瑜伽静坐的大全

1.瑜珈盘腿怎么办 附图

盘腿质量的好与坏,直接影响打坐入静程度的深浅,这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。

很多初学者对此都摸不着门路,给练习打坐带来了很大的困难,为了更好的练好打坐,现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下:一、单盘 (一)、单盘:传统叫金刚、或如意坐 初学打坐的人,一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的,原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致,影响了打坐的效果。

在练习中应当本着循序渐进的原则,逐步的进行下肢关节的锻炼,这个阶段的练习,练习者要坚持住。其锻炼方法如下: (1)、压膝 在打坐中,对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性,也就是通常所说的松紧,对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。

具体操作如下: 练习者端身正坐于垫上,两腿相盘于身前,两足相抵,尽量收至会阴前;然后用两手心略微用力按压膝关节部位,一压一松有节奏地进行施压,由轻到重,直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而,身体前倾,用两手握住足尖,以肘部压膝关节,同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。

(2)、俯身(灵龟式) 习练者经过上述的锻炼以后,下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足,因此,还应尽一步的练习。

练习者端身正坐于垫上,进行自然的盘腿:左足跟紧抵会阴,右足跟紧贴左小腿外侧,然后,两手放于身体的两侧,手心向后,身体向前俯压,作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。

作时两手仍然放在身体两侧,手心向上。(注意两足应互相交换练习) (3)单盘练习 经过上述的锻炼,练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。

但是,要想练好盘腿打坐,首先要进行单盘练习,在打坐时,还应本着左右同进的原则:在练习时,先用左腿在上,静坐30分钟,再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则:先以半小时为度,继而四十分钟,乃至一小时,或更长时间。

最好在每次练习中先左而后右,或先右而后左,因人习俗而作。 (二)、双盘 (1)过渡练习: 1、单盘练习取得了一定的成就以后,就要进行双盘的练习。

双盘是由单盘过渡而来,在过渡中应采用如下的做法: 练习者端身正坐在垫上,先以左腿在下,右腿再上的原则,把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上,这时右腿的膝关节可能是翘起的,练习者可用右手按住右腿的膝关节处,逐渐的施加压力,直到右腿膝关节贴到左脚上为好,左右练习相反。

2、上述的标准达到以后,继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上,逐步的把脚向体外移动,即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上;然后用手按住膝关节进行按压,使膝关节贴到腿上为好。

左右练习相同,方向相反。 经过上述的练习以后,练习者已经初步的具备了打坐的能力。

因此,在练习打坐的时候,应先以单盘为上座主要的练习方法,要尽可能的加长打坐的时间。在打坐时要注意左右腿的同时练习,不可偏颇一侧。

否则,对练习双盘不利。 (2)双盘练习: 经过上述的锻炼,练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。

但是,要想练好双盘打坐,还要进行双盘练习,在练习时,也应本着循序渐进的原则。先以半小时为度,继而四十分钟,乃至一小时,或更长时间。

在坐时,还应本着左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右,或先右而后左,因人习俗而行。

2.瑜珈打坐怎么练习

一上座,先要调身,然后调息,然后调心。

调身,就是先把自己的坐姿坐好,可以散盘,可以单盘,可以双盘 ;左脚在下,右脚在上,或者左脚在上,右脚在下,不拘。两掌也上下相叠,两大拇指轻轻相抵,哪个手在上都可以,以自然为宜。不要拘泥于动作主要是心境,可是好像打坐的姿势也确实有很多种,后面我挑出来了一些,琳琳找一个自己觉得最舒服的哈。

然后肩膀放松,颈部打直放松。用头顶的正上方,也就是两耳顶端连接线的正中间,来做调整姿势的基准点,可以想象那一点有一条线往上拉,用那一条线来调整身体的正中线,然后用头的上方,正上方那一点,也就是两耳上方连接线的中点,吊一根线往上拉,这里面的注意要领是:用头来支撑颈部与肩膀,不是用颈部与肩膀来支撑头。头是空的,颈部是空的,肩膀是松的,走路、站着、坐姿,通通是是这样子,用两耳上方的连结线的中点,做为调整身体姿势的基准点。头部中空,颈部中空,颈部放松,肩膀放松,用骨架打坐,不用肌肉打坐。所谓不用肌肉打坐,就是我们尽量不要用到肌肉的力量,尽量的让身体重心形成一个三角点。好玄妙啊………………可能要悟一段时间。所以琳琳,一开始就只练练打坐,找找感觉慢慢升级。:p

调身,主要的重点就是这两个作意要领,第一个是『用头来支撑颈部与肩膀』,不是用颈部、脊柱来支撑头,我们打坐是头顶青天,简称为『顶天立地』,不只是坐姿这样子,立姿也是这样子。第二个作意要领『是用骨架平衡身体的姿势,尽量不要用到肌肉』,骨架是用来平衡,不是用来支撑。感觉上,肌肉完全没用到力。坐姿如是,站姿也如是,走路也如是。

接着讲调息,一上座,轻轻松松地做几个深呼吸,然后再放轻松,念头跟着呼吸,呼气的时候知道呼气,吸气的时候知道吸气,整个呼气的过程,念头只有呼,整个吸气的过程,念头只有吸。如果呼吸是一匹马的话,那念头就是骑马的人,当念头跟呼吸一体的时候,就是人马一体,让念头跟着呼吸。(人和马的奇怪比喻,非要用更费解的话来解释费解的话吗?)如果呼吸是人的形体的话,念头就是灯光下、夜光下的影子,让念头跟着呼吸,如影随形,亦步亦趋。让念头跟着呼吸一步一步,轻松地跟着,却一点也不离开,如影随形,形影不离,呼气,呼气的整个过程知道呼气;吸气,吸气的整个过程知道吸气。

接着是瑜伽调心。这个阶段,呼吸以外的念头我们称之为杂念,我们对杂念没有抗拒,没有不要,任何对杂念的抗拒和不要,我们称之为大杂念。(这一点非常有道理)杂念来,不管它,只是回到呼吸,回到出入息。呼气的时候知道呼气,吸气的时候知道吸气。整个呼气过程,念头只有呼气;整个吸气过程,念头只有吸气。杂念来不管它,继续回到『呼气知道呼气,吸气知道吸气』,不管是什么样的杂念,不管是可意的、不可意的,让我们的身心放轻松,不要理它,不要排斥它,不要不要它,只是很单纯地回来出入息,这样子叫做调心。

千万不要觉得瑜伽中打坐只是一件无所谓的小事,这其中包函了相当多的知识的。所以一定要把这基础打好。

坐姿呢有好多种,下面我从网上找到了一些图片,可以找一个适合自己,就像前面说得那样,自然为宜。

简易坐(散盘坐)

做法:

双腿交叉,左脚压在右腿下方,右脚压在左腿下方。挺直脊背,收紧下巴。

这是最简易的坐式。

金刚坐

做法:

(1) 曲起双腿,将臀部坐在脚跟上。

(2) 放松肩部,收紧下巴,挺直脊背,这样会减轻腿部的压力,腿部自然就不会麻痹。

莲花坐

做法:

(1)坐正,双腿向前伸直。曲起右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上。

(2) 在曲起左腿,将左腿放在右大腿上放,脚心朝上。

(3) 挺直脊背,收紧下巴,让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。

替代做法:如果腿部疲劳,可换腿再做。

3.初学瑜伽做什么动作图片

适合初学者的瑜伽有哈他瑜伽、热瑜伽和艾扬格瑜伽等。

哈他瑜伽

哈他瑜伽又名传统瑜伽,它的创立者是印度现代瑜伽大师斯瓦米·希瓦难陀(Swami Sivanada)。

在哈他(Hatha)这个词中,「哈」(ha)的意思是太阳,「他」(tha)的意思是月亮。它代表男与女,日与夜,阴与阳,冷与热,以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。

哈他瑜伽体位练习中包含24个体位动作,主要练习如何控制身体和呼吸,更深一层的效果是使身体各机能有序运转,从而使心灵获得宁静,变得祥和。

哈他瑜伽最适合初学者,它不要求做到完美,也不是充满竞争感的习练,而是强调对每一个体式的感觉。

国内的哈他瑜伽主要以体式和呼吸的练习为主,以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。

热瑜伽

热瑜伽(Hot Yoga),也称高温瑜伽或热力瑜伽,即在38度-40度的高温环境做瑜伽。

高温环境由26种伸展动作组成,属于柔韧性运动,能改善脊椎柔软度,适合办公室一族。

另外,热瑜伽的高温环境可快速出汗,帮助改善偏头痛,腰背痛,使人感觉更年轻,延缓衰老。它也可以直接刺激神经核肌肉系统,从而减轻体重。

很多明星都靠热瑜伽减肥,如高圆圆、范冰冰、刘嘉玲、LadyGaga等。不过患有高血压和心血管疾病的人群不适合。

艾扬格瑜伽

艾扬格瑜伽(Iyengar Yoga)是由印度瑜伽大师艾杨格(B.K.S Iyengar)创立和教授一种独特风格的瑜伽体系。练习体式由传统瑜伽中来。

艾杨格瑜伽的风格特点是强调人体生理结构和体位动作的合理结合,使用大量的辅助器具等进行练习,如砖、带子、墙等。

适合初学者、体弱入门者和身体僵硬的人群,同时也适合需要提高体位质量的练习者。

4.瑜珈打坐怎么练习

瑜伽打坐分三种: 第一种:简易坐 方法: 1、坐在地上;两腿向前伸直,自然呼吸。

2、双腿交叉,左脚压在右腿下方,右脚压在左腿下方,同时挺直脊背,下颌收紧。 练习要领:在坐的过程中,头、颈和躯干应保持在一条直线上。

练习效果:这个坐姿有利于股、踝等关节部位的健康,增强神经系统的功能。 第二种:莲花坐(这个比较难) 方法: 1、双腿伸直平坐于地面上,以双手握住右脚脖子,将右腿放在左大腿上,脚心朝上。

2、以双手握住左脚脖子,将左腿放在右大腿上,脚心也朝上。 3、挺直脊背,收紧下巴,让脚尖同肚脐保持在一条直线上。

4、完成莲花坐后,静静地自然呼吸,直到心平气和为止。 练习要领:练习这种姿势,切忌膝盖上浮。

练习效果:莲花坐增加对头部和胸部区域的血液供应,强化神经系统,祛除紧张与不安状态,使人身心平和,精神专注。 第三种:半莲花坐 方法: 1、坐在地上,仅腿向前伸直。

2、右小腿弯曲,右脚脚底板报位左大腿内恻,脚心朝上。 3、曲起左腿,将左脚放在右大腿的上面,这就是半莲花坐。

练习要领:脊背挺直,下颌内收;使头、颈和躯于保持在一条直线上。 练习效果:半莲花坐具有与莲花坐相同的效果,只是程度稍逊。

5.如何一步一步地练习瑜伽中的莲花坐(双盘坐、跏趺坐)

一、双盘练习概述 双盘在佛教中称作跏趺坐,在瑜伽中称作全莲花坐。

单盘在佛教中称作半跏趺坐,瑜伽中称作半莲花坐。双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种,通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。

是否能够双盘坐,取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度,拉长韧带,从而实现双盘。

二、三式两招练成双盘 三式分别是瑜伽中的:雷电坐(打开踝关节),束角式(打开膝关节和胯关节),单盘坐(综合增强三个关节的柔韧度)。雷电坐也就是跪坐。

雷电坐振压:以雷电式坐姿,以臀部向脚踝有节奏的的施加压力,牵拉踝关节韧带。雷电式静耗,就是保持雷电式跪坐十分钟。

束角式振压:以束角式坐,抖动膝关节,对胯关节施加压力,进行一百次;束角式静耗:在束角式的基础上身体前俯贴地,在极限姿势保持静止,对胯关节施加压力三、五分钟。经过两三周到一个月前两式的练习,应该基本能单盘了,但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部,且相应的膝关节会翘起,无法放平贴地。

两招是在三式的基础上拉开韧带的方法,一是振压,是指在保持某一种姿势的基础上,有节奏的的对韧带施加压力,比如有节奏的压腿动作;二是静耗,就是在某一姿势韧带拉伸最大时,保持这个姿势静止一段时间,比如静止不动的纵向劈叉动作。分别以左右脚单盘进行振压和静耗的练习。

单盘振压:在单盘的姿势基础上,抖动盘在上的那条腿的膝关节,同时配合手的按压,给踝膝胯三关节施加压力,牵拉韧带,做一百次。单盘静耗:坐在一个十厘米左右,以自己舒服为度的垫子上,在单盘的基础上,保持不动,这个时候可以修习入出息念或者四保护业处,开始的时候只能做三五分钟,脚踝关节就疼痛难耐,通过逐渐练习延长时间,以至于左右腿都能单盘静耗到半个小时左右,就能双盘了。

6.瑜珈打坐什么时间最好

练打坐;打坐是瑜伽功入门基础,打坐可以练腿的柔韧性。由单盘改双盘,把腿的肌肉、韧带和踝、膝、髋关节练开,使两腿能轻松自然。长时间地双盘打坐而不麻,不痛、不疲劳就是入门了。

第三,打坐前要做准备;

1,选择清静场所,室内室外均可,空气清鲜,环境幽雅,无干扰为宜;

2,做一个松软、舒适的坐垫,冬季冷天要注意两膝和腰的保护,免受风寒;

3,一般清晨或临睡前打坐比较好 , 注意疲劳时不要打坐,睡眠不足不要打坐,过饥过饱不要打坐,不要憋住大小便,不要有心里负担,摈除私心杂念;

4,打坐前可以做些轻微的准备活动,如散步、按摩、拍打等,入坐前要做到周身愉快、呼吸平稳、心情舒畅;

5,入坐后要进一步做踝、膝、髋关节的准备活动

6,双盘打坐有两种方法:一种是左足在下,右足置于左大腿上,然后再将左足搬置右大腿上,称为如意吉祥坐。另一种是右足在下,左足置于右大腿上,然后再将右足搬置左大腿上,称为金刚降魔坐。

瑜伽静坐的大全

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