10次呼吸后左右交换做。

脚趾放松术(同时可放松心情):坐姿,用两手把双脚脚趾依次交错,保持10次呼吸后慢慢放松。 能有效改善亚健康常见的疲劳感,能调节焦虑暴躁的情绪,放松神经,使你在一天的忙碌工作后,有效地放松身心。

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