瑜伽挺尸式的口令词

1.求个瑜伽挺尸式的介绍

在练习瑜伽结束前一定要做挺尸式放松。挺尸式结合了体式和冥想,它不仅能使身体得到休息,也使大脑和灵魂得到放松。它能给人带来轻松,舒适和安静的享受。在肌肉练习中放松是一个重要的因素。前几章的体式练习使肌肉得到很好的伸展和挤压,肌肉运动加强时,新陈代谢也随之加快。处于疲劳的肌肉需要放松和休息。

所以,在其他体式练习后,最好以挺尸式结束。挺尸式能够迅速有效地确保我们完全地放松和很好地平静下来,是一个能使全身得到放松的体式。

普通放松

身体完全平躺在地面上,双手离开大腿一段距离,手掌向上。

闭上双眼,双腿以最放松的方式分开,约与肩同宽,脚趾朝向两侧。

先进行深长地呼吸,随后将呼吸放慢,不要有任何猛烈的呼吸动作干扰脊柱或身体。完全地放松,缓慢地呼气。保持这个体式15~20分钟。

功效

这个体式原因有瑜伽枕作辅助,可以很好地对腹部及骨盆区域的器官(包括消化系统、子宫及卵巢等)进行内在按摩,对祛除便秘、胃部胀气、消化不良。痔疮等很有帮助,还能缓解和治疗腰背疼痛、腰椎错位、椎间盘突出、情绪低落、焦虑、抑郁等症状。这个体式对糖尿病和肾脏疾病患者也很有益处。

step

1、双腿弯曲坐在瑜伽枕中间,做2~3个深呼吸。

2、双肘弯曲,支撑地面,慢慢躺下。

3、臀部、腰背部放在瑜伽枕上,头部、双肩放在地面上。深呼吸,保持约1分钟。

4、双腿慢慢地依次伸直,先伸直右腿,再伸直左腿。双脚分开约与肩同宽。双臂自然放在身体两侧,手掌心向上。舒缓而深长地呼吸,保持这个体式约10分钟。(吸气时腹部向上鼓起,呼气时腹部内收,尝试不仅仅让胸部区域感到呼吸,而且让腹部区域及骨盆区域都感受到呼吸,参考/jianfei/)。

5、慢慢双腿弯曲,双脚放于地面上。回到第3步。保持2分钟。同样舒缓而深长地呼吸。

6、吸气,臀部慢慢向上抬起来,双手将瑜伽枕推到臀部下方。

7、呼气,臀部慢慢地放下。让整个脊柱腰椎完全与地面相接触,以使背部完全放松,进行舒缓而深长地呼吸。保持这个体式约5分钟,直至感到刚刚锻炼过的腰背已彻底放松。

8、调整好身体,转右侧。保持2分钟后再慢慢起身。

2.瑜伽口令词怎么说流畅点

第一次上瑜伽课,很多伽人表示:上课听老师口令完全靠蒙,练习动作全靠猜

比如老师说:让脊柱保持在中立位上延展,你心里可能会想,中立位是什么,怎么在中立位上延展…又比如老师说:膝盖骨上提,你可能还不知道膝盖骨在哪里,更不知道如何上提……

哈哈哈,作为瑜伽老师,可能不会觉得这些口令有什么问题,但是对于瑜伽初学者来说,第一次上课,可能就是一脸懵逼的样子看着你……

所以,今天小一就来跟大家聊一聊,瑜伽练习中最常见的10大“口令”,以及瑜伽老师想表达真正的含义,从而帮助初学瑜伽的伽人们更好的理解老师表达的含义,更好的练习,提高练习效果。

口令1

“激活双脚,脚底3个点往下压实,足弓上提”

在我们双脚的下方,大脚趾的根部,小脚趾的根部以及脚后跟,这三个点组成了一个稳固的三角形,当这3个点用力的向下踩,足弓上提的时候,双脚可以被很好的激活,那么练习体式的时候,我们双脚双腿的根基就会更加的稳定。

口令2

“髌骨/膝盖骨上提”

髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨,我们可以用手摸得到,在瑜伽练习中,为了更好的保护我们的膝盖,需要将髌骨上提,髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉,启动双腿的保护机制,更好的延展双腿,同时避免膝盖超伸。

口令3

“大腿骨插进关节窝”

这里的大腿骨实际上指的是股骨,股骨与髋关节的深面关节窝接触,当股骨插入关节窝的时候,髋部会更加的稳定,对髋部本身也是很好的保护,此外,在这样的前提下做的瑜伽动作,也会更加的延展和稳定。

口令4

“腹部内收,激活核心”

在瑜伽中,腹部内收,不仅仅只是将腹部收紧,而是将膈肌以下,盆底肌以上的区域全部激活,这个动作并不是一个很简单的动作,初学者一般需要比较长的时间才能体会并做到。

口令5

“保持骨盆/脊柱在中立位”

中立位,简单的来说也就是人体关节骨骼处于正常的生理曲度,瑜伽练习中,当身体的关节骨骼处于中立的前提下,再做动作,才能更好的保护我们的关节韧带肌肉组织不受伤害。

口令6

“胸腔上提,打开”

在瑜伽后弯的体式中,我们经常会听到老师说胸腔上提打开,事实上这个口令的意思是让我们将胸椎向

3.瑜伽挺尸式怎么做

瑜伽挺尸式怎么做呢,在瑜伽挺尸式这个体式中,身体像尸体一样保持不动,大脑警醒却宁静。

这个体式可以消除疲劳,镇静大脑。身体各部分各就各位,从而获得充分的放松。

练习时,你的感官(眼、耳、舌)将从外部世界撤回,身心融为一体,你将体验到内在的宁静,这是冥想的第一步,一起来了解下瑜伽挺尸式怎么做。 瑜伽挺尸式怎么做 在每次挺尸式中,过去在精神上积累的压力、焦虑、忧郁、烦躁、恐惧等都已经死亡,积极、活跃、警醒、乐观、开朗、友善、健康的你已然诞生。

这种精神上重获新生的能量不可低估。 在挺尸式中,要注重身体每个部分摆放中正和舒适:脊柱伸展成一条直线,身体左右二侧沿脊柱中线对称展开,双肩松沉向地面,手掌心向上。

头下垫毯子或枕头让额头高过下巴,双腿打开约45度,脚趾向外放松大脚趾与小脚趾成一条直线垂直地面,骨盆松沉向在地面。 瑜伽挺尸式怎么做 第1阶段:开始进入体式:闭上双眼,保持身体的放松,意识的警觉,专注地感受能量在体内的流动。

几分钟后,进入第2阶段:能感受到身心内在的深度宁静。此刻,身心完全融合、统一、放松,享受这过程。

几分钟后进入第3阶段:身心内在绽放:这时,身体像洁白的莲花,花瓣从身体核心开始逐层向外绽放,最后,身体由内至外地绽放,舒展。在这过程中,内在的压力、身体的僵结、堵塞的经络都会随之打开。

当身体完全绽放时,心灵也将获得从未有过的宁静、警醒、轻盈,象清澈的湖水拥抱宝石般的蓝天的纯净,象雨后的彩虹色彩斑斓,象山谷中遥望满天繁星的空旷,象乡村夜晚聆听秋虫鸣啭的寂静。 而你,已然,从身体到心灵,获得了新生,这就是真正的挺尸式。

4.瑜伽教练的口令是什么

举个例子:下犬式

大家都知道下犬式是可以伸展腿后侧的,那么通常我们不去关注拮抗力的时候,引导会是这样:脚寻找地面,或者坐骨向后上方伸展……

我们的口令可以说是不完整的,因为我们只讲了A或者只讲了B。

准确来讲,下犬式中腿后侧的引导:保持坐骨向后上方伸展着不动,这是稳定A,再让脚后跟向下踩,这是稳定A的同时再去伸展B,所以口令中一定要有两端的引导,不能只讲一端。

如果只讲一端的话,对于体式练习来讲,就不是哈他的练习,哈他是两面的、平衡的。

比口令更重要的一点

口令很重要,还有更重要的一点:监督口令,就是在课堂上的观察,你的口令讲出来之后,学员是否有按着你的口令去做?

如果没有,口令无效。

太多的人练习都是,A拽着B不动,或者B拉着A向前走。比如说下犬式,很多人做的时候,坐骨提的时候脚丢失了向下,脚向下的时候坐骨又丢失了坐骨的向后伸展。

用心观察自己的练习,用心观察学员的练习,试着在每个体式中去寻找A和B。

5.瑜伽口令怎么越说越好

口令对于瑜伽课堂的重要性

口令对于瑜伽课堂来讲真的太重要了,口令可以决定整节课的质量、深度。

其实我们经常讲瑜伽体式的初中高级,对于瑜伽来讲,除了我们视觉上看到的体式分为初级、中级、高级,对于口令来讲同样也分为初级,中级,高级。

在艾扬格大师的著作《光耀生命》中有讲解到,练习瑜伽就像画画一样,当你画一幅画的时候,首先要画的是大框架 接下来才是小的细节、填充颜色 以及自己的一些想象。

对于瑜伽来讲也是这样,所以对于口令来讲同样也是如此。

举个体式的例子,大家就清晰了。

初级口令:怎么引导战士二式

初级口令(可以理解为初学者需要的口令)

双脚向两侧打开,一个脚内转15度,一个脚外转90度,双手臂体侧打开平举,呼气的时候,大腿的内侧带着膝盖对向第二三个脚趾的方向弯曲,最后转头看向曲膝盖这一侧手的中指。

保持3到5个呼吸,退出体式时候,大腿的外侧带领曲膝的腿伸直,其它的都是原路返回。

这个口令对于初学者来讲做到已经很不容易了,所以对于初级的口令讲解其实很简单,只需要安全的引导体式进入,保持几个呼吸,再安全的退出即可。

不必加入太多的细节,因为初学者做不到,即使你讲了对于他们来讲也是白讲,反而会给他们带来干扰,以上的口令更多的是给初学者打基础,如果这个时候你加入更深的口令引导,反而会让她更乱。

中级口令:怎么引导战士二式

在进入的时候可以加入以下引导词:保持伸直腿的这一侧脚向下压着,另一条腿曲膝,同时保持脊柱向上努力的伸展。

拮抗力是三个方向,前后和上方,两个手臂再同时向两侧伸展也是拮抗力,这个更多是对于有练习过这个体式的会员。有一些基础,最起码知道战士二是怎么安全进入、退出的,这个时候你就可以加深自己的口令。

拮抗力充分运用起来。

高级口令:怎么引导战士二式

对于高级口令,就需要走心的练习了,那么如何走心呢?就是加入感觉的引导。

在确保以上两点做起来没有问题的前提下,开始加入更深层的“感觉”引导。

比如,在体式中感受脊柱是在逐节向上伸展,胸口向手指的位置扩大伸展,感觉胸口和后背在变宽,感受髋部的空间在无限的扩大,感受呼吸变得非常顺畅。

把这个感受和感觉加进去,你的练习会变得更走心、有灵性,会感觉自己的练习是被滋润的。

但是这个是对于初级口令和中级口令做起来都没有问题的学员,才可以加入这些引导,一步一步的让自己的口令和课堂更系统化、标准化。

所以在上课前需要做的就是要了解学员的层次,来决定你今天的口令是需要哪个级别,千万不要把所有自己知道的口令都讲出来。

一窝蜂讲出所有口令,会员会觉得这个我还没有做到,那个口令就又来了,会员会出现烦的情绪,并且哪个阶段的体式也做不深入。

也就是我们经常讲的:瑜伽是需要循序渐进的练习,口令也需要循序渐进的引导呀。

6.阴瑜伽有什么常用体位动作

半蝴蝶式:反体式,对侧练习

口令词

直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。

注意

腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,让我们全身放松。

功效

可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带。

猫伸展式

相信大家对猫伸展式应该都不会感到陌生,练习猫伸展式可以有效的缓解我们的腰椎压力,坚持练习就会有很好的理疗效果。

口令词

双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地,

注意

大腿与地面垂直。在此维持3分钟。

将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向。

注意

每次呼气时,左臂尽量向后侧展开,在此维持1-3分钟。松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。呼气,放下右臂。

功效

伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

蝴蝶式

口令词

屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。

注意

腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。

人面狮身

功效

伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。

人面狮身式&海豹式

口令词

吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前方。

注意

两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。如果感觉轻松,吸气,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。

在此维持3-20分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。

功效

有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

7.瑜伽体式口令总结

去百度文库,查看完整内容>内容来自用户:五和动力1、山式站立1)、双脚并拢,大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。

大姆脚趾跟,小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。2)、脚指朝向正前方,十指均匀铺开。

通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收,小腿和膝关节向中间收。

3)、膝关节上提,不要用力向后锁死,避免关节超伸。4)、大腿内侧用力夹紧,大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。

5)、腹部微收,肋骨微收,尾椎稍内卷,骨盆放平不前倾,没有塌腰。6)、双肩向两侧展开,把胸腔和后背同时向外展开。

两肩再放松下沉,远离耳朵,肩胛骨上缘向外展开,下缘向中间收。7)、以耳朵为轴下巴微收,让颈部的后侧延长。

感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方,保持脊柱的自然曲度8)、手臂向下伸展,肱二头肌朝向前转出来,肘关节窝朝前。

大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根,手腕处不要弯折,无皮肤褶皱。

9)、从身体的侧面看时,耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。10)、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。

2、益处:改善体形尤其是脊柱的形态,消除背部疼痛,闭眼练习可增强身体的平衡性。4。

8.瑜伽为什么要练挺尸试

在著名的瑜伽体式挺尸式中,我们象征性地让自己固有的思想和行为死亡,原有的印象和判断消融,进入到一种不辨别的状体中。

练习挺尸式时,要把身体摆正。确认身体左右两侧均匀地放在地板上,左右耳朵与左右肩膀呈等距,放松肌肉和骨骼。想象身体沉入地面,然后像一摊油似的扩散开来。平静感官,放松舌根,感觉眼睛在眼眶里,如同身体在摇篮里一样,放松惬意,凝视心的位置。从内耳到头骨全部放松,观察呼吸的声音。感觉鼻梁变得平滑,与身体这个庙宇一并消融。

要尽可能地臣服于自己所有的心理活动,即使你仍然躺在地面上,你会发现头脑很容易陷入想要做什么的愿望之中。丢弃头脑于头骨后方吧,铭记来自圣人新护(Anhinavagupta)的箴言:“无拒,无求。休息,安住于现在。”

瑜伽挺尸式的口令词

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