办公室可做的瑜伽体式

1.办公室能做那些动作的瑜伽

针对症状:工作忙,缺乏时间锻炼身体,导致身上的肉越长越松,体重没增加,看上去却越来越胖。 特点:瑜珈动作和缓,能够紧致全身肌肉起到减肥的作用,最适合“虚胖”体质人士。更重要的是,它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上,全身心沉浸于呼吸和肢体变化,是繁忙工作中有效而趣味的放松。 1、腿部减肥法 方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。 作用:奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量2、腰背减肥法 方法:身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,向另一侧做同样动作。 作用:减细腰围,增强腰部柔韧 3、腰腹减肥法 方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。 作用:坚实腹部和腰部,放松后背 贴心Tips: ★瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。 ★如果上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且容易受伤。 ★尽自己可能完成动作,不要勉强也不要急躁,以防拉伤。

答案补充

适合办公室人做的颈椎瑜珈 金刚鱼式:作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。 动作:跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。猫伸展式:作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作:跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。牛面式作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。动作:坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。

2.求几个针对缓解办公室人员身体的瑜伽动作

简单的瑜伽动作帮助平时繁忙的“坐坐族”缓解“办公室综合征”。

深长的腹式呼吸:背部伸直坐在椅子上,微闭双眼双唇,呼气时腹部内收,将气息完全吐尽,吸气时,气息进入腹部,腹部隆起。

颈部放松功:坐于椅子1/3处,挺直腰背,双手搭放双膝上,双肩放松。呼气时依次左右转颈,吸气回正;然后呼气低头下巴找锁骨,吸气回正;呼气抬头后仰,吸气回正。呼气左耳靠左肩,吸气回正,呼气右耳靠右肩,吸气回正。每一步都保持自然的呼吸六秒。反复做十组。

肩臂放松式:坐于椅子1/3处,挺直腰背,吸气左手自上向后背弯曲,呼气右手自背后由下向上,双手背后十指相扣,扣不到的极限延伸即可,尽量扩胸挺腰,在此保持自然的呼吸六秒,呼气双手松开回落体侧。再做反方向的练习。反复做十组。

腰腹弯曲式:坐于椅子1/3处,挺直腰背,双肩放松,两脚并拢。吸气手臂高举过头双手合十,大臂至于耳后,呼气手臂带动上体向右侧弯曲,在此保持自然的呼吸六秒,吸气回正。再做反方向的练习。反复做十组。

敷眼式:坐于椅子1/3处,挺直腰背,做深长的腹式呼吸。双手掌在胸前来回搓热,将搓热的双手掌心轻贴于双眼上,眼球左右各转动三圈。

练习的中始终配合好腹式呼吸。每个步骤以2分钟为宜。

3.哪些瑜伽动作适合办公室

椅背直立式 双脚并拢,面向椅背正立。

双手扶椅背,做深呼吸。双腿向后退一步,双臂伸直。

呼气,慢慢弯腰,直至背部与地面平行,保持双腿伸直。 功效:加强腿部力量的同时,可以有效促进新陈代谢,改善因长期伏案工作导致腰关节酸痛等症状,达到减肥及塑身功效。

适合办公室里练的瑜伽 椅上伸臂式 双脚并拢,正坐于椅前,双手自然垂下,挺直腰背,深呼吸。右手高举过头顶,靠近耳朵,屈右肘。

呼气,左手抓住右手手指,用力拉伸。 功效:促进肩部血液循环,预防静脉曲张,加强背肌弹性。

椅上肩臂式 伸直腰背,正坐于椅前1/2处,抬左臂屈膝肘,左手掌触右肩后部,右臂向上。 右臂放在左臂肘部,左臂肘部尽量靠近头部,停留,深呼吸。

左手上举屈肘,右手自下而上向后屈肘,两手相交于背后,挺腰收腹,双手用力对拉。(如感觉困难,可双手持一物拉伸)停留数秒,做深呼吸。

功效:充分伸展肩关节,塑造手臂线条,有效消除肩颈酸痛,促进上肢及肩部的血液循环,预防肩关节粘连。 颈部放松式 正坐在椅上,深呼吸并呼气,用力将头转向右侧,吸气时头回正中。

呼气,用力将头转向左侧,吸气,头回正中。呼气,头向下,下颏尽量触胸。

吸气,头后仰,眼向后上方看,呼气,还原放松。 功效:缓解颈部的僵硬,促进颈部与头部的血液循环,消除疲劳。

椅前伸展式 双腿并拢,端坐于椅前1/3处,深呼吸。上体后倾,双手支撑椅面,十指向前。

呼气,收紧腹部,右腿向前平移。两脚前移,直至两腿伸直,双臂撑直于椅面,两臂及双脚支撑体重。

仰头,挺胸,向上送腰,正常呼吸。 功效:充分扩展胸、腹部,伸展双腿,加强两腕及踝关节肌肉力量。

增加骨盆及肩关节活动性。可以有效改善血液循环,促进腹部的脂肪燃烧。

4.办公室丽人想要紧翘臀部可做什么瑜伽动作呢

办公室丽人想要紧翘臀部可做的瑜伽动作是桌边半蹲式。

具体做法是离开你长久依赖的椅子,站在它后面,双腿分开30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起。

保持这种姿势1~3秒。放松臀部,吸气。

练5-10次。注意臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下精神为之一振。

具有功效OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。

此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨,奇妙地改变臀部线条,增强腿部力量。

5.征集简单的办公室瑜珈动作,可以站着做的

办公室瑜加 ---坐姿转体功

动作要领:

1、端坐于椅子上,两手交叉放于扶手处。

2、身体左转,再右转,头转向后,眼看右后方。

3、身体右转,再左转,头转向后,眼看左后方。

4、此姿势来回做8~12次。

健身效果:

减少腰、腹部过多脂肪。

按摩腹部内脏器官,促进消化功能。

缓解颈椎疼痛,柔韧脊柱。

办公室瑜加 ---椅上肩部运动

1、挺直腰背,正坐于椅子上1/2处,双腿并拢。

2、吸气,向上耸肩,保持数秒后,缓慢呼气,放松回位。重复5~10次。

3、吸气,双肩由下向后、向上旋转,呼气,由上向前、向下放松,重复5~10次。

4、反方向运动相同次数后,还原放松。

功效:运动肩关节,防止关节、肌肉粘连,促进肩部血液循环,消除肩颈酸痛,可预防五十肩。

提示:每次重复3~5组,每组5~10次。

办公室瑜加 ---坐姿展臂功

动作要领:

1、端坐于椅子上,两手放于水平状,手心朝下。

2、吸气,手心转向前,手上举至头顶上方。

3、呼气,手心转向下,手放于水平位置。

4、重复此姿势8~12次。

5、呼气,两手放于坐椅扶手上。

健身效果:

伸展两手臂,使手臂有形、修长。

扩张胸部,紧收腹部肌肉。

延伸脊柱,强壮背部。

使人的注意力高度集中,增进深层呼吸

办公室瑜加 ---坐位提踵式

1、坐满椅子,挺直腰背,双脚放于椅前地上高约10厘米的书本上,做深呼吸。

2、吸气,抬双脚脚跟,尽量向上抬高。

3、慢慢呼气,脚下压,直到小腿有被伸展的感觉。之后再抬起脚跟,如此往复,重复10~15次。

4、脚下压动作特写。

功效:预防小腿抽筋,促进下肢血液循环,消除小腿肚多余脂肪,美化小腿曲线,亦能预防静脉曲张。

提示:所垫书本要足够高。以下压时脚跟不触及地面为标准。每天做3~5次。数天后小腿即有酸痛感,长期坚持,塑形效果更佳。

6.办公室的瑜伽

1、秀胸部

方案:基础呼吸式

方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。

功效:紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持愉快、舒畅。

2、灵活脖颈

方案:椅上压头式

方法:调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项:在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。

功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让脖子挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。

3、腰腹减肥

方案:站姿转背式

方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15~3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项:回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。

功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。

4、放松背部

方案:双角式

方法:双脚与肩等宽,脚尖向前,慢慢地向前压低上身,缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂,将十指紧扣,尽量保持身体和腿部成第一个直角,而手臂和身体成第二个直角,自然地呼吸,坚持5秒钟,吸气还原身体站直。

注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。

功效:背部曲线美尽在此招,能消除背脊骨的弯曲,缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

5、紧翘臀部

方案:桌边半蹲式

方法:离开你长久依赖的椅子,站在它后面,双腿分开30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部,吸气。练5~10次。

注意事项:臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下精神为之一振。

功效:OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨,奇妙地改变臀部线条,增强腿部力量。

教练私房话--教练/力美健健身教练 林芝

1、以上五种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候注意,动作要缓慢柔和,每做一个动作时达到自己的能力极限即可,不要逞强勉强。

2、每一个动作都有与之配合的瑜伽呼吸法,吸气、呼气都要均匀缓慢,绵绵不断。

3、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,不要过度紧张,要学会体会肌肉的拉伸感。

4、避免在饭前饭后练习,在空腹或工作间隙疲劳时练习效果最佳。

5、坚持每天定时进行,持续练习3天以后便会初见成效。

办公室可做的瑜伽体式

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